Vinkkejä ja strategioita juoksurutiinin aloittamiseen

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion.Tässä on prosessimme.

Joten olet havainnut juoksevian ja haluat päästä säännölliseen juoksurutiiniin. Mutta mistä aloitat ja miten vauhditat itseäsi?

Älä huoli. Meillä on vinkkejä, strategioita ja koulutussuunnitelmia, joita tarvitset aloittaaksesi ja motivoidaksesi. Ja jos luulet olevasi valmis käsittelemään 5K: n, meillä on myös siihen liittyviä neuvoja.

Mitä tarvitset aloittaaksesi?

Juoksu on yksinkertaista, eikö? Tarvitset vain kenkäparin ja oven, josta menet. No, ei niin nopeasti.

Kyllä, tarvitset hyvän parin juoksukenkiä, mutta muut välttämättömät tarvikkeet voivat auttaa myös tekemään treenistäsi menestyksekkäämpiä ja nautinnollisempia. Ja tunnustetaan, jos pidät toiminnasta, pidät siitä todennäköisemmin kiinni.

Sijoita hyvään juoksukenkäpariin

Jalkakäytävän lyöminen vaatii enemmän kuin paria pakettiautoja tai Conversea. Loukkaantumisten vähentämiseksi ja mukavuuden lisäämiseksi tarvitset erityisesti juoksua varten suunniteltuja kenkiä.

Ihannetapauksessa sinun tulisi sopia kenkäpariin juoksevassa erikoisliikkeessä tai jalkaterapeutin kanssa. Jos se ei ole mahdollista, tee tutkimusta ja etsi pari juoksukenkäsi, joka sopii tarpeisiisi.

Valitse mukavat, hikeä siirtävät vaatteet

Vaatteiden suhteen mukavuus on avainasemassa. Pidä kiinni kevyistä housuista, shortseista ja paidoista, jotka on suunniteltu kuntoiluun.

Etsi hikeä siirtävää materiaalia ja ota huomioon myös sää. Kerrosten käyttäminen talvella auttaa pitämään sinut lämpimänä ja antaa sinun poistaa vaatteet tarpeen mukaan, kun aloitat lämpenemisen.

Pehmustetut juoksusukat ovat myös välttämättömiä. Jälleen kerran etsi etikettejä, joissa lukee "hikiä siirtävä", ja harkitse villan juoksusukkia talvella. Ja lopuksi, älä unohda tukevia urheilurintaliivejä.

Käytä tekniikkaa seurataksesi edistymistäsi

Fitbit, Garmin ja muut aktiivisuus- ja kuntoseurantalaitteet voivat auttaa pitämään sinut motivoituneena ja juoksutavoitteissasi. Monet näistä puettavista laitteista voivat seurata:

• juoksemasi matkan
• kuinka monta askelta olet suorittanut
• kuinka monta kaloria olet kuluttanut
• juoksunopeutesi
• sykkeesi

Osta Fitbit, Garmin ja muut kuntoseurantalaitteet verkosta.

Luo käynnissä oleva soittolista

Hyvä tapa pysyä motivoituneena on kuunnella suosikkikappaleitasi juoksun aikana. Luo soittolista musiikista, joka todennäköisesti pitää sinut liikkeessä. Voit myös valita suosikkikappaleesi musiikkisovelluksista, kuten Pandora, Spotify tai Apple Music.

Varmista, että käytät kuulokkeita viisaasti. Haluat ehkä käyttää vain yhtä nappikuuloketta, jonka avulla voit pysyä valppaana ja olla tietoinen ympärilläsi tapahtuvista asioista.

Aloittelijan opas juoksemiseen

Juoksurutiinin aloittamisen ensisijainen tavoite on pitää se yksinkertaisena. Älä huoli monimutkaisen ohjelman seuraamisesta.

Alkuperäinen tavoitteesi on lisätä itseluottamusta ja kestävyyttä. Tätä varten Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF: n juoksuvalmentaja, STRIDEn koulutusjohtaja, ehdottaa, että tavoitellaan kaksi tai kolme ajoa viikossa helposti tai maltillisesti.

"Voit aina lisätä tekniikoita, kuten nopeustyö ja tempoajot myöhemmin, mutta nyt kyse on vain kehosi totuttamisesta työhön", hän sanoi.

