Kuinka vahvistaa perän ketjun lihaksia

Sillä, mitä useimmat meistä yleensä kutsuvat "kehomme takapuoleksi", on itse asiassa anatominen nimi: takaketju.

Vaikka takaketju kulkee kaulastasi alas nilkoihin, painopiste on usein pakaroissa, takareisissä ja alaselässä.

Näiden lihasten vahvistaminen vähentää alaselän kipua, parantaa ryhtiä ja parantaa urheilullista suorituskykyä.

Seuraavassa kerromme takaketjun lihasten erityispiirteistä, kuinka vahvistaa niitä, ja harjoituksiin, joilla parannetaan liikkuvuutta ja joustavuutta näissä voiman lihaksissa.

Mitkä ovat takaketjun lihakset?

Ensisijaisia ​​takaketjun lihaksia ovat:

• Gluteus: gluteus-maksimit, gluteus medius ja gluteus minimus
• Hamstrings: semitendinosus, semimembranosus, hauis reisiluu
• Erector spinae: selkärangan lihakset
• Vasikat: gastrocnemius ja soleus

Takaketju sisältää myös ylävartalon lihakset, kuten trapetsi, latissimus dorsi ja romboidit.

Vaikka ketjun tämän osan vahvistaminen on kriittinen terveelle takapuolelle, suuri painoarvo on pakaroilla, takareisillä, alaselällä ja vasikoilla.

Mitä takaketju tekee meille?

Vuoden 2017 katsauksen mukaan vahva takaketju:

• lisää voimaa räjähtävissä liikkeissä
• parantaa urheilullista suorituskykyä
• estää vammoja
• vastustaa odottamattomia voimia lihaksiin
• auttaa ylläpitämään ryhtiä

Ylävartalon takaosan ketjulihakset auttavat vetämään ja pidentämään käsivarsia ja vartaloa. Jokainen takaketjun lihas toimii itsenäisesti, mutta ne toimivat myös synergistisesti kineettisenä ketjuna.

Takaketjulla on kriittinen rooli tuettaessa sinua päivittäisessä toiminnassa. Valitettavasti istuminen "sammuttaa" takaketjun lihakset. Tämä johtaa usein lihasten epätasapainoon, heikkouteen ja tiukkoihin lonkan taipujiin, jotka voivat aiheuttaa tuhoja alaselässäsi.

Hyvät uutiset? Takaketjun säännöllinen kohdentaminen koko kehon tai alavartalon harjoittamisen aikana voi auttaa torjumaan näitä epätasapainoja ja vähentämään alaselän loukkaantumisriskiä.

Mikä on paras tapa vahvistaa takaketjun lihaksia?

Takaketjun vahvistaminen edellyttää lihasten supistamista ja pidentämistä yhdessä tai ketjumaisella tavalla American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan.

Seuraavat harjoitukset ovat yhdisteliikkeitä, jotka käyttävät kahta tai useampaa takaketjun lihasta liikkeen suorittamiseen.

Kahvakuula keinu

Kahvakuulan keinut tunnetaan parhaiten räjähtävän lonkan voiman rakentamisesta samalla kun ne kohdistuvat pakaralihasiin, takareisiin ja nelosiin. Se vaatii myös vahvaa ytimen ja ylävartalon voimaa.

Kuinka tehdä kettlebell-keinu

1. Aseta vedenkeitin lattialle. Pysy sen päällä jalat hartioiden leveydellä.
2. Tuo hartiat takaisin ja alas ja kiinnitä ydinlihakset.
3. Paina lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi, kun kallistat vartaloasi eteenpäin ottaaksesi kattokellon.
4. Tartu kahvakuulaan molemmin käsin ja varmista, että hartiat ovat takaisin.
5. Purista pakaralihaksiasi ja takareisiäsi lantion pidentämiseksi ja käännä kahvakuula kehosi eteen - rinnan korkeuteen.
6. Käännä liike ja käännä jalkojesi läpi toistaaksesi.

Romanian deadlift

Romanian deadlift on yhdistelmäharjoitus, johon liittyy useita niveliä. Tämä siirto tunnetaan erityisesti kohdistamalla hamstrings ja pakarat, American College of Sports Medicine (ACSM) mukaan.

Kuinka tehdä Romanian deadlift

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä kahvan tai käsipainon molemmissa käsissä kädensijasta tai tartu tangoon molemmilla käsillä. Kahvan tulee olla hartioiden leveys.
2. Vedä hartiat taakse ja alas ja pidä selkäsi tasainen.
3. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi asteittain laskeaksesi painoa kohti jalkojasi. Sinun tulisi tuntea venytys hamstrissa. Pidä kahvakuulat, käsipainot tai tanko lähellä jalkojasi.
4. Käännä liike kääntämällä lonkat eteenpäin ja palaamalla lähtöasentoon pitäen paino lähellä kehoa.

Selkä kyykky

Takakyykkyissä korostetaan enemmän takaketjun lihaksia kuin edessä kyykky. Vaikka molemmat rekrytoivat kaikki alavartalon lihakset, selkä kyykky riippuu enemmän pakaroista, takareisistä ja alaselästä, toissijaisella rekrytoinnilla nelosista ja vasikoista.

