Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Bajra on perinteinen hindinkielinen nimi Pennisetum glaucum sato - tunnetaan myös nimellä helmihirssi.
Se tunnetaan myös nimellä dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala tai samppanjahirssi.
Viljaa viljellään pääasiassa Afrikassa ja Intiassa, missä se on tärkeä ravinnonlähde. Kuitenkin sitä kasvatetaan ja kulutetaan myös monissa muissa paikoissa ympäri maailmaa.
Bajra viittaa helmihirssi kasvien syötäviin siemeniin. Ne kasvavat eri sävyissä valkoista, keltaista, harmaata, ruskeaa ja sinertävän violettia.
Siemenet keitetään tyypillisesti viljajyvinä tai joskus hienoksi jauhettuna ja niitä käytetään jauhona.
Tämä artikkeli tarjoaa yleiskatsauksen bajrasta ja sen terveysvaikutuksista.
Bajra-ravitsemus
Bajra-helmihirssi on vain yksi monista hirssityypeistä. Joitakin muita suosittuja hirssin lajikkeita ovat fonio, sormihirssi (ragi), Jobin kyyneleet, foxtail ja kodo-hirssi.
Useimmilla hirsseillä on vaikuttavat ravintoprofiilit, mukaan lukien bajra.
Tässä on 1 kupin (170 gramman) keitetyn hirssin keskimääräinen ravintoprofiili:
- Kalorit: 201
- Proteiini: 6 grammaa
- Rasva: 1,7 grammaa
- Hiilihydraatit: 40 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- Natrium: 286 mg
- Folaatti: 8% päivittäisestä arvosta (DV)
- Rauta: 6% DV: stä
- Magnesium: 18% DV: stä
- Tiamiini: 15% DV: stä
- Niasiini: 14% DV: stä
- Fosfori: 14% DV: stä
- Sinkki: 14% DV: stä
- Riboflaviini: 11% DV: stä
- B6-vitamiini: 11% DV: stä
Keitetty hirssi on yleensä hyvä proteiinin ja hiilihydraattien lähde ja kunnollinen kuidun lähde. Se on myös hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Hirssi on kaiken kaikkiaan ravitseva hiilihydraattilähde. .
Se on myös gluteeniton ja sopiva valinta keliakiaa sairastaville tai gluteenittomia ruokavaliota noudattaville - kunhan varmistat, että ostat gluteenittoman sertifioidun tuotteen.
Bajrassa on runsaasti hyödyllisiä kasvikemikaaleja, kuten antioksidantteja, polyfenoleja ja fytokemikaaleja, joiden kaikkien tiedetään edistävän ihmisten optimaalista terveyttä monin tavoin.
Hyödyllisten polyfenolien läsnäolo voi kuitenkin myös estää joitain bajran mineraaleja, kuten rautaa ja sinkkiä, imemästä elimistöön täysin.
YHTEENVETOKuten useimmat hirssit, bajra on ravinnepitoinen proteiinin, hiilihydraattien, vitamiinien, mineraalien ja hyödyllisten kasvikemikaalien lähde.
Onko bajralla terveydellisiä etuja?
Kuten joillakin muilla jyvillä, bajra on yhdistetty merkittäviin terveysvaikutuksiin yksinkertaisesti sen vuoksi, että se on täysjyvätuotetta.
Säännöllinen täysjyvätuotteiden käyttö kuten bajra voi auttaa estämään kroonisia sairauksia, kuten diabetesta, sydänsairauksia ja tiettyjä syöpiä.
Silti bajran syöminen voi tarjota myös omia terveyshyötyjä.
Voi auttaa laihtumista
Jos yrität laihtua, ruokavalioon voi olla hyödyllistä lisätä täysjyvätuotteita, joilla on pieni kaloritiheys, kuten bajra.
Elintarvikkeen kaloritiheys mittaa sen kaloripitoisuuden suhteessa sen painoon (grammoina) tai tilavuuteen (ml).
Esimerkiksi ruoan, jolla on 100 kaloria 100 grammaa (3,5 unssia) annoksella, kaloritiheys on 1. Ruoan, jolla on 400 kaloria 100 grammaa annosta kohden, kaloritiheys on 4.
Alhaisen kaloritiheyden omaavat ruoat auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, mutta vähemmän kaloreita. Elintarvikkeita, joiden kaloritiheys on yli 2,3, pidetään yleensä korkeina.
Bajran kaloritiheys on 1,2. Siten bajran kaltaiset elintarvikkeet, joilla on pieni kaloritiheys, voivat auttaa laihtumista.
Voi olla hyvä valinta diabeetikoille
Kaiken kaikkiaan useimpien hirssien tyyppien katsotaan olevan hyvä viljavalinta diabeetikoille.
