Mineraalit ovat alkuaineita, joita löytyy maasta ja ravinnosta ja jotka ovat välttämättömiä elämälle. Mineraaleja tarvitaan esimerkiksi sydämen ja aivojen toimintaan sekä hormonien ja entsyymien tuotantoon.
Mineraalit jaetaan kahteen luokkaan sen mukaan, kuinka paljon ihmiskeho tarvitsee. Makromineraaleja tarvitaan suurempia määriä, ja ne sisältävät kalsiumia, kaliumia, natriumia, kloridia, fosforia ja magnesiumia.
Vaikka hivenmineraaleja, kuten rautaa, kuparia, fluoridia, seleeniä, sinkkiä, kromia, molybdeeniä, jodia ja mangaania, tarvitaan yhtä paljon, tarvitaan pienempiä määriä.
Mineraaleja löytyy monista elintarvikkeista, mutta joissakin elintarvikkeissa on erityisen paljon näitä tärkeitä ravintoaineita.
Tässä on 16 mineraalipitoista ruokaa.
1. Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat täynnä joukkoa mineraaleja, mutta erityisen runsaasti magnesiumia, sinkkiä, mangaania, kuparia, seleeniä ja fosforia.
Tietyt pähkinät ja siemenet erottuvat mineraalipitoisuudestaan. Esimerkiksi vain yksi parapähkinä tuottaa 174% päivittäisestä seleenitarpeestasi, kun taas 1/4-kuppi (28 grammaa) kurpitsansiemeniä antaa 40% päivittäisestä magnesiumin tarpeestasi.
Kokonaisista pähkinöistä ja siemenistä saa kätevän, ravinteita sisältävän välipalan, kun taas pähkinä- ja siemenvoi voidaan sisällyttää smoothieihin ja kaurapuuroon tai yhdistää tuoreiden hedelmien tai vihannesten kanssa.
2. Simpukat
Simpukat, mukaan lukien osterit, simpukat ja simpukat, ovat väkevöityjä mineraalilähteitä ja täynnä seleeniä, sinkkiä, kuparia ja rautaa.
Kuuden keskikokoisen osterin (84 grammaa) kuluttaminen kattaa päivittäiset sinkki- ja kuparitarpeesi ja vastaavat 30% päivittäisestä seleenin ja raudan tarpeesta.
Sinkki on ravintoaine, joka on välttämätön immuunijärjestelmän toiminnalle, DNA-tuotannolle, solujen jakautumiselle ja proteiinien tuotannolle.
Raskaana olevat ja imettävät naiset, maha-suolikanavan sairaudet, tiettyjä lääkkeitä käyttävät ihmiset, nuoret ja vanhemmat aikuiset ovat populaatioita, joilla on vaarana sinkkipuutos, joka voi heikentää immuunivastetta, estää kasvua ja kehitystä ja lisätä infektioriskiä.
Simpukat tarjoavat tiivistetyn sinkkilähteen ja tekevät älykkään valinnan niille, joille on vaarana tämän elintärkeän ravintoaineen puute.
3. Ristipuun vihannekset
Ristikukkaisten vihannesten, kuten kukkakaalin, parsakaalin, sveitsilangan ja ruusukaalin, syömiseen liittyy lukuisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien kroonisten sairauksien vähentäminen.
Nämä terveysvaikutukset liittyvät suoraan näiden vihannesten ravinnetiheyteen, mukaan lukien niiden vaikuttava mineraalipitoisuus.
Ristipuun vihannekset, mukaan lukien parsakaali, lehtikaali, kaali ja vesikrassi, sisältävät erityisen paljon rikkiä, mineraalia, jota tarvitaan solujen toimintaan, DNA: n tuotantoon, vieroitukseen ja glutationin, kehosi tuottaman voimakkaan antioksidantin, synteesiin.
Rikin lisäksi ristikukkaiset vihannekset ovat hyvä lähde monille muille mineraaleille, kuten magnesiumille, kaliumille, mangaanille ja kalsiumille.
4. Urunliha
Vaikka elinliha ei ole yhtä suosittua kuin proteiinilähteet, kuten kana ja pihvi, se on kaikkein mineraalitiheimpiä ruokia, joita voit syödä.
Esimerkiksi siivu (85 grammaa) naudanmaksaa kattaa päivittäiset kuparitarpeesi ja tuottaa 55%, 41%, 31% ja 33% päivittäisistä seleenin, sinkin, raudan ja fosforin tarpeista.
Lisäksi elinlihoissa on runsaasti proteiinia ja vitamiineja, mukaan lukien B12-vitamiinia, A-vitamiinia ja folaattia.
5. Munat
Munia kutsutaan usein luonnon monivitamiiniksi - ja syystä. Kokonaisissa munissa on runsaasti ravinteita ja ne tarjoavat monia tärkeitä mineraaleja.
