Olemme tehneet yhteistyötä Kori Pure Antarctic Krill Oil -öljyn kanssa valaisemaan sitä, miten ja miksi amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi omega-3: ta ruokavaliossaan.
Välttämättömät rasvahapot (EFA) ovat rasvoja, joita keho ei voi valmistaa. Ihmiset voivat saada ne vain ravinnon kautta.
EFA: ita on kaksi luokkaa: omega-6-rasvahapot ja omega-3-rasvahapot. Molemmat tyypit ovat välttämättömiä terveyden ylläpitämiseksi. Mutta useimmat ihmiset kuluttavat liikaa ruokia, joissa on runsaasti omega-6-rasvoja, eikä tarpeeksi elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-3-rasvoja.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miksi useimmat yhdysvaltalaiset ihmiset eivät yleensä saa tarpeeksi omega-3: ita ja kuinka voit lisätä omega-3: n määrää ruokavaliossa.
Mitä ovat omega-3: t?
Omega-3-rasvahapot ovat rasvatyyppejä, joita esiintyy vain tietyissä elintarvikkeissa ja ravintolisissä. Omega-3-rasvoja on kolme päätyyppiä:
- dokosaheksaeenihappo (DHA)
- eikosapentaeenihappo (EPA)
- alfa-linoleenihappo (ALA)
DHA: ta ja EPA: ta löytyy elintarvikkeista, kuten kylmävesikaloista, levistä ja krilistä. ALA: ta löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten pellava, saksanpähkinät ja rapsiöljy.
Kehosi voi käyttää DHA: ta ja EPA: ta heti niiden kulutuksen jälkeen.
Mutta ALA on muutettava DHA: ksi ja EPA: ksi, jotta keho käyttää sitä muuhun kuin energiaan. Kun ALA: ta ei muuteta EPA: ksi tai DHA: ksi, sitä varastoidaan tai käytetään energiaan kuten mitä tahansa muuta ruokarasvaa.
Myös muunnettavan ALA: n määrä on melko pieni. Tutkimukset viittaavat siihen, että tyypillistä länsimaista ruokavaliota käyttävissä ihmisissä vain noin 5-8 prosenttia ALA: sta muuttuu EPA: ksi. Vielä vähemmän muunnetaan DHA: ksi, 0,5-5 prosenttia.
Mitkä ovat omega-3: n edut?
Riittävän määrän omega-3-rasvojen kulutus on tärkeää. Saannin lisääminen syömällä runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita ja ottamalla omega-3-lisäravinteita on yhdistetty useisiin terveysvaikutuksiin.
Esimerkiksi omega-3: t tukevat:
- Sydämen terveys. Tutkimus on löytänyt etuja, jotka liittyvät sydänsairauksien riskitekijöihin.
- Aivojen terveys. Omega-3: t voivat auttaa tukemaan kognitiivista toimintaa. Tutkimus on keskittynyt sellaisiin olosuhteisiin kuin Parkinsonin ja Alzheimerin tauti.
- Tulehdukselliset tilat. Omega-3-rasvat voivat auttaa säätelemään tulehdusta kehossa.
- Näön terveys. Tutkimus on keskittynyt ikään liittyvään makuladegeneraatioon ja kuivan silmän sairauteen, mutta todisteita on rajoitetusti.
Vaikka useat tutkimukset ovat osoittaneet omega-3: n terveysvaikutukset, joillakin näistä alueista ei ole vielä korkealaatuista tutkimusta.
Onko vajaatoiminta yleistä Yhdysvalloissa?
Vaikka ohjeissa suositellaan DHA: n ja EPA: n yhdistettyä saantia 250-500 mg päivässä, ihmiset Yhdysvalloissa kuluttavat paljon vähemmän. Keskimääräinen EPA: n ja DHA: n saanti ravinnosta on noin 90 mg aikuisilla.
Perspektiivisesti 3 unssilla viljellystä Atlantin lohesta on noin 1240 mg DHA: ta annosta kohden ja 590 mg EPA: ta.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa, jossa analysoitiin 45 347 amerikkalaisen tietoja, havaittiin, että omega-3-saanti oli pienempi kuin suositellut määrät kaikissa ikäryhmissä. Tämä osoittaa, että omega-3-vajaatoiminta on yleistä Yhdysvalloissa.
