Terveellisen, vähän hiilihydraatteja sisältävän illallisen valmistaminen voi tuntua ylivoimaiselta ja ikävältä pitkän päivän lopussa, varsinkin jos sinulla ei ole helppoja ainesosia ja tuttua, vähän huoltoa tarvitsevaa keittomenetelmää.
On monia syitä perustella noutamisen tarttuminen kotimatkalla töistä, mutta omien vähärasvaisten illallisten valmistaminen kokonaisista ruoista voi olla erittäin helppoa - puhumattakaan herkullisesta.
Rakastan ruoan valmistamista omilla aterioillani, mutta en viettää iltaani liian monimutkaisissa resepteissä, joissa vaaditaan paljon ainesosia ja paljon aikaa.
Sen sijaan pidän sen yksinkertaisena, nopeana ja täynnä erilaisia makuja. Tämä on siuna verensokerihallinnolleni ja yleiselle terveydelleni tyypin 1 diabeteksen (T1D) kanssa.
Katsotaanpa tätä helppoa tapaa valmistaa erilaisia terveellisiä illallisia nopeasti ja vähällä valmistelutyöllä tai hienoilla ruoanlaittotaidoilla.
Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä?
Tämä on tärkeä paikka aloittaa, samoin kuin herkkä aihe joillekin. Päivän lopussa se todellakin tulee siihen, mikä tuntuu kestävältä ja sopivalta sinulle.
Keskimääräiselle amerikkalaiselle syöminen alle 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä on dramaattinen vähähiilihydraattinen ponnistus. T1D-ihmisille siitä on tullut monimutkaisempi. Nyrkkisäännöt ovat nyt suunnilleen seuraavat:
- Kohtuullinen, matalampi hiilihydraatti: alle 100 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä
- Matala hiilihydraatti: alle 50 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä
- Ketogeeninen / Bernstein-ruokavalio: alle 20 grammaa hiilihydraattia päivässä
Huomaa, että termi "nettohiilihydraatit" viittaa ravintokuitujen vähentämiseen hiilihydraattien kokonaismäärästä verensokeriin vaikuttavien hiilihydraattien määrittämiseksi.
Tämän artikkelin vuoksi keskitymme saavuttamaan vähemmän tai vähemmän hiilihydraatteja syömällä välttämällä tärkkelyspitoisia vihanneksia ja jyviä päivällisellä, mutta sisältäen kuitenkin joskus joitain "korkeamman hiilihydraatin" koko ruokavihanneksia, kuten porkkanoita.
Henkilökohtaisesti olen noudattanut tiukkoja vähärasvaisia ja vähemmän hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita koko 21 vuoden ajan T1D: n kanssa. Olen tullut tekemään muutaman henkilökohtaisen uskomuksen siitä, miltä terveellinen ruokavalio T1D: llä näyttää minulle:
- Syö enimmäkseen aitoa ruokaa.
- Loppu.
Kaikki sarkasmi syrjään, ainoa ravitsemustarpeeni tänään on, että 80-90 prosenttia ruokavaliostani (kolme neljästä ateriasta) koostuu päivittäin kokonaisista, todellisista elintarvikkeiden ainesosista.
Syön hedelmiä päivittäin. Syön jälkiruokaa melkein päivittäin. Syön vihanneksia (mukaan lukien tärkkelysperäiset, kuten maissi ja herneet) kolme ateriaa päivässä. Tallennan jalostetut tai tärkkelyspitoiset hiilihydraattivalintani jälkiruokaherkkuihin.
Jos se on todellinen ruoka ja voin selvittää, kuinka paljon insuliinia tarvitsen sen peittämiseksi syömisen jälkeen kerran tai kahdesti, se on minulle hyvä.
Syö aitoa ruokaa. Se on niin yksinkertaista. Mansikat eivät ole paholainen vain siksi, että minun on otettava insuliinia heille.
Lähestymistapa vähähiilihydraattisten illallisten ruoanlaittoon keskittyy todellisiin ainesosiin välttäen kuitenkin tärkkelyksellisimmät kasvit, kuten perunat, jamssit ja jyvät.
