Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja, jotka sinun on saatava ruokavaliosta.
Nämä uskomattoman terveelliset rasvat ovat tärkeitä etuja kehollesi ja aivoillesi.
Useimmat ihmiset, jotka syövät tavallista länsimaista ruokavaliota, eivät kuitenkaan syö melkein tarpeeksi omega-3-rasvoja.
Tämä on perimmäinen aloitusopas omega-3-rasvahapoille.
Mitä ovat omega-3-rasvahapot?
Omega-3 tai n-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömien rasvojen perhe, jonka sinun on saatava ruokavaliosta.
Niitä kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi, koska niitä tarvitaan terveyden kannalta, mutta kehosi ei voi tuottaa niitä kuten muita rasvoja.
Monityydyttymättöminä rasvahapoina niiden kemiallisella rakenteella on useita kaksoissidoksia. Omega-6-rasvahapot ovat toinen monityydyttymättömien rasvojen tyyppi.
"Omega" -nimityskäytäntö liittyy kaksoissidoksen sijoittamiseen rasvahappomolekyyliin. Omega-3: lla on ensimmäinen kaksoissidos, joka on sijoitettu kolme hiiliatomia poispäin omega-päästä.
YHTEENVETOOmega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita kehosi tarvitsee, mutta joita ei voida tuottaa. Tästä syystä ne luokitellaan välttämättömiksi rasvahapoiksi.
Kolme päätyyppiä omega-3-rasvoja
On monia rasvahappoja, jotka kuuluvat omega-3-perheeseen. Tärkeimmät ovat EPA, DHA ja ALA.
EPA (eikosapentaeenihappo)
EPA on 20 hiiltä pitkä omega-3-rasvahappo. Se löytyy pääasiassa rasvaisista kaloista, äyriäisistä ja kalaöljystä.
Tällä rasvahapolla on monia välttämättömiä toimintoja. Mikä tärkeintä, sitä käytetään muodostamaan signalointimolekyylejä, joita kutsutaan eikosanoideiksi. Nämä voivat vähentää tulehdusta.
EPA: n on osoitettu olevan erityisen tehokas tiettyjä henkisiä sairauksia, etenkin masennusta, vastaan.
DHA (dokosaheksaeenihappo)
DHA on 22 hiiltä pitkä omega-3-rasvahappo. Sitä löytyy pääasiassa rasvaisista kaloista, äyriäisistä, kalaöljyistä ja levistä.
DHA: n päärooli on toimia rakenteellisena komponenttina solukalvoissa, erityisesti aivojen ja silmien hermosoluissa. Se muodostaa noin 40% monityydyttymättömistä rasvoista aivoissa.
DHA on erittäin tärkeä raskauden ja imetyksen aikana. Se on ehdottoman tärkeää hermoston kehitykselle. Rintamaito voi sisältää merkittäviä määriä DHA: ta riippuen äidin saannista.
ALA (alfa-linoleenihappo)
ALA on 18 hiiltä pitkä omega-3-rasvahappo. Se on yleisin ruokavalion omega-3-rasvahappo, jota esiintyy tietyissä rasvaisissa kasvisruokissa, erityisesti pellavansiemenissä, chia-siemenissä ja saksanpähkinöissä.
Sen lisäksi, että ALA: lla on energiaa, sillä ei ole monia biologisia toimintoja.
Siitä huolimatta se on luokiteltu välttämättömäksi rasvahapoksi. Tämä johtuu siitä, että kehosi voi muuttaa sen EPA: ksi ja DHA: ksi, omega-3-rasvahapoiksi, joilla on erilaisia välttämättömiä, biologisia toimintoja.
Tämä prosessi on kuitenkin erittäin tehoton ihmisillä. Yhden arvion mukaan vain noin 5% ALA: sta muuttuu EPA: ksi ja vain 0,5% DHA: ksi.
Tästä syystä ALA: han ei pitäisi koskaan luottaa ainoana omega-3-lähteenä. Suurin osa syömästäsi ALA: sta käytetään yksinkertaisesti energiaan.
YHTEENVETORuokavalion omega-3-rasvoja on kolme päätyyppiä. EPA: ta ja DHA: ta löytyy äyriäisistä ja kalasta, kun taas ALA: ta on enimmäkseen runsaasti rasvaisissa kasvisruokissa.
Omega-3-rasvahappojen terveysvaikutukset
Omega-3-rasvahapot ovat maailman kattavimmin tutkittuja ravintoaineita.
