Kun ajattelet venyttelyä, saatat kuvitella jonkun istuvan ja tavoittelevan varpaita venyttääkseen hamstrojaan tai ehkä tekemällä muutaman keuhkojen ennen juoksemista.
Vaikka passiiviset takaraajojen venytykset ja keuhkot voivat olla hyödyllisiä, monet ihmiset eivät tiedä, että fyysisiin parannuksiin käytetään tieteellisiä venytystekniikoita.
Itse asiassa venyttely on jo pitkään ollut osa kunto-opetusta, vaikka se onkin tavallisen kuntosalikävijän jälkimaininta.
Silti venytyshoitotekniikat ovat tärkeä osa toiminnallista liikettä. Tästä syystä he ansaitsevat omistetun ajan kunto-ohjelmissasi.
Mikä on venytyshoito?
Stretch-hoito sisältää laajan valikoiman tekniikoita, mukaan lukien vaahtovalssaus, hieronta, myofasciaalinen vapautus ja aktiivinen liikeliike perinteisten passiivisten venytysten lisäksi.
Stretch-hoito on näiden tekniikoiden tieteellinen soveltaminen tiettyjen fyysisten ongelmien hoitamiseen, jotka liittyvät tiukkaan lihaksiin ja rajoitettuihin niveliin. Oikein suoritettuna venytyshoito voi auttaa estämään vammoja ja parantamaan suorituskykyä.
Vaikka olet todennäköisesti perehtynyt joihinkin venytysterapiassa käytettyihin tekniikoihin, venytyksen asianmukainen soveltaminen maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi vaatii enemmän kuin tyhjäkäyntiä varpaidesi eteenpäin ennen juoksumattoa.
Pienellä koulutuksella olet enemmän kuin valmis sisällyttämään venytyshoitotekniikat tehokkaasti harjoitteluohjelmaasi.
Muistutus
Ota aina yhteys lääkäriisi ennen venytysohjelman aloittamista. Jos sinulla on krooninen tai ratkaisematon vamma, ammatillisen ohjauksen etsiminen on ratkaisevan tärkeää, jotta et vaaranna ylimääräisiä vammoja.
Venytysterapian tiede
Suurin osa venytysprotokollista on ensisijaisesti tarkoitettu nivelen liikealueen kasvattamiseen, ja yleisenä tavoitteena on parantaa kyseisen nivelen liikkumismalleja.
Vaikka monet tekijät vaikuttavat liikkumismalleihin, liike on merkittävä. Parannettu liikealue nivelissä helpottaa yleensä parempaa liikettä.
Kudosten joustavuuden lisääminen nivelen ympärillä lisää sen liikealuetta. Näihin kudoksiin kuuluvat lihas-, jänne- ja sidekudokset.
Jokaisella näistä kudoksista on erilaiset ominaisuudet. Jokaisen joustavuutta voidaan kuitenkin parantaa erilaisilla venytyshoitotekniikoilla.
Lihasten joustavuus
Lihasten joustavuuteen vaikuttavat useat tekijät. Kaiken kaikkiaan lihaskudoksen hermosignaaleilla on merkittävä rooli lihastesi kyvyssä pidentyä tai vapautua kokonaan.
Lihakset lisäävät joustavuuttaan vastauksena tekniikoihin, kuten venyttelyyn ja vaahdon liikkumiseen, pääasiassa reseptorien stimulaation ansiosta, jotka kertovat lihaksesi rentoutumaan tai supistumaan.
Näiden reseptorien stimulaatio johtaa lihaskuitujen rentoutumiseen lyhyellä aikavälillä. Ajan mittaan venytyshoitoprotokollat aiheuttavat lihastesi pysyvämmän venymän muuttamalla itse kudoksen lepopituutta.
Jänteen ja fascian joustavuus
Jänteet ovat kudoksia, jotka yhdistävät luusi lihaksiisi. Jänteet kytkeytyvät toiseen kudokseen, jota kutsutaan fasciaksi, joka ympäröi lihastesi ulkopintaa sekä osia lihaksissasi.
