Quinoa 101
Quinoa (lausutaan KEEN-wah) on viime aikoina tullut suosittu Yhdysvalloissa ravitsemuksellisena voimana. Quinoalla on moniin muihin jyviin verrattuna enemmän:
- proteiinia
- antioksidantit
- mineraalit
- kuitu
Se on myös gluteeniton. Tämä tekee siitä terveellisen vaihtoehdon ihmisille, jotka ovat herkkiä vehnässä esiintyville gluteenille.
Todisteet viittaavat myös siihen, että enemmän quinoaa syöminen voi auttaa diabeetikoilla hallita verensokeritasojaan ja ehkäistä muita sairauksia.
Voit syödä quinoaa itsestään tai korvata quinoa resepteissä, jotka vaativat muita jyviä.
Mikä tekee quinoasta erityisen?
Vaikka quinoa voi olla suhteellisen uusi supermarketeille, quinoa on ollut suuri osa Etelä-Amerikan ruokavaliota monien vuosien ajan. Se juontaa juurensa inkoihin, jotka kutsuivat quinoaa ”kaikkien jyvien äidiksi”. Se kasvaa Andien vuoristossa ja pystyy selviytymään vaikeista olosuhteista.
Vaikka quinoa syödään kuin vilja, quinoa on itse asiassa siemen. Lajikkeita on yli 120. Suosituimpia ja myydyimpiä ovat valkoinen, punainen ja musta quinoa.
Vasta viimeisten kolmen vuosikymmenen aikana tutkijat ovat alkaneet havaita sen terveyshyödyt.
Korkean kuitu- ja proteiinipitoisuutensa vuoksi quinoa saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään. On myös syytä uskoa, että se voi auttaa vähentämään korkean verenpaineen ja korkean kolesterolin riskiä, vaikkakin lisätutkimuksia tarvitaan.
Voiko quinoa auttaa sinua hallitsemaan verensokeriasi?
Osa diabetesta sairastavista on ruokavalion hallinta verensokerin hallitsemiseksi. Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, liittyvät verensokeripiikkien aiheuttamiseen.
Diabetespotilaiden terveelliset ateriasuunnitelmat keskittyvät usein keskipitkän tai matalan glykeemisen indeksin luokittelemien elintarvikkeiden valitsemiseen. Glykeemistä indeksiä, joka on 55 tai alle, pidetään alhaisena.
Quinoan glykeeminen indeksi on noin 53, mikä tarkoittaa, että se ei aiheuta yhtä dramaattista piikkiä verensokerissa. Tämä johtuu siitä, että se sisältää kuitua ja proteiinia, jotka molemmat hidastavat ruoansulatusta.
Useimmissa jyvissä ei ole kaikkia aminohappoja, joita tarvitaan proteiinin valmistamiseen. Quinoa sisältää kuitenkin kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee siitä täydellisen proteiinin.
Ravintokuitupitoisuus quinoassa on myös korkeampi kuin monien muiden jyvien sisältö. Tämä tarkoittaa, että quinoa voi olla erityisen hyödyllinen diabeetikoille, koska kuituja ja proteiineja pidetään tärkeinä verensokerin hallinnassa.
Hiilihydraattien kokonaissaannin hallinta ateriaa kohti on erittäin tärkeää verensokerin säätelyssä. Yksi kuppi (189 grammaa) keitettyä quinoaa sisältää noin 40 grammaa hiilihydraatteja.
Yksi tutkimus julkaistiin Journal of Medicinal Food osoitti Perun Andien jyvien, mukaan lukien quinoa, ruokavalion mahdollisuuden hallita tyypin 2 diabetesta ja siihen liittyvää korkeaa verenpainetta.
Kuinka valmistaa quinoa
American Diabetes Association suosittelee sellaisten jyvien poimimista, joilla on korkein ravintoarvo hiilihydraatti-annoksillesi.Quinoa on hyvä vaihtoehto.
Päivittäinen tai viikoittainen annos voi riippua siitä, käytätkö levymenetelmää, glykeemistä indeksiä vai vaihto- tai grammanlaskentajärjestelmää aterioiden seurantaan. Yleensä 1/3 kuppi keitettyä quinoaa lasketaan yhdeksi hiilihydraattiannokseksi tai noin 15 grammaa hiilihydraattia. Jos et ole varma, kuinka quinoa sopii ateriasuunnitelmaasi, ravitsemusterapeutti voi auttaa.
Kuten monet muutkin jyvät, quinoaa voi ostaa pakatuissa astioissa tai irtotavaralaatikoista. Se kasvaa luonnollisesti katkeralla pinnoitteella tuholaisten estämiseksi. Suurin osa ruokakaupoissa myydyistä lajikkeista on esipesty katkeran maun poistamiseksi. Nopea huuhtelu kotona kylmällä vedellä ja siivilä voi poistaa mahdolliset jäännökset.
Jos pystyt tekemään riisiä, voit valmistaa quinoa. Yhdistä se vain veteen, kiehauta ja sekoita. Odota 10-15 minuuttia, kunnes se muuttuu pörröiseksi. Voit kertoa, että se on tehty, kun pieni valkoinen rengas irtoaa jyvästä.
Voit tehdä sen myös riisikeittimessä, joka on nopea ja helppo tapa valmistaa vilja.
Quinoalla on hieman pähkinäinen maku. Tämän voi tehdä vahvemmaksi paahtamalla se kuivalla ennen kypsentämistä. Kun olet keittänyt sen, yritä lisätä:
- hedelmiä
- pähkinät
- vihannekset
- mausteet
On olemassa monia terveellisiä quinoa-reseptejä, jotka vaihtelevat aamu-aterioista pääruokiin. Nämä sisältävät:
- pastaa
- leivät
- välipalaseokset
Nouto
Quinoa on muinainen vilja, joka on saamassa suosiota modernissa ruokavaliossa. Se sisältää runsaasti sekä proteiinia että kuitua, mikä tekee siitä terveellisen lisäyksen ruokavalioon.
Tutkimukset osoittavat, että se voi myös auttaa sinua hallitsemaan verensokeriasi ja kolesterolia. Saatavana on monia hyödyllisiä reseptejä, joissa käytetään quinoaa. Se on hyvä milloin tahansa päivästä, joten nauti siitä milloin haluat!
