Ymmärtämättä sitä, monet meistä aloittavat päivän venyttämällä ennen kuin nousemme jopa sängystä.
Tahattomaa lihastesi venyttämistä kutsutaan pandikulaatioksi. Se on useimmissa eläintyypeissä havaittu käyttäytyminen lihasjännityksen lievittämiseksi.
Harvat aktiviteetit tuntuvat paremmin käyttämättömyyden jälkeen kuin venyttely. Venyttely vähentää loukkaantumisriskiä, voi aiheuttaa rauhallisuuden tunteen ja sen uskotaan jopa parantavan verenkiertoa.
Tässä artikkelissa autamme selittämään, miksi venyttely tuntuu hyvältä, tutkimme etuja ja tarjoamme esimerkkejä yksinkertaisista venytyksistä, joita voit tehdä säännöllisesti.
Miksi venyttely tuntuu hyvältä?
Ihmisillä on luonnollinen taipumus välttää kipua aiheuttavia asioita ja etsiä toimintaa, joka tuntuu hyvältä. Venytys ei ole poikkeus. Kehosi luonnollinen palkitsemisjärjestelmä saa venytyksen tuntumaan hyvältä motivoida sinua pitämään lihaksesi optimaalisessa jännityksessä.
Tässä on tarkempi syy siihen, miksi venyttely tuntuu hyvältä.
Parempi verenkierto
Kun venytät lihaksia, kehosi reagoi lisäämällä verenkiertoa tälle alueelle. Kohdennetun lihaksen ympärillä olevat verisuonet laajenevat, jotta enemmän verta pääsee virtaamaan, ja sydämesi alkaa pumpata enemmän verta.
Tämän verenkierron lisääntymisen ansiosta venyttämäsi lihas tai lihakset voivat saada enemmän happea ja päästä eroon aineenvaihdunnan jätteistä.
Parasympaattinen aktivaatio
Tutkimukset ovat osoittaneet, että staattinen venytys aktivoi parasympaattisen hermostosi ja estää sympaattisen hermostosi aktivoitumisen.
Parasympaattinen hermostosi on vastuussa lepo- ja ruuansulatustoiminnoista. Se voi myös auttaa saamaan aikaan rauhaa ja rentoutumista.
Endorfiinien vapautuminen
Endorfiinit ovat keskushermoston ja aivolisäkkeen tuottamia kemikaaleja, jotka toimivat välittäjäaineina. Niillä on suurempia kipua lievittäviä vaikutuksia kuin morfiinilla ja aiheuttavat euforian tunnetta, kun ne sitoutuvat aivojesi reseptoreihin.
Endorfiinit ovat osa kehosi luonnollista palkitsemisjärjestelmää ja vapautuvat muun muassa liikunnan, seksin, syömisen ja juomisen jälkeen.
Venyttämisen vaikutuksista endorfiinien vapautumiseen on vähän tutkimusta. Vuoden 2015 perspektiivin mukaan venyttely voi kuitenkin auttaa vähentämään kuukautiskipuja. Uskotaan, että sen kipua lievittävät vaikutukset johtuvat verisuonten rentoutumisesta, beeta-endorfiinien vapautumisesta ja prostaglandiinien tukahduttamisesta.
Mitkä ovat venytyksen edut?
Lihastesi säännölliseen venyttämiseen on monia etuja. Tarkastellaan näitä etuja tarkemmin.
Lisääntynyt joustavuus
Säännöllinen venyttely voi auttaa parantamaan joustavuutta, varsinkin jos asut istumaton elämäntapa. Joustavuutesi vähenee luonnollisesti osana ikääntymisprosessia, mutta venyttely voi auttaa hidastamaan tätä prosessia.
Parempi verenkierto
Venytys aiheuttaa lyhytaikaisia parannuksia verenkierrossa rentouttamalla verisuonia ja lisäämällä veren määrää, jota sydämesi pumppaavat.
Vaikka kyseessä on melko uusi tutkimusalue, uskotaan, että venyttelyllä voi olla pitkäaikaisia hyötyjä verenkierron terveydelle, kuten parantunut verisuonten toiminta ja alempi verenpaine.
Stressin helpotus
Staattinen venyttely aktivoi parasympaattisen hermostosi. Tämän hermojärjestelmän haaran aktivoiminen voi auttaa lievittämään stressin psykologisia vaikutuksia. Tämä puolestaan voi auttaa saamaan aikaan rauhaa ja rentoutumista.
Parempi urheilullinen suorituskyky
Mahdollisuus saavuttaa täysi liikerata kaikkien nivelten kautta voi parantaa urheilusuoritustasi. Esimerkiksi maksimaalisen nopeuden saavuttamiseksi sprinterin on kyettävä laajentamaan ja kääntämään lantionsa kokonaan.
Sekä staattinen että dynaaminen venytys voivat auttaa sinua parantamaan liikealuettasi. Staattinen venytys tulisi kuitenkin varata harjoittelun jälkeen, koska se voi vähentää voimantuotantoa.
