Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Painotetut dipit ovat edistyksellinen muunnelma rintakehän liikutuksesta, joka toimii ojentajana, rintakehässä, hartioissa ja käsivarren lihaksissa.
Voit suorittaa ne lisäämällä ylimääräistä painoa harjoituksen aikana seuraavasti:
- yllään mittavyö, johon on kiinnitetty painot
- yllään painotettu liivi tai raskas reppu
- pitämällä käsipainoa nilkkojen välissä
Painotettuja dippejä tulisi suorittaa vain, jos sinulla on jo hyvä ylävartalon vahvuus. Jos painotetut laskut ovat sinulle uudet, kokeile ensin tehdä säännöllisiä rintakehän saamisia saadaksesi liikkeen alas ja vahvistaaksesi voimaa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkemmin painotettujen pudotusten etuja, tekniikkaa ja muunnelmia.
Mitkä ovat painotettujen pudotusten edut?
Painotetut laskut voivat auttaa vahvistamaan lihaksia:
- rinnassa
- hartiat
- ojentaja
- yläselkä
- alaselän
Kun se tehdään oikein, painotetut laskut voivat lisätä lihasmassaa ylävartaloosi. Tämä harjoitus voi myös auttaa rakentamaan voimaa muihin harjoituksiin, kuten penkkipuristimiin.
Painotettujen pudotusten toinen etu on kyky työskennellä vastustavia lihasryhmiä kerralla. Tämä johtuu siitä, että rintakehän laskut ovat suljettu kineettinen ketju.
Kineettisillä ketjuharjoituksilla kädet tai jalat painetaan kiinteää pintaa - tässä tapauksessa yhdensuuntaisia tankoja - vasten. Nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä, koska ne työskentelevät useita vastakkaisia lihasryhmiä samanaikaisesti ja eristävät lihakset, joita yrität työskennellä.
Mitä laitteita tarvitset?
Painotetut dipit suoritetaan yleensä dipikoneella. Näitä kutsutaan joskus upotustelineiksi, upotusasemiksi tai yhdensuuntaisiksi tankoiksi. Joissakin kuntosaleissa on myös dip-apukone, joka käyttää painoa painosi työntämiseen.
Muut tarvitsemasi laitteet sisältävät:
- painotettu kastovyö
- painolevyt
Löydät upotushihnat ja painolevyt verkosta.
Tarvittavien laitteiden määrän vuoksi kannattaa tehdä painotettuja dippejä kuntosalilla.
Jos haluat suorittaa ne kotona, voit ostaa oman dip-aseman verkossa.
Pienemmät dip-asemat voivat toimia myös rintakehän harjoittamiseen. Nämä ovat yleensä kevyempiä ja matalampia maan päällä, joten ne eivät välttämättä tue painotettuja dippejä kokonaan.
Kuinka tehdä painotetut laskut
Noudata näitä ohjeita tehdäksesi painotettuja upotuksia turvallisesti ja hyvässä kunnossa.
- Aloita kiertämällä dip-vyö vyötäröllesi, ketjupuoli edessä. Ota ketjun pää karabiinilla ja pudota se hihnasilmukan läpi, jotta hihna voi kiristyä. Kiinnitä painolevy pudotetulle puolelle ennen silmukan kääntämistä ympäri ja kiinnitä se takaisin vyön toiselle puolelle.
- Asenna mittatanko ulospäin. Pidä kiinni tankoista, kun pidät kehoa käsivarren pituudelta - käsivarret ja kyynärpäät ovat suorina ja lukittuina. Pidä pääsi linjassa rungon kanssa, ranteet linjassa kyynärvarsien kanssa.
- Hengitä sisään, kun alat hitaasti laskea kehoa. Anna vartaloesi liikkua hieman eteenpäin ja kyynärpääsi levetä sivulle.
- Kun tunnet venytyksen rinnassasi, hengitä ulos ja aloita työntää itseäsi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista liike.
Yritä suorittaa 2-3 sarjaa, joissa on jopa 10 toistoa. Levitä useita minuutteja sarjaan. Jos olet uusi tässä harjoituksessa, haluat ehkä tehdä vähemmän toistoja ja sarjoja, kunnes olet rakentanut voimasi.
Pyri tekemään nämä harjoitukset kaksi tai kolme kertaa viikossa. Anna kehollesi 48-72 tuntia palautumisaikaa ennen harjoituksen toistamista.
Muunnelmat
Voit muuttaa tätä harjoitusta kokeilemalla käsipainoa mittavyön ja painolevyn sijaan.
Tätä varten pidät käsipainoa tukevasti nilkkojen välissä. Voit saada jonkun asettamaan käsipainon sinulle, kun olet paikalla dip-baarissa, ja teet sitten harjoituksen yllä kuvatulla tavalla.
Voit myös kokeilla painotetun liivin käyttämistä mittavyön ja painolevyjen sijaan. Toinen vaihtoehto on käyttää painoja tai muita raskaita esineitä sisältävää reppua.
Painotetut liivit löydät verkosta.
Turvallisuus vinkkejä
Painotetut laskut ovat edistynyt harjoitus. Ennen kuin yrität tätä harjoitusta, varmista, että voit suorittaa vähintään 10 toistoa rintakehässä helposti.
Jos ei, voit keskittyä rakentamaan ylävartaloosi jatkamalla harjoitusten suorittamista, kuten:
- rintakehä
- triceps-dipit
- Leuanvedot
- punnerruksia
Painon lisääminen rintakehän liikuntaan ennen kuin ylävartalo on riittävän vahva, voi johtaa loukkaantumiseen.
Kiinnitä huomiota seuraaviin vinkkeihin, joiden avulla voit pysyä turvassa painotettuja upotuksia tehtäessä:
- Kallista hieman eteenpäin liikkeessä varmistaaksesi, että liike toimii rintaasi.
- Pidä pää ja niska vakaana, kun nojaat eteenpäin liikkeen aikana.
- Varmista, että kyynärpäät taipuvat sivulle, eivät taaksepäin, kun liikut ylös ja alas.
- Yritä pitää jalat vakaina - ne voivat olla joko suoria tai polvet taipuneet - eristääksesi liikkeen ylävartaloosi
Vältä painotettujen upotusten tekemistä, jos olet raskaana tai sinulla on vammoja. Tarkista lääkäriltäsi, jos et ole varma, sopiiko tämä harjoitus sinulle.
Ottaa mukaan
Painotetut laskut ovat haastava harjoitus, joka voi kasvattaa voimaa ja lihasmassaa rintaan, tricepsiin, hartioihin ja selkäsi.
Lisää ne voimaharjoittelurutiinisi kahden tai kolmen päivän välein, jotta saat parhaat tulokset. Varmista, että annat tarpeeksi lepoa istuntojen välillä, jotta lihaksesi voivat palautua täysin.
Yritä yhdistää painotetut dipit muihin harjoituksiin, kuten kalteviin tankopuristimiin, käsipainopuristimiin ja kaapeliristeisiin koko rinnan ja ylävartalon harjoittamiseksi. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
