Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Yhdestä asteittaisesta tavasta voi tulla voimakas henkinen työkalu
Useimpien ulkoisten haavojen hoito on yleensä melko suoraviivaista. Esimerkiksi, kun leikkaat sormesi, voit käyttää antibakteerista voidetta ja sidettä, ja jonkin ajan kuluttua haava sulkeutuu. Sinulla on aika paljon mennä.
Ajatteluprosessien hoitaminen ei ole yhtä helppoa tai määräävää. Varsinkin jos ne johtuvat yleisestä ahdistuksesta, masennuksesta tai muusta mielenterveydentilasta.
Negatiiviset ajattelumallit ovat kuin paperileikkaus, jota saat jatkuvasti, kun sinulla on vain epämääräinen käsitys sen aiheuttajasta. Tai ehkä et huomaa leikkausta ollenkaan ... ennen kuin se alkaa pistää.
Jokainen henkilö tarvitsee erilaisesta lähestymistavasta lääkitykseen, psykoterapiaan ja elämäntapamuutoksiin riippuen heidän tilastaan ja laukaisijoistaan. Ja kun hoito on ulottumattomissa, voi olla vaikea saada nopeaa hoitoa.
Yksi asteittainen tapa, joka voi auttaa, on henkisten muutosten tekeminen
Ajattelutavan vaihtaminen tarkoittaa, että pysäytät tietoisesti vakiintuneen ajatusmallin. Arvioit uudelleen, miten pohdit tilannetta tai edes mitä ajattelet keskittyäksesi johonkin muuhun.
Se on kuin vaihdat aivoissasi, joten ajatuksesi eivät ole vain silmukoita ja silmukoita.
Monin tavoin kyse on monien negatiivisten käytösten ja henkisen ohjelmoinnin kumoamisesta, jonka olet ehkä oppinut muilta. Esimerkiksi, jos varttuit ajattelemaan, että sinun oli oltava paras koulussa ja elämässä, olet todennäköisesti ohjelmoitu stressaavaan perfektionismiin.
Mentaalisen muutoksen tekeminen on tapa torjua ahdistustasi ja stressiäsi tai tarttua kääreisiin ajatuksiin.
Opi yleisimmät ajattelumallit, kuinka tunnistaa automaattinen negatiivinen ajattelu ja tapoja suunnata uudelleen ja antaa itsellesi tarvitsemasi kiltti ja rakentava huomio.
Jos ajatuksiisi kuuluu "pitäisi", pidä tauko
"Minun pitäisi tehdä, toimia tai tuntea paremmin."
"Minun pitäisi mennä kuntosalille joka päivä."
"Minun pitäisi syödä terveellisemmin."
"Minun pitäisi lopettaa ajattelu tällä tavalla."
Ei ole, että näiden ajatusten tarkoitus on huono. Tilanteestasi riippuen voi olla terveellisempää syödä enemmän kokonaisia ruokia ja käydä kuntosalilla. Mikä on mahdollisesti vahingollista, on sana "pitäisi". Tämä voi laukaista syyllisyyden ja lähettää sinut turhauttavaan kiertävien negatiivisten ajatusten polkuun.
Lopeta ajatusten johtaminen sanalla "minun pitäisi"
Pitäisikö lausuntojen myötävaikuttaa ahdistuneisiin ajattelumalleihin, koska ne asettavat sinulle vaatimuksen, jonka noudattaminen on joskus mahdotonta.
Kaikki tekevät virheitä.
Ja joskus tunne, että sinun pitäisi tehdä, toimia tai tuntea tietyllä tavalla, lisää vain tarpeeksi painetta, että päätät lykätä tai välttää kokonaan vastuun tai toiminnan. Joillekin tämä johtaa vain ahdistuneempaan ajatteluun.
Joten, kuuntele ajatuksiasi. Kerrotko itsellesi, että sinun pitäisi tehdä asioita? Mikä on ystävällisempi tapa pitää itsesi motivoituneena pysymään tiellä ilman spiraalia negatiivisen ajattelutavan kautta?
Muistutus: Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa tehdä jotain. Virheet ovat osa kasvua.
Yritä tunnistaa muut automaattisen negatiivisen ajattelun mallit
Näiden "pitäisi" -lausekkeiden takana voi olla kognitiivisten vääristymien muoto, joka tunnetaan automaattisina negatiivisina ajatuksina (ANT).
ANT: t ovat ensimmäinen ajatuksesi, kun sinulla on voimakas tunne tai reaktio johonkin, kuten refleksi kuin vapaa ajattelu. He ovat sinnikkäitä ja oppineita, toistavat usein aiheita, kuten vaara tai pelko. Se on yleistä ahdistuksessa ja masentavassa ajattelussa.
Ahdistuneille ihmisille ANT-lääkkeet tekevät näistä teemoista mielesi näyttelijän, muuttaen ajatukset halvaaviksi paniikkikohtauksiksi.
ANT: n tunnistaminen ei kuitenkaan ole niin helppoa. Loppujen lopuksi sinulla saattaa olla niitä koko elämäsi ajan.
