5 suositeltua harjoitusta Iliotibial Band (ITB) -oireyhtymään

Iliotibial (IT) -nauha on paksu fascia-alue, joka kulkee syvälle lonkan ulkopuolella ja ulottuu ulompaan polveen ja sääriluuhun.

IT-bändin oireyhtymä, jota kutsutaan myös ITB-oireyhtymäksi, esiintyy liikakäytössä ja toistuvissa liikkeissä, mikä voi johtaa kipuun, ärsytykseen ja tulehdukseen polvissasi ja ympäröivissä jänteissä.

Vaikka ITB-oireyhtymää kutsutaan usein juoksijan polveksi, se vaikuttaa myös painonnostajiin, retkeilijöihin ja pyöräilijöihin.

Tietyt harjoitukset ja venytykset voivat auttaa parantamaan ITB-oireyhtymää parantamalla joustavuutta ja vahvistamalla IT-bändin ympärillä olevia lihaksia. Nämä harjoitukset voivat myös estää muita asioita.

Tässä on viisi IT-bändin harjoitusta aloittaaksesi. Yritä tehdä nämä vähintään 10 minuuttia päivässä.

1. Sivulla makaava jalka nousee

Tämä harjoitus kohdistuu ytimeen, pakaralihasiin ja lonkan sieppaajiin, mikä auttaa parantamaan vakautta. Lisää tukea taivuttamalla alaosaa. Käytä haasteeseen nilkkojen ympärillä olevaa vastusnauhaa.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa oikealla puolellasi vasemman lonkan suoraan oikean yli.
2. Pidä kehosi suorassa linjassa ja paina vasenta kättäsi lattiaan tukea varten.
3. Käytä oikeaa kättäsi tai tyynyäsi tukemaan päätäsi.
4. Aseta jalka niin, että kantapääsi on hieman varpaita korkeampi.
5. Nosta vasen jalka hitaasti.
6. Tauko tässä 2-5 sekunnin ajan.
7. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa kummallakin puolella.

2. Taita eteenpäin ristissä olevilla jaloilla

Eteenpäin taittuva venytys auttaa vähentämään jännitteitä ja kireyttä IT-kaistallasi. Tunnet venytyksen reiden sivun lihaksia pitkin. Vedä syvemmälle asettamalla koko painosi takajalalle.

Käytä lohkoa tai potkua käsien alla, jos ne eivät pääse lattiaan tai jos sinulla on alaselän kipuja. Jos sinulla on huolta verestä päähän, pidä selkäsi tasainen ja pääsi koholla.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
2. Ristitä vasen jalka oikean yli, kohdista pinkie-varpaasi mahdollisimman paljon.
3. Hengitä sisään ja ulota kätesi yläpuolelle.
4. Hengitä, kun saranoit eteenpäin lantiosta, ja pidennä selkärankaa tullaksesi eteenpäin.
5. Ojenna kätesi kohti lattiaa ja pidennä niskaasi.
6. Pidä polvet hieman taipuneet.

Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti ja tee sitten vastakkainen puoli.

3. Lehmän kasvot aiheuttavat

Tämä jooga-asento lievittää pakaralihasten, lantion ja reiden syvää kireyttä parantamalla joustavuutta ja liikkuvuutta. Se myös venyttää polvet ja nilkat.

Vältä uppoamista toiselle puolelle. Maadoita molemmat istuvat luut tasaisesti tyynyllä lattiaan, jotta lantionne ovat tasaiset. Voit tehdä tämän asennon helpommaksi pidentämällä alaosaa suoraan.

Kuinka tehdä se:

1. Taivuta vasenta polvea ja aseta se kehosi keskelle.
2. Piirrä vasemmalla jalallasi kohti lantiota.
3. Ristitä oikea polvesi vasemman yli ja pinoa polvet.
4. Aseta oikea kantapääsi ja nilkkasi vasemman lonkan ulkopuolelle.
5. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
6. Mene syvemmälle kävelemällä käsiäsi eteenpäin taittumaan eteenpäin.

Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti ja tee sitten vastakkainen puoli.

4. Istuva selkärangan kierre

Tämä venytys lievittää selkärangan, lantion ja reisien ulkoreunojen kireyttä. Se avaa hartiat ja rinnan, mikä parantaa ryhtiä ja vakautta.

Jos haluat venyttää hellävaraisemmin, pidennä sääresi suoraan. Aseta tyyny tämän polven alle, jos niskasi ovat erityisen tiukat.

Kuinka tehdä se:

1. Taivuta vasenta jalkaa istuimeltaan lattialla ja aseta vasen jalka oikean lonkan ulkopuolelle.
2. Taivuta oikea jalkasi ja aseta oikea jalka lattialle vasemman reiden ulkopuolelle.
3. Hengitä, kun käännät alavartaloasi oikealle.
4. Aseta vasen sormenpääsi lattialle taivuttamalla lantiota.
5. Kiedo kyynärpää polven ympärille tai aseta kyynärpää polven ulkopuolelle kämmen eteenpäin.
6. Katsokaa selkäsi yli.

Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti ja tee sitten vastakkainen puoli.

5. Vaahtotelan venytys

Tämä harjoitus vaatii vaahtotelaa. Käytä sitä levittämään jännitteitä, lihassolmuja ja kireyttä IT-kaistallesi.

Keskity alueisiin, joissa sinulla on kireyttä tai ärsytystä. Mene hitaasti näiden alueiden yli.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa oikealla puolellasi ja reisi lepää vaahtotelalla.
2. Pidä oikea jalkasi suorana ja paina vasemman jalan pohja lattiaan tukea varten.
3. Aseta molemmat kädet lattialle vakauden takaamiseksi tai tue itseäsi oikealla puolellasi.
4. Vaahto rullaa polvellesi ennen kuin palaa takaisin lantiolle.

Jatka jopa 5 minuuttia ja tee sitten vastakkaiselle puolelle.

Muut korjaustoimenpiteet, jotka voivat auttaa ITB-oireyhtymässä

Voit käyttää useita täydentäviä hoitomuotoja ITB-oireyhtymän hoitoon. Päätä, mitkä ovat eniten hyötyä rutiinistasi, ja sisällytä ne harjoitteluohjelmaasi. Tässä on joitain harkittavia:

• Urheilu tai syvä kudoshieronta. Ammattimainen hieronta, joka on räätälöity estämään ja palautumaan vammoista, voi parantaa joustavuutta, helpottaa lihasjännitystä ja vähentää lihaskouristuksia.
• Myofascial-vapautus. Tämän tyyppinen fysioterapia käyttää hierontaa lievittämään kipua, jännitystä ja kireyttä myofasciaalisissa kudoksissasi.
• Akupunktio. Tämä hoito voi auttaa lievittämään kipua ja epämukavuutta parantuessasi IT-taajuusvammasta.
• Kuuma ja kylmä hoito. Nämä yksinkertaiset hoidot voivat auttaa lievittämään kipua ja tulehdusta, vaikka ne eivät välttämättä paranna täysin epämukavuutesi syytä. Käytä lämmitystyynyä tai ota kuuma kylpy tai suihku lämmetäksesi ja rentoutuaksesi lihaksesi. Käytä jääpakkausta kivun, turvotuksen ja tulehduksen vähentämiseksi. Vaihda menetelmiä 15 minuutin välein tai tee yksi kerrallaan.
• Tulehduskipulääkkeet. Kivun ja tulehduksen lievittämiseksi ota ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä, kuten aspiriinia, ibuprofeenia (Advil tai Motrin) tai naprokseenia (Aleve). Käytä näitä lääkkeitä vain lyhytaikaisesti.
• Terveelliset valinnat. Seuraa terveellistä ruokavaliota runsaalla tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla. Pysy hyvin hydratoituna juomalla runsaasti vettä ja nauttien terveellisistä juomavaihtoehdoista, kuten kookosvedestä, kasvismehusta ja yrttiteistä. Niin kauan kuin ne eivät häiritse lääkkeitäsi, ota rohdosvalmisteita, jotka voivat vähentää kipua ja tulehdusta.

Kuinka kauan ITB-oireyhtymä yleensä kestää parantua?

ITB-oireyhtymän parantuminen voi kestää 4-8 viikkoa. Keskity tänä aikana koko kehosi parantamiseen. Vältä muita toimintoja, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta tälle kehosi alueelle.

Pitäisikö minun lopettaa juokseminen, jos minulla on ITB-oireyhtymä?

On tärkeää pitää tauko juoksemisesta, jotta ITB-oireyhtymä ei muutu krooniseksi. Sinun ei tarvitse lopettaa juoksemista ikuisesti, mutta sinun on annettava kehosi palautua ennen juoksurutiinin aloittamista uudelleen. Tämä on erityisen tärkeää, jos jokin oireistasi on vakava tai toistuva.

Voit pysyä aktiivisena vähäisillä vaikutuksilla, kuten uinti, elliptinen harjoittelu tai korjaava jooga.

Tärkeimmät takeaways

ITB-oireyhtymä on yleinen sairaus, erityisesti juoksijoiden, pyöräilijöiden ja retkeilijöiden keskuudessa. Hidasta ja ota niin paljon aikaa kuin tarvitset täydelliseen palautumiseen.

Nämä viisi IT-bändin harjoitusta voivat auttaa parantamaan olemassa olevan vamman tai estämään uusien ongelmien syntymisen.

Jatka näiden harjoitusten suorittamista, vaikka olet parantunut. Voi kestää muutama viikko tai kuukausi, ennen kuin näet tuloksia.