Useimmissa tapauksissa jäykkä jänne on hyvä asia. Silti joskus jänteiden ja lihaksia ympäröivän sidekudoksen liiallinen kireys voi rajoittaa normaalia liikealuetta.
Hieronnan ja venyttämisen kaltaiset tekniikat voivat lisätä sekä jänteiden että sidekudoksen venyvyyttä pitkällä aikavälillä.
Erilaisten venytystekniikoiden tutkimus on jatkuvaa ja toisinaan ristiriitaista tai epäselvää. Kaiken kaikkiaan tutkimukset viittaavat siihen, että venytysterapiassa löydetyt menetelmät parantavat lihasten ja sidekudosten joustavuutta, kun niitä käytetään asianmukaisesti ja johdonmukaisesti.
Lyhytaikainen tai pitkäaikainen joustavuus
Stretch-hoitotekniikat lisäävät joustavuutta sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Liikealue tietyllä alueella kasvaa tyypillisesti heti venytyshoidon jälkeen.
Lyhytaikainen lisääntynyt liikealue voi parantaa liikettä seuraavassa harjoituksessa, mutta se haihtuu, jos venytyshoito lopetetaan.
Jos kuitenkin suoritat venytyshoitoa jatkuvasti kaksi tai kolme kertaa viikossa, liikealueen kasvu tulee pysyvämmäksi. Sidekudosrakenteet ja lepolihan pituus sopeutuvat venytysterapiaan ja ylläpitävät parempaa joustavuutta.
Nämä pitkäaikaiset joustavuuden mukautukset ovat venytyshoidon tavoite. Sinänsä sinun on jatkuvasti tehtävä venytysrutiini nähdäksesi mielekkäitä parannuksia.
YhteenvetoNivelten liikealue määräytyy lihaksen, jänteen ja fascian joustavuuden perusteella. Stretch-hoitotekniikat parantavat näiden kudosten joustavuutta lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.
Stretch-hoidon edut
Venytyshoidon yleisenä tavoitteena on hoitaa lihasten kireyttä, nivelten epätasapainoa ja kudosrajoituksia, jotka aiheuttavat liikevääristymiä, särkyjä ja lisääntynyttä loukkaantumisriskiä.
Ajan myötä venytysterapia parantaa liikealuetta, mikä johtaa parempiin liiketapoihin ja vähentää vammoja.
Ammatistasi tai ensisijaisesta kuntoilustasi riippumatta harjoittelet todennäköisesti toistuvia liikkeitä, jotka johtavat epätasapainoon lihasten pituudessa ja nivelten liikealueessa ajan mittaan.
Lisäksi loukkaantumiset - joko nykyiset tai entiset - voivat johtaa muuttuneisiin liiketapoihin, jotka aiheuttavat samankaltaisia rajoituksia, sekä edelleen loukkaantua tiellä.
Jos kudoksiin ei puututa, nämä epätasapainot kudoksissasi vaikuttavat liikkumiseen ja johtavat huonoon liikkeen laatuun, lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin, heikentyneeseen suorituskykyyn ja kipuun.
Lihasepätasapainon vaikutukset ajan myötä vaikuttavat kaikenlaisiin ihmisiin. Hyvä uutinen on, että venytyshoito on tehokasta monille ihmisryhmille, mukaan lukien iäkkäät, nuoremmat yksilöt ja urheilijat.
Tutkimus on osoittanut, että iäkkäät aikuiset voivat parantaa liikealuettaan erilaisilla venytyshoidossa käytetyillä tekniikoilla.
Lisätutkimuksessa havaittiin, että nuoremmat urheilijat, jotka suorittavat asianmukaisia venytysterapiatekniikoita, voivat vähentää kosketuksettomuuden riskiä harjoittelun ja kilpailun aikana.
Yksittäiset reaktiot venyttelyyn vaihtelevat, ja erityinen urheilullinen ja sairaushistoriasi voivat vaikuttaa tietyn venytysmenetelmän tulokseen.
