Vanhemmat: Jos sinusta tuntuu, että stressi ja huoli elää pandemian läpi kasaantuu joka ilta ja pitää sinut hereillä - et ole yksin. Meillä on vinkkejä.
Monille vanhemmille hyvät unet ovat jo hankalia. Ja pandemia on vain pahentanut asioita. Ilman koulua, päivähoitoa ja leirejä monet lapset nukahtavat myöhemmin - ja myöhemmin. Vanhemmat työskentelevät hyvin yöhön vain pysyäkseen - ja alkavat myös laskea paljon myöhemmin.
Ja sitten on huoli. Kaikesta.
Olet huolissasi siitä, että rakkaasi sairastuvat, lapsesi oppii oppitunnisuunnitelman (tai kuinka heidät pidetään tänä kesänä) ja omasta työstäsi (tai jos sinulla on työpaikka yleensä).
Mietit, onko lapsesi kunnossa palata lastenhoitoon. Mietitkö, räjähtävätkö lapsesi päät koko näytön ajasta. Ja olet hereillä ajatuksillasi siitä, näyttääkö maailma koskaan samanlaiselta.
Lisääntyneen stressin vaikutus uneen
Los Angelesin kliinisen ja oikeuslääketieteellisen neuropsykologin, SuperCharged Life -podcastin isännän Judy Ho, PhD, kaikki nämä stressitekijät ja vaatimukset laukaisevat "lisääntyneen fysiologisen ja psykologisen aktivoinnin", mikä "johtaa lisääntyneisiin vaikeuksiin nukahtaa ja nukkua".
Tämän lisäksi turvallisuuden tuntemattomuus voi herättää taistelu- tai lentovasteen, joka saa meidät etsimään selviytymistä ennen kaikkea, Ho sanoo. Koska mielemme ja kehomme havaitsevat vaaran, välittäjäaineemme ja hormonimme voivat pitää meidät hereillä. "Uni on vähiten sopeutuva asia, jos yrität selviytyä lajina", hän sanoo.
Ja ironisesti (julmalla tavalla), me tarvitsemme vielä enemmän unta, koska stressi on fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti tyhjentävää - samoin kuin jongleeraamalla rooliamme vanhempina, hoitajina, opettajina ja etätyöntekijöinä, kertoo Ana Sokolovic, MS, psykoterapeutti ja elämänvalmentaja osoitteessa ParentingPod.com.
Kuinka lopulta nukkua hyvin
Vaikka voi tuntua siltä, että kaikki (ja kaikki) ovat salaliittoja unta vastaan, on strategisia asioita, joita voit tehdä saadaksesi aikaan todella rauhallisen unen. Kokeile näitä pieniä mutta mahtavia asiantuntijavinkkejä.
Aikataulu huolenaiheita
Hyvin ennen nukkumaanmenoa, aseta tietty päivä joka päivä - sallien 5-30 minuutin - tunnustamaan huolesi ja ryhtymään toimiin hallittavissa olevissa huolenaiheissa, sanoo Washingtonin unettomien henkilöiden hoitoon erikoistunut psykoterapeutti Annie Miller, LCSW-C , DC
Ajoituksesi huolehtiminen "kouluttaa aivojasi varaamaan aikaa ajattelemaan vaikeita asioita", ja lopulta huolesi hajoavat helpommin, Miller sanoo.
Tarkista huolenaiheesi aikana pelkosi tarkastelemalla näitä kysymyksiä, kertoo kliininen psykologi, OCD: n ja ahdistuneisuuden lasten ja aikuisten keskuksen johtaja Tamar E. Chansky:
- Luulenko todella, että näin tapahtuu? Miksi?
- Mikä mielestäni on lisää todennäköisesti esiintyy?
- Vaikka nämä asiat ovat tärkeitä, ovatko ne tärkeitä ajatella juuri nyt?
- Mihin minun on valmistauduttava tai miten voin estää nämä skenaariot?
- Mitä minä jo teen?
"Päätä aina tarkalla muistiinpanolla - muistuttamalla itseämme siitä, mitä pelkäämme tahansa ei mitä nyt tapahtuu ”, Chansky sanoo.
Jos mielesi alkaa huolestua ennen tai jälkeen suunnitellun istunnon, muistuta itsellesi varovasti: "Tämän täytyy odottaa huolenpitoaikaa" ja keskity uudelleen siihen, mitä parhaillaan teet, sanoo Nikki Winchester, PsyD, kliininen psykologi ja Cincinnatin omistaja DBT: n keskus. Suunnittele myös toiminta jälkeenpäin "siirtyä helposti pois huolestuttavasta".
Pidä lapsettomia aikoja päivällä
"Jos nukkumaanmeno on ensimmäinen kerta, kun otat hengitystäsi koko päivän, rentoutuminen vie kauemmin", Chansky sanoo. Hän ehdottaa ajanjakson käyttöönottoa - niin lyhyt kuin 10 minuuttia -, kun lapsesi tekee turvallisesti jotain itsenäisesti ja voit kirjautua sisään itsellesi, antaa mielesi vaeltaa, katsoa ulos ikkunasta, venyttää tai tehdä mitä tahansa muuta, mikä ruokkii sieluasi .
"Tee selväksi, että sinua ei saa keskeyttää tänä aikana" ja varmista, että se on erillinen huolestustilaisuudesta, sanoo Chansky, neljän kirjan, mukaan lukien "Vapauta itsesi ahdistuksesta" ja "Lapsesi vapauttaminen ahdistuksesta", kirjoittaja..”