Nopea ja helppo vähähiilinen illallinen
On kaksi asiaa, jotka tekevät tämän osan ruokavaliostani niin uskomattoman helppoa:
- Kypsennä proteiinia (mitä tahansa pihvistä tofuun) ilmakeittimessä.
- Kypsennä vihanneksia höyry- ja paistomenetelmällä, joka ei vaadi ylimääräistä vettä (mikä saa vihannekset tuntemaan ja maistumaan sieneltä), mutta vaatii vain tl öljyä.
En ole suuri huolellisten reseptien fani. Tämä tapa valmistaa terveellisiä, täysruokaisia illallisia on joustava ja yksinkertainen.
Se tarkoittaa, että voit vaihtaa minkä tahansa tyyppisiä vihanneksia ja minkä tahansa tyyppisen lihan säätämällä vain tarkkaa lämpötilaa tai minuutteja muuttamatta valmistuksen menetelmiä ja kokonaisaikaa.
Katsotaanpa tarkemmin.
Miksi sinun pitäisi ostaa ilmakeitin
Mielestäni tarvitset ilmakeittimen. Ja ei, se ei ole tarkoitettu vain ranskalaisten valmistamiseen.
Ilman paistinpannu on valtava osa strategiaa "kokata vähän hiilihydraatteja sisältäviä illallisia nopeasti" - erityisesti lihan keittämiseen. Tästä syystä:
- Se lämpenee niin paljon nopeammin kuin uuni.
- Se onnistuu pitämään lihan mehukkaana ja samalla antamaan sille "grillistä" maun.
- Se on erittäin helppo puhdistaa.
- Voit saada kunnollisen noin 60-80 dollaria.
- Se kypsentää lihaa nopeasti.
- Ei tarvitse kääntää tai sekoittaa.
- Voit myös keittää vihanneksia siinä (maissintähkä maissi osoittautuu täydelliseksi).
Käytän todella rasvakeittimiäni useita kertoja päivässä. minä myös ei koskaan vaivaudu "esilämmittämään" sitä; sillä ei ole koskaan merkitystä.
Esimerkkejä ruoista, joita keitin paistinpannussa
- Kana. Se vaatii yleensä uunin esilämmityksen ja sitten paistamisen 25-30 minuuttia. Ilman rasvakeittimessä kana voidaan valmistaa 12-20 minuutissa lihan koosta riippuen.
- Aamiainen makkara. Käytän sitä ruoanlaittoon aamulla tarvitsematta huolehtia siitä, että se palaa toisella puolella. Vain "aseta se ja unohda se". Vakavasti. Neljä minuuttia 204 ° C: n lämpötilassa ilmakeittimessä ja se on valmis. Toimii myös tyttäreni hot dogien kanssa. Niin helppoa.
- Pihvit. Kypsennän pihvejä alle 8 minuutissa. Ne tulevat esiin täydellisesti joka kerta. Ei kääntöä.
- Keitetyt munat. Sinun ei tarvitse istua ja odottaa veden kiehumista. Aseta vain muutama muna ilmakeittimen koriin ja aseta 250 ° F: een (121 ° C) 16 minuutiksi tai 300 ° F: seen (149 ° C) 12 minuutiksi.
- Tofu. Tyhjennä vesi tofusäiliöstä. Leikkaa tofu kuutioiksi. Aseta ne erillään ilmakeittimeen, aseta 190,5 ° C: n lämpötilaan 15 - 20 minuutiksi ja VOILA! Kaikkein ruokahaluttavin tofu, jonka kohtaat koskaan elämässäsi.
Puhumattakaan kotitekoisista lihapullista, rapeasta "paistetusta" kanasta, siipistä, koivuista, hampurilaisista, kuutioidusta kanamakkarasta, italialaisesta makkarasta, kasvishampurilaisista ... voit valmistaa mitä tahansa. (Pekonia lukuun ottamatta - mikä sotku!)
Voit aina avata rasvakeittimen ja tarkistaa ruoan kypsennyksen aikana. Jos se ei ole valmis, sulje se takaisin ylös ja se jatkaa ruoanlaittoa.
