Ruokavalio ja liikunta voivat olla avainasemassa painonpudotuksessa naisilla, mutta monilla muilla tekijöillä on merkitystä.
Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että kaikella unen laadusta stressitasoon voi olla merkittävä vaikutus nälkään, aineenvaihduntaan, ruumiinpainoon ja vatsarasvaan.
Onneksi muutaman pienen muutoksen tekeminen päivittäiseen rutiiniin voi tuoda suuria etuja laihtumisesta.
Tässä ovat 23 suosituinta painonpudotusvinkkiä naisille.
1. Leikkaa puhdistetut hiilihydraatit
Puhdistetut hiilihydraatit käyvät läpi laajan prosessin, mikä vähentää kuidun ja hivenravinteiden määrää lopputuotteessa.
Nämä elintarvikkeet lisäävät verensokeritasoja, lisäävät nälkää ja liittyvät lisääntyneeseen ruumiinpainoon ja vatsarasvaan.
Siksi on parasta rajoittaa puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoinen leipä, pasta ja valmiiksi pakatut elintarvikkeet. Valitse sen sijaan täysjyvätuotteet, kuten kaura, ruskea riisi, quinoa, tattari ja ohra.
2. Lisää vastuskoulutus rutiiniin
Vastuskoulutus kasvattaa lihaksia ja lisää kestävyyttä.
Se on erityisen hyödyllinen yli 50-vuotiaille naisille, koska se lisää kehossasi levossa poltettavien kaloreiden määrää. Se auttaa myös säilyttämään luun mineraalitiheyden suojana osteoporoosia vastaan.
Painojen nostaminen, kuntosalilaitteiden käyttö tai painopainoharjoitusten suorittaminen ovat muutama yksinkertainen tapa aloittaa.
3. Juo enemmän vettä
Juominen enemmän vettä on helppo ja tehokas tapa edistää laihtumista pienellä vaivalla.
Erään pienen tutkimuksen mukaan juominen 16,9 unssia (500 ml) vettä lisäsi väliaikaisesti poltettujen kaloreiden määrää 30% 30–40 minuutin kuluttua.
Tutkimukset osoittavat myös, että juominen vettä ennen ateriaa voi lisätä laihtumista ja vähentää kulutettujen kaloreiden määrää noin 13%.
4. Syö enemmän proteiinia
Proteiiniruoat, kuten liha, siipikarja, äyriäiset, munat, maitotuotteet ja palkokasvit, ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, varsinkin kun on kyse laihtumisesta.
Itse asiassa tutkimuksissa todetaan, että runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion noudattaminen voi vähentää haluja, lisätä täyteyden tunteita ja lisätä aineenvaihduntaa.
Yksi pieni 12 viikon tutkimus osoitti myös, että proteiinin saannin lisääminen vain 15% vähensi päivittäistä kalorien saantia keskimäärin 441 kaloria - mikä johti 11 kiloon (5 kg) laihtumiseen.
5. Aseta säännöllinen uniaikataulu
Tutkimukset viittaavat siihen, että riittävä uni voi olla yhtä tärkeä painonpudotukselle kuin ruokavalio ja liikunta.
Useat tutkimukset ovat liittäneet univajetta lisääntyneeseen ruumiinpainoon ja korkeampaan greliinipitoisuuteen, joka on nälän stimuloinnista vastaava hormoni.
Lisäksi yksi naisilla tehty tutkimus osoitti, että vähintään seitsemän tunnin nukkuminen joka ilta ja yleisen unen laadun parantaminen kasvattivat laihtumisen onnistumisen todennäköisyyttä 33%.
6. Tee enemmän sydäntä
Aerobinen liikunta, joka tunnetaan myös nimellä sydän, lisää sykettäsi polttamaan ylimääräisiä kaloreita.
Tutkimukset osoittavat, että lisäämällä sydäntä rutiiniin voi johtaa merkittävään laihtumiseen - varsinkin kun se on yhdistetty terveelliseen ruokavalioon.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tavoittele vähintään 20–40 minuuttia sydäntä päivässä tai noin 150–300 minuuttia viikossa.
7. Pidä Food Journal
Ruokapäiväkirjan käyttäminen syömiesi seuraamiseen on helppo tapa pitää itsesi vastuullisena ja tehdä terveellisempiä valintoja.
Se myös helpottaa kaloreiden laskemista, mikä voi olla tehokas strategia painonhallinnassa.
Lisäksi ruokalehti voi auttaa sinua pysymään tavoitteissasi, ja se voi johtaa suurempaan painonpudotukseen pitkällä aikavälillä.
8. Täytä kuitu
Lisää kuitua ruokavalioon on yleinen laihtumisstrategia, joka auttaa hidastamaan vatsasi tyhjenemistä ja pitämään sinut täydellisempänä pidempään.