Hanki auringonvaloa
Sekä Ho että Sokolovic kannustavat vanhempia pyrkimään 10-20 minuuttiin auringonvaloa aamuisin: Kävele naapurustossasi, työskentele ikkunan äärellä tai pelaa lasten kanssa aurinkoisessa huoneessa. Ho selittää, että auringonvalo "auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi, mikä on tärkeää unen kannalta".
Harjoittele hermostesi energiaa
Liikunta auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja parantaa unen laatua, sanovat Johns Hopkins Medicine -asiantuntijat. Räjähdä suosikkimusiikkisi, kun lapsesi osallistuvat tanssijuhliin, Chansky sanoo. "Tanssi päästää adrenaliinia ja tuo ylimääräisen energian hyvään käyttöön."
Tai jahtaa lapsiasi takapihalla, hyppää trampoliinille, kokeile tanssitunteja YouTubessa, aja polkupyörällä tai harrasta muita fyysisiä aktiviteetteja. Bonuksena tämä saattaa väsyttää lapsesi tarpeeksi saadakseen heidät nukkumaan ajoissa!
Kaivaa tilaa tuuletusta varten
"Nukkuminen tulee helpommin, kun tunnemme, että tunteillemme on jonkin verran painoa, kun meitä kuunnellaan ja tuetaan", Sokolovic sanoo. Ilmaise tunteitasi ja valituksiasi päiväkirjassasi, yhteydenpitopuheluiden (tai tekstiviestien) aikana ystävien kanssa tai virtuaalisten istuntojen aikana terapeutin kanssa.
Tee yksi ravitseva asia ennen nukkumaanmenoa
Tee yhdestä pienestä miellyttävästä toiminnasta osa jokapäiväistä rutiiniasi. Chansky sanoo, että tämä voi olla mitä tahansa rentouttavan joogajohdon harjoittamisesta kupin kamomillateen juomiseen runon lukemiseen.
"Laita kirja sängyllesi, kun saat lapsesi valmistautumaan nukkumaan - se asettaa aikomuksenne olla siellä pian", hän lisäsi.
Kuuntele nukkumistarinoita
Sen sijaan, että murehtisit tulevaisuudesta tai nukutko lopulta, nämä aikuisten nukkumaanmenot kertovat mielikuvituksestasi ja auttavat sinua nyökkäämään. Calm-sovellus tarjoaa erilaisia "unistarinoita" - suosituin on "Blue Gold", jonka kertoo Stephen Fry. Pray.com tarjoaa Raamatun innoittamia nukkumaanmenoja.
Tietysti tämä voi toimia myös lapsillesi ilman sinun tarvitse lukea samaa nukkumaanmenoa 37. yönä peräkkäin. Headspace-sovelluksessa on lapsille suunniteltuja meditaatioita. Tai kokeile Moshia, joka tarjoaa nukkumaanmenoja, jotka on suunniteltu auttamaan lapsia lopettamaan ja kannustamaan unta.
Kokeile visualisointia
Visualisointi on toinen käytäntö mielesi rauhoittamiseksi. Kokeile tätä "neljä ovea" -harjoitusta, jonka Chansky on luonut, kun makaat sängyssä: Visualisoi neljä positiivista aihetta, joista haluat ajatella - kaikkea kukista onnellisiin muistoihin -, jotka edustavat neljää erilaista ovea. Käy sitten jokaisen oven läpi ja keskity aistiesi avulla sisäpuolelle.
Tylsää itseäsi (nukkumaan)
Monet meistä pysyvät sängyssä, kun emme voi nukkua, koska luulemme, että se väsyttää meitä. Mutta tämä on yhtä hyödyllistä kuin istua ruokapöydässä odottaen nälkäisyyttä, Winchester sanoo.
Sen sijaan, jos heität ja käännät noin 20 minuuttia, hän ehdottaa nousua ja ryhtymistä tylsään tehtävään "vähän valoa", kuten auton käsikirjan lukemiseen. Kun alkaa tuntua väsyneeltä, mene takaisin sänkyyn.
Anna unistressin mennä
Jos sinulla ei ole tarpeeksi unta juuri nyt, tiedä, että se on täysin normaalia. Kuten Ellen Wermter, johtokunnan pätevä perhe sairaanhoitaja ja Better Sleep Council -edustaja, sanoo: "Olemme kehittyneet luopumaan unesta, kun luolan suussa on leijona. Ja tällä hetkellä siellä on koko leijonien ylpeys. "
Joten, valitse muutama unta edistävä strategia, joka resonoi kanssasi ja yritä ylläpitää joustavaa ajattelutapaa. "Älä anna väliaikaisesta häiriintyneestä ahdistuksesta tulla toinen stressitekijä", Wermter sanoo. Sen sijaan "keskity lepoon ja leikkaa itsellesi löysää".
Margarita Tartakovsky, MS, on freelance-kirjailija ja avustava toimittaja osoitteessa PsychCentral.com. Hän on kirjoittanut mielenterveydestä, psykologiasta, kehonkuvasta ja itsehoidosta yli vuosikymmenen ajan. Hän asuu Floridassa miehensä ja tyttärensä kanssa. Voit oppia lisää osoitteesta www.margaritatartakovsky.com.