Lisäksi, vaikka omega-6: n ja omega-3: n optimaalisen ruokavalion suhteen on ehdotettu olevan 2: 1-suhde tai vähemmän, useimmilla amerikkalaisilla on ruokavalion omega-6: n ja omega-3: n suhde, joka vaihtelee välillä 10- -1 ja 25-to-1.
Tämä johtuu siitä, että Yhdysvalloissa ihmiset syövät enemmän omega-6-rikkaita kasviöljyjä, kuten maissia, auringonkukkaa ja soijaa, joita on käytännöllisesti katsoen kaikissa jalostetuissa elintarvikkeissa, ja vähemmän omega-3-rikkaita elintarvikkeita, kuten rasvaisia kaloja.
Mitä tapahtuu, jos et kuluta tarpeeksi omega-3: ita?
Omega-3-rasvoilla on useita tärkeitä rooleja kehossa.
Ne muodostavat molekyylejä, joita kutsutaan eikosanoideiksi, jotka toimivat sanansaattajina kehossasi. Näillä on kriittinen rooli immuunijärjestelmässä, sydän-, verisuoni-, endokriinisessä ja keuhkojärjestelmässä. Omega-3: t tarjoavat myös keholle energiaa.
Korkea omega-6: n ja omega-3: n suhde on liittynyt lisääntyneeseen riskiin kehittää erilaisia terveysongelmia. Tämä sisältää:
- tulehdukselliset ihosairaudet
- lisääntyneet sydänsairauksien riskitekijät
- metabolinen oireyhtymä
- liikalihavuus
Omega-3-puutoksen riskitekijät
Vaikka omega-3-puutteen tai riittämättömyyden on osoitettu olevan yleistä kaiken ikäisille ihmisille Yhdysvalloissa, todellinen omega-3-puute on harvinaista.
Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tietyillä populaatioilla on suurempi riski saada ruokavalio, joka ei ole riittävä omega-3-rasvoissa.
Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että muiden ryhmien joukossa aikuisilla ja vanhemmilla naisilla oli todennäköisemmin omega-3-saanti suositellun tason alapuolella.
Hyvin vähärasvaisella ruokavaliolla, vegaaneilla ja ihmisillä, joilla on imeytymishäiriöitä, voi olla myös suurempi riski omega-3-vajaatoiminnalle.
Tapoja lisätä omega-3-saantiasi
Omega-3: ita voidaan kuluttaa ruokalähteiden kautta.Niille, jotka eivät kuluta säännöllisesti rasvaisia kaloja, omega-3-lisäaineet ovat vaihtoehto harkittavaksi.
Ruokavalio
Ruokia, joissa on runsaasti DHA: ta ja EPA: ta, ovat:
- rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, taimen, sardelli, tonnikala, sardiini ja silli
- äyriäiset, kuten osterit, simpukat ja simpukat
- kaviaari (kalanmunat)
- laidunmailla kasvatettujen eläinten munat, liha ja maitotuotteet sisältävät pieniä määriä
Runsas ALA-ruoka sisältää: *
- saksanpähkinät, chia-siemenet, hampunsiemenet ja pellavansiemenet
- soijaöljy ja soijapavut
- perilla ja rapsiöljy
* Muista, että kehon ALA: n muuntokurssi EPA: ksi ja DHA: ksi on huono.
Lisäravinteet
On sekä kasvi- että eläinperäisiä omega-3-lisäravinteita.
Krilliöljy, kalaöljy, leväöljy ja kalanmaksaöljy ovat ravintolisiä, jotka sisältävät runsaasti DHA: ta ja EPA: ta.
Kori Pure Antarctic Krill Oil -kapselit tarjoavat 250 mg omega-3 EPA: ta ja DHA: ta päivittäisessä annoksessa.
Leväöljy on kenties paras kasvipohjaisten omega-3-rasvojen lähde, koska leväöljy sisältää EPA: ta ja DHA: ta, kun taas muut kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät ALA: ta, jota elimistö ei muuta tehokkaasti DHA: ksi ja EPA: ksi.
Nouto
Sekä omega-3- että omega-6-rasvat ovat välttämättömiä terveydelle.
Useimmat yhdysvaltalaiset ihmiset kuitenkin kuluttavat liian monta omega-6: ta eivätkä tarpeeksi omega-3: ita. Riittävän omega-3: n kulutus on tärkeää, koska ne tukevat sydämen ja aivojen terveyttä.
Voit optimoida omega-6-omega-3-suhteen ja parantaa yleistä terveyttäsi lisäämällä omega-3-rikkaiden elintarvikkeiden ja lisäravinteiden määrää.