Esimerkiksi aloittelijan viikon yhdellä silmäyksellä juoksurutiini voi näyttää tältä:

Aloittelijan harjoittelurutiini

• Maanantai: Juokse 2 mailia kohtuullisessa tahdissa kävely / juoksutekniikalla. Jatka ensimmäisen mailin minuutin ajan, kävele minuutin ajan. Jatka toisen mailin ajan 90 sekuntia, kävele 1 minuutti.
• Tiistai: Keskity koko kehon voimaharjoitteluun.
• Keskiviikko: Tee tästä aktiivinen lepopäivä. Kävele tai tee kevyttä joogaa ja venytyksiä.
• Torstai: Juokse 2 mailia kohtuullisessa tahdissa kävely / juoksutekniikalla. Yritä lisätä vauhtia hieman edellisestä juoksustasi. Jatka ensimmäisen mailin minuutin ajan, kävele minuutin ajan. Jatka toisen mailin ajan 90 sekuntia, kävele 1 minuutti.
• Perjantai: Keskity koko kehon voimaharjoitteluun.
• Lauantai: Tee 30-60 minuuttia sydäntä, kuten kävelyä, pyöräilyä tai uintia.
• Sunnuntai: Tee tästä aktiivinen lepopäivä. Kävele tai tee kevyttä joogaa ja venytyksiä.

Kun lisäät voimaa ja kestävyyttä, voit vähitellen aloittaa juoksemasi matkan lisäämisen tai lisätä viikoittaiseen rutiiniin ylimääräisen juoksupäivän. Päätä mikä sopii sinulle parhaiten, mutta tee se hitaasti.

Kuinka treenata 5K: lle

Joten olet sitoutunut käyttämään 5K: ta ja olet valmis aloittamaan harjoittelun. Vaikka saattaa olla houkuttelevaa mennä heti ulos, se ei ole paras tapa aloittaa.

"Terveydelle, turvallisuudelle ja motivaatiolle on välttämätöntä noudattaa jäsenneltyä harjoittelusuunnitelmaa, joka lisää mittarilukemaasi usean viikon aikana", Stonehouse sanoi.

Tämä neuvo perustuu siihen tosiasiaan, että hän on nähnyt monien ensikertalaisten kävelevän liikaa mailia koulutuksensa alkupäivinä.

"Nämä ylimääräiset mailit voivat viedä veronsa, ja olen nähnyt enemmän uusia juoksijoita loukkaantuneina harjoittelussa kuin kilpailussa", hän selitti. Tämän välttämiseksi Stonehouse ehdottaa, että nostat viikoittaista kilometrimäärääsi korkeintaan 10 prosenttia kerrallaan.

"Vaikka tämä ei ehkä näytä kovin suurelta viikoittaisesta lisäyksestä, sääntö nro 1 on pysyä terveenä, ja konservatiivinen oleminen auttaa yleensä saavuttamaan sen", Stonehouse sanoi.

Vaiheet 5K: n koulutukseen

Voit kestää niin kauan kuin haluat treenata 5K-kilpailuun. Monet aloittelijoiden verkkokoulutussuunnitelmat on jaettu 4, 6, 8 ja 10 viikon jaksoihin.

Aloita seuraamalla yllä esitettyä mallisuunnitelmaa, mutta lisäämällä seuraava:

• Viikot 1–2: Noudata yllä esitettyä mallisuositusta.
• Viikot 3–4: Vaihda lauantain sydänpäivä 3 mailin juoksulle. Juokse / kävele tänä päivänä.
• Viikot 5–6: Vaihda lauantain sydänpäivä 3 mailin juoksulle. Yritä juosta minimaalisella kävelyllä.

Kuinka pysyä motivoituneena

Juoksemisella, kuten monilla muilla aktiviteeteilla, on häämatka - aika, jolloin kaikki tuntuu hyvältä, ja tuskin voi odottaa kenkien nauhoittamista ja osumista polulle.

Sitten saatat huomata, että tämä innostus alkaa hiipua. Olitpa kamppailu jo motivaatioosastolla tai haluat päästä sen eteen, on hyödyllistä tietää, miten estää palamisen.

