Monet ravintoaineet ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta.
Vaikka suurin osa niistä on mahdollista saada tasapainoisesta ruokavaliosta, tyypillinen länsimainen ruokavalio sisältää vähän erittäin tärkeitä ravintoaineita.
Tässä artikkelissa luetellaan 7 ravinteiden puutetta, jotka ovat uskomattoman yleisiä.
1. Raudan puute
Rauta on välttämätön mineraali.
Se on suuri punasolujen komponentti, jossa se sitoutuu hemoglobiiniin ja kuljettaa happea soluihisi.
Ravintoraudan kaksi tyyppiä ovat:
- Heme-rauta. Tämän tyyppinen rauta imeytyy hyvin. Sitä löytyy vain eläinruokista, ja punaisessa lihassa on erityisen suuria määriä.
- Ei-hemirauta. Tämä tyyppi, jota esiintyy sekä eläin- että kasvisruokissa, on yleisempää. Se ei imeydy yhtä helposti kuin hemirauta.
Raudanpuute on yksi yleisimmistä ravinteiden puutteista maailmassa, ja se vaikuttaa yli 25 prosenttiin ihmisistä maailmanlaajuisesti.
Tämä luku nousee esikoululaisilla 47 prosenttiin. Ellei heille anneta rikkaita tai rautaa sisältäviä elintarvikkeita, heiltä puuttuu todennäköisesti rautaa.
Noin 30% kuukautisista naisista voi olla puutteellisia myös kuukausittaisen verenhukan vuoksi, ja jopa 42% nuorista raskaana olevista naisista voi olla puutteellisia.
Lisäksi kasvissyöjillä ja vegaaneilla on lisääntynyt puutteen riski, koska he kuluttavat vain ei-hemirautaa, joka ei imeydy yhtä hyvin kuin hemirauta.
Raudanpuutteen yleisin seuraus on anemia, jossa punasolujen määrä ja veren kyky kuljettaa happea laskee.
Oireita ovat yleensä väsymys, heikkous, heikentynyt immuunijärjestelmä ja heikentynyt aivotoiminta.
Heme-raudan parhaat ravinnonlähteet ovat:
- Punainen liha. 3 unssia (85 grammaa) jauhelihaa tuottaa melkein 30% päivittäisestä arvosta (DV).
- Urut liha. Yksi viipale (81 grammaa) maksaa antaa yli 50% DV: stä.
- Simpukat. Simpukat, simpukat ja osterit ovat erinomaisia hemiraudan lähteitä, ja 3 unssia (85 grammaa) keitettyjä ostereita pakkaa noin 50% DV: stä.
- Säilykkeet sardiinit. Yksi 3,75 unssi (106 grammaa) voi tarjota 34% DV: stä.
Paras ei-hemiraudan ravinnonlähde sisältää:
- Pavut. Puolet kupin (85 grammaa) keitettyjä munuaispapuja antaa 33% DV: stä.
- Siemenet. Kurpitsa-, seesamin- ja kurpitsa-siemenet ovat hyviä ei-hemiraudan lähteitä. Yksi unssi (28 grammaa) paahdettuja kurpitsa- tai kurpitsa-siemeniä sisältää 11% DV: stä.
- Tummat, lehtivihreät. Parsakaali, lehtikaali ja pinaatti sisältävät runsaasti rautaa. Yksi unssi (28 grammaa) tuoretta lehtikaalia tuottaa 5,5% DV: stä.
Sinun ei kuitenkaan pitäisi koskaan täydentää rautaa, ellet todellakaan tarvitse sitä. Liikaa rautaa voi olla erittäin haitallista.
Erityisesti C-vitamiini voi parantaa raudan imeytymistä. C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten appelsiinien, lehtikaalin ja paprikoiden, syöminen rautapitoisten elintarvikkeiden rinnalla voi auttaa maksimoimaan raudan imeytymistä.