Parannettu ryhti
Lihasten kireys ja jännitys voivat vaikuttaa kielteisesti ryhtiisi vetämällä selkärangan asentoon, joka voi aiheuttaa stressiä selkä-, niska- ja ydinlihaksille.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen venytys yhdessä ydinvahvistusharjoitusten kanssa voi auttaa parantamaan huonoa ryhtiä ja suuntausta.
Yksinkertaiset päivittäiset venytykset
Yksi venytyksen hienoista seikoista on, että sen tekemiseen ei tarvita mitään erikoisvarusteita. Venyttely voidaan tehdä missä tahansa ja milloin tahansa.
Tässä on viisi keskeistä venytystä, jotka voivat auttaa lievittämään jännitystä ja kireyttä monissa kehon tärkeimmissä lihasryhmissä.
Matala työntyminen
Matala vetäytyminen auttaa venyttämään lantion, nivusien, reiden ja ytimen lihaksia.
Voit tehdä tämän venytyksen:
- Astu oikea jalkasi eteenpäin takana polvi maahan ja vasen jalka ojennettu. Pidä oikea polvi oikean jalkasi yli, mutta älä sen yli.
- Laita kätesi maahan jalkasi viereen. Voit myös laittaa ne polvillesi tai nostaa taivasta kohti.
- Hengitä syvään ja keskity rinnan avaamiseen ja selkärangan ojentamiseen.
- Pidä syöksyä vähintään 5 hengitystä ja toista sitten toisella puolella.
Eteenpäin taivutus
Eteenpäin taivutus auttaa venyttämään selkäsi, nivusiasi ja jalkojesi selkää.
Voit tehdä tämän venytyksen:
- Istu mukavalle alustalle ja pidennä vasen jalkasi vartalon edessä. Laita oikea jalkasi vasemman reisi sisäosaa vasten.
- Hengitä syvään ja nosta kätesi pään yli.
- Kun hengität ulos, taivuta eteenpäin lantiosta ja ulotu eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt mukavasti.
- Levitä kätesi lattialle tai vasemmalle jalalle, kun pidät asennoa 40-60 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
Istuva vartalo venytys
Istuva vartalojännitys kohdistaa sydämesi ja selkäsi lihakset.
Voit tehdä tämän venytyksen:
- Aloita istumalla pystyssä tuolissa jalat maahan.
- Pidä tuolin selkänojasta toisella kädellä ja kierrä sen käden suuntaan.
- Pidä kierrosta enintään 30 sekuntia ja toista toisella puolella.
Cobra Pose
Cobra Pose voi auttaa avaamaan ja venyttämään rintakehän, abs, niskan ja hartioiden lihaksia.
Voit tehdä tämän venytyksen:
- Makaa vatsallasi kädet olkapäidesi alla, kätesi tiukasti rintaan ja sormet eteenpäin.
- Työnnä kätesi läpi ja nosta ylävartalo maasta, kun suoristat kätesi. Kallista päätäsi taaksepäin, jos haluat tehdä venytyksen syvemmälle.
- Pidä asentoa pienellä mutkalla kyynärpäissäsi 30-60 sekunnin ajan.
Kaula rullaa
Kaularullat ovat loistava tapa lievittää niskaasi jännitystä etenkin pitkien istuntojen jälkeen.
Voit tehdä tämän venytyksen:
- Rentoudu ja istu pystyasennossa korvien kohdakkain olkapääsi yli.
- Vieritä päätäsi eteenpäin ja sitten oikealle niin, että tunnet venytyksen kaulasi vasemmalla puolella. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.
- Toista 3 kertaa kumpaankin suuntaan.
Vinkkejä turvalliseen venyttelyyn
- Vältä kylmän venyttämistä. Ennen venytyksen aloittamista on hyvä saada veri virtaamaan loukkaantumisen välttämiseksi. Matalan intensiteetin tekeminen, kuten kävely tai helppo lenkkeily 5 minuutin ajan, voi auttaa lämmittämään lihaksiasi.
- Venytä varovasti. Älä pakota mitään kipua aiheuttavaa asentoa. Jos venytys on tuskallista, se tarkoittaa, että venytät liian pitkälle.
- Tee venyttelystä rutiini. Voit saada eniten hyötyä venyttelystä, jos siitä tulee säännöllinen tapa. Kuntoasiantuntijat suosittelevat venyttämistä vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.
- Venytä molemmat puolet. Venytä kehon molempia puolia tasaisesti, jotta vältät joustavuuden epätasapainon.
- Vältä pomppimista. Pomppu venyttämisen aikana voi vahingoittaa lihaksia tai jänteitä. Se voi myös saada lihaksesi kiristymään.
Alarivi
Venyttely tuntuu hyvältä, koska se aktivoi parasympaattisen hermostosi ja lisää verenkiertoa lihaksiisi. Uskotaan, että venyttely voi myös vapauttaa endorfiineja, jotka auttavat vähentämään kipua ja parantamaan mielialaasi.
Sen lisäksi, että tuntuu hyvältä ja auttaa lievittämään lihasjännitystä ja stressiä, venyttely voi myös lisätä joustavuutta ja verenkiertoa, parantaa urheilullista suorituskykyäsi ja parantaa ryhtiäsi.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolta venyttelystä, varsinkin jos sinulla on vamma tai krooninen sairaus.