Kuinka tehdä kyykky

1. Seiso kyykkytelineessä baari takana. Jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
2. Astu taaksepäin, kunnes tanko lepää loukkuissasi (kaulan takaosassa). Tartu tankoon laajalla kädensijalla.
3. Astu eteenpäin, jotta tanko on irti saranoista. Pidä rintaasi ylöspäin ja aloita kyykky. Pudota alaspäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset ja pysähtyvät.
4. Työnnä jalkasi läpi ja nouse takaisin palautusasentoon.

Leuanvedot

Vetovoima kohdistuu latissimus dorsiin, trapetsiin, romboideihin, takahartioihin ja erector spinaeihin - kaikki ylävartalon takaosan ketjun lihakset.

Kuinka tehdä pullup

1. Seiso vetotangon alla.
2. Nosta ylös ja tartu tankoon kädensijalla, joka on hieman enemmän kuin hartioiden leveys. Kädet ovat täysin ojennettuina.
3. Vedä hartiat alaspäin ja toisiaan kohti samalla kun vedät vartaloasi ylöspäin kohti tankoa.
4. Tauko ylhäällä ja käännä siirto alkuasentoon.

Pullupit vaativat paljon ylävartalon voimaa ja ovat haastavia harjoittelun uusille. Tutustu näihin avustettuihin vetovaihtoehtoihin, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan voimaa ja valmistautumaan klassiseen vetoon.

Mikä on paras tapa lisätä takaketjun lihasten joustavuutta?

Takaketjun lihasten vahvistaminen on vain yksi osa tästä kineettisestä palapelistä. Optimaalisen toiminnan takaamiseksi sinun on myös suoritettava harjoituksia, jotka venyttävät näitä lihasryhmiä.

Tässä on kolme siirtoa, jotka auttavat lisäämään pakaralihasten, takareiden, vasikoiden ja ylävartalon lihasten joustavuutta.

Istuva hahmo neljä venyttää

Istuva hahmo neljä venyttää pakarat ja ympäröivät lihakset. Se vie sinut myös lattialta tuoliin - paikka, jossa useimmat meistä viettävät paljon aikaa. Koska olet tuolilla, voit harjoittaa tätä töissä, koulussa tai televisiota katsellessasi.

Kuinka tehdä istuva hahmo neljän venytys

1. Istu korkealla tukevassa tuolissa, joka ei luista. Jalkojesi tulisi olla lantion leveydellä toisistaan.
2. Nosta oikea nilkkasi ja aseta se vasemmalle jalalle polven yläpuolelle.
3. Aseta kätesi vasemmalle säärelle ja nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen oikeassa pakarassa.
4. Pidä venytystä 30-60 sekuntia.
5. Palaa oikea jalka lattialle ja toista se vasemmalla jalalla.

Pysyvä hamstring venytys

Pysyvä takaraajan venytys kohdistuu hamstrsiin ja vähemmässä määrin vasikoihin ja pakaroihin.

Kuinka tehdä seisova hamstring venytys

1. Seiso korkealla jalat yhdessä ja kädet sivuillasi. Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja taivuta sitä itseäsi kohti.
2. Kiinnitä ydinlihakset ja taivuta vyötäröllä, saavuttaen kätesi kohti oikeaa varpaita. Lopeta, kun tunnet venytyksen. Voit sijoittaa kätesi oikean reiteen yläosaan.
3. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia.
4. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista vasen jalka.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä tämän venytyksen jalat yhdessä venyttääksesi molemmat jalat samanaikaisesti.

Alaspäin osoittava koira

Alaspäin suuntautuva koira on jooga-aihe, joka kohdistaa hamstrings, pakarat, olkapäät ja vasikat. Se tarjoaa myös venytyksen käsivarsille ja nelosille.

Kuinka tehdä alaspäin suuntautuva koira

1. Hanki kädet ja polvet kädet ranteiden alla ja polvet lantion alla. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä ja jalat lanteiden päässä toisistaan.
2. Kiristä vatsalihakset, paina painosi käsiin ja työnnä varpaat samalla kun nostat polviasi.
3. Tuo tailbone kohti kattoa pidentäen selkärankaa. Kädet ovat täysin ojennettuina ja pääsi linjassa olkavarsien kanssa.
4. Paina kantapäät kohti mattoa ja pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia. Varmista, että painosi jakautuu tasaisesti.

Ottaa mukaan

Takaketjun lihakset elävät kehosi takapuolella, ja niihin kuuluvat pakaralihakset, hamstrings, vasikat, pystyselkäiset selkärangat, latit ja takaosan olkalihakset.

Takaketjun vahvuus- ja joustavuusharjoitusten sisällyttäminen yleiseen rutiiniin on kriittistä urheilullisen suorituskyvyn, hyvän selkäterveyden ja oikean asennon kannalta.

Jos sinulla on kysyttävää näiden liikkeiden suorittamisesta, harkitse yhteistyötä sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan tai fysioterapeutin kanssa.