YHTEENVETO Raudan puute on hyvin yleistä, erityisesti nuorten naisten, lasten ja kasvissyöjien keskuudessa. Se voi aiheuttaa anemiaa, väsymystä, heikentynyttä immuunijärjestelmää ja heikentynyttä aivotoimintaa.
2. Jodipuutos
Jodi on välttämätön mineraali kilpirauhasen normaalille toiminnalle ja kilpirauhashormonien tuotannolle.
Kilpirauhashormonit osallistuvat moniin kehon prosesseihin, kuten kasvuun, aivojen kehitykseen ja luiden ylläpitoon. Ne säätelevät myös aineenvaihduntaa.
Jodipuutos on yksi yleisimmistä ravinteiden puutteista, ja se vaikuttaa lähes kolmasosaan maailman väestöstä.
Jodipuutoksen yleisin oire on suurentunut kilpirauhanen, joka tunnetaan myös nimellä struuma. Se voi myös lisätä sykettä, hengenahdistusta ja painonnousua.
Vakava jodipuutos liittyy vakavaan haitaan, erityisesti lapsilla. Se voi aiheuttaa henkistä hidastumista ja kehityshäiriöitä.
Hyviä jodilähteitä ovat:
- Merilevä. Vain yksi gramma rakkolevyä pakkaa 460–1 000% DV: stä.
- Kalastaa. Kolme unssia (85 grammaa) paistettua turskaa antaa 66% DV: stä.
- Meijeri. Yksi kuppi (245 grammaa) tavallista jogurttia tarjoaa noin 50% DV: stä.
- Munat: Yksi iso muna sisältää 16% DV: stä.
Nämä määrät voivat kuitenkin vaihdella suuresti. Koska jodia esiintyy enimmäkseen maaperässä ja merivedessä, jodipitoinen maaperä johtaa vähäjodiseen ruokaan.
Jotkut maat määräävät ruokasuolan rikastamisen jodilla, mikä on onnistuneesti vähentänyt puutteiden esiintymistä.
YHTEENVETO Jodi on yksi yleisimmistä ravinteiden puutteista maailmassa. Se voi aiheuttaa kilpirauhasen laajenemisen. Vakava jodipuutos voi aiheuttaa henkistä hidastumista ja kehityshäiriöitä lapsilla.
3. D-vitamiinin puute
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii kuin steroidihormoni kehossasi.
Se kulkee verenkiertoon ja soluihin ja kehottaa heitä kytkemään geenit päälle tai pois päältä. Lähes jokaisessa kehosi solussa on D-vitamiinin reseptori.
D-vitamiinia tuotetaan ihosi kolesterolista altistettaessa auringonvalolle. Siten ihmiset, jotka asuvat kaukana päiväntasaajasta, ovat todennäköisesti puutteellisia, ellei heidän ruokavalionsa ole riittävä tai jos he täydentävät D-vitamiinia.
Yhdysvalloissa noin 42 prosentilla ihmisistä voi olla tämän vitamiinin puute. Tämä määrä nousee 74 prosenttiin vanhemmilla aikuisilla ja 82 prosentilla ihmisillä, joilla on tumma iho, koska heidän ihonsa tuottaa vähemmän D-vitamiinia vasteena auringonvalolle.
D-vitamiinin puute ei yleensä ole ilmeistä, koska sen oireet ovat hienovaraisia ja voivat kehittyä vuosien tai vuosikymmenien ajan.
Aikuisilla, joilla on puutetta D-vitamiinista, voi esiintyä lihasheikkoutta, luukato ja lisääntynyt murtumariski. Lapsilla se voi aiheuttaa kasvun hidastumista ja pehmeitä luita (riisitautia).
D-vitamiinin puutoksella voi myös olla merkitystä heikentyneessä immuunitoiminnassa ja lisääntyneessä syöpäriskissä.
Vaikka hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät merkittäviä määriä tätä vitamiinia, parhaat ravinnonlähteet ovat:
- Kalanmaksaöljyä. Yksi ruokalusikallinen (15 ml) pakkaa 227% DV: stä.