Silti, riippumatta kuntotavoitteistasi, iästäsi tai yleisestä elämäntavastasi, venytysterapiatekniikat todennäköisesti lisäävät liikealuettasi, parantavat suorituskykyäsi ja vähentävät yleistä loukkaantumisriskiäsi.
YhteenvetoStretch-hoito lisää liikealuetta, parantaa liikkeen laatua ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Venytyshoidon riskit
Vaikka venytyshoito tarjoaa monia etuja, sinun tulisi olla tietoinen muutamista tilanteista, joissa venyttämistä tulisi muuttaa tai välttää.
Maksimaaliset voimaa ja voimaa koskevat tapahtumat
Vaikka venytyshoidon kokonaisriskit ovat pienet, staattisen venytyksen suorittaminen ennen tapahtumia, jotka edellyttävät maksimaalista voimaa ja voimaa, voi heikentää suorituskykyä.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että staattinen venytys, joka kestää yli 60 sekuntia ennen voimanosto-, pikajuoksu- tai hyppytapahtumia, voi väliaikaisesti haitata suorituskykyä.
Ottaen huomioon, että tämän vaikutuksen yleiset tiedot ovat sekavia, kannattaa kokeilla joitain monista vaihtoehtoisista lämmittelymenetelmistä, mukaan lukien aktiiviset venytykset.
Sinun tulisi käyttää staattista venytystä harkintasi mukaan, jos lämmität voimaa tai voimaa harrastavaksi. Jos kuitenkin hoidat liikehäiriötä joustavalla terapialla, sinun on parasta välttää maksimaalista vaivaa, kunnes ongelma on ratkaistu.
Hypermobiilisuus
Hypermobility on tila, jossa nivelesi voivat siirtyä normaalin liikealueen ulkopuolelle, mikä voi aiheuttaa vammoja ja yleistä epävakautta.
Jos sinulla on hypermobile-nivelet, venytystä tulisi välttää, ellei pätevän terveydenhuollon ammattilaisen valvonnassa.
Vaahdon liikkuminen ja myofasciaalinen vapautuminen ovat turvallisia hypermobile-yksilöille, mutta staattisia ja dynaamisia venytyksiä, jotka vievät sinut päätyalueellesi, tulisi välttää, jos olet hypermobile.
YhteenvetoStretch-hoitoa tulee muuttaa sellaisten urheilutapahtumien suhteen, jotka vaativat maksimaalista voimaa tai voimaa. Myös niiden, joilla on hypermobile-nivelet, tulisi välttää päätealueen venytyksiä.
Stretch-hoitotekniikat
Stretch-hoitotekniikoihin sisältyy erilaisia toimintoja, jotka parantavat liikettä ja liikealuetta. Nämä sisältävät:
- hierontatekniikat, mukaan lukien itsehieronta vaahtoteloilla tai muilla laitteilla
- passiiviset venytystekniikat
- aktiiviset tai dynaamiset venytystekniikat
- kumppaniavusteiset venytystekniikat
Hieronta, vaahtovalssaus ja myofasciaalinen vapautus
Harjoitustieteen yhteydessä tekniikoita, jotka kohdistavat ulkoista painetta suoraan kudoksiin, kutsutaan myofasciaaliseksi vapautumiseksi.
Tähän sisältyy perinteisiä hierontatekniikoita, joita hierontaterapeutit harjoittavat, sekä vaahtovalssaus, lacrosse-pallohieronta ja muut itsehierontatekniikat.
Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, useat tutkimukset viittaavat siihen, että vaahtovalssaus ja vastaavat hierontatekniikat parantavat liikerataa ja vähentävät lihasten jäykkyyttä. Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että vaahtomuovaus voi parantaa treenin jälkeistä palautumista.
Kaiken kaikkiaan tutkimukset viittaavat siihen, että itse-myofasciaalinen vapautuminen on tehokkainta, kun sitä suoritetaan 30–120 sekunnin ajan kohdealueilla.
Löydät todennäköisesti niin sanotut "laukaisupisteet", joissa lihas on erityisen herkkä. Nämä ovat paikkoja, joihin haluat kohdistaa paineen.
