Etsitkö vaihtoehtoa itsensä vahingoittamiselle? Nämä 7 strategiaa voivat auttaa

Kun tuskalliset tai vaikeat tunteet uhkaavat hukuttaa sinut, itsesi vahingoittaminen voi tarjota tavan:

• takaisin hallinnan tunne
• tuntea jotain kun olet muuten tunnoton
• ilmaista tai häiritä itseäsi ei-toivotuista tunteista
• rankaise itseäsi

Silti, vaikka itsensä vahingoittaminen voi tarjota väliaikaista helpotusta, siihen liittyy myös paljon riskejä:

• Jos leikkaat liian syvälle tai poltat itsesi vakavasti, saatat tarvita välitöntä lääketieteellistä hoitoa.
• Voit myöhemmin tuntea syyllisyyttä, hämmentyneitä tai avuttomia.
• Huolestuminen siitä, mitä ihmiset ajattelevat itsensä vahingoittamisesta, voi johtaa epäröimiseen sen sijaan, että tavoittaisit tukea, jolla voisi olla merkitystä.

Vaikka tiedät, että itsesi vahingoittaminen ei ole ihanteellinen selviytymismenetelmä ja haluat lopettaa, saatat olla vaikea ajatella mitään muuta ahdistuksen aikana. Me tajuamme sen. On aivan liian helppoa tavoittaa yksi asia, jonka tiedät auttavan, vaikka vain hetkeksi.

Kun et halua tunnistaa uusia selviytymisstrategioita, tämä opas voi olla hyödyllinen. Alla on seitsemän näyttöön perustuvaa vinkkiä, jotka auttavat sinua seuraamaan seuraavaa tuskallista hetkeä, sekä neuvoja, kun tunnet olevasi kauhistunut.

Jos tarvitset apua nyt

Jos tarvitset jonkun puhumaan vaikeuksissa, koulutetut, myötätuntoiset kriisineuvojat voivat kuunnella ja tarjota tukea löytääkseen hyödyllisiä tapoja selviytyä.

• Soita National Suicide Prevention Lifeline -numeroon 800-273-8255.
• Tekstaa HOME numeroon 741741 päästäksesi kriisitekstiriville.
• Soita numeroon 866 488 7386 tai lähetä tekstiviesti START numeroon 678678 tavoittaaksesi Trevor-projektin neuvoja LGBTQIA + -nuorille.

Tunnista tunteesi ja mikä itsesi vahingoittaminen auttaa sinua saavuttamaan

Kun tuntuu itsesi vahingoittamiselta, kysy itseltäsi miksi.

Selkeämmän käsityksen saaminen tunteista impulssin takana voi johtaa sinut vaihtoehtoiseen tapaan selviytyä:

• Vihainen? Fyysinen toiminta voi auttaa polttamaan nuo voimakkaat tunteet.
• Tuntuu yksinäinen, eristetty tai sivuutettu? Yhteydenpito sinusta huolehtiviin ihmisiin voi auttaa sekä yksinäisyyttä että halua vahingoittaa itseäsi.
• Tunne olosi tunnottomaksi? Toiminta, joka tuottaa miellyttäviä fyysisiä tuntemuksia, kuten uiminen tai suihku, nautittavan ruoan syöminen tai ajan viettäminen ulkona, voi olla tapa edetä.

Mene ulos

Ympäristön muuttaminen voi tarjota häiriötekijöitä ja antaa sinulle tarpeeksi aikaa poissa itsensä vahingoittamiseen tarkoitetuista työkaluista, jonka halu saattaa ohittaa ennen paluuta.

Aikalla luonnossa on myös rauhoittava vaikutus, joten kokeile yksinkertaisia ​​retkiä, kuten:

• vaeltaa naapurustossasi
• vierailemalla läheisessä puistossa
• pysähtymällä suosikkipaikka, joka auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja rauhalliseksi

On aivan OK aloittaa hitaasti ja edetä pienin askelin.

Etkö ole varma menemästä ulos? Yritä istua avoimen ikkunan vieressä tunteaksesi raikas ilma kasvoillasi. Sieltä voit siirtyä istumaan kuistille tai aivan oven ulkopuolelle.

Fyysinen aktiivisuus voi myös tarjota häiriötekijöitä, jotka auttavat kohottamaan matalan mielialan ja lievittämään joitain voimakkaimpien ajatusten voimakkaimpia paineita. Monet itsensä vahingoittavat ihmiset ilmoittavat käyttävänsä urheilua tai liikuntaa vastustamaan tarvetta.