- Rasvainen kala. Lohi, makrilli, sardiinit ja taimen sisältävät runsaasti D-vitamiinia. Pieni, 3 unssia (85 grammaa) kypsennettyä lohta tuottaa 75% DV: stä.
- Munankeltuaiset. Yksi iso munankeltuainen sisältää 7% DV: stä.
Puutteelliset ihmiset saattavat haluta ottaa lisäravinteita tai lisätä auringonvaloa. Pelkän ruokavalion avulla on vaikea saada riittäviä määriä.
YHTEENVETO D-vitamiinin puute on hyvin yleistä. Oireita ovat lihasheikkous, luukato, lisääntynyt murtumariski ja - lapsilla - pehmeät luut. Pelkästään ruokavaliosta on erittäin vaikea saada riittäviä määriä.
4. B12-vitamiinin puutos
B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini, on vesiliukoinen vitamiini.
Se on välttämätöntä veren muodostumiselle sekä aivojen ja hermojen toiminnalle.
Jokainen kehosi solu tarvitsee B12: n toimiakseen normaalisti, mutta kehosi ei kykene tuottamaan sitä. Siksi sinun on hankittava se ravinnosta tai ravintolisistä.
B12: ta esiintyy riittävissä määrin vain eläinruokissa, vaikka tietyntyyppiset merilevät saattavat tuottaa pieniä määriä. Siksi ihmisillä, jotka eivät syö eläintuotteita, on suurempi vajeriski.
Tutkimukset osoittavat, että jopa 80–90% kasvissyöjistä ja vegaaneista voi puuttua B12-vitamiinista.
Yli 20 prosentilla vanhemmista aikuisista voi myös olla tämän vitamiinin puute, koska imeytyminen vähenee iän myötä.
B12: n imeytyminen on monimutkaisempaa kuin muiden vitamiinien, koska sitä auttaa proteiini, joka tunnetaan sisäisenä tekijänä. Jotkut ihmiset puuttuvat tästä proteiinista ja saattavat siis tarvita B12-injektioita tai suurempia annoksia lisäravinteita.
Yksi yleinen oire B12-vitamiinin puutoksesta on megaloblastinen anemia, joka on verisairaus, joka suurentaa punasolujasi.
Muita oireita ovat heikentynyt aivotoiminta ja kohonnut homokysteiinitasot, mikä on riskitekijä useille sairauksille.
Ruokavalion B12-vitamiinilähteitä ovat:
- Simpukat. Simpukat ja osterit sisältävät runsaasti B12-vitamiinia. 3 unssin (85 gramman) annos keitettyjä simpukoita muodostaa 1400% DV: stä.
- Urut liha. Yksi 2 unssin (60 gramman) maksa-viipale pakkaa yli 1000% DV: stä.
- Liha. Pieni 6 unssin (170 gramman) naudanlihapihvi tarjoaa 150% DV: stä.
- Munat. Yksi koko muna tuottaa noin 6% DV: stä.
- Maitotuotteet. Yksi kuppi (240 ml) täysmaitoa sisältää noin 18% DV: stä.
B12-vitamiinia ei pidetä haitallisena suurina määrinä, koska se imeytyy usein huonosti ja erittyy helposti.
YHTEENVETO B12-vitamiinin puute on hyvin yleistä, etenkin kasvissyöjille, vegaaneille ja vanhemmille aikuisille. Yleisimpiä oireita ovat verihäiriöt, heikentynyt aivotoiminta ja kohonnut homokysteiinipitoisuus.
5. Kalsiumin puute
Kalsium on välttämätön jokaiselle kehosi solulle. Se mineralisoi luut ja hampaat, erityisesti nopean kasvun aikana. Se on myös erittäin tärkeää luiden ylläpidossa.
Lisäksi kalsium toimii signalointimolekyylinä. Ilman sitä sydämesi, lihaksesi ja hermosi eivät pystyisi toimimaan.