Tunnista ja käsittele ANT: t pitämällä ajatuksia
"Mind Over Mood" -kansallisen käytännön kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) työkirjan mukaan voit tehdä tämän jakamalla skenaarion kolmeen osaan:
- tilanne
- mielialasi
- ajatus tai kuva, joka automaattisesti tulee mieleesi
Kun olet tunnistanut nämä, sinun on muutettava ajatus aktiivisemmin tuottavammaksi, avuliaammaksi tai viisaammaksi.
1. Mikä tilanne aiheuttaa ahdistustasi?
Ajatuslevyn luominen on pohjimmiltaan ajatusten koetteleminen. Aloita kysymällä itseltäsi kuka, mitä, missä ja milloin. Tämä auttaa kuvaamaan, mitä tapahtui, kun pidät tosiasioista tunteiden sijaan.
- Kuka oli kanssasi?
- Mitä olit tekemässä?
- Missä olit?
- Milloin se oli?
2. Mikä on mielialasi tässä tilanteessa?
Kuvaile mielialaasi yhdellä sanalla ja arvioi sitten näiden mielialojen voimakkuus prosenttiosuudella, joka on 100. Esimerkiksi, jos luovutat työprojektia, mielialasi voivat olla:
- ärtynyt
- hermostunut
- syyllisyys, ehkä jos se luovutetaan myöhään
Tässä tapauksessa, jos hermostuneisuus - joka kuuluu ahdistukseen - on hallitseva mielialasi, arvioisit sen noin 80 prosenttiin. Ärsytys ja syyllisyys täyttäisivät loput 20 prosenttia.
Prosentin ei tarvitse olla täydellinen - mene vain suolistasi. Heidän luokittelun pääkohde on nähdä, kuinka paljon ajatuksiisi vaikutti tietyn tyyppinen mieliala - esimerkiksi ahdistunut mieliala tai syyllisyys.
3. Mitkä ovat automaattiset ajatukset mielessäsi?
Tämä on tärkein askel ajatustietueessasi: Luettele mieleesi tulleet ajatukset ja kuvat, jotka liittyvät kyseiseen tilanteeseen. Yritä muistaa, mitä ajattelit tuolloin.
Automaattisia ajatuksia voivat olla:
- Olen niin tyhmä.
- Aion sotkea tämän.
- Kukaan ei pidä minusta.
- Maailma on kauhea paikka.
- En voi selviytyä tästä.
- Pääsen yksin.
Jos löydät itsesi tällaisten ANT: iden luota, tilanteen jakaminen "tehtäviksi" voi auttaa siirtämään ajattelutapasi pois vallitsevasta mielialasta, joka hallitsee ajatuksiasi.
Arvioi esimerkiksi, miksi tilanne saa sinut ajattelemaan "sekaan tämän" ennen kuin aloitat.
Jos kyseessä on työtilanne, kysy pelkäätkö menneiden hankaluuksien takia? Kuinka tämä tilanne eroaa aikaisemmista hankkeista?
Pelaa pahin skenaario ja katso, miltä sinusta tuntuu. Hajota tunteesi ja mielialasi nähdäksesi, onko ahdistuksellasi tai automaattisilla ajatuksillasi jalkoja seisomaan.
Kun syvennät yksityiskohtiin, saatat huomata, että tämä työtilanne on riippumaton menneisyydestäsi ja tulevaisuudestasi.
Automaattisten ajatusten tunnistaminen on ensimmäinen askel tunteiden hallitsemiseksi. Mitä kerrot itsellesi? Kuinka voit muuttaa sitä?
Kuinka voit muuttaa negatiivista ajatteluasi?
Kun olet löytänyt automaattiset ajatuksesi, on aika asettaa ne oikeudenkäyntiin.
Onko todisteita tämän ajatuksen tueksi? Jos tämä näyttö perustuu menneisyyteen, miksi se pätee tähän uuteen kokemukseen?
Haluat keskittyä uskottaviin todisteisiin - ei tunteisiin tai ajatuksiin. Sitten on aika keskittyä todisteisiin, jotka eivät tue ajatustasi.
Käydään läpi yksi näyttämään sinulle, miten se toimii.
Ajattelin: aion sekoittaa tämän.
Uskottava näyttö ajatuksestani:
- Tein virheen varhaisessa vaiheessa, joka asetti tämän projektin takaisin muutamalla viikolla.
- Minulla ei ole vahvoja taitoja esittäjänä.
- En ole koskaan aikaisemmin tehnyt näin suurta projektia yksin.
Luotettava todiste ajatustani vastaan:
- Johtajani ja minä keskustelimme projektin aikajanasta ja pääsimme yhteisymmärrykseen.
- Olen harjoittanut esitystäni yli kahden viikon ajan ja harjoitellut työtoverin edessä, joka antoi minulle hyödyllistä palautetta.
- Tunnen aiheen, joten minun pitäisi pystyä vastaamaan kaikkiin esiin tuleviin kysymyksiin.