Elintarvikkeisiin, joissa on paljon kuitua, erityisesti viljakuituihin, kuten bajra, on myös liittynyt parempia tuloksia tyypin 2 diabeteksen ja muiden kroonisten sairauksien hoidossa.
Hirssin glykeeminen indeksi (GI) on pienempi kuin joillakin puhdistetuilla viljatuotteilla, kuten valkoinen riisi ja valkoinen leipä. Lisäksi jotkut eläimillä ja ihmisillä alkavat tutkimukset ovat havainneet, että hirssiproteiinit voivat parantaa verensokeritasoja.
Keskimäärin useimpien hirssien tyyppien GI-arvo on 43–68. Elintarvikkeita, joiden GI-arvo on 55 tai alle, pidetään tyypillisesti matalina.
GI on mittari siitä, kuinka paljon tietyt elintarvikkeet vaikuttavat verensokeritasoon. Elintarvikkeet, joiden glykeeminen indeksi on matalampi, ovat yleensä parempia valintoja diabeetikoille.
Joissakin tapauksissa glykeeminen kuormitus (GL) voi olla parempi mitta siitä, miten ruoka vaikuttaa verensokeritasoon. GL eroaa GI: stä ottamalla huomioon myös tyypillisen ruokakoon. GL-arvoa 10 tai vähemmän pidetään alhaisena, kun taas GL-arvoa 20 tai enemmän on korkea.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että hirssihiutaleiden GL on 9,2, mikä tarkoittaa, että niillä on alhainen GL.
Jotkut tutkimukset, jotka tukevat näitä väitteitä, eivät käyttäneet bajraa nimenomaan, ja sekä GI: n että GL: n käyttö diabeteksen hoidossa on kiistanalaista. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta sen ymmärtämiseksi, miten hirssi vaikuttaa verensokeritasoon.
Sisältää ravinteita, jotka voivat tukea terveitä hiuksia, ihoa ja kynsiä
Olet ehkä kuullut, että bajra on hyvä hiuksillesi, mutta itse hirssiä ei ole tutkittu hiushoitona.
Bajra on kuitenkin hyvä lähde monille ravintoaineille, joiden tiedetään vaikuttavan terveisiin hiuksiin, ihoon ja kynsiin, mukaan lukien:
- proteiinia
- B6-vitamiini
- niasiini
- folaatti
- rauta-
- sinkki
Bajran säännöllinen syöminen osana ruokavaliota voi auttaa estämään näiden ravintoaineiden puutteita.
Silti tutkimuksen puutteen vuoksi bajran ja muiden hirssien ei voida sanoa parantavan suoraan hiusten, ihon tai kynsien terveyttä tällä hetkellä.
YHTEENVETOJoitakin mahdollisia terveysvaikutuksia, jotka liittyvät säännölliseen bajran syömiseen, ovat laihtuminen, parantunut diabeteksen hallinta ja suurempi ravinteiden saanti, jotka tukevat terveitä hiuksia, kynsiä ja ihoa.
Kuinka valmistaa bajra
Bajra on monipuolinen ainesosa, jota voidaan käyttää korvaamaan riisi, quinoa, kaura ja muut jyvät monissa ruokalajeissa.
Bajran valmistamiseksi vain kiehauta 1 kuppi (170 grammaa) hirssi ja 2 kuppia (473 ml) vettä tai liemiä. Seuraavaksi vähennä se kiehuvaksi ja anna sen kypsyä noin 15 minuuttia. Tämän menetelmän tulisi tuottaa kevyt, pörröinen jyvä.
Jos haluat bajraasi olevan enemmän kuin puuroa, voit lisätä enintään yhden kupin (237 ml) vettä, meijeriä tai liemiä. Voit myös paahtamalla kuivaa hirssiä muutaman minuutin ajan ennen nesteen lisäämistä saadaksesi rikkaan, pähkinäisen maun jyvästä.
Ennen keittämistä bajraa voidaan liottaa tuntikausia tai jopa päiviä vedessä tai a Lactobacillus- rikas meijeri, kuten kirnupiimä tai kefiiri. Hirssin ja hirssijauhon käyminen on yleistä Afrikassa ja Aasiassa. Se ei vaikuta vain sen makuun ja makuun, mutta todennäköisesti myös ravinteiden pitoisuuteen.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että helmihirssijauhoilla, jotka oli käynyt ja pakastettu 2 päivän ajan, joidenkin fenoliyhdisteiden pitoisuus nousi 30%. Fenoliyhdisteet ovat kasvien kemikaaleja, jotka auttavat kehoasi vastaamaan ikääntymiseen, tulehduksiin ja kroonisiin sairauksiin.
