15 harjoitusta nyrkkeesi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Milloin nilkan nyrjähdykset on aloitettava

Useimmat ihmiset voivat aloittaa nilkan kuntoutusharjoitukset kolmen päivän kuluessa nilkkavammasta, ellei se ole liian vakava. Mutta aikataulua ei ole määritetty. Kuuntele omaa kehoasi ja noudata lääkärisi neuvoja.

Ensimmäisten päivien aikana sinun täytyy levätä ja laittaa jääpakka loukkaantuneeseen nilkkasi 10-15 minuutin ajan muutaman tunnin välein. Älä anna jään koskettaa ihoa ja älä jätä sitä niin kauan, että se polttaa sinua.

Monille ihmisille lepoaika on noin kolme päivää. Sen jälkeen voit lisätä nilkan käyttöä vähitellen ja aloittaa kotiharjoittelu- tai fysioterapiaohjelman.

Muille kuin urheilijoille vain lääkärin määräämät kotiharjoitukset voivat olla yhtä hyviä kuin valvottu liikuntaohjelma. Vuonna 2007 tehty tutkimus 102 ihmisestä, joilla oli nilkan nyrjähdys, ei osoittanut suurta eroa palautumiseen yhden vuoden kuluttua valvotusta liikuntaohjelmasta verrattuna tavanomaiseen hoitoon valvomattomilla kotiharjoituksilla.

Keskustele kuntoutusharjoitusten kanssa lääkärisi kanssa ja tee oma tutkimus auttaaksesi sinua valitsemaan sinulle sopivan hoidon.

Tyypit harjoituksia nyrjähtyneelle

• liikerata
• venyttely
• vahvistaminen
• tasapaino ja hallinta

Nilkka valikoima liikeharjoituksia

Nämä harjoitukset ovat yksinkertaisia ​​liikkeitä, joita voit tehdä jopa viisi kertaa päivässä, mikä auttaa ylläpitämään nilkan liikerataa ja joustavuutta.

1. Nilkka-aakkoset

Istu sohvalla tai mukavalla tuolilla. Laajenna jalkasi ulos ja jäljitä aakkosen kirjaimet ilmassa isolla varpaallasi. Jos kipua ei ole, voit toistaa tämän 2 tai 3 kertaa. Tämä lempeä harjoitus auttaa sinua liikuttamaan nilkkasi kaikkiin suuntiin.

2. Polven liike

Istu tuolille jalka lattialla. Pidä jalkaa lattialla ja liikuta polvea hitaasti puolelta toiselle 2-3 minuutin ajan. Tämä venyttää ja rentouttaa nilkan ympärillä olevia nivelsiteitä.

3. Pyyhe- ja kudospuristimet

Aseta pieni pyyhe lattialle edessäsi, kun istut kovassa tuolissa. Ota kengät ja sukat pois, tartu pyyhkeeseen varovasti varpaillasi, rypytä se ylös ja laske arvoon 5. Vapauta sitten pyyhe ja toista. Tee tämä 8-10 kertaa - tai vähemmän, jos tunnet kipua.

Voit myös kokeilla tätä liinalla.

Nilkan venytysharjoitukset

Achilles-jänne kiinnittää vasikan lihakset kantapäähän, kulkee nilkan takana. Achilles-jänteen venyttäminen on seuraava joukko harjoituksia, jotka on suoritettava mahdollisimman pian.

4. Pyyhe venyttää

Istu lattialla jalkasi ojennettuna edessäsi. Kääri pyyhe tai hihna jalkapallon ympärille. Vedä pyyhe takaisin niin, että varpaat liikkuvat sinua kohti. Pidä venytystä 15-30 sekuntia. Älä tee sitä yli. Sinun tarvitsee vain tuntea vasikan lihaksen lievä tai kohtalainen venytys.

5. Seisova vasikan venytys

Seiso seinää vasten tai työtason edessä ja laita kätesi sen tukeen. Aseta loukkaantunut nilkkasi noin askel taaksepäin ja hyvä jalkasi eteenpäin. Pidä takaosan kantapää tasaisesti lattialla ja taivuta hitaasti hyvän jalkasi polvea, kunnes tunnet kohtuullisen venytyksen vasikassasi loukkaantuneella puolellasi. Toista tämä 3 kertaa pitämällä 30 sekuntia.