Veresi kalsiumpitoisuus on tiukasti säädelty, ja ylimääräinen määrä varastoidaan luihin. Jos saanti puuttuu, luut vapauttavat kalsiumia.
Siksi kalsiumin puutteen yleisin oire on osteoporoosi, jolle on ominaista pehmeämmät ja hauraammat luut.
Eräässä Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että alle 15% teini-ikäisistä tytöistä, alle 10% yli 50-vuotiaista naisista ja alle 22% yli 50-vuotiaista teini-ikäisistä pojista ja miehistä saavutti suositellun kalsiumin saannin.
Vaikka täydentäminen lisäsi näitä lukuja hieman, useimmat ihmiset eivät silti saaneet tarpeeksi kalsiumia.
Vakavamman ruokavalion kalsiumin puutteen oireita ovat pehmeät luut (riisit) lapsilla ja osteoporoosi, erityisesti vanhemmilla aikuisilla.
Ruokavalion kalsiumlähteitä ovat:
- Luuton kala. Yksi tölkki (92 grammaa) sardiinia sisältää 44% DV: stä.
- Maitotuotteet. Yksi kuppi (240 ml) maitoa tuottaa 35% DV: stä.
- Tummanvihreät vihannekset. Kale, pinaatti, bok choy ja parsakaali sisältävät runsaasti kalsiumia. Vain 1 unssi (28 grammaa) tuoretta lehtikaalia tarjoaa 5,6% DV: stä.
Kalsiumlisäaineiden tehokkuudesta ja turvallisuudesta on keskusteltu viime vuosina.
Jotkut tutkimukset osoittavat lisääntyneen sydänsairauden riskin ihmisillä, jotka käyttävät kalsiumlisäaineita, vaikka muut tutkimukset eivät ole löytäneet vaikutuksia.
Vaikka on parasta saada kalsiumia ruoasta pikemminkin kuin ravintolisistä, nämä lisäravinteet näyttävät hyödyttävän ihmisiä, jotka eivät saa tarpeeksi ruokavaliotaan.
YHTEENVETO Matala kalsiumin saanti on hyvin yleistä, etenkin kaiken ikäisillä naisilla ja vanhemmilla aikuisilla. Kalsiumin puutteen tärkein oire on lisääntynyt osteoporoosin riski myöhemmässä elämässä.
6. A-vitamiinin puutos
A-vitamiini on välttämätön rasvaliukoinen vitamiini. Se auttaa muodostamaan ja ylläpitämään terveellistä ihoa, hampaita, luita ja solukalvoja. Lisäksi se tuottaa näön kannalta välttämättömiä silmäpigmenttejä.
Ruokavalion A-vitamiinia on kahta erilaista:
- Valmiiksi muotoiltu A-vitamiini. Tämän tyyppistä A-vitamiinia löytyy eläintuotteista, kuten lihasta, kalasta, siipikarjasta ja maitotuotteista.
- Pro-vitamiini A. Tätä tyyppiä esiintyy kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa. Beetakaroteeni, jonka kehosi muuttaa A-vitamiiniksi, on yleisin muoto.
Yli 75% länsimaista ruokavaliota syövistä ihmisistä saa enemmän kuin tarpeeksi A-vitamiinia eikä heidän tarvitse huolehtia puutteesta.
A-vitamiinin puute on kuitenkin hyvin yleistä monissa kehitysmaissa. Noin 44–50% esikouluikäisistä lapsista tietyillä alueilla on A-vitamiinin puutos. Tämä luku on noin 30% intialaisilla naisilla.
A-vitamiinin puute voi aiheuttaa sekä väliaikaisia että pysyviä silmävaurioita ja jopa johtaa sokeuteen. Itse asiassa tämä puute on maailman johtava sokeuden syy.
A-vitamiinin puute voi myös estää immuunijärjestelmän toimintaa ja lisätä kuolleisuutta, erityisesti lasten ja raskaana olevien tai imettävien naisten keskuudessa.