Niillä on osoitettu olevan merkittäviä terveysvaikutuksia seuraavissa olosuhteissa:
- Veren triglyseridit. Omega-3-lisäravinteet voivat alentaa merkittävästi veren triglyseridejä.
- Syöpä. Runsaasti omega-3: ta sisältävien elintarvikkeiden syöminen on liitetty pienentyneeseen paksusuoli-, eturauhas- ja rintasyövän riskiin. Silti kaikki tutkimukset eivät ole samaa mieltä.
- Rasvamaksa. Omega-3-rasvahappolisien ottaminen voi auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta maksassa.
- Masennus ja ahdistus. Omega-3-lisäaineiden, kuten kalaöljyn, käyttö voi auttaa vähentämään masennuksen ja ahdistuksen oireita.
- Tulehdus ja kipu. Omega-3: t voivat vähentää tulehdusta ja erilaisten autoimmuunisairauksien, kuten nivelreuman, oireita. Ne vähentävät myös tehokkaasti kuukautiskipuja.
- ADHD. ADHD-lapsilla omega-3-lisäravinteet voivat merkittävästi parantaa erilaisia oireita.
- Astma. Omega-3: t voivat auttaa estämään astmaa lapsilla ja nuorilla aikuisilla.
- Vauvan kehitys. Raskauden ja imetyksen aikana otettu DHA voi parantaa vauvasi älykkyyttä ja silmien terveyttä.
- Dementia. Jotkut tutkimukset yhdistävät suuremman omega-3-saannin Alzheimerin taudin ja dementian pienempään riskiin.
Huolimatta useiden sydänsairauksien riskitekijöiden parantamisesta, omega-3-rasvahappojen ei ole osoitettu estävän sydänkohtauksia tai aivohalvauksia. Suurimmista tarkastelututkimuksista ei löytynyt hyötyä.
YHTEENVETOOmega-3-rasvahappoja on tutkittu perusteellisesti. Niiden on osoitettu taistelevan masennusta vastaan, vähentävän rasvan määrää maksassa, alentavan veren triglyseridejä ja auttavan estämään astmaa.
Kuinka paljon omega-3: ta otetaan terveyden parantamiseksi
Yleiset terveysjärjestöt, kuten Maailman terveysjärjestö (WHO) ja Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA), suosittelevat terveille aikuisille vähintään 250–500 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä.
American Heart Association suosittelee syömään rasvaisia kaloja vähintään kahdesti viikossa optimaalisen omega-3-saannin varmistamiseksi sydänsairauksien ehkäisyssä.
Raskaana oleville ja imettäville naisille on suositeltavaa lisätä 200 mg DHA: ta suositellun saannin lisäksi.
Myös kansalliset tiede-, tekniikka- ja lääketieteelliset akatemiat ovat kehittäneet ALA: n saantisuosituksia. Aikuisille suositeltu saanti on miehillä 1,6 ja 1,1 grammaa päivässä.
Jos yrität parantaa tiettyä terveydentilaa, kysy terveydenhuollon tarjoajalta annossuosituksia.
Muista, että omega-6-saanti voi osittain määrittää, kuinka paljon omega-3: ta tarvitset. Omega-6: n vähentäminen voi vähentää omega-3-tarvetta.
YHTEENVETOYleensä on suositeltavaa syödä rasvaisia kaloja vähintään kahdesti viikossa tai ottaa vähintään 250–500 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä ravintolisästä.
Pitäisikö sinun ottaa omega-3-lisäosa?
Paras tapa varmistaa optimaalinen omega-3-saanti on syödä rasvaisia kaloja vähintään kahdesti viikossa.
Jos et syö paljon rasvaisia kaloja tai äyriäisiä, kannattaa ehkä harkita lisäravinteiden ottamista.
Itse asiassa suurin osa tutkimuksista omega-3: n eduista käyttää lisäravinteita.
Hyvät EPA- ja DHA-lisäravinteet sisältävät kalaa, krilliä ja leväöljyjä. Kasvissyöjille ja vegaaneille suositellaan levistä valmistetun DHA-lisäaineen ottamista.
Omega-3-lisäravinteiden suhteen on monia vaihtoehtoja, eivätkä kaikki ne ole hyviä. Jotkut saattavat jopa sisältää haitallisia yhdisteitä pilaantumisen takia. Muista kouluttaa itseäsi ennen lisäosan ostamista.