Harjoittelu voi olla tietysti viimeinen asia, jonka tunnet tekevän, eikä sinun tarvitse pakottaa itseäsi menemään kuntosalille.

Kokeile sen sijaan yksinkertaista, hillittyä liikuntaa, joka ei vaadi paljon energiaa tai laitteita:

• Kokeile yksinkertaista tanssi- tai joogarutiinia. Vinkki: Etsi ilmaisia ​​videoita YouTubesta.
• Suorita joitain perusvetoja kuunnellessasi musiikkia tai katsellessasi suosikki-TV-ohjelmaa.
• Jos sinulla on koira, päätä ulos pitkään kolinaan. Jos et, harkitse yhteydenpitoa ystävän kanssa, joka tekee, ja kävele yhdessä.
• Ota nopea, lyhyt lenkki.

Ruuhkaisissa ympäristöissä tuntuu toisinaan ylivoimaisilta, mutta joskus muiden ihmisten taustamelu ja levottomuus voivat tarjota yhteisöllisyyden ja turvallisuuden tunteen ja auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yksin.

Pelkkä oleminen muiden lähellä voi tarjota häiriötekijöitä, jotka helpottavat halua itsensä vahingoittamiseen.

Voit olla turvallisesti rinnakkain, vaikka COVID-19-turvaohjeet pysyvät voimassa, etenkin ulkona:

• Hemmottele itseäsi kahvilla, välipalalla tai lounaalla ja nauti siitä puistossa tai muussa luonnollisessa ympäristössä.
• Käy kirjakaupassa, kirjastossa, musiikkikaupassa, museossa tai muussa paikassa, josta nautit (kun käytät naamiota ja noudatat 6 jalan sääntöä).
• Kirjoita päiväkirjaasi tai kuuntele musiikkia ulkona.
• Kutsu kämppisiä katsomaan elokuvaa tai TV-ohjelmaa.

Puhu ystävällesi

Ystävien ja läheisten emotionaalisella tuella voi olla paljon hyötyä, kun tunnet itsesi vahingoittavan.

Tunneesi avaaminen ei ole aina helppoa, mutta se auttaa usein aluksi jakamalla vain yhden henkilön, jonkun, johon luotat, tarjoamaan tukea ilman tuomiota.

Kuinka tuoda se esiin

Kokeile sanoa jotain:

• "Minusta tuntuu leikkaavalta, mutta en halua. Pidätkö minut seurassa, jotta voin pysyä turvassa? "
• "Yritän lopettaa itsesi vahingoittamisen ja voisin käyttää tukea. Voitko tulla tänne?"

Vaikka et olisikaan valmis tarjoamaan tiettyjä yksityiskohtia, yritä pyytää tukea yleisemmällä tavalla:

• "Voimmeko viettää aikaa yhdessä? Minusta on todella hukkua, ja luulen, että joku voi olla lähellä. "
• "Minulla on paljon mielessäni ja on vaikea selviytyä. Voisinko puhua kanssasi siitä, miltä minusta tuntuu? "

Jos et näe rakkaasi henkilökohtaisesti, kokeile pandemiaystävällisiä vaihtoehtoja, kuten Zoom tai hyvää, vanhanaikaista puhelua.

Videokeskustelut ja FaceTime eivät ehkä tunnu aivan samalta kuin hengailu henkilökohtaisesti, mutta niiden tarjoama ylimääräinen etäisyys voi mahdollisesti helpottaa vaikeiden tunteiden avaamista.

Kuunnella musiikkia

Musiikki tarjoaa usein väliaikaisen pakenemisen tuskallisilta ja ylivoimaisilta tunteilta:

• Huomion kiinnittäminen sanoituksiin ja rytmiin voi auttaa sinua keskittymään muuhun kuin ahdistukseesi.
• Musiikin kuuntelu voi auttaa sinua säätelemään ja käsittelemään häiritseviä tunteita.

Suosikkisoitolistan asettaminen voi auttaa sinua keskeyttämään itsetuhoamisen halun tarpeeksi kauan, jotta voit selvittää tunteesi ja etsiä muita tapoja selviytyä.

Valitsemallasi musiikkityypillä on merkitystä. Kun tunnet olosi alhaiseksi, hukkuneeksi tai yksinäiseksi, voit mieluummin kuunnella mielialaasi vastaavia kappaleita.

Joskus tämä toimii eduksesi. Surullisen tai nostalgisen musiikin kuuntelu voi auttaa sinua käsittelemään surusi esimerkiksi ystävän tai romanttisen kumppanin menettämisen jälkeen.

