Jos haluat pyykkipöydän abs - tunnetaan myös nimellä kuusi pakettia tai talttuja vatsalihaksia - sinun on keskityttävä vankkaan ydinkoulutusohjelmaan ja terveelliseen ruokavalioon.
Miehet tarvitsevat yleensä alle 10--14 prosentin rasvaprosentin, jotta he näkisivät määritelmän abs., Kun taas naiset tarvitsevat noin 15-19 prosenttia.
Sen lisäksi, että pysyt suhteellisen laihana, tarvitset myös johdonmukaisen ab-harjoitteluohjelman ja säännöllisen sydänliikunnan.
Tässä artikkelissa tarkastelemme kuutta vatsalihasharjoitusta ja muita elämäntapastrategioita, jotka voivat auttaa sinua saamaan pyykkilauta abs.
Mitä tarkoittaa pesulaudan abs?
Yleisesti ottaen, kun ihmiset puhuvat pesulaudan vatsalihasta, he viittaavat siihen, että he pystyvät näkemään peräsuolen vatsalihasten yksittäiset kuoppia. Tämä vatsalihas muistuttaa vanhanaikaista pyykkilevyä.
Peräsuolen vatsalihaksesi kulkee häpyluustasi rintakehään, joka tunnetaan myös nimellä rintaluu, keskellä rintaasi. Tämän lihaksen päätehtävä on taivuttaa vartaloasi ja vakauttaa selkärankaasi.
Esteettisen miellyttävän lisäksi vatsalihaksen vahvistaminen voi myös auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.
Parannat myös:
- urheilullinen suorituskyky
- saldo
- ryhti
Harjoitukset pehmennetyille abs
Vaikka seuraavat kuusi harjoitusta ovat parhaita peräsuolen vatsalihaksesi harjoittamisessa, älä tunne, että sinun on rajoituttava vain näihin harjoituksiin.
Muunnelmien lisääminen harjoitteluihisi voi auttaa pitämään rutiinejasi tuoreina ja mielenkiintoisina, ja työskentelemään myös muita lihaksia abs.
1. Tasainen penkkijalan nousu
Litteä penkkijalan nousu on hieno harjoitus vatsan työllistämiseen. Ytimen on työskenneltävä nostaakseen jalkojasi ja vastustamaan painovoimaa laskiessasi jalkojasi.
Voit tehdä harjoituksesta haastavamman hidastamalla jalkojesi laskua.
Kuinka monta toistoa ja sarjaa? Tavoitteena 2-3 sarjaa 10-20 toistoa.
Ohjeet:
- Makaa tasaisella penkillä ja pidä penkkiä kummallakin puolella päätäsi. Vaihtoehtoisesti pidä kätesi suorina ja tartu penkin sivuihin tasapainon takaamiseksi.
- Hengitä syvään ja hengitä ulos, kun nostat suorat jalkasi penkistä ylöspäin.
- Jatka jalkojesi nostamista, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa lattiaan nähden.
- Laske jalat hitaasti alkuasentoon ja toista.
Turvallisuusvinkki
Varmista, että penkki on tukeva. Voit laittaa painoja penkin pohjaan, jotta se ei heilua.
2. Lepatus potkaisee
Lepatus potkut ovat loistava harjoitus kohdistaa erityisesti alemman peräsuolen vatsalihaksiin. Tämä harjoitus toimii myös lonkan taivuttajilla, mikä voi auttaa vähentämään lonkkasi kireyttä.
Kuinka monta toistoa ja sarjaa? Yritä tehdä 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.
Ohjeet:
- Makaa tasaisella penkillä ja aseta kätesi pakaralihastesi alle. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös pehmeällä alustalla.
- Nosta jalat suoraan noin 30 asteeseen.
- Levitä jalkojasi nostamalla toinen jalka ylös ja pudottamalla toinen jalka alas niin, että ne ovat noin 6 tuuman päässä toisistaan.
- Vaihda jalkasi ja toista haluamasi määrä toistoja.
Turvallisuusvinkki
Lopeta harjoitus, jos tunnet epämukavuutta alaselässä tai muualla.