Muodostetun A-vitamiinin ruokavalion lähteitä ovat:
- Urut liha. Yksi 2 unssin (60 gramman) naudanmaksa-siivu tuottaa yli 800% DV: stä.
- Kalanmaksaöljy. Yksi ruokalusikallinen (15 ml) pakkaa noin 500% DV: stä.
Beetakaroteenin (pro-vitamiini A) ruokavalion lähteitä ovat:
- Bataatit. Yksi keskipitkä, 6 unssin (170 gramman) keitetty bataatti sisältää 150% DV: stä.
- Porkkanat. Yksi iso porkkana tuottaa 75% DV: stä.
- Tummanvihreät, lehtivihannekset. Yksi unssi (28 grammaa) tuoretta pinaattia tuottaa 18% DV: stä.
Vaikka on erittäin tärkeää kuluttaa tarpeeksi tätä vitamiinia, liikaa ennalta muodostettua A-vitamiinia voi aiheuttaa myrkyllisyyttä.
Tämä ei koske A-pro-vitamiinia, kuten beetakaroteenia. Suuri saanti voi saada ihosi muuttumaan hieman oranssiksi, mutta tämä vaikutus ei ole vaarallinen.
YHTEENVETO A-vitamiinin puute on hyvin yleistä monissa kehitysmaissa. Se voi aiheuttaa silmävaurioita ja sokeutta sekä tukahduttaa immuunitoiminnan ja lisätä naisten ja lasten kuolleisuutta.
7. Magnesiumin puute
Magnesium on tärkeä mineraali kehossasi.
Tärkeää luun ja hampaiden rakenteelle, se osallistuu myös yli 300 entsyymireaktioon.
Lähes puolet Yhdysvaltain väestöstä kuluttaa vähemmän kuin vaadittu määrä magnesiumia.
Matalaan magnesiumin saantiin ja veren tasoon liittyy useita sairauksia, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä, sydänsairaudet ja osteoporoosi.
Alhainen taso on erityisen yleistä sairaalahoidossa olevien potilaiden keskuudessa. Joidenkin tutkimusten mukaan 9–65% heistä on puutteellisia.
Puute voi johtua taudista, huumeiden käytöstä, heikentyneestä ruoansulatuskanavan toiminnasta tai riittämättömästä magnesiumin saannista.
Vakavan magnesiumpuutteen pääoireita ovat epänormaali sydämen rytmi, lihaskrampit, levottomat jalat -oireyhtymä, väsymys ja migreenit.
Hienovaraisempia, pitkäaikaisia oireita, joita et ehkä huomaa, ovat insuliiniresistenssi ja korkea verenpaine.
Ruokavalion magnesiumlähteitä ovat:
- Kokojyvät. Yksi kuppi (170 grammaa) kauraa sisältää 74% DV: stä.
- Pähkinät. Kaksikymmentä mantelia pakkaa 17% DV: stä.
- Tumma suklaa. Yksi unssi (30 grammaa) tummaa suklaata tarjoaa 15% DV: stä.
- Tummanvihreät, lehtivihannekset. Yksi unssi (30 grammaa) raakaa pinaattia tuottaa 6% DV: stä.
YHTEENVETO Magnesiumin puute on yleistä länsimaissa, ja alhainen saanti liittyy moniin terveysolosuhteisiin ja sairauksiin.
Alarivi
Lähes jokaisessa ravintoaineessa voi olla puutetta. Edellä mainitut puutteet ovat kuitenkin ylivoimaisesti yleisimpiä.
Lapsilla, nuorilla naisilla, vanhemmilla aikuisilla, kasvissyöjillä ja vegaaneilla näyttää olevan suurin riski useista puutteista.
Paras tapa estää puute on syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää kokonaisia ravintotiheitä ruokia. Lisäravinteet saattavat kuitenkin olla tarpeen niille, jotka eivät voi saada tarpeeksi pelkästään ruokavaliosta.
