Löydätkö koskaan itsesi tuijottaen kattoa ja ihmetteletkö koskaan nukahtaa? Tai ehkä heräät ajattelemalla, että on aika nousta, mutta se on oikeastaan 2 aamulla.
Jos tarvitset parempaa unta, voi olla aika harkita unihygieniaa - ja kuinka tottumuksesi saattavat estää sinua saamasta tarvitsemasi laadukasta unta.
Selvitetään, mitä unihygienia on ja mitä muutoksia voit tehdä päivä- ja nukkumistottumuksiin unesi parantamiseksi.
Mikä on unihygienia?
Unihygienia viittaa terveellisiin nukkumistottumuksiin. Hyvä unihygienia on tärkeää, koska hyvän unen saaminen on tärkeää henkiselle ja fyysiselle terveydelle sekä yleiselle elämänlaadulle.
Päivän käyttäytymisesi - ei juuri ennen nukkumaanmenoa - voi vaikuttaa nukkumiseen. Ruoka- ja juomavalintasi, aikataulusi, iltarutiinisi ja monet muut aktiviteetit ovat kaikki osa kykyäsi nukkua.
10 vinkkiä unen parantamiseksi
Jos et nuku hyvin, voit ottaa useita vaiheita sekä päivällä että ennen nukkumaanmenoa parantaaksesi uniasi.
Siellä on kyse unihygieniasta: rakentaa erilaisia terveellisiä tapoja, joiden avulla voit saada hyvät yöunet.
Tarkastellaan lähemmin 10 tapaa parantaa unihygieniaa parempaan uneen.
1. Pidä yhtenäinen uniaikataulu
Yritä mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä - jopa viikonloppuisin. Tämä vahvistaa kehosi unisykliä (sisäistä kelloa), mikä voi helpottaa nukahtaa ja herätä joka päivä.
Yhdenmukaisen aikataulun noudattaminen voi myös auttaa vähentämään uneliaisuutta päivällä.
Varmista, että valitsemasi nukkumaanmeno antaa sinun nukkua 7-8 tuntia joka ilta.
2. Luo rentouttava nukkumaanmenorutiini - ja pidä siitä kiinni
Rentouttava nukkumaanmenorutiini auttaa sinua rentoutumaan, joten olet valmis nukkumaan. Ja yhtenäisen rutiinin pitäminen auttaa kehoasi tunnistamaan nukkumaanmenon, kun aloitat rutiinin. Tämä voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
Paras aika aloittaa rutiini on noin 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Rutiineihisi voi sisältyä mitä tahansa, mikä saa sinut tuntemaan olosi rennommaksi, paitsi jos siihen liittyy sinistä valoa säteilevä laite. Tässä on joitain ideoita:
- Ota lämmin kylpy tai suihku. Vesi ei ole vain rentouttava tällä hetkellä, mutta kehon lämpötilan lasku, kun jäähdytät jälkikäteen, voi aiheuttaa sinusta uneliaisuuden.
- Kokeile kevyitä venytyksiä lihastesi rentoutumiseksi ja jännityksen vapauttamiseksi.
- Vietä muutama minuutti meditoimalla kehosi ja mielesi rauhoittamiseksi.
- Yritä kuunnella rauhoittavaa musiikkia samalla kun keskityt hengitykseen.
- Vietä aikaa kirjan lukemiseen, mutta yritä pysyä kaukana elektronisista lukulaitteista.
Vältä mitään stressaavaa tai liikaa stimuloivaa, kuten tunnekeskusteluja tai työskentelyä.
3. Sammuta elektroniset laitteet ennen nukkumaanmenoa
Puhelimesi kaltaiset elektroniset laitteet lähettävät sinistä valoa, mikä voi vähentää melatoniinipitoisuutta kehossasi.
Melatoniini on kemikaali, joka ohjaa uni / herätyssykliäsi. Kun melatoniinitasosi laskevat, voi olla vaikea nukahtaa.
Sinistä valoa lähettävät laitteet voivat myös häiritä sinua pitämällä aivosi valppaina. Tämä voi vaikeuttaa nukahtamista.
Saatat ajatella, että puhelimen katsominen lähelle nukkumaanmenoa riittää, mutta puhelimen pitäminen lähellä sänkyä voi häiritä nukkumistasi, vaikka et ole siitä tietoinen.
Viesti-ilmoitukset, sirinä ja valo, joka voi yhtäkkiä syttyä keskellä yötä, voivat herättää sinut hetkellisesti, mikä johtaa keskeytyneeseen uneen.
4. Harjoittele säännöllisesti
Jopa 30 minuutin aerobinen liikunta päivässä voi parantaa unen laatua ja yleistä terveyttä. Ja jos voit treenata ulkona, se saattaa lisätä etuja vielä enemmän, koska altistuminen luonnonvalolle auttaa säätämään unisykliäsi.
Mutta jos et pääse ulos, älä huoli. Jopa sisäinen liikunta voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Vältä vain harjoittelua tunnin tai kahden kuluessa nukkumaanmenostasi. Tämä voi lisätä energiatasojasi ja ruumiinlämpöäsi, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista.
Jos haluat tehdä jonkinlaista toimintaa myöhemmin päivällä, kokeile venytyksiä tai joogaa.
