Bok choy on valikoima kiinalaisia valkoisia kaalia, jotka kuuluvat ristikukkaisten vihannesten luokkaan kuten lehtikaali, ruusukaali ja parsakaali.
Kutsutaan myös pak choksi, se on osa Brassica kasvien suvun ja on kotoisin Kiinasta. Itse asiassa Kiinassa se on eniten syönyt kaalikaali. Ihmiset kuitenkin kuluttavat sitä maailmanlaajuisesti.
Saatat olla tietoinen siitä, että ristikukkaiset vihannekset voivat olla tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Saatat kuitenkin miettiä, mitä bok choy tarjoaa.
Tässä artikkelissa käsitellään bok choyn syömisen terveysvaikutuksia ja mahdollisia haittoja ja ehdotetaan muutamia tapoja sisällyttää se ruokavalioon.
Bok choy on erittäin ravitsevaa
Kuten muut lehtivihannekset ja ristikukkaiset vihannekset, bok choy on täynnä terveyttä edistäviä ravintoaineita, mukaan lukien laaja valikoima vitamiineja ja kivennäisaineita.
Yhdellä kupillisella (70 grammaa) silputtua bok choya on seuraava ravintoprofiili:
- Kalorit: 9
- Proteiini: 1 gramma
- Rasvojen kokonaismäärä: 0 grammaa
- Hiilihydraatit yhteensä: 1,5 grammaa
- Kokonaissokeri: 1 gramma
- Kuitu: 1 gramma
- Kalsium: 6% päivittäisestä arvosta (DV)
- Rauta: 3% DV: stä
- Magnesium: 3% DV: stä
- Fosfori: 2% DV: stä
- Kalium: 4% DV: stä
- Sinkki: 1% DV: stä
- Mangaani: 5% DV: stä
- Seleeni: 1% DV: stä
- C-vitamiini: 35% DV: stä
- Folaatti: 12% DV: stä
- A-vitamiini: 17% DV: stä
- K-vitamiini: 27% DV: stä
Bok choy on erityisen hyvä C- ja K-vitamiinien lähde. Se sisältää myös joitakin kuituja, kriittisiä ravintoaineita, joita esiintyy vain kasvisruokissa. Kuitu tukee ruoansulatuskanavan terveyttä ja auttaa vähentämään monien kroonisten sairauksien riskiä.
YhteenvetoBok choy sisältää laajan valikoiman vitamiineja ja mineraaleja.Se sisältää erityisen paljon C- ja K-vitamiineja. Se tarjoaa myös kuitua, joka on tärkeä ravintoaine yleiselle terveydelle.
Terveyshyödyt
Monet terveysvaikutuksista, joita bok choy tarjoaa, liittyvät mikroravinteiden sisältöön.
Bok choy sisältää myös runsaasti antioksidantteja, jotka ovat yhdisteitä, jotka suojaavat solujasi oksidatiivisilta vaurioilta, jotka voivat johtaa tulehduksiin ja erilaisiin kroonisiin sairauksiin. C-vitamiini on yksi bok choy: n monista antioksidanteista.
Voi olla syöpälääkkeitä
Tutkijat ovat tutkineet ristikukkaisten vihannesperheiden mahdollisia syöpälääkkeitä. Nämä vaikutukset näyttävät johtuvan rikkipitoisista yhdisteistä, joita kutsutaan glukosinolaateiksi, ja hajoamistuotteista, joita kutsutaan isotiosyanaateiksi.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että bok choyn syömiseen vähintään kerran viikossa liittyi huomattavasti pienempi riski suun, ruokatorven, paksusuolen, rinta- ja munuaissyöpään verrattuna siihen, ettei bok choya koskaan käytetty tai joskus kulutettu.
Lisäksi bok choy on runsas mineraali-seleeni, jolla voi olla myös syöpälääkkeitä.
Eräässä tutkimusten analyysissä tutkijat havaitsivat, että korkea seleenialtistus, johon viittaa veren tai varpaan kynnet, liittyi pienempään rintasyövän, keuhkojen, ruokatorven, mahalaukun ja eturauhasen riskiin.
