Mikä on karhu (tai tanko) monimutkainen?

Karhu (tai barbell) -kompleksi on edistynyt voimaharjoitteluharjoittelu, johon kuuluu viiden barbell-harjoituksen sarja. Teet nämä voimaliikkeet taaksepäin laskematta pylvästä.

Näiden harjoitusten suorittaminen sarjana auttaa rakentamaan kehon kokonaisvoimaa ja parantamaan urheilullista suorituskykyä.

Jatka lukemista katsomaan karhukompleksin muodostavat liikkeet, sen edut ja noudatettavat turvatoimet.

Mikä on karhukompleksi?

Karhukompleksi on sarja viidestä voimaliikkeestä, jotka toteutetaan yhdellä tangolla. Kehonrakentajat, painonnostajat ja urheilijat käyttävät sitä.

Se on edistynyt painonnosto, joten se ei sovellu aloittelijoille. Peräkkäiset liikkeet edellyttävät riittävää voimaa sekä joustavuutta, liikkuvuutta ja lihaskestävyyttä.

Karhukompleksin suorittamiseksi edetään yhdestä painonnostoliikkeestä seuraavaan ilman, että painat tangoa. Yksi toisto koostuu viidestä liikkeestä, jotka ovat (järjestyksessä):

1. teho puhdas
2. kyykky edessä
3. paina
4. takaisin kyykky
5. paina

Teet painonapin kahdesti.

Ennen kuin yhdistät liikkeet, sinun on rakennettava vahva perusta hallitsemalla jokainen harjoitus. On hyvä työskennellä ammattivalmentajan kanssa varmistaaksesi, että teet liikkeet oikein.

Tässä on kuvaus kustakin liikkeestä.

1. Virta puhdas

Kohdennetut lihakset:

• ydin
• pakarat
• neloset
• hamstrings
• vasikat

Ohjeet liikkeen tekemiseen:

1. Seiso tangon takana jalat lantion leveydellä.
2. Kiinnitä ydin ja pidä kätesi suorana kehosi vieressä.
3. Taivuta polviasi, paina lantiota taaksepäin ja nojaa eteenpäin.
4. Tartu kädensijan avulla tankoon, joka on hieman leveämpi kuin olkapään leveys.
5. Nosta rintaasi ja laske lantiota, kunnes ne ovat hieman hartioiden alapuolella.
6. Nosta tanko hieman polvien yläpuolelle.
7. Taivuta polviasi hieman hyppäämällä ylös ja kohautat tankoa olkapäilläsi.
8. Aseta tanko olkapäidesi eteen.

Pro-vinkit ja suositukset:

• Pidä tanko lähellä kehoa koko ajan.
• Edistä lonkan liikkuvuutta pitämällä jalat suoraan lantion alla.
• Estä loukkaantuminen kytkemällä ydin ja ylläpitämällä selkärangan kohdistus.

2. Etu kyykky

Kohdennetut lihakset:

• yläselkä
• erector spinae
• vatsaontelot
• pakarat
• neloset
• adduktorit
• hamstrings
• vasikat

Ohjeet liikkeen tekemiseen:

1. Taivuta polvet tehopuhdasta asennosta.
2. Laske kyykkyyn pitäen rintasi nostettuna.

Pro-vinkit ja suositukset:

• Nojaa lantioosi, kun painat kyynärpäät kattoa kohti.
• Vältä kyynärpäiden laskemista tai painamista takaisin kantapäihisi, mikä saa sinut taipumaan eteenpäin.
• Pidä selkäranka suorassa ja vältä yläselän pyöristämistä.

3. Paina painiketta

Kohdennetut lihakset:

• deltalihakset
• trapezius
• ydin
• pakarat
• neloset
• hamstrings

Ohjeet liikkeen tekemiseen:

1. Kytke ytimesi edestä kyykkyasennosta, kun seisot suoraan.
2. Nosta tangon yläpuolta.

Pro-vinkit ja suositukset:

• Käytä leveämpää kahvaa, jos sinulla on suuret hauisliinat tai jos sinulla on haastavaa kiertää hartioita ulkoisesti.
• Pidä jalkasi suoraan hartioiden alla.
• Kiinnitä ydin auttamaan ylläpitämään selkärangan suuntausta.

