Jos jokin asia, jonka voimme kaikki todennäköisesti käyttää paljon enemmän, on kyky keskittyä. Mutta käskyn pysyä keskittyen tehtävään, etenkin arkiseen, on usein paljon helpompaa sanoa kuin tehdä.
Hyvät uutiset? On olemassa useita tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua etsimään tehtävää edessäsi. Jos tarvitset apua keskittymisen pysyessä, kokeile yhtä tai kaikkia 10 näistä vinkeistä.
1. Päästä eroon häiriötekijöistä
Ensinnäkin ensin: Sinun on poistettava häiriötekijät. Vaikka et voi poistaa kaikkea, voit pyrkiä vähentämään tai poistamaan mahdollisimman monta häiriötekijää.
Aloita yksinkertaisista asioista, kuten:
- siirtymällä rauhalliselle alueelle
- sammuttamalla ilmoitukset puhelimessa tai sammuttamalla puhelimen kokonaan
- sulkemalla oven toimistoon
- käsket ympärilläsi olevia olemaan häiritsemättä sinua jonkin aikaa
- sulje ohjelmat tai sovellukset, jotka eivät ole välttämättömiä tietokoneellesi
2. Kahvi pieninä annoksina
Kahvin tai muiden kofeiinijuomien juominen pieninä annoksina voi vaikuttaa positiivisesti keskittymiskykyyn vuoden 2010 tutkimuksen mukaan.
Avain kofeiinin kognitiivisia ominaisuuksia parantavien ominaisuuksien hyödyntämiseen on kuluttaa sitä kohtuullisesti. Jos juot liikaa sitä, saatat päätyä ahdistuneeksi tai hermostuneeksi, mikä yleensä heikentää kykyäsi keskittyä.
3. Harjoittele Pomodoro-tekniikkaa
Keskittyneisyyden ansiosta saat enemmän aikaan lyhyemmässä ajassa. Vaikka se kuulostaa tarpeeksi yksinkertaiselta, sitä ei ole aina helppo toteuttaa käytännössä. Joten seuraavalla kerralla, kun painelet tarkkaavaisuutesi kanssa, kokeile Pomodoro-tekniikkaa.
Tämä ajoitusmenetelmä auttaa sinua kouluttamaan aivosi pysymään tehtävässä lyhyitä aikoja. Näin se toimii:
- Aseta ajastin 25 minuutiksi ja pääse töihin.
- Kun summeri soi, pidä 5 minuutin tauko.
- Aseta sitten ajastin uudelleen ja palaa takaisin töihin.
- Kun olet tehnyt neljä kierrosta tätä, voit pitää pidemmän tauon, noin 20-30 minuuttia.
4. Lukitse sosiaalinen media
Jos ajatuksesi tauosta on tarkistaa Facebook tai Instagram viiden minuutin välein, voit harkita sovellusta, joka estää sosiaalisen median.
Puhelimessa, tabletissa tai tietokoneessa toimii useita sovelluksia. Sosiaalisen median lisäksi joidenkin näiden häiritseviä ohjelmia avulla voit myös estää verkkopelejä sekä sovelluksia ja sivustoja, kuten YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, tekstiviestit ja jopa sähköpostit.
Jotkut suosituimmista sosiaalisen median estäjistä ovat Freedom, AppBlock, FocusMe ja Focus.
5. Polttaa kehoasi
Me kaikki tiedämme, mitä tapahtuu, kun ”henkari” iskee. Tämä pelätty nälän ja vihan yhdistelmä on merkittävä epäonnistuminen.
Joten, jotta aivosi keskittyvät, energian tasosi nousevat ja tunteesi ovat tasaisella köliin, varmista, ettet viivästytä tai ohita aterioita.
Yritä tasapainottaa vähärasvaista proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja pysyäksesi polttoaineena. Välipala tuoreista hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä tai siemenistä, jos sinulla on nälkä aterioiden välillä, ja muista pitää itsesi hydratoituna runsaalla vedellä.
Ja lisää vauhtia Harvardin lääketieteellinen koulu sanoo sisällyttävän muutama näistä "parhaista aivoruoista" päiväsi:
- vihreät, lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja parsakaali
- rasvaiset kalat, kuten lohi
- marjoja, kuten mustikoita, mansikoita, vadelmia tai karhunvatukoita
- saksanpähkinät
- teetä ja kahvia kofeiinille kohtuullisesti
6. Nuku tarpeeksi
Ei ole mikään salaisuus, että suurin osa amerikkalaisista puuttuu uniosastosta. Vaikka muutaman yön vähäinen uni on kunnossa, unettomuus tarpeeksi useimmilla viikonöillä voi vaikuttaa kielteisesti sekä lyhyt- että pitkäaikaismuistiin sekä keskittymiskykyyn.