Tutkimusten toisessa analyysissä pääteltiin, että suuri ristikkäisten vihannesten, kuten bok choyn, saanti liittyi pienempään mahasyövän riskiin.
Voi tukea kilpirauhasen toimintaa
Bok choy: n seleeni on hyödyllinen kilpirauhasen moitteettomalle toiminnalle. Nämä rauhaset sijaitsevat niskaasi etupäässä ja niillä on kriittinen rooli aineenvaihdunnassa ja kasvussa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että alhainen seleenipitoisuus verenkierrossa liittyi kilpirauhasen olosuhteisiin, kuten kilpirauhasen vajaatoimintaan, autoimmuuniseen kilpirauhastulehdukseen ja laajentuneeseen kilpirauhaseen, jota kutsutaan myös struuma.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että seleenilisäaineiden käyttö auttoi myös hallitsemaan näitä ehtoja.
Voi tukea luiden terveyttä
Lukuisten mineraalien käyttö bok choy -hoidossa ylläpitää luiden terveyttä. Näitä ovat kalsium, fosfori, sinkki, magnesium ja K-vitamiini.
Sinkillä ja raudalla on merkitys kollageenisynteesissä ja D-vitamiinin aineenvaihdunnassa. Kollageeni on eräänlainen proteiini, joka muodostaa matriisin nivelissäsi ja luustojärjestelmässäsi, mikä auttaa ylläpitämään luun rakennetta ja lujuutta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden mineraalien vähentynyt taso liittyy kollageenin vähenemiseen ja lisääntyneeseen osteoporoosin riskiin, sairauteen, jossa luut pehmenevät ja altistuvat murtumiselle.
Voi edistää sydämen terveyttä
Bok choy sisältää mineraaleja kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia, jotka auttavat luonnollisesti säätelemään verenpainettasi.
Hallitsematon korkea verenpaine voi olla riskitekijä sydänsairauksien kehittymiselle.
Bok choy on myös hyvä folaatin ja B6-vitamiinin lähde. Tutkimusten mukaan nämä voivat estää homokysteiinin kertymisen. Tämä yhdiste voi vahingoittaa verisuonia ja lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, jos se kertyy.
YhteenvetoBok choy sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka voivat tarjota etuja kilpirauhasen toiminnalle sekä sydämen ja luiden terveydelle. Niillä voi olla jopa syöpälääkkeitä.
Mahdolliset haittavaikutukset
Vaikka bok choy tarjoaa useita terveyshyötyjä, se voi myös aiheuttaa haittoja joillekin ihmisille, kun sitä kulutetaan suurina määrinä.
Ristikukkaiset vihannekset sisältävät raakana, kypsentämättömässä muodossa entsyymiä nimeltä myrosinaasi, joka hajottaa myös näiden vihannesten sisältämät glukosinolaatit.
Jotkut glukosinolaattien hajoamistuotteet voivat estää kehoa imemästä jodia, joka on kriittinen kilpirauhasen toiminnalle.
Yhdessä tapaustutkimuksessa vanhempi nainen joutui sairaalaan tehohoitoon vaikean kilpirauhasen vajaatoiminnan ja siihen liittyvän kooman vuoksi. Hän oli syönyt päivittäin useita kuukausia 14–21 kuppia (1 000–1 500 grammaa) raakaa bok choya.
Vaikka tämä vaikutus saattaa tuntua vakavalta, pidä mielessä, että kyseessä on yksi äärimmäinen tapaus. Tämä vaikutus voi todellakin olla huolenaihe vain, jos syöt epätavallisen suuren määrän raa'ita ristikukkaisia vihanneksia pitkään aikaan.
Eräässä arvostelussa todetaan, että bok choy: n mahdollisesta kilpirauhasen toimintaa estävästä vaikutuksesta on vähän tutkimusta. Tutkijat toteavat kuitenkin, että bok choyn tyypilliset annoskoot eivät todennäköisesti heikennä kilpirauhasen toimintaa.
