Löydätkö itsesi kilpaavan ruokakomeroihin, kun tunnet olosi alas tai muuten järkyttynyt? Mukavuuden löytäminen ruoasta on yleistä, ja se on osa käytäntöä, jota kutsutaan emotionaaliseksi syömiseksi.
Ihmiset, jotka syövät emotionaalisesti, tavoittavat ruokaa useita kertoja viikossa tai useammin tukahduttaakseen ja rauhoittaakseen negatiivisia tunteita. He voivat jopa tuntea syyllisyyttä tai häpeää syömisen jälkeen tällä tavalla, mikä johtaa liiallisen syömisen ja siihen liittyvien ongelmien, kuten painonnousun, kiertoon.
Mikä saa jonkun syömään tunteidensa vuoksi?
Mikä tahansa työstressistä taloudellisiin huoliin, terveyskysymyksiin suhde-kamppailuihin voi olla emotionaalisen syömisen perimmäinen syy.
Se koskee molempia sukupuolia. Mutta erilaisten tutkimusten mukaan emotionaalinen syöminen on yleisempää naisilla kuin miehillä.
Miksi ruoka?
Negatiiviset tunteet voivat johtaa tyhjyyden tunteeseen tai emotionaaliseen tyhjyyteen. Ruoan uskotaan olevan tapa täyttää tämä aukko ja luoda väärä tunne "täyteydestä" tai väliaikaisesta kokonaisuudesta.
Muita tekijöitä ovat:
- vetäytyminen sosiaalisesta tuesta ajoittain
emotionaalista tarvetta - ei harjoita toimintaa, joka voisi muuten
lievittää stressiä, surua ja niin edelleen - ei ymmärrä fyysisen ja emotionaalisen eroa
nälkä - käyttämällä negatiivista itsepuhumista, joka liittyy nyrkkeilyyn
jaksot. Tämä voi luoda emotionaalisen syömisen kierron - kortisolipitoisuuden muuttaminen vastauksena stressiin, mikä johtaa
mielihalut.
Yhteenveto
Tunteellinen syöminen vaikuttaa sekä miehiin että naisiin. Se voi johtua useista tekijöistä, mukaan lukien stressi, hormonaaliset muutokset tai sekoitetut nälkävinkit.
Emotionaalinen nälkä vs. todellinen nälkä
Ihmisen täytyy syödä elääkseen. Joten saatat miettiä, kuinka erottaa tunnepitoiset vihjeet todellisista nälkäviitteistä. Mayo Clinicin mukaan on olemassa useita eroja, jotka saattavat auttaa sinua löytämään kokemasi.
Yhteenveto
Fyysinen ja emotionaalinen nälkä voivat helposti sekoittua, mutta näiden kahden välillä on keskeisiä eroja. Kiinnitä huomiota siihen, miten ja milloin nälkäsi alkaa, sekä siihen, mitä sinusta tuntuu syömisen jälkeen.
Kuinka lopettaa emotionaalinen syöminen
Emotionaalista nälkää ei ole helppo sammuttaa syömällä
Vaikka täyttyminen saattaa toimia tällä hetkellä, negatiivisten tunteiden vuoksi syöminen saa ihmiset usein järkyttyneemmiksi kuin ennen. Tämä sykli ei yleensä pääty ennen kuin henkilö vastaa henkisiin tarpeisiin.
Etsi muita tapoja selviytyä stressistä
Toisen tavan löytäminen negatiivisten tunteiden käsittelemiseksi on usein ensimmäinen askel emotionaalisen syömisen voittamiseksi. Tämä voi tarkoittaa päiväkirjaan kirjoittamista, kirjan lukemista tai muutaman minuutin löytämistä muuten rentoutumiseen ja purkamiseen päivästä.
Ajattelun siirtäminen ruoan tavoittamisesta muunlaiseen stressin lievittämiseen vie aikaa, joten kokeile erilaisia toimintoja löytääksesi sinulle sopivan.
Liikuta vartaloasi
Jotkut ihmiset löytävät helpotusta säännöllisen liikunnan harjoittamiseen. Kävely tai lenkkeily korttelin tai pikaruokajoogan ympärillä voi auttaa erityisen tunnepitoisina hetkinä.
Yhdessä tutkimuksessa osallistujia pyydettiin harjoittamaan kahdeksan viikkoa joogaa. Sitten heitä arvioitiin tietoisuuden ja oivaltavan ymmärryksen perusteella - pohjimmiltaan heidän ymmärryksestään itsestään ja ympäröivistä tilanteista.
Tulokset osoittivat, että säännöllinen jooga voi olla hyödyllinen ennalta ehkäisevä toimenpide hajanaisten tunnetilojen, kuten ahdistuksen ja masennuksen, levittämisessä.
Kokeile meditaatiota
Toiset rauhoittuvat kääntymällä sisäänpäin meditaation kaltaisiin käytäntöihin.
On olemassa erilaisia tutkimuksia, jotka tukevat tietoisuusmeditaatiota syömishäiriön ja emotionaalisen syömisen hoitona.
Yksinkertainen syvä hengitys on meditaatio, jota voit tehdä melkein missä tahansa. Istu rauhallisessa tilassa ja keskity hengitykseen - virtaa hitaasti sieraimiin ja sieraimista.
Voit selata YouTuben kaltaisia sivustoja saadaksesi ilmaisia opastettuja meditaatioita.Esimerkiksi Jason Stephensonin “Ohjattu meditaatio ahdistukseen ja stressiin” on yli 4 miljoonaa katselukertaa, ja se käy läpi visualisointi- ja hengitysharjoituksia yli 30 minuutin ajan.