Muuttamatta ruokavaliota tai elämäntapaa ravintokuitun saannin lisääminen 14 grammaa päivässä on liittynyt kalorien saannin vähenemiseen 10% ja painonlaskuun 4,2 kiloon (1,9 kg) 3,8 kuukauden aikana.
Hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvät ovat kaikki hyviä kuitulähteitä, joista voi nauttia osana tasapainoista ruokavaliota.
9. Harjoittele tietoista syömistä
Tietoiseen syömiseen kuuluu ulkoisten häiriöiden minimointi aterian aikana. Yritä syödä hitaasti ja keskittää huomiosi siihen, miten ruokasi maistuu, näyttää, tuoksuu ja tuntuu.
Tämä käytäntö auttaa edistämään terveellisempiä ruokailutottumuksia ja on tehokas työkalu laihtumisen lisäämiseksi.
Tutkimukset osoittavat, että hitaasti syöminen voi lisätä täyteyden tunteita ja johtaa merkittävään päivittäisen kalorien saannin vähenemiseen.
10. Välipala älykkäämpi
Terveellisten, vähäkaloristen välipalojen valinta on hyvä tapa laihtua ja pysyä tiellä minimoimalla nälän määrä aterioiden välillä.
Valitse välipaloja, joissa on runsaasti proteiinia ja kuituja, jotta täyteläisyys ja hillitä himoa.
Kokonaiset hedelmät pariksi pähkinävoi, kasvikset hummuksella tai kreikkalainen jogurtti pähkinöillä ovat esimerkkejä ravitsevista välipaloista, jotka voivat tukea pitkäaikaista laihtumista.
11. Ojita ruokavalio
Vaikka villitys ruokavaliot lupaavat usein nopeaa laihtumista, ne voivat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä vyötärölinjallesi ja terveydellesi.
Esimerkiksi eräs korkeakoulujen naisilla tehty tutkimus osoitti, että tiettyjen ruokien poistaminen ruokavaliosta lisäsi haluja ja ylensyöntiä.
Hullu ruokavalio voi myös edistää epäterveellisiä ruokailutottumuksia ja johtaa jo-jo-ruokavalioon, jotka molemmat ovat haitallisia laihdutukselle pitkällä aikavälillä.
12. Purista lisää vaiheita
Kun sinulla on aikaa ja et pysty mahtumaan täydelliseen harjoitteluun, useamman askeleen puristaminen päivään on helppo tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita ja lisätä laihtumista.
Itse asiassa on arvioitu, että muu kuin liikuntaan liittyvä toiminta voi olla 50% kehosi polttamista kaloreista koko päivän ajan.
Portaiden ottaminen hissin sijasta, pysäköinti kauemmas ovesta tai kävely kävellen lounastauon aikana ovat muutamia yksinkertaisia strategioita vaiheiden kokonaismäärän nostamiseksi ja polttamaan enemmän kaloreita.
13. Aseta saavutettavat tavoitteet
SMART-tavoitteiden asettaminen voi helpottaa laihtumistavoitteidesi saavuttamista ja samalla asettaa sinut menestykseen.
SMART-tavoitteiden tulee olla spesifisiä, mitattavissa, saavutettavissa olevia, merkityksellisiä ja ajallisesti sidottuja. Heidän tulisi pitää sinut vastuuvelvollisena ja laatia suunnitelma tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Esimerkiksi sen sijaan, että asetat tavan menettää 10 kiloa, aseta tavoite menettää 10 kiloa 3 kuukaudessa pitämällä ruokapäiväkirjaa, käymällä kuntosalilla 3 kertaa viikossa ja lisäämällä annos vihanneksia jokaiseen ateriaan.
14. Pidä stressi hallinnassa
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyt stressitaso voi osaltaan lisätä painonnousun riskiä ajan myötä.
Stressi voi myös muuttaa ruokailutottumuksia ja vaikuttaa esimerkiksi syömiseen ja nielemiseen.
Harjoittelu, musiikin kuuntelu, joogaharjoittelu, päiväkirja kirjoittaminen ja puhuminen ystävien tai perheen kanssa on useita helppoja ja tehokkaita tapoja alentaa stressitasoa.
15. Kokeile HIIT
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä HIIT, yhdistää voimakkaat liikkeen purskeet lyhyillä palautumisjaksoilla pitämään sykkeesi koholla.
Sydämen vaihtaminen HIIT: lle muutaman kerran viikossa voi vahvistaa painonpudotusta.
HIIT voi vähentää vatsan rasvaa, lisätä painonpudotusta, ja sen on osoitettu polttavan enemmän kaloreita kuin muut aktiviteetit, kuten pyöräily, juoksu ja vastarinta.
16. Käytä pienempiä levyjä
Siirtyminen pienempään levykokoon voi auttaa edistämään annosten hallintaa ja auttamaan laihtumista.
