Kuinka tehdä seisontatuki turvallisesti: Noudata näitä vaiheita

Usein sanotaan asanan kuninkaaksi, sanskritin sana ryhtiä varten, pääntuki on edistyksellinen jooga-inversio.

Koska päätyyn kuuluu kehon kääntäminen ylösalaisin, on pidettävä mielessä muutama turvatoimenpide. On myös tärkeää pitää hauskaa.

Asrael Zemenick, joogaopettaja, ayurveda-harjoittaja ja vedic-neuvonantaja, korostaa, että pääntuen harjoittamisen tärkein osa on pitää hauskaa.

Hän selittää: "Koska se on inversio, se on syvästi palauttava hermostolle ja voi olla todella maadoittava. Kyse ei ole siitä, että pidät mitään liian tiukasti. Kyse on syvästä rentoutumisesta, lempeydestä ja leikkisyydestä. "

Olitpa aloittelija tai haluatko täydentää nykyistä päätäsi, on olemassa monia tapoja rakentaa nykyiselle tasollesi. Lue lisää oppia pääntuen tekemisen eduista sekä joitain turvallisuus- ja käytäntövinkkejä.

Pääntuen edut

Päätuet tarjoavat monia terveyshyötyjä. Ne voivat auttaa:

• rauhoita mieli
• lievittää stressiä ja masennusta
• aktivoi aivolisäke ja käpylisäke
• stimuloida imukudosjärjestelmää
• vahvistaa ylävartaloa, selkärankaa ja ydintä
• parantaa keuhkojen kapasiteettia
• stimuloida ja vahvistaa vatsan elimiä
• tehostaa ruoansulatusta
• lievittää vaihdevuosien oireita
• estää päänsärkyä

Turvatoimet

Monien etujensa lisäksi päätuet aiheuttavat myös tiettyjä riskejä, kuten niska-, olkapää- ja selkäkipu tai loukkaantuminen. Sinun on toteutettava tietyt turvatoimenpiteet, jotta voit tehdä sen turvallisesti. Tähän sisältyy tarvittavan lujuuden, kohdistuksen ja joustavuuden saaminen.

Tässä on joitain turvallisuussuosituksia:

Työskentele tarkkailijan kanssa

Paras vaihtoehto on työskennellä tarkkailijan kanssa. Tämä voi olla pätevä joogaopettaja, kuntoasiantuntija tai asiantunteva ystävä.

On hankalaa tarkistaa tai miettiä kohdistustasi ylösalaisin. Spottieri voi auttaa sinua ohjaamaan vartaloasi oikein ja tukemaan kehoasi. He tukevat myös sinua, kun siirryt sisään ja sieltä pois asanasta.

Käytä seinää

Niin kauan kuin et luota siihen liikaa, Zemenick sanoo: "Seinän käyttö on OK. Et halua tottua liikaa seinään tai nojata siihen liikaa. Mutta jos olet hermostunut tai pelkää, on mukavaa saada seinä siellä emotionaalista tukea varten. "

Aseta taitetut huovat tai tyynyt ympärillesi

Edistyessäsi voit tuijottaa itsesi kauemmas seinästä, kunnes pystyt tekemään päätuen huoneen keskelle. Jos harjoittelet yksin kotona, aseta muutama taitettu huopa tai tyyny lattialle ympärilläsi. Tällä tavoin jos romahdat, laskeutuu pehmeästi.

Vältä pääntuen tekemistä, jos sinulla on:

• niska-, olkapää- tai selkävaivat
• huoli verestä tulee päähän
• osteoporoosi
• sydänsairaus
• korkea tai matala verenpaine
• silmäongelmat, mukaan lukien glaukooma

Raskaana olevien naisten tulisi välttää inversioita, elleivät he harjoittele jooganopettajan valvonnassa tai jos heillä on jo vahva päähänpään harjoittelu.

Sinun tulisi myös välttää päätuet ja muut inversioasennot, jos sinulla on kuukautisia. Zemenick selittää: "Inversioita ei suositella tekemään kuukautiskierron aikana, koska se vähentää kehon virtausta alaspäin. Tämä voi häiritä kuukautisten luonnollista virtausta. "

Alustavat asennot

Tietyt asanat auttavat sinua rakentamaan pääntuen edellyttämän lujuuden, linjauksen ja ytimen vakauden. Sinun on myös varmistettava, että sinulla on riittävästi joustavuutta.

Näitä aiheita ovat:

• Delfiini
• Kyynärvarren lankku
• Alaspäin osoittava koira
• Tuettu olkapää
• Laajajalkainen eteenpäin taivutus

Tunnusta, että vaikka päätuet voivat tarjota valtavia etuja, niitä ei tarvita harjoitteluun. Joogahihnan käyttäminen inversioiden tekemiseen tai Legs-Up-the-Wall Pose -harjoituksen tarjoaminen voi tarjota monia samoja etuja kuin seisominen ja vähemmän riskejä.

