Selkärankareuma (AS) on eräänlainen niveltulehdus, joka voi aiheuttaa kipua ja tulehdusta selkärangan ja lantion alueella. Tämä tulehdus voi aiheuttaa selkärangan luiden kasvavan yhdessä sulattaen selkärangan osat.
Tuloksena on selkäkipu ja nivelten jäykkyys, joka rajoittaa toimintaa ja häiritsee elämänlaatua. AS voi kehittyä vähitellen ja pahenee iän myötä, mutta helpotusta on saatavilla.
Liikunta voi olla mielestäsi kauimpana, kun elät kroonisessa kivussa ja tulehduksessa.
Säännöllinen liikunta voi kuitenkin lisätä joustavuutta, parantaa liikkumisaluetta ja vähentää AS: ään liittyvää kipua ja jäykkyyttä.
Selkärankareuman oireet
Yleisimmät selkärankareuman oireet ovat selkäkipu, joka esiintyy yleensä aamulla tai myöhään yöllä. Sen alkaessa saatat kokea kipua pakaroissasi ja alaselässäsi.
- matala kuume
- suoliston tulehdus
- aikaisin aamulla jäykkyys
- huono ryhti tai taipuneet olkapäät
- ruokahalun menetys
- iriitti tai uveiitti (silmätulehdus)
- väsymys
AS: lle ei tällä hetkellä ole parannuskeinoa, mutta viikoittainen kunto-ohjelma voi auttaa parantamaan oloasi. Tässä on neljä yksinkertaista toimintaa, jotka kannattaa harkita sisällyttämistä rutiiniin.
1. Jooga
Voit lievittää AS: n aiheuttamaa nivelten jäykkyyttä kokeilemalla aktiviteetteja, jotka on suunniteltu lisäämään nivelten joustavuutta ja vähentämään jäykkyyttä. Näihin kuuluvat vähävaikutteiset harjoitukset, kuten jooga ja tai chi, jotka eivät kuormita liikaa selkärangaa tai selkäsi.
Kehosi hitaasti siirtäminen tiettyihin asentoihin voi auttaa löysäämään lihaksia ja niveliä samalla kun parannat tasapainoa ja ryhtiäsi. Jooga kannustaa myös hengityksen hallintaan ja meditaatioon, mikä voi auttaa vähentämään stressiä ja jännitteitä.
Yritä sisällyttää erilaisia joogaharjoituksia viikoittaiseen harjoitteluohjelmaasi, kuten kissa-lehmän poseeraus.
Tee tämä poseeraa kädet ja polvet lattialle. Venytä selkäsi ylöspäin kattoa kohti kasvot alaspäin ja pää rento. Pidä tässä asennossa noin 15-30 sekuntia. Rentoudu ja palaa lähtöasentoon.
Työnnä seuraavaksi vatsaasi alaspäin kohti lattiaa ja pakarat ylöspäin kohti kattoa. Pidä tässä asennossa vielä 15-30 sekuntia.
Toista tämä pose (ja muut jooga-asennot) useita kertoja päivässä parantamaan nivelten joustavuutta.
2. Aamu-venytys
Yritä sisällyttää myös aamujaksot osana liikuntaa, varsinkin jos koet usein aamun jäykkyyttä eikä päiväsi ole helppo aloittaa.
Venyttely voi olla mukavampaa suihkun jälkeen, koska veden lämpö voi auttaa rentouttamaan tiukat lihakset ja nivelet.
Kun olet poissa suihkusta, seiso jalkasi erillään ja aseta kätesi lantiolle. Käännä vyötärösi katsoaksesi takanasi olevaa seinää pitäen jalkasi etuosaa kohti.
Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Suorita tämä venytys viisi kertaa kehosi kummallakin puolella.
Tässä on toinen hyvä venytys selkärangan ja lantion löysäämiseksi, jota kutsutaan selkänojan lannerangan pyörimiseksi.
Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla.
Venytä kädet sivulle ja pidä hartiat aina matolla.
Pidä polvet yhdessä, pudota ne alas toiselle puolelle ja pysähdy hetkeksi.
Palaa alkuasentoon ja vie sitten polvet vastakkaiselle puolelle. Pudota polvet vain niin pitkälle kuin pystyt mukavasti.
Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Tärkeää on tehdä erilaisia venytyksiä noin 5-10 minuuttia päivässä.