Mutta ahdistuksesi kanssa yhteensopiva musiikki ei aina tarjoa helpotusta. Jos sinusta tuntuu jo masentuneelta, surullisempi musiikki voi jopa vahvistaa näitä tunteita.

Kokeile sen sijaan:

• pirteää tai energistä musiikkia - ajattele harjoittelua, tunne olosi hyväksi tai "Nouse!" soittolistoja.
• klassista musiikkia tai sekoitus klassista ja jazzia
• rauhoittava tai rentouttava musiikki (henkilökohtaisista mieltymyksistäsi, tämä voi sisältää New Age-, kelttiläistä tai kylpylä- ja meditaatiomusiikkia)
• luonto kuulostaa

Löydät valmiiksi sekoitetut soittolistat Spotifysta, Pandorasta tai YouTubesta.

Kokeile musiikin vaihtoehtona puhuttua sanaa podcastilla tai äänikirjalla. Klassisen tai lapsuuden suosikin nostalgiset sanat - jopa ne, jotka olet lukenut monta kertaa aiemmin - voivat tarjota lohduttavan häiriötekijän.

Monet kirjastot tarjoavat äänikirjoja verkossa OverDriven kautta. Voit myös käyttää ilmaisia ​​äänikirjoja LibriVoxin tai Project Gutenbergin kautta.

Kokeile ohjattuja kuvia

Kuulet usein meditaatiota, jota suositellaan strategiaksi selviytyä tuskallisista tai ahdistavista ajatuksista. Meditaatio ei silti auta kaikkia jatkuvasti. Jos tunnet jo olevasi melko ahdistunut, saatat huomata, että se jopa lisää tiettyjä ajatuksia, mukaan lukien halu itsensä vahingoittamiseen.

Ohjatut kuvat tarjoavat vaihtoehtoisen lähestymistavan, joka voi auttaa.

Tämä visuaalinen lähestymistapa rentoutumiseen auttaa luomaan henkisen "onnellisen paikan" luomalla mielessäsi miellyttäviä kohtauksia. Elävien, spesifisten aistien yksityiskohtien lisääminen mielikuvaan voi auttaa sinua vapauttamaan stressin, poistamaan mielesi halusta itsesi vahingoittamiseen ja edistämään rauhan ja rauhan tunteita.

Kokeile nyt

• Istu tai makaa mukavasti ja sulje silmäsi.
• Hengitä muutama syvä hengitys. Jatka hengittämistä hitaasti, kunnes tunnet kehosi alkavan rentoutua.
• Kuvittele paikka, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi, tyydyttäväksi, onnelliseksi tai rennoksi riippumatta siitä, oletko siellä jo käynyt tai haluatko vierailla jonain päivänä.
• Aloita yksityiskohtien lisääminen kohtaukseen. Käytä kaikkia aistejasi saadaksesi kuvitellun asetuksesi eläväksi. Ehkä kuulet lintuja, veden kiirehtimistä tai lehtien ääntä jalkojesi alla. Saatat haistaa ruohoa, luonnonkasveja, leivän paistamista. Ehkä tunnet lämpimän maan jalkojesi alla tai tuulen kasvoillasi.
• Kuljeta henkisesti kohtauksen läpi. Saatat kuvitella itsesi kävelevän polkua tai polkua pitkin tai yksinkertaisesti katsomalla kaikkea mitä on nähtävissä. Keskity kaikkiin yksityiskohtiin, hengitä hitaasti ja anna visualisoidun tilasi viedä ajatuksesi.
• Kuvittele itsesi absorboivan kuvasi rauhaa ja rauhaa joka kerta, kun hengität sisään. Kun hengität ulos, kuvittele ahdistusta ja kipua ulos kehostasi hengityksellä.
• Muistuta itsellesi, että voit palata tähän kohtaukseen milloin haluat. Voit jopa "paljastaa" mielentilasi uusia alueita ja lisätä lisätietoja. Ehkä hyppää järvelle ja ui, kun viileä vesi virkistää sinua. Tai leipä tulee ulos uunista ja puret rypistyneeseen, voilla kastettuun kuoreen.

Täältä löydät lisää kokeiltavia visualisointitekniikoita.

Tee jotain luovaa

Kun tunteiden välittäminen sanoin tuntuu mahdottomalta, taide tarjoaa toisen tavan ilmaista itseäsi ja ohjata halu itsensä vahingoittamiseen.