YHTEENVETOIhmiset, jotka eivät syö usein rasvaisia kaloja tai äyriäisiä, tulisi harkita omega-3-lisäaineen ottamista. Kala-, krilli- ja leväöljyt ovat hyviä valintoja.
Turvallisuus ja sivuvaikutukset
Ravitsemuksen osalta enemmän ei ole aina parempaa.
Kuten useimpien ravintoaineiden kohdalla, on yläraja sille, kuinka paljon sinun tulisi ottaa.
Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan jopa 2000 mg yhdistetyn EPA: n ja DHA: n ottaminen päivässä ravintolisistä on turvallista.
Suurina annoksina omega-3: lla on verta ohentavia vaikutuksia. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on verenvuotohäiriö tai käytät verenohennuslääkkeitä.
Turskanmaksaöljyssä on myös erittäin paljon A-vitamiinia, mikä voi olla haitallista suurina annoksina.
Varmista, että luet ja noudatat annostusohjeita.
YHTEENVETOFDA: n mukaan jopa 2000 mg omega-3: n ottaminen päivässä lisäravinteista on turvallista. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos otat verta ohentavia lääkkeitä tai sinulla on verenvuotohäiriö.
Ruoat, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja
Omega-3-rasvojen saaminen kokonaisista elintarvikkeista ei ole niin vaikeaa - ainakin jos syöt kalaa.
Tässä on muutamia elintarvikkeita, joissa on erittäin paljon omega-3: a:
- Lohi: 4023 mg / annos (EPA ja DHA)
- Turskanmaksaöljy: 2664 mg annosta kohti (EPA ja DHA)
- Sardiinit: 2205 mg annosta kohti (EPA ja DHA)
- Sardellit: 951 mg annosta kohti (EPA ja DHA)
- Pellavansiemenet: 2338 mg annosta kohti (ALA)
- Chia-siemenet: 4915 mg annosta kohti (ALA)
- Saksanpähkinät: 2542 mg annosta kohti (ALA)
Muut elintarvikkeet, joissa on paljon EPA: ta ja DHA: ta, sisältävät useimmat rasvaiset kalat. Ruoholla tai laiduntamalla kasvatettujen eläinten liha, munat ja maitotuotteet sisältävät myös kohtuullisia määriä.
Useat tavalliset kasviruoat sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja ALA: ta, mukaan lukien soijapavut, hampunsiemenet ja saksanpähkinät. Muut vihannekset, kuten pinaatti ja ruusukaali, sisältävät pieniä määriä.
YHTEENVETOElintarvikkeisiin, jotka sisältävät erittäin paljon EPA: ta ja DHA: ta, kuuluvat lohi, kalanmaksaöljy, sardiinit ja sardellit, kun taas ALA: han pakatut sisältävät pellavansiemeniä, chia-siemeniä ja saksanpähkinöitä.
Usein Kysytyt Kysymykset
Tässä on nopeita vastauksia joihinkin yleisiin kysymyksiin omega-3-rasvahapoista ja kalaöljyistä.
1. Mikä on paras kalaöljyn muoto?
Omega-3-rasvahapot ovat useimmissa kalaöljyissä etyyliesterimuodossa.
Triglyseridi- ja vapaiden rasvahappomuotojen omega-3 näyttää kuitenkin imeytyvän paremmin.
2. Mitä tapahtuu ylimääräisten omega-3-yhdisteiden kanssa kehossa?
Niitä käytetään yksinkertaisesti kaloreiden lähteenä, kuten muita rasvoja.
3. Voitko valmistaa ruokaa omega-3-öljyillä?
Ruoanlaittoa ei suositella omega-3-öljyillä, koska niissä on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat helposti vahingoittua kuumassa kuumuudessa.
Siksi sinun tulisi säilyttää ne pimeässä, viileässä paikassa äläkä osta niitä irtotavarana, koska ne voivat pilata.
Alarivi
Omega-3-rasvahapot ovat elintärkeitä terveydelle.
Jos et syö usein rasvaisia kaloja tai äyriäisiä, sinun kannattaa harkita omega-3-lisäaineen ottamista.
Se on yksinkertainen mutta tehokas tapa parantaa sekä fyysistä että henkistä terveyttäsi. Lisäksi se voi vähentää sairautesi riskiä.
Löydät omega-3-ravintolisiä, mukaan lukien vegaanilajikkeet, paikallisesti tai verkossa.