Itsemyofaskiaalinen vapautus voidaan suorittaa ennen harjoittelua tai sen jälkeen, tai erillisenä istuntona.
Itsemyofasciaalisen vapautuksen suorittaminen:
- Etsi kohdelihas nivelen perusteella, mihin haluat lisätä liikealuetta.
- Vieritä vaahtotelaa tai lacrosse-palloa lihasta pitkin, kunnes löydät liipaisupisteen.
- Pidä liipaisupistettä vähintään 30 sekunnin ajan. Sinun pitäisi tuntea pieni vapautuminen alueella.
- Suorita 1–3 pitoa aluetta kohti.
Vaikka voit kohdistaa itsesi myofasciaalisen vapautuksen monille alueille, seuraavat ovat yleisiä alueita, jotka hyötyvät tästä tekniikasta. Nopea YouTube-haku tuottaa ohjevideoita jokaiselle näistä liitoksista:
- Nilkka: vasikat, jalat
- Lantio: nelijalka- / lonkan taipuja, pakarat, piriformis, hamstrings
- Olkapää: latti, rintakehä, taka-delta
Passiiviset venytystekniikat
Kaikista venytystekniikoista saatat tuntea passiivisen venytyksen. Tämän tyyppinen venytys tarkoittaa lihaksen venyttämistä lievään epämukavuuteen saakka ja venytyksen pitämistä vähintään 20–30 sekuntia.
Laaja tutkimus osoittaa, että passiiviset venytystekniikat parantavat niihin liittyvien nivelten liikealuetta.
Jos koet tiettyjen nivelten kireyttä tai rajoituksia, jotka rajoittavat yleistä liikkumistasi, passiivinen venytys voidaan suorittaa alueen lämmittämisen jälkeen.
Yleistä joustavuuden ylläpitoa tai parannuksia varten tee passiivinen venytys pääharjoituksen jälkeen tai osana erillistä istuntoa. Varmista vain, että sitä edeltää aina lämmittely.
Passiivisen venytyksen suorittaminen:
- Määritä kohdenivel ja vastaava venytettävä lihas.
- Lämmitä alue 5–10 minuutin liikkeellä. Kävelyn, kyykkyjen, pyöräilyn tai muun lempeän liikkeen pitäisi tehdä temppu.
- Vedä raajaa venyttääksesi lihasta lievään epämukavuuteen saakka.
- Pidä venytystä 20–30 sekuntia.
- Toista 1-2 kertaa lihasta kohden.
Voit käyttää passiivisia venytystekniikoita monissa lihaksissa. Jälleen videoiden etsiminen verkossa on hieno tapa oppia venyttämään jokaista lihasta.
Seuraavassa on vain muutama niveli ja vastaavat lihakset, joihin voit kohdistaa passiivisella venytyksellä:
- Nilkka: vasikat
- Lantio: nelipäinen, pakaralihakset, hamstrings
- Olkapää: latti, rintakehä
Dynaamiset venytystekniikat
Dynaamisiin tai aktiivisiin venytystekniikoihin liittyy nivelten siirtäminen liikkumisalueen läpi, ja tavoitteena on lisätä kantamaa toistamalla.
Tyypillisesti suoritat useita toistoja kustakin aktiivisesta venytyksestä ja lisäät liikealuetta joka kerta.
Venytyshoidossa aktiiviset venytykset suoritetaan parhaiten itsemofaskiaalisen vapautuksen ja passiivisen venytyksen jälkeen. Lisäksi aktiiviset venytykset ovat erinomaisia lämmittelyyn ennen perinteisiä voima- ja kuntoiluharjoituksia.
Kun olet lämmennyt, suorita myofasciaalinen vapautus ja passiiviset venytykset ja suorita sitten 3 sarjaa kutakin aktiivista venytystä saadaksesi uuden löydetyn liikealueen toimivammaksi.
Jos haluat oppia suorittamaan aktiivisia venytyksiä, on parasta kysyä kouluttajalta, jotta saat selville oikean liikkumismallin.