En todellakaan keitä lihaa uunissa, ellet tee valtavaa erää lihapullia tai kiitospäivän kalkkunaa. Käytän ilmakeittimiä joka ikinen päivä, useita kertoja päivässä.
Höyryttämisen ja paistamisen oppiminen: Se on helppoa
Tämä vihannesten keittomenetelmä on yhdistelmä höyryttämisen (se pehmentää vihanneksia lisäämättä rasvaa) ja paistamisen (se antaa heille terävämmän kosketuksen ja paremman maun kuin höyrytys) yhdistelmän.
Säilytä ensin jääkaapissa hyvä vihannesvarasto, joka ei mätä nopeasti. Tämä tarkoittaa, että voit ostaa hyvän määrän näitä kasviksia sunnuntaina ja käyttää niitä aterioissa koko viikon ajan. Pidän hyvä määrä näitä vihanneksia jääkaapissani joka viikko:
- selleri
- sipuli
- papu ituja (hyvä korvike pastalle)
- parsakaali (pakastepussi toimii myös hyvin)
- porkkanat (osta pussi valmiiksi pakattua säästääksesi aikaa pilkkomiseen)
- kesäkurpitsa
- kesäkurpitsa
- vihreä kaali (enemmän hiilihydraatteja kuin salaatti)
- violetti kaali (enemmän hiilihydraatteja kuin salaatti)
- kampasimpukat
- herneet (pakastepussi)
Valitse sitten kolme näistä vihanneksista (plus sipuli tai kampasimpukka makuun) ja laita ne suureen pannuun, jossa on tiukka kansi, ja noudata näitä ohjeita:
- Ripottele 1 tai 2 tl. öljyä (oliivi, kookos, avokado jne.) vihanneksilla. Heitä tai sekoita nopeasti varmistaaksesi, että öljy on levinnyt hieman pannulle.
- Peitä ja käännä lämpö keskitasolle (tai # 7 liesitason valitsimella).
- Sekoita vihanneksia 5 minuutin kuluttua ja peitä sitten uudelleen. (Vihannesten vesi toimii höyrytyslähteenä kannen ollessa päällä.)
- 5–8 minuutin kuluttua, kun voit puhkaista vihannekset haarukalla, poista kansi ja sekoita säännöllisesti, noin minuutin välein. Tämä paistaa vihannekset, antaen niille rapeamman ulkonäön ja maun.
- Hauduta vielä noin 5 minuuttia.
- Sammuta lämpö.
- Lisää haluamasi suola- ja mausteseos (voit käyttää esisekoitettua seosta kaupasta tai pitää sen yksinkertaisena suolalla ja pippurilla) tai suosikkisi vähähiilihydraattikastike tai kastike.
Täytä puolet lautasestasi vihanneksilla ja lisää proteiinisi. Niin helppoa!
Huomaa: Voit käyttää CalorieKingia saadaksesi karkean arvion aterian hiilihydraattien määrästä. Suurin osa näistä yhdistelmistä lisää alle 20 grammaa nettohiilihydraatteja. (Muistutus myös siitä, että vihreä ja violetti kaali sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin voit odottaa.)
Muutama vinkki yrttien ja mausteiden käytöstä
Suola ei ole vihollinen. Jos ruokavaliosi koostuu enimmäkseen aidosta ruoasta, jonka olet itse valmistanut kotona, ruokavalion ainoa natrium on suurelta osin se, mitä panet siihen.
Muista kuitenkin, että jos käytät erilaisia hauskoja yrttejä ja mausteita vihannesten päällä, saatat haluta pitää lihan maustamisen yksinkertaisempana tai päinvastoin.
Toinen tärkeä huomioitava asia - jos ruokavaliosi on aiemmin ollut täynnä paljon voimakkaasti jalostettuja ja pakattuja tuotteita - on antaa makuhermoillesi aikaa sopeutua kokonaisten ruokien makuun.
Esimerkiksi parsakaaliin ei tarvitse lisätä paljon teriyaki-kastiketta, jotta se maistuu hyvältä. Yritä antaa makuhermoillesi palauttaa arvostuksensa kokonaisten ruokien puhtaasta mausta.