Lisäksi ruoanlaitto bok choy deaktivoi myrosinaasientsyymin, joten kilpirauhasen esto ei ole huolenaihe keitetyllä bok choylla.
Lisäksi, koska bok choy on runsas K-vitamiinin lähde, et ehkä halua kuluttaa sitä suurempina määrinä, jos otat verenohennuslääkkeitä.
Merkittävät muutokset K-vitamiinin saannissa voivat häiritä näiden lääkkeiden tehokkuutta. Tämä johtuu siitä, että K-vitamiinilla on merkitys veren hyytymisessä.
Yhden kupin (70 gramman) annos löyhästi pakattua, hienonnettua bok choya tuottaa noin 27% päivittäisestä K-vitamiinitarpeestasi.
Jos käytät veren hyytymislääkkeitä, kuten varfariinia, voit kysyä terveydenhuollon tarjoajalta, kuinka paljon bok choya on turvallista kuluttaa.
YhteenvetoYksi tapaustutkimus viittaa siihen, että bok choyn syöminen raakana hyvin suurina määrinä voi häiritä kilpirauhasen toimintaa, mutta tämä ei todennäköisesti huoli tyypillisistä annoskokoista. Jos otat verenohennuslääkkeitä, kannattaa ehkä tarkkailla saantiasi.
Kuinka sisällyttää se ruokavalioon
Ihmiset kokevat usein bok choya perunoita ja keittoja, erityisesti aasialaisessa keittiössä.
Voit kuluttaa bok choy -kasvin kaikki osat, mukaan lukien sen valkoiset varret ja vihreät lehdet.
Tässä on joitain ideoita kuinka valmistaa ja syödä bok choya:
- Pilko se ja paista se oliiviöljyllä, valkosipulilla ja inkiväärillä lisukkeena tai jyvän, kuten riisin tai quinoan, päälle.
- Nopaa se ja lisää se aasialaiseen inspiraatioon keittoreseptiin.
- Silppuaa se ja heitä muiden vihannesten kanssa raaka salaatti.
- Pilko se ja kypsennä pannulla, jossa on paprikaa, porkkanaa, parsakaalia ja vesikastanjoita paistaaksesi.
- Viipaloi pituussuunnassa, tippu oliiviöljyllä ja suolalla ja paista uunissa.
- Käytä salaatin tai muun lehtivihreän tilalla voileivällä.
- Nipkaa se hienoksi ja lisää se paistettuun riisiin.
On paljon tapoja yrittää lisätä bok choy ruokavaliosi.
YhteenvetoVoit kuluttaa bok choyä raakana, paahdettuna tai keitettynä liedellä keitossa, paista tai paistettua riisiruokaa. Voit sisällyttää bok choy -ruokavalion aasialaisiin ruokiin ja monilla muilla tavoilla.
Alarivi
Bok choy on ristikukkainen, lehtivihreä vihannes, joka on kotoisin Kiinasta. Ihmiset käyttävät sitä usein aasialaisessa keittiössä.
Se tarjoaa laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita sekä antioksidantteja ja kuituja, jotka ovat hyödyllisiä terveydellesi. Itse asiassa bok choy voi olla hyödyllinen sydämen terveydelle, luuston terveydelle ja kilpirauhasen toiminnalle. Sillä voi olla jopa syöpälääkkeitä.
Haluat ehkä syödä sen keitetyssä muodossa vähentääkseen myrosinaasin, yhdisteen, joka voi häiritä jodin imeytymistä, saantia. Tästä huolimatta tämä voi olla ongelma vain, jos kulutat bok choyä raakana suurina määrinä. Bok choyn syöminen tyypillisissä annoskokoissa ei yleensä ole huolenaihe.
Boy choy sisältää myös paljon K-vitamiinia, joten sinun kannattaa syödä vähemmän tai välttää sitä, jos otat verta ohentavia lääkkeitä. Jos olet huolissasi tästä, kysy terveydenhuollon tarjoajalta ohjeita.
Voit käyttää poika-choya monin tavoin, kuten raaka salaatissa, keitetyssä keitossa tai lisättynä paistettuun tai paistettuun riisiruokaan.