3. Varpaiden ulottuvuus
Varpaiden ulottuvuus on samanlainen kuin perinteinen murskaus, paitsi että myös vatsasi on työskenneltävä pitääkseen jalkasi ilmassa. Voit suorittaa tämän harjoituksen joko penkillä tai pehmeällä alustalla.
Kuinka monta toistoa ja sarjaa? Tavoitteena 2-3 sarjaa 10-20 toistoa.
Ohjeet:
- Makaa tasaisella penkillä tai muulla pehmeällä alustalla kädet ja jalat suorana ja pystysuorana.
- Murskaa ylävartalo supistamalla vatsasi ja ulottamalla kohti varpaita.
- Kun kätesi saavuttavat varpaat tai niin pitkälle kuin pääset, pysähdy hetkeksi ja palaa lähtöasentoon.
- Toista haluamasi toistojen määrä.
Turvallisuusvinkki
Vältä kiusausta murskata niskaasi eteenpäin. Yritä sen sijaan pitää niskaasi neutraalina liikkeen kautta.
4. Käänteinen murskaus
Käänteinen murskaus on muunnelma perinteisestä murskauksesta. Tämän harjoituksen aikana vatsasi on työskenneltävä tuomaan polvet rintaan ja vastustamaan alaspäin suuntautuvaa liikettä palaamalla jalkasi lattialle.
Harjoituksen hidastaminen on helppo tapa vaikeuttaa sitä.
Kuinka monta toistoa ja sarjaa? Yritä tehdä 2-3 sarjaa 10-20 toistoa.
Ohjeet:
- Makaa matolle tai muulle pehmeälle pinnalle jalat lattialla ja polvet taipuneet noin 90 astetta. Lepää kätesi kämmenet alaspäin sivuillasi tasapainon takaamiseksi.
- Kiinnitä vatsasi ja hengitä ulos, kun nostat polvet rintaasi kohti. Yritä pitää polvet noin 90 astetta koko liikkeen ajan.
- Pysäytä murtuma, kun lantionne irtoavat maasta, mutta selän keskiosa on edelleen kosketuksessa maton kanssa.
- Keskeytä hetkeksi ja palaa lähtöasentoon.
Turvallisuusvinkki
Vältä tätä harjoitusta, jos sinulla on selkä- tai niskavamma.
5. Polkupyörän murtuma
Polkupyörän murskaus on yksi parhaista harjoituksista, joilla kohdistat sekä peräsuolen että vatsan lihakset - ytimen sivuilla olevat lihakset.
Mitä lähempänä pidät kantapäät lattiaan, sitä vaikeampaa harjoitus tulee.
Kuinka monta toistoa ja sarjaa? Tavoitteena 2-3 sarjaa 10-20 toistoa kummallakin puolella.
Ohjeet:
- Makaa matolla tai muulla pehmeällä pinnalla kädet pään takana ja polvet taipuneet 90 astetta, pinottu lantion päälle.
- Nosta hartiat irti lattiasta ja kierrä kyynärpäät vastakkaista polvea kohti, kun ulotat toisen jalan noin 45 astetta.
- Vaihda jalkojesi asentoa samalla kun jatkat vastakkaisen kyynärpääsi kiertämistä taivutettuun polviin. Yritä olla viemättä taivutettua polvea lantion ohi rintaan. On ok, jos kyynärpääsi ei kosketa polvea.
- Toista haluamasi toistojen määrä.
Turvallisuusvinkki
Aseta vain sormenpäät pään taakse sen sijaan, että käyttäisit koko kättäsi. Tämä voi auttaa sinua välttämään pään vetämistä polviasi kohti.
6. Venäjän kierre
Tämän harjoituksen kiertoliike sopii erinomaisesti vinoiden lihasten talttaamiseen ytimen molemmille puolille.
Voit tehdä harjoituksesta haastavamman pitämällä painolevyä tai muuta raskasta esinettä.
Kuinka monta toistoa ja sarjaa? Tavoitteena 2-3 sarjaa 10-20 toistoa kummallakin puolella.