Maustevinkkejä vihanneksille
Makuupakatun Himalajan vaaleanpunaisen suolan ja muiden yrttien ja mausteiden käyttö tarkoittaa, että makuhermosi voivat muodostaa yhteyden vihannesten todellisiin makuihin raskaiden mausteiden sijaan.
Jos olet uusi mausteille, suosittelen, että aloitat joistakin esisekoitetuista mausteista ruokakauppasi leivokäytävällä. Jotkut niistä saattavat sisältää hieman sokeria, mutta lautaselle tosiasiallisesti päätyvä määrä tulee olemaan minimaalinen.
Tässä on muutama helppo yhdistelmä aloittaaksesi:
- suola + paprika + sellerisuola
- suola + timjami + rosmariini
- valkosipulisuola + italialainen yrttisekoitus
- suola + parmesaanijuusto + sellerisuola
- suola + parmesaanijuusto + paprika
Maustevinkit lihaa varten
Minun on myönnettävä, että olen melko pakkomielle A.1: n kanssa. Pihviruoka, joka on pääasiassa makeutettu ja maustettu rusinoilla. Ripottele maukas Himalajan vaaleanpunainen suola menee myös pitkälle.
Tässä on joitain helppoja tapoja maustaa lihaa:
- Kuiva hiero. Nämä ovat pohjimmiltaan vain mausteseosta, joka hierotaan tai rullataan lihalle ennen kypsentämistä.
- Matalan sokerin mausteet. Hyllyissä on tänään niin paljon, että voit harjata lihaa ennen kypsentämistä ja sen aikana.
- Tee oma. Käytä yrttejä ja mausteita sekä alluloosaa makeuttamiseen omien vähähiilisten mausteseosten valmistamiseen.
- Oliiviöljy ja suola. Harjaa ja ripottele lihaa ennen kypsentämistä.
Pidä mielessä, että maustetta voidaan käyttää eri tavoin mieltymystesi mukaan. Esimerkiksi kanarumpuilla tai reiteillä voit laittaa mausteen kulhoon ja painaa tai rullata lihaa varovasti kulhoon ennen paistamista rasvakeittimeen.
Jos liha on leikattu tai kuutioitu ennen kypsentämistä, voit heittää lihapalat mausteena kulhoon tai odottaa, kunnes ne ovat kypsyneet ja päällystetty ripottelemaan maustetta päälle.
Hienoja vähähiilisiä illallisia kokeilla
Kokoa nyt muutama suosikkiruokani paistinpannulla ja höyry- / paistomenetelmillä.
Saat lihan yleensä ensin, koska se kestää pisimpään. Lihan kypsennyksen aikana voit pilkkoa ja keittää vihannekset. En määritä tässä määriä, koska ajatuksena on, että voit säätää tarpeidesi mukaan. Sinun ei tarvitse rikkoa mittakuppeja ja lusikoita, jotta voit tehdä helposti, herkullisia kasvis- ja liharuokia.
Italian yö
Ainekset
- Italialainen makkara (valitse kalkkunapohjaiset versiot vähärasvaisemmille vaihtoehdoille)
- pavunidut
- viipaloitu sipuli
- viipaloidut porkkanat
- Parmesanjuusto
- suola
- valkosipulisuola
Ohjeet
- Aseta italialainen makkara rasvakeittimeen.
- Keitä 15 minuuttia 176,6 ° C: n lämpötilassa. Varmista, että se on kypsennetty ennen tarjoilua viipalamalla yksi makkara auki.
- Kun liha kypsyy, kypsennä vihanneksia yllä olevia höyry- / paistamisohjeita kohti.
- Kun kaikki on kypsennetty, lisää parmesaanijuustoa, suolaa ja valkosipulisuolaa vihanneksiin.
- Viipaloi makkarat, laita, tarjoile ja nauti.
Mikä myös pariutuu tämän ruokalajin kanssa, on suosikkini, tämä alhaisempi carb edamame-pasta.