Taide voi myös tarjota etuja, joita et ehkä saa muilla selviytymistekniikoilla:

• Luova työ voi tarjota hallinnan tunteen, koska valitset mitä ilmaista ja miten.
• Taiteen avulla voit ilmaista ahdistusta käsin todellisella, fyysisellä tavalla.
• Kun olet valmis, sinulla on levy tunteistasi, jotka voit sitten tuhota.

Taide ei vain auta sinua käsittelemään tuskallisia tunteita. Kun kiinnität huomion luovaan projektiin, joka hyödyntää kaikkia taitojasi, saatat huomata olevasi täysin mukana ns. Virtaustilassa.

Virtaustilassa muut tunteet - nälkä, uupumus, kipu, pelko, henkinen ahdistus - yleensä vähenevät ja haalistuvat taustalle. Virtaustilat voivat myös lisätä motivaatiota, tyytyväisyyttä ja muita positiivisia tunteita.

Kaikenlainen luova toiminta voi auttaa sinua saamaan tuntemuksesi avoimeksi: piirtäminen, maalaus, doodling, jopa saven muovaaminen.

Aloittaminen saattaa tuntua vaikealta, kun olet kivun ja ahdistuksen paikassa, mutta myös tässä ei ole haittaa aloittaa pienestä. Ota vain kynä ja paperi tai mikä tahansa haluamasi väline ja aloita kirjoittamalla. Jopa tämä yksinkertainen, ei-hyvin taiteellinen lähestymistapa voi tarjota häiriötekijöitä ja helpotuksia.

Muita kokeiltavia ideoita:

• Anna kivullesi muoto ja havainnollista sitä.
• Piirrä tai veistä jotain, joka tarjoaa turvallisuuden tai suojan tunteen.
• Kuvaa paikka, joka tekee sinut onnelliseksi, ja laita se paperille.

Entä haittojen minimointistrategiat?

Mielenterveyden ammattilaiset ja muut hoidon tarjoajat suosittelevat usein haittojen minimointistrategioita ja maadoitusmenetelmiä vaihtoehtona itsensä vahingoittamiselle.

Nämä taktiikat toimivat joillekin ihmisille, mutta tutkimusten mukaan toiset pitävät niitä enimmäkseen hyödyttöminä.

Kun nämä strategiat eivät lievitä tarvetta, saatat olla taipuvaisempi uskomaan, että myös muut selviytymismenetelmät epäonnistuvat. Tämän seurauksena saatat tuntea olevasi vähemmän halukas kokeilemaan todellakin selviytymismenetelmiä voi apua, kun haluat vahingoittaa itseäsi.

Jälleen vahingon minimointitekniikat tehdä auttaa joitain ihmisiä, etenkin lyhytaikaisina ratkaisuina, joten kannattaa usein kokeilla niitä. Muista vain, että muut strategiat, kuten yllä käsitellyt, voivat auttaa vielä enemmän.

Haittojen minimointistrategiat sisältävät:

• napsauttamalla kuminauhoja ranteeseesi
• purista itseäsi
• piirtämällä tai maalaamalla punaisia ​​viivoja ihollesi
• jolla on jäätä
• kädet kädessä lämpimän tai kylmän veden alla
• syömällä hapan tai mausteisia karkkeja
• puristamalla stressipalloa
• lävistämällä tyyny tai tyyny
• huutaa tyynyksi

Haittojen minimoinnin taktiikat voivat sisältää myös turvallisempia itsensä vahingoittamista koskevia käytäntöjä, kuten:

• steriloimalla itsensä vahingoittamista
• hoitaa vammoja heti sen jälkeen
• vain itsensä vahingoittaminen, kun sinulla on joku, johon luotat
• vähentää itsensä vahingoittamista (saatat naarmuttaa itseäsi esimerkiksi leikkaamisen sijaan)

Nämä taktiikat voivat auttaa, kun et ole aivan valmis lopettamaan itsesi vahingoittamista, mutta haluat pysyä turvassa aloittaessasi vaihtoehtoisten selviytymisstrategioiden tutkimisen.

Alarivi

Vaikka selviytymisstrategiat voivat auttaa vähentämään itsensä vahingoittamista, ne eivät yleensä ratkaise emotionaalisen myllerryksen taustalla olevia syitä. Tämä tarkoittaa sitä, että halu itsesi vahingoittaa voi nousta uudestaan ​​ja uudestaan.

Koulutetun, myötätuntoisen terapeutin tuki on usein avain pysyviin muutoksiin ja parannuksiin. Hoito tarjoaa turvallisen tilan tutkia kivuliaita tunteita ja muita itsensä vahingoittavia laukaisijoita ja alkaa tunnistaa kestäviä ratkaisuja.

Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.