Vaikka tutkimus on edelleen rajallista ja epäjohdonmukaista, yksi tutkimus osoitti, että pienempää levyä käyttäneet osallistujat söivät vähemmän ja tunsivat olevansa tyytyväisempiä kuin normaalikokoisen levyn käyttävät.
Pienemmän levyn käyttö voi myös rajoittaa annoksen kokoa, mikä voi vähentää ylensyöntiä ja pitää kalorien kulutuksen kurissa.
17. Ota probioottilisäosa
Probiootit ovat eräänlainen hyödyllinen bakteeri, jota voidaan kuluttaa ruoan tai ravintolisien avulla suoliston terveyden tukemiseksi.
Tutkimukset osoittavat, että probiootit voivat edistää laihtumista lisäämällä rasvan erittymistä ja muuttamalla hormonitasoja ruokahalun vähentämiseksi.
Erityisesti, Lactobacillus gasseri on probioottikanta, joka on erityisen tehokas. Tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa ja kokonaispainoa.
18. Harjoittele joogaa
Tutkimukset osoittavat, että joogan harjoittaminen voi auttaa estämään painonnousua ja lisäämään rasvanpolttoa.
Jooga voi myös vähentää stressiä ja ahdistusta - jotka molemmat voivat olla sidoksissa emotionaaliseen syömiseen.
Lisäksi joogaharjoitusten on osoitettu vähentävän lihasyömistä ja estävän huolta ruoasta terveellisen ruokailutottumuksen tukemiseksi.
19. Pureskele hitaammin
Tietoinen pyrkimys pureskella hitaasti ja perusteellisesti voi auttaa lisäämään laihtumista vähentämällä syötävän ruoan määrää.
Erään tutkimuksen mukaan pureskelu 50 kertaa puremaa kohden vähensi kalorien saantia merkittävästi verrattuna pureskeluun 15 kertaa puremasta kohden.
Toinen tutkimus osoitti, että ruoan pureskelu joko 150% tai 200% enemmän kuin normaalisti vähentää ruoan saantia 9,5% ja 14,8%.
20. Syö terveellinen aamiainen
Ravitsevan aamiaisen nauttiminen aamulla voi auttaa aloittamaan päiväsi oikealla jalalla ja pitämään sinut kylläisenä seuraavaan ateriaasi asti.
Itse asiassa tutkimuksissa havaitaan, että pysyminen normaalissa ruokailutottumuksessa voi liittyä pienempään syömisriskiin.
Runsaan proteiinisen aamiaisen syömisen on osoitettu vähentävän nälkää edistävän hormonin greliinin määrää. Tämä voi auttaa pitämään ruokahalun ja nälän hallinnassa.
21. Kokeile ajoittaista paastoa
Ajoittaiseen paastoon kuuluu syömisen ja paaston vuorottelu tietyn ajan ajan joka päivä. Paastoajat kestävät tyypillisesti 14–24 tuntia.
Ajoittaisen paaston uskotaan olevan yhtä tehokas kuin kalorien leikkaaminen laihdutuksen yhteydessä.
Se voi myös auttaa parantamaan aineenvaihduntaa lisäämällä lepotilassa poltettujen kaloreiden määrää.
22. Rajoita jalostettuja elintarvikkeita
Jalostetuissa elintarvikkeissa on tyypillisesti paljon kaloreita, sokeria ja natriumia - mutta niukasti tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua ja hivenravinteita.
Tutkimukset osoittavat, että enemmän jalostettujen elintarvikkeiden nauttiminen liittyy ylipainoon - etenkin naisten keskuudessa.
Siksi on parasta rajoittaa jalostettujen elintarvikkeiden saantia ja valita kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja, vähärasvaisia proteiineja, täysjyvätuotteita ja palkokasveja.
23. Leikkaa lisättyä sokeria
Lisätty sokeri on merkittävä tekijä painonnousussa ja vakavissa terveysongelmissa, kuten diabetes ja sydänsairaudet.
Elintarvikkeet, joissa on paljon lisättyä sokeria, ovat täynnä ylimääräisiä kaloreita, mutta niistä puuttuu vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja proteiineja, joita kehosi tarvitsee menestyä.
Tästä syystä on parasta minimoida sokeroitujen ruokien, kuten soodan, karkkien, hedelmämehun, urheilujuomien ja makeisten, saanti, jotta voit edistää laihtumista ja optimoida yleisen terveyden.
Bottom Line
Monilla eri tekijöillä on merkitys laihtumisessa, ja jotkut ulottuvat paljon pidemmälle kuin ruokavalio ja liikunta.
Muutaman yksinkertaisen muokkauksen tekeminen elämäntyyliisi voi auttaa edistämään pitkäkestoista laihtumista naisilla.
Jopa yhden tai kahden näistä strategioista sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa maksimoimaan tulokset ja edistämään terveellistä, kestävää laihtumista.