Ohjeet:
- Istu matolle tai muulle pehmeälle pinnalle jalkasi irti maasta ja nojaa taaksepäin tasapainon takaamiseksi.
- Ristitä kätesi rinnan yli ja käännä oikealle niin pitkälle kuin mahdollista.
- Keskeytä hetkeksi ja vaihda toiselle puolelle.
- Toista haluamasi toistojen määrä. Jos suoritat tätä harjoitusta tunnet sen enimmäkseen lonkan taivuttajissasi, yritä toistaa se jalat lattialla sen sijaan, että nostettaisiin maasta.
Turvallisuusvinkki
Kierrä hitaalla ja hallitulla liikkeellä välttääksesi alaselän rasitusta, etenkin kun käytät painoa.
Mikä muuta voi auttaa?
Riippumatta siitä, kuinka paljon lihaksia sinulla on vatsasi ympärillä, et voi saada näkyviä vatsalihaksia, ellet ole tarpeeksi laiha, jotta he voisivat näkyä vatsa rasvan läpi.
Sydämen sisällyttäminen harjoitteluohjelmaasi, tasapainoisen ruokavalion syöminen ja runsaasti unta voivat kaikki auttaa vähentämään kehon rasvaa.
Aerobinen liikunta
Se voi olla yllätys, mutta ydinlihasten liikuttaminen ei auta sinua vähentämään vatsan rasvaa.
Vuodesta 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan voi olla hyödyllistä sisällyttää sydän säännöllisesti harjoitteluohjelmaasi. Tämä voi lisätä polttamiesi kaloreiden määrää, mikä puolestaan voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa.
Voit suorittaa minkä tahansa tyyppisen sydämen, josta nautit. Tässä on muutama vaihtoehto:
- käynnissä
- pyöräily
- uima-
- reipas kävely
- vaellus
- tanssia
- vesiharjoituksia
Yritä suorittaa sydänliikuntaa vähintään 5 kertaa viikossa, vähintään 30 minuutin ajan. Jos sinulla on vähän aikaa, voit jakaa sen kahteen 15 minuutin sydänistuntoon päivässä.
Syö yleistä terveellistä ruokavaliota
Sinun ei tarvitse käyttää erityisiä lisäravinteita tai noudattaa villitysruokavaliota saadaksesi pesulaudan abs.
Sen sijaan syöminen tasapainoista ruokavaliota niin usein kuin mahdollista voi antaa sinulle välttämättömiä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee lihaksen rakentamiseen.
Yritä rakentaa ruokavaliosi sellaisten kokoruokien ympärille, jotka ovat täynnä kuituja, proteiineja ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Vältettävät tai rajoitettavat elintarvikkeet sisältävät:
- puhdistetut hiilihydraatit, kuten leivonnaiset, valkoinen leipä, valkoinen pasta ja valkoinen riisi
- elintarvikkeet ja juomat, joihin on lisätty sokeria, kuten virvoitusjuomat, leivonnaiset ja maustettu jogurtti
- alkoholia
- pitkälle jalostetut elintarvikkeet
Saada tarpeeksi unta
Riittävä uni tukee kehon hormonitasoja, mikä voi vaikuttaa laihtumiseen. Tarpeeksi nukkuminen antaa kehollesi myös aikaa korjata itsensä kuntoilun jälkeen.
Tavoita vähintään 7 tuntia unta joka ilta, mutta jos harjoittelet kovaa, saatat huomata, että tarvitset enemmän.
Alarivi
Pesulevyn abs saavuttamiseksi sinun on säännöllisesti harjoitettava peräsuolen vatsalihasta. Sinun on myös pidettävä kehosi rasvaprosentti suhteellisen alhaisena, jotta näet vatsasi lihasmäärityksen.
Tässä artikkelissa tarkastelemamme harjoitukset ovat hieno lähtökohta, mutta yritä olla rajoittumatta vain näihin harjoituksiin.
Etsi tapoja lisätä vaihtelua harjoitteluohjelmaasi ja muista myös sisällyttää säännöllisesti sydänliikunta rutiiniin ja noudattaa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.