Kananreidet ja kesäkurpitsa
Ainekset
- kanan reidet
- Karibian ääliöseos
- viipaloitu sipuli
- viipaloitu kesäkurpitsa
- viipaloidut porkkanat
Ohjeet
- Peitä jokaisen kananreiden toinen puoli Caribbean Jerk -seoksella.
- Aseta kananreidet rasvakeittimeen 20 minuutiksi lämpötilassa 375 ° F (190,5 ° C).
- Lisää vihannekset paistinpannuun ja peitä kansi.
- Keitä höyry- / paistosuuntaa kohti yllä.
- Levy, palvele ja nauti.
Kanan omenamakkaraa ja papu itu -yhdistelmää
Ainekset
- Aidells-kanaa ja omenamakkaraa
- viipaloitu sipuli
- pussi pavun ituja
- hienonnettu selleri
- Himalajan vaaleanpunainen suola
- Parmesanjuusto
Ohjeet
- Viipaloi makkarat puremankokoisiksi paloiksi.
- Aseta rasvakeittimeen ja keitä 15 minuuttia 176,6 ° C: n lämpötilassa.
- Aseta vihannekset paistinpannulle.
- Keitä höyry- / paistosuuntaa kohti yllä.
- Lisää vihanneksiin Himalajan vaaleanpunaista suolaa ja parmesaanijuustoa.
- Levy, palvele ja nauti.
Pihvi, sipulit, itut ja keltainen kurpitsa
Ainekset
- pihvejä
- leikattu sipuli
- hienonnettu keltainen kurpitsa
- pussi pavun ituja
- 1-2 tl. oliiviöljy
- Himalajan vaaleanpunainen suola
Ohjeet
- Aseta pihvit rasvakeittimeen 15-20 minuutiksi (riippuen siitä, kuinka hyvin haluat niiden kypsyvän) lämpötilassa 375 ° F (190,5 ° C).
- Pilko sipuli ja keltainen kurpitsa.
- Lisää sipuli, kurpitsa ja pussi ituja paistinpannuun oliiviöljyllä.
- Peitä kansi ja keitä yllä olevien höyry- / paistosuuntien mukaan.
- Lisää vihanneksiin ja pihveihin Himalajan vaaleanpunaista suolaa.
- Levy, palvele ja nauti.
Vähärasvainen 'paistettu' kana
Ainekset
- kananreidet tai kanan tarjoukset
- vähähiilihydraattiset jauhot (kikherne, manteli tai kookospähkinä)
- 1-2 vatkattua munaa
- vähähiilihydraattiset leivänmurut
- suosikkisi hienonnettu kasvisyhdistelmä
Ohjeet
- Leikkaa kanan reidet tai tarjoukset sormiruokapaloihin.
- Laita kananpalat suureen vetoketjulliseen pussiin.
- Lisää pussiin 1/2 kupillista vähärasvaisia jauhoja ja ravista, kunnes kana on päällystetty.
- Lisää pussiin 1 vatkattu muna (lisää tarvittaessa toinen muna) ja ravista, kunnes kana on päällystetty.
- Lisää vähärasvaista leivänmuruja pussiin ja ravista, kunnes kana on päällystetty.
- Tippaa rasvakeittimen koriin.
- Kypsennä 176,6–190,5 ° C: ssa 350–375 ° F: ssa 15–20 minuuttia.
- Höyrytä / paista kasviksesi yllä olevien ohjeiden mukaan, kun kana kokki.
- Nauti kanasta suosikkisi upottamalla.
Oman vähähiilisen illallisen valmistaminen ei todellakaan ole niin monimutkaista, eikä sen tarvitse varmasti olla aikaa vievää.
Mutta sinun on pidettävä hyvä vihannesten tarjonta jääkaapissa tai pakastimessa, ja varastoi hauska valikoima mausteita, yrttejä, mausteita ja alhaisempia hiilihydraattisia mausteita ylimääräisen maun luomiseksi.
Se on oppimisprosessi. Anna itsellesi vapaus kokeilla. Unohda Martha Stewartin reseptisääntö ja ole kärsivällinen.
Todellakin, kyse on vain kasvisten sekoittamisesta proteiinilähteisiin ja herkullisen mausteen lisäämiseen!
.jpg)
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