Aloita ruokapäiväkirja
Lokin pitäminen siitä, mitä syöt ja kun syöt, voi auttaa sinua tunnistamaan laukaisijat, jotka johtavat emotionaaliseen syömiseen. Voit kirjoittaa muistiinpanoja muistikirjaan tai kääntyä tekniikan puoleen sovelluksella, kuten MyFitnessPal.
Vaikka se voi olla haastavaa, yritä sisällyttää kaikki syömäsi - riippumatta suuresta tai pienestä - ja kirjaa tunteet, joita tunnet sillä hetkellä.
Jos päätät hakea lääketieteellistä apua ruokailutottumuksistasi, ruokapäiväkirjasi voi olla hyödyllinen väline jakaa lääkärisi kanssa.
Syö terveellistä ruokavaliota
On myös tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi ravinteita kehosi polttoaineeksi. Todellisen ja emotionaalisen nälän välillä voi olla vaikea erottaa. Jos syöt hyvin koko päivän, se voi olla helpompi havaita, kun syöt kyllästyneisyydestä, surusta tai stressistä.
Onko sinulla vielä ongelmia? Yritä tavoittaa terveellisiä välipaloja, kuten tuoreita hedelmiä tai vihanneksia, tavallista popcornia ja muita vähärasvaisia ja vähän kaloreita sisältäviä ruokia.
Ota tavalliset rikoksentekijät ulos ruokakomeroistasi
Harkitse kaappien kaatamista tai lahjoittamista elintarvikkeisiin, joihin tavoittelet usein riitatilanteissa. Ajattele rasvaisia, makeita tai kaloripitoisia asioita, kuten pelimerkkejä, suklaata ja jäätelöä. Lykkää myös matkoja ruokakauppaan, kun olet järkyttynyt.
Haluttujen ruokien pitäminen poissa ulottuvilta, kun tunnet olosi tunnetuksi, voi auttaa rikkomaan syklin antamalla sinulle aikaa miettiä ennen nuuskaamista.
Kiinnitä huomiota äänenvoimakkuuteen
Vastusta tarttumasta koko pussin siruihin tai muuhun ruokaan välipalaksi. Annosten mittaaminen ja pienten levyjen valitseminen annosvalvonnan helpottamiseksi ovat tietoisia ruokailutottumuksia kehityksen parissa.
Kun olet valmis auttamaan, anna itsellesi aikaa ennen kuin palaat hetkeksi. Voit jopa kokeilla toista stressiä lievittävää tekniikkaa, kuten syvää hengitystä, sillä välin.
Etsi tukea
Vastusta eristystä surun tai ahdistuksen hetkessä. Jopa nopea puhelinsoitto ystävälle tai perheenjäsenelle voi tehdä ihmeitä mielialallesi. On myös muodollisia tukiryhmiä, jotka voivat auttaa.
Anonymous Overeaters on organisaatio, joka käsittelee emotionaalisesta syömisestä johtuvaa ylensyöntiä, pakonomainen ylensyöntiä ja muita syömishäiriöitä.
Lääkäri voi antaa sinulle neuvonantajan tai ohjaajan, joka voi auttaa sinua tunnistamaan tunteet nälkäsi reitillä. Löydä muita alueesi ryhmiä etsimällä sosiaalisista sivustoista, kuten Meetup.
Kieltää häiriötekijät
Saatat löytää itsesi syömässä television, tietokoneen tai muun häiriötekijän edessä. Kokeile sammuttaa putki tai laittaa puhelin alas, kun seuraavan kerran löydät itsesi tästä kuviosta.
Keskittymällä ruokaan, otettaviin puremiin ja nälkään saatat huomata, että syöt emotionaalisesti. Joidenkin mielestä on hyödyllistä keskittyä pureskeluun 10-30 kertaa ennen nielemisen puremasta ruokaa.
Näiden asioiden tekeminen antaa mielellesi aikaa tarttua vatsaasi.
Työskentele positiivisen itsekeskustelun parissa
Häpeän ja syyllisyyden tunne liittyy tunne-syömiseen. On tärkeää työskennellä jakson jälkeen kokemasi itsekeskustelun suhteen - tai se voi johtaa emotionaaliseen syömiskäyttäytymiseen.
Sen sijaan, että tulisit kovaa, yritä oppia takaiskuasi. Käytä sitä mahdollisuutena suunnitella tulevaisuutta. Ja muista palkita itsesi itsehoitotoimenpiteillä - käymällä kylvyssä, käymällä rauhallisella kävelyllä ja niin edelleen - kun harppaat.
Yhteenveto
Ruoka voi auttaa lievittämään tunteita aluksi, mutta nälän takana olevien tunteiden käsittely on tärkeää pitkällä aikavälillä. Työskentele löytääksesi vaihtoehtoisia tapoja käsitellä stressiä, kuten liikuntaa ja vertaistukea, ja yritä harjoitella tietoista syömistä tapoja.
Milloin lääkäriin
Se on raskasta työtä, mutta yritä tarkastella emotionaalista syömistäsi mahdollisuutena saada enemmän yhteyttä itsesi ja tunteidesi kanssa.
Prosessin ottaminen päivittäin johtaa lopulta parempaan ymmärrykseen itsestäsi ja kohti terveellisempien ruokailutottumusten kehittymistä.
Hoitamattomana emotionaalinen syöminen voi johtaa ahmimishäiriöön tai muihin syömishäiriöihin.
On tärkeää nähdä lääkäri, jos sinusta tuntuu, että syöminen ei ole sinun hallinnassasi. Lääkäri voi ohjata sinut neuvonantajan tai ravitsemusterapeutin luokse auttamaan henkisen ja fyysisen syömisen hoitamisessa.