Kuinka tehdä seisonta

Ennen kuin teet päätuen, varmista, että tunnet olosi mukavaksi. Kuten Zemenick huomauttaa, "Tärkeintä on, että olet rento menemällä siihen, koska asanan tarkoituksena on rentoutua, rauhoittaa ja pehmentää hermostoa."

Hän muistuttaa opiskelijoita liittymään hengitykseen ja luomaan vankan pohjan, joka on kytketty heidän keskustaansa.

Ohjeet

1. Istu Thunderbolt Pose.
2. Mittaa sopiva kyynärpääleveys asettamalla vastakkaiset kädet olkavarsien sisäosaan.
3. Pidä kyynärpäät tässä asennossa, kun asetat ne matolle.
4. Yhdistä kätesi yhteen muodostaaksesi kolmion muodon käsivarret.
5. Sido sormesi yhteen avaamalla kämmentesi ja peukalosi.
6. Aseta sormiesi kärjet yhteen siten, että kätesi pohjalla on vakaampi pohja.
7. Aseta pään yläosa matolle käsien sisällä.
8. Nosta lantiota ja suorista jalat.
9. Kävele jalkasi kohti päätäsi ja tuo lantiosi hartioiden yläpuolelle.
10. Tuo polvet varovasti rintaasi kohti.
11. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
12. Suorista jalat hitaasti.

Kuinka tulla ulos seisontatukesta turvallisesti

Pääntuen vapauttaminen on yhtä tärkeää kuin asennon pitäminen ja pitäminen. Sinun tulisi käyttää voimaa ja vakautta tulla ulos hitaasti ja hallita.

Ohjeet

1. Taivuta polviasi hitaasti tuodaksesi nilkkasi kohti lantiota.
2. Taivuta polvet hitaasti rintaan.
3. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
4. Laske jalat varovasti lattialle.
5. Lepää hetkessä lapsen asennossa.
6. Keskity niska-, olkapää- ja selkäjännityksen rentoutumiseen ja vapauttamiseen.
7. Istu Thunderbolt- tai Hero Pose -pelissä.
8. Täältä voit tehdä alaspäin suuntautuvan koiran, kani-asennon tai olkapään.

Vältä seisomaan heti päätuen jälkeen. Jos huomaat, että veri tulee päähäsi seisomaan noustessasi, laske itsesi varovasti takaisin istuma-asentoon tai lapsen asentoon.

Parhaat käytännöt

Vältä puristamasta päätäsi ja niskaasi

Ylävartalon ja ydinvoiman tulisi tukea tasapainoa ja vakautta päätuen aikana. Tämä varmistaa, ettet aiheuta liikaa painetta päähäsi ja niskaasi.

Vältä puristusta tällä kehosi alueella.Jos huomaat, että painat liikaa päätäsi, paina käteesi ja vedä kyynärpäidesi energia sisäänpäin vahvistaaksesi perustaasi.

Ota mukaan ytimesi

Harjoittele sydämesi koko ajan vetämällä napasi selkärankaasi ja pitämällä kehosi linjassa.

Etsi oikea kohta päästäsi, ennen kuin asetat sen lattialle

Löydät oikean paikan pään yläosasta asettamalla kämmenesi kasvojasi vasten aloittaen kämmenesi pohjasta nenän yläosassa.

Paina kätesi päähän ja paina keskisormi päätäsi. Tässä päätäsi koskettaa lattiaa. Edistä tätä aluetta ja harjoittele sitten tämän paikan asettamista lattialle muutaman kerran huomataksesi miltä se tuntuu.

Rakenna voimaa sylissäsi

Työskentele joogahihnan kanssa, jos haluat kouluttaa käsiäsi. Tämä vastus auttaa rakentamaan voimaa käsivaroihisi ja estää kyynärpääsi laajenemasta. Aseta vain hihna kyynärpäiden yläpuolelle olkavartesi alareunaan, ennen kuin siirryt asentoon.

Vapauta pelko ja ahdistus

Muista, että on luonnollista kokea jonkinlaista pelkoa tai ahdistusta, joka liittyy päätukiin. Zemenick sanoo: ”Joskus ihmiset pelkäävät todella seisomista.

Aloita maadoitetussa tilassa. Tällä tavalla, vaikka olisitkin hermostunut tai pelätty siitä, mitä tapahtuu, tai jos kaatut, tunnet olevasi yhteydessä keskukseesi. Sitten sinulla on automaattisesti enemmän voimaa tukea itseäsi. "

Tärkeimmät takeaways

Pääntuet voivat olla arvokas lisä joogaharjoitteluun, ja ne tarjoavat fyysisiä etuja sekä tunnetta suorituksesta.

Työskentele vähitellen pääntuen tekemiseksi parantamalla joitain alustavia poseja. Turvallisuus on äärimmäisen tärkeää, joten sinun on noudatettava kaikkia varotoimia.

Kuuntele kehoasi ja pidä tauko, jos sinulle kehittyy kipua tai jännitystä harjoituksen jälkeen.