Nyt on aika löytää vaihtoehto alkuperäiselle ajatuksellesi
Sinulla on todisteita molemmille osapuolille, joten nyt on aika olla tuomari. Hyödyllinen vinkki on toimia ikään kuin tuomitsisit ystäväsi ajatusta pikemminkin kuin omaa ajatustasi.
Nyt voit löytää vaihtoehtoisen, tasapainoisemman ajatuksen. Tämä uusi ajatus ottaa huomioon kaikki todisteet sinun puolestasi ja sitä vastaan ja antaa viisaammalle mielellesi kuvan ohjelmaa käytettäessä.
Esimerkiksi:
"Olen tehnyt virheitä, mutta työskentelen yleensä kovasti."
"Yritän aidosti parhaani."
"Olen saanut toistaiseksi hyvää palautetta, ja esimieheni luottaa minuun tekemään tämän."
Muistutus: Kaikki voidaan jakaa pienempiin, hallittavampiin tehtäviin. Etsi paikka, jossa voit keskeyttää ja kirjautua sisään ajatuksillasi nähdäksesi missä prosessissa voit antaa itsellesi tauon.
Tunnusta emotionaalinen vuoristorata tai taakka, kun koet sen
Kuten antitunnistusten tunnistaminen, on myös voimaa tunnustaa, että tunnet itsesi hukkua. Älä aseta itseäsi automaattisesti puolustustilaan ja pyöritä ahdistuneisuuteen. Olipa kyse stressistä, ahdistuksesta tai muusta tilasta, ensimmäinen askel henkisen rasituksen torjunnassa on sen tyytyväinen.
Tiedän mitä ajattelet: Miksi haluaisin koskaan toivottaa tervetulleeksi kaikki ravistukset ja tärinät, jotka valloittavat aivoni ja kehoni?
Koska sen omaksuminen voi viedä paljon vähemmän energiaa kuin pelätä sitä.
Sen sijaan, että käyttäisit ylimääräistä energiaa väkivaltaiseen taisteluun, ymmärrä, että tämä reaktio tarkoittaa, että kohtaat jotain sinulle tärkeätä. Se tarkoittaa myös, että sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi toimimaan 100-prosenttisesti koko ajan. Se on uuvuttavaa.
Ahdistuksen ymmärtäminen ja sen merkitys on yksi ensimmäisistä vaiheista siihen liittyvän stressin hallitsemiseksi. Saatat huomata, että laukaisu on olemassa. Kun löydät sen, voit toimia välttääksesi tai saatat viettää vähemmän aikaa pelätessäsi sitä.
Vietä enemmän aikaa kysyä itseltäsi: "Voi, hei ahdistus, mitä meidän on tehtävä toimiakseen yhdessä tänään?" ja saatat päätyä taistelemaan itseäsi vähemmän stressaavan tapahtuman kautta.
Muistutus: Aina on toinen vaihtoehto - vaikka se merkitsisi kieltäytymistä tai kieltäytymistä. Jos ahdistuksesi tai stressisi perustuu tilanteeseen, kysy itseltäsi, voitko kieltäytyä. Mahdollisuudet ovat, että voit!
Haasta itsesi tekemään pieniä askelia positiivisten ajatusten pakottamisen sijaan
Henkisten muutosten tekeminen ei tarkoita sitä, että "tunnen suruni" muuttuu "tunnen onnelliseksi".
Ensinnäkin, jos tämä toimisi, yleistä ahdistusta olisi paljon helpompi hoitaa ja se voitaisiin ajatella olemassaolosta.
On aikoja, vaikka kuinka yritätkin muuttaa ajatuskuvaa, et voi. Ja noina aikoina on tärkeää muistaa, että ajatuksen tunnistaminen tai sen tunnustaminen - kuten edellä mainittiin - riittää.
On OK olla surullinen. On OK tuntea ahdistusta. Pidä tauko ja anna itsellesi toinen päivä.
Kun sinulla on energiaa, voit hitaasti työskennellä siirtymällä alkuperäisten ajatusten ohitse ”Tunnen surullisen” ohi tunnistamaan, että ongelmana voi olla ongelma ja harkitsemalla kiertotapaa.
Mitä enemmän muistutat itseäsi näistä asioista, sitä enemmän ajatuksesi purkautuvat, jotta voit päästä seuraavaan kasvun ja voiman vaiheeseen.
Muistutus: On hyvä pyytää ammattiapua. Positiivisten ajatusten pakottaminen ei ole aitoa tai hyödyllistä, varsinkin jos elät ahdistuksen, masennuksen tai muiden mielenterveyshäiriöiden kanssa. Jos löydät itsesi ajatuskuvasta, josta et voi siirtyä pois, ota yhteyttä mielenterveyden ammattilaiseen.
Jamie on kopiotoimittaja, joka on kotoisin Etelä-Kaliforniasta. Hän rakastaa sanoja ja mielenterveystietoisuutta ja etsii aina tapoja yhdistää nämä kaksi. Hän on myös innokas harrastaja kolmesta ps: pennuista, tyynyistä ja perunoista. Löydä hänet Instagram.