Vaikka aihetta koskeva tutkimus on rajallista, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että hirssin liottaminen tai itäminen ennen kulutusta sekä viljan alunperäinen käsittely vaikuttavat joidenkin ravinteiden, kuten raudan, sinkin, kalsiumin ja antioksidanttien, saatavuuteen.
Muita tapoja syödä bajraa
Bajra jauhetaan tavallisesti hienoksi jauhoksi, jota voidaan käyttää rotien ja muun tyyppisten leivän valmistamiseen.
Bajrajauho ei kuitenkaan rajoitu pelkästään leipäleipäihin. Sitä voidaan käyttää myös kakkujen ja pastan valmistamiseen tai korvaamaan muun tyyppisiä jauhoja monissa resepteissä.
Toinen tapa nauttia bajrasta on paisutettu hirssi välipala, joka on samanlainen kuin popcorn. Voit ostaa valmiiksi paisutettuja hirssi välipaloja tai pop hirssiä kotona itse. Turvotettua bajraa voidaan syödä yksin tai käyttää makeiden tai suolaisia välipalabaareja varten.
Lisää hirssi lisäämällä 1 kuppi (170 grammaa) bajraa kuivaan paistinpannuun. Aseta lämpö keskitasolle ja anna hirssin istua muutaman minuutin ajan. Kun se muuttuu kullanruskeaksi, sekoita sitä kevyesti ja anna sen istua vielä muutama minuutti, kunnes kaikki jyvät ovat pudonneet ja paisuneet.
Todellisen bajra-helmihirssin löytäminen voi olla vaikeaa, vaikka voit tarkistaa online- tai paikalliset erikoisliikkeet, jotka kuljettavat tuotteita Afrikasta, Aasiasta ja erityisesti Intiasta. Helmihirssistä jauhetut Bajra-jauhot voivat olla helpommin saatavilla.
Osta bajra-jauhoja verkosta.
YHTEENVETOSamoin kuin monet muut viljajyvät, bajraa keitetään tyypillisesti, vaikka sitä voidaan käyttää myös jauhona tai paisutettuna.
Onko bajralla riskejä?
Kaiken kaikkiaan maltillisten määrien bajraa pidetään turvallisena useimmille ihmisille. Koska se on gluteeniton vilja, jopa keliakiaa sairastavilla ihmisillä voi olla se niin kauan kuin he tuntevat olevansa varmoja siitä, että ei ole ristikontaminaatiota muiden gluteenia sisältävien jyvien kanssa.
Yksi huoli, jonka saatat kuulla bajrasta ja muista hirsseistä, on se, että ne sisältävät antinutrientteja. Antinutrientit ovat yhdisteitä tietyissä elintarvikkeissa, jotka voivat estää tai estää muiden hyödyllisten ravintoaineiden imeytymisen.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että bajra sisältää fytaatteja, oksalaatteja ja mahdollisesti muita antinutrientteja, jotka voivat häiritä raudan, sinkin, fosforin ja muiden samassa ateriassa kulutettujen mikroravinteiden imeytymistä.
Jälleen jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että hirssin käyminen tai itäminen ennen kulutusta sekä sen käsittelytapa vaikuttavat sen antinutrienttitasoihin ja joidenkin sen hivenravinteiden ja antioksidanttien imeytyvyyteen.
On kuitenkin tärkeää huomata, että ravinnetiheiden elintarvikkeiden, jotka sisältävät myös joitain antinutrienttejä, kulutuksen edut ovat yleensä suuremmat kuin haitat, jos näitä ravintetiheitä elintarvikkeita ei käytetä lainkaan.
Lisäksi hirssin liotus, käyminen tai juoksuttaminen voi vähentää sen antinutrienttipitoisuutta.
YHTEENVETOVaikka bajra sisältää joitain antinutrienttejä, jotka estävät muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä, vilja on turvallista useimmille ihmisille, myös gluteenittoman ruokavalion jälkeen.
Alarivi
Bajra on eräänlainen helmihirssi, jota kasvatetaan pääasiassa Afrikassa ja Intiassa, vaikka sitä kulutetaan maailmanlaajuisesti.
Gluteenittomassa viljassa on vähän kaloreita, mutta se on täynnä terveellisiä ravintoaineita, jotka voivat vaikuttaa laihtumiseen, parempaan verensokeritasoon ja muihin terveysvaikutuksiin.
Bajran säännölliseen syömiseen liittyy vähän riskejä, ja vilja on erittäin monipuolinen ruoanlaittoaineena. Todellista bajran helmihirssiä voi kuitenkin olla vaikea löytää joillakin alueilla.
Jos sinulla on pääsy bajraan, yritä korvata se quinoalla tai riisillä suosikki viljapohjaisissa ruokalajeissasi keinona aloittaa kokeilu tämän ravitsevan viljan kanssa.