4. Selkä kyykky

Kohdennetut lihakset:

• alaselän
• ydin
• pakarat
• neloset
• hamstrings

Ohjeet liikkeen tekemiseen:

1. Aseta tanko harteillesi työntöpuristimen asennosta.
2. Laske hitaasti alas kyykkyasentoon.
3. Palaa seisomaan.

Pro-vinkit ja suositukset:

• Paina polvet sivulle äläkä anna heidän liikkua varpaiden ohi.
• Laske reidet, kunnes ne ovat maan suuntaiset.
• Katso suoraan eteenpäin ja piirrä hartiat takaisin ja alas. Tämä auttaa pitämään rintasi nostettuna.

5. Toinen painallus

Ohjeet liikkeen tekemiseen:

1. Nosta seistä nostamalla tankoa yläpuolelle.
2. Tuo tanko rintaasi vasten.
3. Laske paino lantiolle.
4. Taivuta polviasi hitaasti ja laske tanko lattialle.

Kuinka monta toistoa ja kuinka usein?

On turvallista tehdä karhukompleksi muutaman kerran viikossa. Voit tehdä karhukompleksin yksin tai osana pidempää harjoitusrutiinia. Voit käyttää sitä myös lämmittelynä tai tavallisen painonnostoharjoituksen jälkeen.

Jokainen toisto sisältää viisi harjoitusta. Tee 2–5 sarjaa 5–10 toistoa. Lepo 1-3 minuuttia sarjaan.

Mitkä ovat karhukompleksin yleiset edut?

Karhukompleksi on uskomattoman tehokas harjoitus, jolla on laaja valikoima etuja koko kehollesi. Tämä harjoitus voi viedä harjoittelusi ja kuntoasi uudelle tasolle.

Koska se vaatii sinua käyttämään enemmän aikaa jännityksen alla (TUT), lihaksesi työskentelevät jatkuvasti koko harjoituksen ajan. Tämä parantaa lihasten kokoa, voimaa ja kestävyyttä.

Tehon ja voiman kasvun lisäksi karhukompleksi voi johtaa rasvan menetykseen. Voimaharjoittelu auttaa myös parantamaan yleistä toimintaa ja voi auttaa kehittämään nopeutta, tasapainoa ja vakautta.

Onko turvallisuusongelmia?

Karhukompleksi vaatii huomattavan määrän voimaa ja ketteryyttä. Se ei sovellu aloittelijoille eikä kenellekään, jolla on lääketieteellistä huolta tai vamma, johon voimakas toiminta vaikuttaa.

Varmista, että olet taitava ja mukava jokaisessa liikkeessä, ennen kuin koot ne yhteen sarjana. Sinun pitäisi pystyä hengittämään mukavasti koko harjoituksen ajan. Lopeta, jos koet kipua tai merkkejä loukkaantumisesta. Pidä tauko muutaman päivän ajan, kun sinusta tuntuu, että olet liioittanut sen.

Turvallisuuden vuoksi pidä tanko lähellä vartaloasi hissien aikana. Keskity oikeaan muotoon raskaiden kuormien nostamisen sijaan.

Aloita käyttämällä kevyempiä painoja hallita muotoasi ja tekniikkaasi. Mene hitaasti ja lisää vähitellen painokuormitusta ajan myötä.

Jos haluat lisätä intensiteettiä, tee karhukompleksi nopeammin, jotta siitä tulisi enemmän sydänharjoittelu. Joko niin, vältä tekemästä liian monta toistoa. Aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä ja lopeta jäähdytyksellä.

Tärkeimmät takeaways

Karhukompleksi on haastava mutta saavutettavissa oleva lisä harjoitusrutiiniin. Se voi tarjota sinulle tunnetta suorituksesta ja itseluottamusta nousta uusiin haasteisiin.

Opettele tämä sarja parantamaan voimaa, toimintaa ja kestävyyttä. Nämä edut siirtyvät urheilullisiin ja päivittäisiin liikkeisiisi ja parantavat samalla yleistä terveyttäsi.