• Pidä yksinkertaisena: Sääntö nro 1 motivoitumisen ylläpitämiseksi, varsinkin alussa, on pitää se yksinkertaisena. Pidä kiinni kuntosuunnitelmasta, joka sisältää juoksemisen 2 päivää viikossa.
• Lisää mailia vähitellen: Kun saat kestävyyttä ja itseluottamusta, voit säätää juoksuaikataulua 2 juoksupäivästä 3: een. Voit myös lisätä mittarilukema juoksupäiviin - mutta älä lisää ylimääräistä päivää ja mailia samaan aikaan.
• Suorita kumppanin kanssa: Jos tarvitset jonkin verran vastuuvelvollisuutta motivaation ylläpitämiseksi, yritä pyytää apua ystävältä, perheenjäseneltä tai juoksevalta ryhmältä. Tapaaminen muiden kanssa, joilla on yhteinen tavoite, voi auttaa sinua tuntemaan energistä.
• Tavoitteiden asettaminen ja seuraaminen: Kun asetat tavoitteita ja haastat itsesi niiden saavuttamiseksi, se voi pitää sinut motivoituneena. Kun saavutat tavoitteesi, palkitse itsesi ja aseta uusi tavoite.
• Seuraa edistymistäsi: Juoksun etenemisen seuraaminen voi auttaa sinua innostumaan ja motivoitumaan uusien tavoitteiden saavuttamiseen. Voit käyttää aktiivisuusseurantaa viikoittaisten mailien, juoksunopeuden tai kulutettujen kaloreiden kirjaamiseen.

Turvallisuus vinkkejä

• Ruoka ja nesteytys: Juoksuun kiinni pitäminen vaatii asianmukaista polttoainetta ruoan ja nesteiden, mieluiten veden muodossa. Varmista, että pysyt hyvin hydratoituna juomalla nesteitä ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen.
• Ei kuulokkeita tai ehkä vain yhtä: olipa kyse autoista, pyöräilijöistä tai muista juoksijoista, Stonehouse sanoo, että ympärilläsi tapahtuvan kuuleminen on avain turvallisuuden takaamiseen. Jos haluat kuunnella musiikkia, hän suosittelee, että käytät vain yhtä kuuloketta, tai ojaa kuulokkeet ja käännä kaiutin puhelimeesi ja kuuntele tällä tavalla.
• Hidas ja tasainen voittaa kilpailun: Kysy kokeneelta juoksijalta heidän suurin harjoitteluvirheensä, ja kuulet todennäköisesti, että he juoksivat liian paljon liian aikaisin. Olitpa sitten osana yleistä kuntosuunnitelmaa tai harjoittelet kilpailua varten, mittarilukeman lisääminen vähitellen ajan myötä on avainasemassa.
• Ristiharjoittelu yleiseen kuntoon: Juoksun ei pitäisi olla ainoa liikuntamuoto. Vähennä loukkaantumisriskiäsi ja lisää juoksusi suorituskykyä, joten on tärkeää, että harjoittelet risteyksessä. Voimaharjoittelu, uinti, pyöräily ja jooga ovat kaikki erinomaisia ​​lisäyksiä viikkoharjoitteluihisi. Tavoita voimaharjoittelua 2 päivää viikossa keskittymällä suuriin lihasryhmiin.
• Venyttely ennen juoksua ja sen jälkeen: Kaivaa 5–10 minuuttia ennen juoksua ja 5–10 minuuttia juoksun jälkeen. Keskity dynaamisiin venytyksiin ennen harjoittelua ja staattisiin venytyksiin, kuten nelosuuntainen venytys jälkikäteen.
• Lepo: Lepopäivät paitsi auttavat toipumista, mutta myös mahdollistavat paremman juoksijan. Aktiiviset lepopäivät ja kokonaiset lepopäivät voivat auttaa estämään ylikoulutuksen oireyhtymän (OTS). Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan OTS voi aiheuttaa kuntotasosi laskun ja lisätä juoksevammojen riskiä.

Alarivi

Säännöllinen juoksurutiini tarjoaa monenlaisia ​​etuja. Sen lisäksi, että se auttaa parantamaan kardiovaskulaarista kuntoasi, se voi myös parantaa verenkiertoa ja aivotoimintaa vähentäen stressiä ja pienentämällä tiettyjen terveysolosuhteiden riskiä.

Menestyksen löytäminen juoksevalla rutiinilla vaatii kärsivällisyyttä, sitkeyttä ja aikaa. Sitoutuminen, suunnitelman noudattaminen ja johdonmukaisuus harjoittelun kanssa on hyvä paikka aloittaa.

Muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen käynnissä olevan ohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on terveydentila. Lääkäri voi auttaa sinua päättämään, kuinka paljon ja millaista toimintaa sinulle on turvallista.

Mindful Moves -sarja