3. Kardiovaskulaarinen liikunta
Sydän- ja verisuoniharjoittelu saa sydämesi pumppaamaan ja ovat erinomainen valinta AS: lle. Mutta on tärkeää välttää voimakasta sydäntä, koska se voi pahentaa selkäkipuja.
Vähärasvaiset harjoittelut sisältävät:
- kevyt aerobic
- uima-
- kävely
- pyöräily
Tavoita vähintään 30 minuutin sydänliikunta useimpina viikonpäivinä. Jos et pysty puristamaan yhtä 30 minuutin istuntoa päivässä, jaa aktiviteettisi 10 minuutin jaksoiksi.
Ota esimerkiksi reipas 10 minuutin kävelymatka kolme kertaa päivässä - ehkä 10 minuuttia aamulla, 10 minuuttia lounastauolla ja 10 minuuttia illalla illallisen jälkeen.
4. Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksiasi ja tukee niveliäsi vähentämään AS: ään liittyvää kipua.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita käyntiä kuntosalilla ja painavien kilojen nostamista. Voit harjoittaa voimaharjoittelua omalla kehollasi tai kevyillä vapailla painoilla. Lisää voimaharjoittelua kahdesta kolmeen päivään viikossa.
Pilates on erinomainen vähävaikutteinen harjoitus voimaharjoitteluun. Se sisältää venyttämisen ja kestävyyden. Se käyttää vatsasi, alaselääsi, reidiä, käsivarsia ja jalkoja lihastesi vahvistamiseen ja kehon sävyttämiseen.
Ota yhteyttä paikalliseen kuntosaliin tiedustellaksesi Pilates-tunteista. Voit myös suoratoistaa harjoituksia tai ladata sovelluksen, joka tarjoaa Pilates-harjoituksia.
Jos haluat käyttää vapaita painoja, aloita 3- tai 5-kiloisilla käsipainoilla. Lisää painoa vähitellen kuin pystyt.
Lankuharjoitukset ovat toinen vaihtoehto AS: lle. Tähän sisältyy pääsy työntöasentoon kyynärpäilläsi 90 asteen kulmassa ja pitäminen tässä asennossa niin kauan kuin voit mukavasti.
Tämä liike käyttää kehosi painoa ja auttaa vahvistamaan ydintä, pakaraa ja lonkan lihaksia.
Vinkkejä viikoittaisen harjoittelurutiinin kehittämiseen
- Ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan. Tietyt liikuntatyypit eivät välttämättä sovi sinulle. Jos sinulla on AS, keskustele lääkärisi kanssa ennen viikoittaisen harjoitteluohjelman aloittamista. Tilasi perusteella lääkäri voi suositella tiettyjä aktiviteetteja ja neuvoa muita.
- Aloita hitaasti. Koska AS vaikuttaa selkärangan niveliin ja aiheuttaa selkäkipuja, liian suuri aktiivisuus liian aikaisin voi pahentaa kipua ja tulehdusta. Aloita noin 5 tai 10 minuutilla päivässä ja lisää asteittain voimakkuutta kehosi sopeutuessa uuteen rutiiniin. Jos sinulla on särkyjä harjoituksen jälkeen, anna nivelten ja lihasten toipua ennen toiminnan jatkamista.
- Älä pelaa kontaktiurheilua. Kontaktiurheilu, kuten jalkapallo, voi olla hauskaa ja jännittävää, mutta osuma tai taklaus voi pahentaa selkärangan kipua. Jos pidät kilpailulajeista, osallistu toimintoihin, joihin ei liity kontakteja muiden pelaajien kanssa, kuten sulkapallo, lentopallo ja pöytätennis.
- Vältä voimakkaita harjoituksia. Korkean intensiteetin harjoitukset voivat pahentaa kipua ja tulehdusta. Pidä kiinni vähäisistä vaikutuksista tai ilman vaikutusta.
Alarivi
AS on krooninen sairaus, jota ei tällä hetkellä ole parannuskeinoa. Mutta oikea toimintatyyppi voi auttaa parantamaan elämänlaatua ja hallitsemaan oireita.
Liikunta voi lisätä nivelten joustavuutta ja vähentää jäykkyyttä, joten keskustele lääkärisi kanssa keskustellaksesi turvallisista harjoittelusta sinulle.