Kumppanin avustamat venytykset
Yksi suurimmista eduista vierailla ammattilaisella venytyshoidossa on pääsy kumppanin avustamiin venytyksiin.
Siitä huolimatta, jos et ole ammattilaisen fysioterapeutin tai muun kunto-ammattilaisen luona, voit silti hyötyä siitä, että harjoittelukumppani auttaa sinua venyttelyssä.
Tehokkaimmat kumppanijännitykset ovat proprioseptiivisiä neuromuskulaarisen helpotuksen (PNF) venytyksiä. PNF-tekniikat käsittävät useita menetelmiä, jotka kaikki luottavat siihen, että kumppanisi tarjoaa manuaalista vastusta ja apua venytysprosessin aikana.
Kaiken kaikkiaan PNF-tekniikat perustuvat jännityksen luomiseen lihaksissasi ennen rentoutumista venyttelyyn, mikä lopulta helpottaa syvempää venytystä ja suurempaa parannusta liikealueellasi.
Kolme pääasiallista PNF-tekniikkaa ovat pidä-rentoudu, supista-rentoudu ja pidä-rentoudu agonistikontraktiolla. Jos et tunne näiden kumppanien venytystekniikoita, on parasta ottaa yhteyttä fysioterapeuttiin tai henkilökohtaiseen valmentajaan.
On tärkeää huomata, että tätä venytystekniikkaa ei suositella alle 18-vuotiaille.
YhteenvetoMyofascial-vapautus ja passiivinen venytys voidaan helposti lisätä kunto-ohjelmaan. Dynaamiset tai aktiiviset venytystekniikat ja kumppanin avustamat venytykset ovat erittäin hyödyllisiä, mutta ne tulisi oppia ammattilaiselta.
Joustavan hoitohoidon jäsentäminen
Riippumatta siitä, mihin niveleen kohdistat venytyshoidolla, kokonaisrakenne on sama. Aloita 5–10 minuutin kevyellä tai kohtalaisella aerobisella harjoittelulla, kuten vilkkaalla kävelyllä, kehon lämpötilan nostamiseksi.
Suorita sitten myofasciaalinen vapautus, jota seuraa staattinen venytys, sitten aktiivinen venytys tai PNF, jos sinulla on kumppani käytettävissä.
Stretch-hoitojaksojen rakenne:
- 5–10 minuuttia reipasta aerobista lämmittelyä
- 2–3 pidetään vaahtotelalla 30 sekuntia kussakin liipaisupisteessä
- 2–3 passiivista venytystä lihasta pitämällä 30 sekunnin ajan
- 2-3 aktiivista tai PNF-venytystä
Suorita tämä rutiini vähintään kahdesti viikossa nähdäksesi tulokset. Muutaman viikon kuluessa liikealueesi tulisi parantua merkittävästi, samoin kuin liikkeen yleinen laatu.
Lisäksi parantuneella liikkeellä loukkaantumisriski urheilun, kuntoilun ja päivittäisen liikunnan aikana vähenee huomattavasti.
YhteenvetoStretch-hoito sisältää erilaisia tekniikoita, joita voit suorittaa yksin tai kumppanin kanssa. Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi tarvitaan tekniikoiden asianmukainen jäsentäminen.
Alarivi
Stretch-hoito sisältää erilaisia harjoittelutekniikoita, jotka on rakennettu yhdessä käsittelemään lihasten ja nivelten jäykkyyttä, mikä voi johtaa liikkeen toimintahäiriöön ja lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin.
Stretch-hoitoprotokollia voidaan käyttää monilla kehon alueilla ja ne perustuvat erityisten epätasapainojesi sijaintiin. Kaiken kaikkiaan asianmukainen venytysterapiamenetelmä on hyödyllinen sekä urheilulliselle että yleisölle.
Muutamia erityisiä poikkeuksia lukuun ottamatta, venytyshoitotekniikat ovat turvallisia ja hyödyllisiä useimmille ihmisille.