Suositeltu unen määrä 18-60-vuotiaille aikuisille on vähintään 7 tuntia yössä. Vanhemmat aikuiset saattavat tarvita jopa 9 tuntia per yö.
Paranna unenterveyttäsi yrittämällä:
- Vältä kofeiinipitoisia juomia lounasaikaan.
- Sammuta kaikki elektroniset laitteet tunti ennen nukkumaanmenoa. Näiden laitteiden valo voi stimuloida aivojasi ja estää uneliaisuutta.
- Ota aikaa lopettaa. Lue kirja, käy lämpimässä kylvyssä, kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
- Pidä makuuhuoneesi viileänä ja hiljaisena. Cleveland Clinicin mukaan ihanteellinen lämpötila on 60-67 ° F (15,6-19,4 ° C).
7. Aseta SMART-tavoite
Jos keskittymisesi puute on seurausta monimutkaisen projektin ylikuormituksesta, yritä jakaa se pienempiin osiin ja kytkeä pienemmät vaiheet SMART-kaavaan.
SMART tarkoittaa:
- Erityinen. Mitä tarkalleen on tehtävä?
- Mitattavissa. Kuinka seuraat edistymistäsi?
- Saavutettavissa. Onko se realistista? Voiko se tehdä määräaikaan mennessä?
- Asiaankuuluva. Kuinka se sopii yleissuunnitelmaan tai isompaan tavoitteeseen?
- Ajoissa. Milloin se on tehtävä?
Kun otat suuren, monimutkaisen projektin ja jaat sen pienempiin puremiskokoisiin tehtäviin, voit parantaa keskittymiskykyäsi ja keskittyä tiettyihin tehtäviin. Tämä johtuu siitä, että päädyt tavoitteisiin, jotka todella tunnet pystyväsi saavuttamaan.
8. Ole tietoinen
Onko mielelläsi taipumusta vaeltaa pois sieltä, missä sen pitäisi olla? Älä huoli, et todellakaan ole yksin. Hajamielinen ajattelu on yleistä, ja jotain me kaikki koemme.
Nämä lyhyet henkiset lomat vaikeuttavat kuitenkin usein keskittymistä edessäsi olevaan tehtävään. Siellä tulee tietoisuus.
Mayo Clinicin mukaan tarkkaavaisuus tarkoittaa, että voit pitää ajan tasalla tietoisuutesi siitä, missä olet ja mitä olet tekemässä - mikä on hieno uutinen, kun yrität pysyä keskittyneenä.
Kun olet tietoinen ja tunnistat, kun huomiosi alkaa ajautua, voit palauttaa keskittymisesi takaisin sinne, missä sen on oltava. Lisäksi voit todella kouluttaa aivosi olemaan tarkkaavaisempia harjoittelemalla hengitystekniikoita, meditaatiota ja tietoista liikettä, kuten joogaa.
9. Tee tehtävälista
Totta puhuen. Tehtäväluettelon kohteet voivat lisätä nopeasti. Ja voi olla haastavaa löytää motivaatio saavuttaa kaikki asettamasi.
Hyvät uutiset? Tutkimukset osoittavat, että kirjallinen toimintasuunnitelma voi lisätä tuottavuutta.
Kun olet luonut luettelon, valitse kaksi tai kolme avaintehtävää ja aseta ne ylhäältä. Sijoita sitten muut kohteet tärkeysjärjestykseen. Tämän avulla voit hoitaa kiireellisiä tehtäviä, kun aivosi ovat raikkaat ja energiatasosi ovat korkeat.
10. Keskity vastaaviin tehtäviin
Oletko kyllästynyt hyppäämään yhden tyyppisestä ajattelusta toiseen (alias "moniajo")? Valitse sitten samanlaiset tehtävät, ryhmittele ne yhteen ja tee yksi kerrallaan. Tämä tekee siirtymistä sujuvampia, ja saatat huomata, että saat paljon enemmän tekemättä, jos et hyppää yhden tyyppisestä tehtävästä toiseen.
Huolimatta siitä mitä ajattelet, monitoimityö ei ole tehokkaampaa tai tehokkaampaa, varsinkin kun kamppailet keskittymisen pysymisestä. Itse asiassa American Psychological Association kertoo, että moniajo voi vähentää tuottavuutta jopa 40 prosenttia.
Alarivi
Olitpa tekemässä liian monta kilpailevaa prioriteettia, unen puutetta tai vain yksinkertaista annosta "maanantaisin", keskittymättömyys voi todella heikentää tuottavuuttasi.
Siksi on tärkeää, että sinulla on muutama yksinkertainen vinkki, kuten edellä kuvattiin, käden ulottuvilla. Tieto siitä, miten tehtävä on tehtävä, voi auttaa sinua pysymään päivittäin tärkeimpien tehtäviesi seurassa.