6. Koron korotus

Seiso kädet edessäsi ja lepää seinää, työtasoa tai tuolin selkänojaa vasten. Nosta jalat hartialeveydellä toisistaan, nouse hitaasti varpaillesi ja tule takaisin alas. Tee aluksi noin 10 näistä ja työskentele jopa 20 tai enemmän. Muista, että haluat vain kohtuullisen venytyksen eikä kipua. Kun näistä on helppoa, voit siirtyä tekemään sen vain loukkaantuneiden sivujen varpailla.

7. Yhden jalan tasapaino

Kädet seinälle, työtasolle tai tuolin selkänojalle, nosta hyvä jalkasi taakse niin, että painosi lepää jalalla loukkaantuneen nilkan kanssa. Yritä pitää tätä 20-30 sekunnin ajan. Kun vahvistat, yritä tehdä se vain yhden tai kahden sormen tuella. Kun olet vahvempi, tee tämä pitämättä kiinni.

Nilkan vahvistusharjoitukset

Kun sinulla on hyvä liikealue ja pystyt mukavasti kantamaan painoasi nyrjähtyneesi, on aika siirtyä seuraavaan vaiheeseen - vahvistaviin harjoituksiin. Nämä harjoitukset edellyttävät vastuskaistaa. Tämä on yksinkertainen joustava nauha, jonka voit hankkia urheiluvälinekaupasta, verkosta tai fysioterapeutin toimistosta.

8. Kuminauhan työntö

Tämä on muunnelma pyyhkeen venytyksestä, mutta vastustuskyvyllä. Istua lattialla. Tukea nilkkaa käärityllä pyyhkeellä tai uimisnuudelilla pitämään kantapääsi lattialta. Aseta joustava nauha jalkasi pallon ympärille ja pidä kiinni molemmista päistä. Työnnä nilkkasi hitaasti eteenpäin samalla tavalla kuin osoitat varpaasi. Tuo sitten se hitaasti takaisin. Toista tämä 10 kertaa. Älä käytä nauhaa, jos kipua on tai nilkkasi tuntuu heiluttavalta.

9. Elastinen nauhaveto

Sido vastusnauha painavan esineen, kuten pöydän tai pöydän, ympärille. Kun istut lattialla, kiinnitä varpaat ja yläjalka nauhaan. Vedä nyt hitaasti jalkasi takaisin itseäsi kohti ja palauta se pystyasentoon. Toista tämä 10 kertaa.

10. Nilkka ulos

Sido vastusnauha painavan esineen ympärille. Istu tai seiso ja kiinnitä jalkasi sisäpuoli nauhan päähän. Siirrä jalkaa hitaasti ulkopuolelle ja taaksepäin. Toista aluksi 10 kertaa ja rakenna jopa 20 kertaa.

Voit tehdä tämän myös istuessasi nilkan ollessa tukena rullalle pyyhkeelle tai nuudelille. Sido silmukka vastusnauhan päähän ja kiinnitä se jalkasi ympärille. Järjestä nyt bändi myös kiertämään hyvää jalkaa. Hyvä jalka toimii kääntönä. Pidä kiinni nauhan päästä ja käännä nilkka ulos. Toista aluksi 10 kertaa ja rakenna jopa 20 kertaa.

11. Nilkka sisään

Kiinnitä vastusnauha painavan esineen ympärille, kiinnitä jalkasi sisäosa nauhaan. Siirrä nyt jalkasi hitaasti sisäänpäin vastusnauhaa vasten ja tuo se takaisin. Toista 10 kertaa ja rakenna jopa 20 kertaa.

Nilkan tasapaino ja kontrolliharjoitukset

Keskeinen osa kuntoutusta on lihastesi hallinnan palauttaminen. Kun sinulla on nyrjähdys, hermokuidut ovat vaurioituneet. Kun palautat voimaa, aivojesi on palautettava tunne siitä, missä nilkkasi on ja kuinka tarkasti sitä liikuttaa. Tätä järkeä kutsutaan propriokeptiksi.