5. Rajoita kofeiinin saantiasi
Kofeiinin vaikutukset voivat kestää 3-7 tuntia kulutuksen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että iltapäiväkupillesi voi pitää sinut hereillä ja herättää paljon pidempään kuin haluat.
Vaikka on yleensä parasta rajoittaa kofeiinin saanti aamuun, pidä mielessä, että kaikilla on erilainen sietokyky kofeiinille.
Jotkut ihmiset saattavat pystyä venyttämään kulutuksensa iltapäivään, kun taas toiset saattavat joutua katkaisemaan itsensä paljon aikaisemmin, jotta nukahtaa helposti.
Mitä vähemmän kofeiinia kulutat, sitä herkempi saatat olla sen vaikutuksille.
6. Tee uniympäristösi toimiva puolestasi
Viileä, pimeä ja hiljainen huone voi auttaa sinua nukahtaa ja nukahtaa helpommin.
Useimmille ihmisille makuuhuoneen lämpötila 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) on optimaalinen lämpötila nukkumiseen.
On myös tärkeää varmistaa, että sinulla on mukava patja, tyynyt ja liinavaatteet. Mitä mukavampi olet, sitä helpompaa voi olla nukahtaa ja nukahtaa.
Jos olet kevyt nukkuja tai jos sinulla on meluisia naapureita, hyvä pari korvatulppia voi auttaa sinua nukkumaan häiritsemättä.
Lisäksi, jos makuuhuoneesi tulvii liikaa valoa, kannattaa harkita pimennysverhojen tai silmänaamion käyttöä pitämään nukkumisympäristösi mahdollisimman pimeänä.
7. Käytä sänkyäsi vain uneen ja seksiin
Kun sinulla on mukava sänky, saattaa olla houkuttelevaa käyttää sitä lukemiseen, työskentelyyn, puhelimessa puhumiseen, television katselemiseen tai muuhun toimintaan.
On kuitenkin tärkeää käyttää sänkyäsi vain unta ja seksiä varten. Tämä auttaa vahvistamaan aivojesi yhteyttä sängyn ja unen välillä, mikä helpottaa nukahtamista.
Lukeminen voi olla yksi tapa rentoutua ennen nukkumaanmenoa, mutta jopa kirjat voivat häiritä unta, jos ne pitävät aivosi valppaina. Yritä lukea sohvalla, ennen kuin siirryt sänkyyn.
8. Mene nukkumaan vain, kun olet väsynyt
Jos et ole väsynyt, vältä makaamasta sängyssä, kun heität ja käännät. Kokeile sen sijaan rentouttavaa toimintaa, kunnes alat tuntea itsesi väsyneeksi, ja suuntaa sitten sänkyyn.
Jos et nukahda 20 minuutissa nukkumaan menemisestä, nouse ylös. Jos et voi nukahtaa, saatat turhautua, mikä voi pitää sinut hereillä vielä kauemmin.
Kun nouset sängystä, tee jotain auttaaksesi sinua rentoutumaan, kuten lukemalla sohvalla, kunnes olet tarpeeksi väsynyt palaamaan sänkyyn.
9. Rajoita napauttamista - tai vältä sitä, jos voit
Päivän hemmottelu voi vaikeuttaa nukahtaa myöhemmin ja saattaa tehdä sinulle alttiimpaa herätä yöllä.
Jos sinun on torkut:
- Pidä se korkeintaan 30 minuuttia.
- Vältä napauttamista myöhemmin iltapäivällä.
Naputus voi vaikuttaa vanhempien aikuisten nukkumalliin enemmän kuin nuoremmat, mutta sen laajuus on edelleen epäselvä.
10. Hallitse stressiä ennen nukkumaanmenoa
Ajattelemalla huolestuttavia asioita voit pitää sinut hereillä yöllä. Voit estää huolesi pysymästä hereillä:
- Kirjoita huolesi muistiin ennen nukkumaanmenoa, jotta saat ne irti päästäsi.
- Jos tehtäväluettelosi korostaa sinua, kirjoita se myös ylös. Aseta etusijalle, mitä sinun on tehtävä huomenna ja loppuviikon ajan, ja yritä sitten rentoutua.
- Tutkimukset viittaavat siihen, että painotettu huopa voi auttaa ahdistuksessa ja unettomuudessa, ja se voi tarjota samanlaisia etuja kuin syväpaineterapia.
- Kokeile meditaatiota ennen nukkumaanmenoa auttaaksesi mieltäsi rauhoittamaan.
Alarivi
Unihygienia tarkoittaa terveellisiä nukkumistottumuksia. Käyttäytymisesi, sekä päivällä että nukkumaan mennessä, voi vaikuttaa unen laatuun.
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa, voit kokeilla useita strategioita nukahtaa nopeammin - ja nukkua tuntikausia kerrallaan. Suurin osa näistä liittyy unihygienian parantamiseen.
Aikataulun noudattaminen, rentouttava nukkumaanmeno, säännöllinen liikunta, makuuhuoneen pitäminen pimeänä ja mukavassa lämpötilassa sekä syömiesi ja juomiesi katselu voivat kaikki vaikuttaa unen laatuun.
Jos sinulla on edelleen ongelmia nukkumistapojesi tai unettomuutesi kanssa, muista seurata lääkärisi kanssa. He voivat selvittää, aiheuttaako taustalla oleva tila unihäiriöitäsi, ja voivat tarjota tarvitsemasi hoidon.