12. Perussaldo

Pysy loukkaantuneen jalkasi päällä, nosta toinen jalka lattiasta takanasi ja yritä säilyttää tasapainosi. Käytä tukipöytää tai tuolin selkänojaa, jos tunnet olevasi epävakaa. Yritä pitää tätä aluksi muutaman sekunnin ajan. Rakenna sitten jopa 30 sekuntia ja 1 minuutti, jos voit.

13. Tasapaino silmät kiinni

Toista nyt tasapainoharjoitus silmät kiinni. Tämä on paljon vaikeampaa, koska sinulla ei ole visuaalisia viitekohtia, jotka auttavat sinua tasapainottamaan. Varmista, että sinulla on jotain tukea. Yritä jälleen työskennellä jopa 30 sekuntia ja 1 minuutti, jos voit.

14. Tyynyn tasapaino

Suorita sama tasapainoharjoittelu seisomalla tyynyllä. Tämä on paljon vaikeampi. Vaikka nilkkasi ei ole vääntynyt, jalkasi heiluttaa paljon ja sinun on jatkuvasti korjattava tasapainosi. Katso, pääsetkö 30 sekunnista 1 minuuttiin. Lopeta, jos alkaa tuntea kipua nilkassasi.

15. Tyynyn tasapaino silmät kiinni

Tämä on haastavin harjoitus. Katso kuinka kauan voit pitää tasapainosi seisomalla tyynyllä silmät kiinni. Varmista, että sinulla on jotain tukea. Käytä jopa 30 sekuntia - 1 minuutti, jos voit. Mutta älä lannistu, jos et voi.

Näillä harjoituksilla koulutat ja parannat nilkan ja aivojen välisiä signaaleja.

Tietoja henkselien käytöstä

Lääkäri määrää nilkkatukityypin nyrjähdyksesi tyypistä ja vakavuudesta riippuen.

Aikaisemmin kovaa valua käytettiin usein. Mutta tutkimus osoitti, että nämä hidastivat toipumista monissa tapauksissa. Nyt käytetään olkaimia.

Kolme nilkkatukityyppiä ovat:

• nauhalliset nilkkurit
• jalustin nilkkurit
• joustavat nilkatuki

Voit myös käyttää joustavaa sidettä ja oppia tekemään puristuskääreitä loukkaantuneen nilkan tukemiseksi.

Jokainen näistä lisää vakautta, kun nyrjähdyksesi paranee. Aaltosuunnittelusta riippuen se voi myös vähentää turvotusta alkuvaiheessa.

Jos sinulla on erittäin vaikea nyrjähdys, lääkäri voi käyttää lyhyttä jalkaa valettuina kahdesta kolmeen viikkoon.

Toista nyrjähtyneet nilkat

Jos sinulla on toistuvia nilkan nyrjähdyksiä, nilkan stabilointileikkaus voi olla vaihtoehto, varsinkin jos konservatiivinen hoito, kuten henkselit ja harjoitukset, eivät ole auttaneet.

On todisteita siitä, että leikkaus voi tarjota pitkäaikaista helpotusta ja alentaa uusiutumisastetta enemmän kuin perinteinen hoito ihmisille, joilla on toistuvia nilkkavammoja.

Nouto

Nilkan nyrjähdykset ovat hyvin yleisiä. Vakavuus voi vaihdella suuresti. Joskus et tiedä, että nyrjäsit sitä vasta muutama tunti myöhemmin, kun näet turvotusta tai mustelmia ja tunnet lisääntynyttä kipua.

Sinun tulisi hakeutua jopa pienille nyrjähdyksille. Lääkäri määrittää parhaan käytettävän kannattimen tyypin ja määrää kunto-ohjelman erityistarpeidesi mukaan.

Voit yleensä aloittaa liikkeen tai erittäin kevyet harjoitukset kolmen päivän kuluessa loukkaantumisesta. Palautumisaika riippuu nyrjähdyksen vakavuudesta, iästä ja yleisestä fyysisestä terveydestä.