Niissä on paljon rautaa, fosforia, sinkkiä ja seleeniä sekä monia vitamiineja, terveellisiä rasvoja, antioksidantteja ja proteiineja.
Vaikka monet ihmiset välttävät munankeltuaisia kolesterolipitoisuutensa vuoksi, keltuaiset sisältävät melkein kaikki vitamiinit, kivennäisaineet ja muut hyödylliset yhdisteet, joten muista syödä koko muna, ei vain valkoinen
6. Pavut
Pavut tunnetaan olevan pakattu kuituihin ja proteiineihin, mutta ne ovat myös runsaasti mineraaleja, mukaan lukien kalsium, magnesium, rauta, fosfori, kalium, mangaani, kupari ja sinkki.
Pavut sisältävät kuitenkin myös antinutrientteja, mukaan lukien fytaatit, jotka voivat vähentää ravinteiden imeytymistä. Silti tutkimukset ovat osoittaneet, että pavujen asianmukainen valmistelu itämällä tai liottamalla ja keittämällä voi lisätä mineraalien hyötyosuutta.
7. Kaakao
Kaakaon lisääminen smoothieihin, tumman suklaan paloitteleminen tai jogurtin ripottelu kaakaokärkillä ovat tyydyttäviä tapoja lisätä mineraalien saantiasi.
Vaikka kaakaotuotteisiin ei usein liity ravinteiden tiheyttä, ne ovat täynnä mineraaleja. Kaakao ja kaakaotuotteet ovat erityisen runsaasti magnesiumia ja kuparia.
Magnesiumia tarvitaan energiantuotantoon, verenpaineen säätelyyn, hermoston toimintaan, verensokerin hallintaan ja muuhun.
Kuparia tarvitaan monien muiden tärkeiden kehon prosessien lisäksi asianmukaiseen kasvuun ja kehitykseen, hiilihydraattien aineenvaihduntaan, raudan imeytymiseen ja punasolujen muodostumiseen.
8. Avokadot
Avokadot ovat kermaisia hedelmiä, jotka ovat täynnä terveellisiä rasvoja, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Ne ovat erityisen runsaasti magnesiumia, kaliumia, mangaania ja kuparia.
Kalium on mineraali, joka on välttämätön verenpaineen säätelylle ja sydämen terveydelle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti kaliumia sisältävien ruokien, kuten avokadojen, ruokavaliot voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Katsaus 33 tutkimukseen, joihin osallistui 128 644 ihmistä, havaitsi, että korkeampi kaliumin saanti liittyi aivohalvauksen riskin vähenemiseen 24% ja sydänsairauksien riskitekijöiden, kuten korkean verenpainetason, vähenemiseen.
9. Marjat
Marjat, mukaan lukien mansikat, mustikat, karhunvatukat ja vadelmat, ovat paitsi herkullisia myös erinomaisia tärkeiden mineraalien lähteitä.
Marjat ovat hyvä kaliumin, magnesiumin ja mangaanin lähde. Mangaani on mineraali, joka on välttämätön useille aineenvaihdunnan toiminnoille, jotka liittyvät energia-aineenvaihduntaan sekä immuunijärjestelmän ja hermoston toimintaan.
Tätä mineraalia tarvitaan myös terveiden luu- ja sidekudosten kasvuun ja ylläpitoon sekä antioksidanttien luomiseen, jotka auttavat suojaamaan soluja hapettumisvaurioilta.
10. Jogurtti ja juusto
Meijerituotteet, mukaan lukien jogurtti ja juusto, ovat yleisimpiä kalsiumin lähteitä ruokavaliossa. Kalsiumia tarvitaan terveellisen luustojärjestelmän ylläpitämiseksi ja välttämätöntä hermostollesi ja sydämesi terveydelle.
Tutkimukset osoittavat, että monet ihmiset, etenkin iäkkäät, eivät kuluta riittävästi kalsiumia ruokavaliossaan.
Laadukkaiden maitotuotteiden, kuten jogurtin ja juuston lisääminen ruokavalioon on hyvä tapa lisätä kalsiumin, kuten myös muiden mineraalien, kuten kaliumin, fosforin, sinkin ja seleenin, saantia.
Monet ihmiset ovat kuitenkin sietämättömiä maitotuotteille. Jos et voi syödä maitotuotteita, monet muut elintarvikkeet sisältävät kalsiumia, mukaan lukien pavut, pähkinät ja lehtivihannekset.
11. Sardiinit
Sardiinit ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia, ja ne sisältävät melkein kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet, joita kehosi tarvitsee menestyä.
Yksi 3,75 unssin (106 gramman) sardiinipurkki tuottaa 27%, 15%, 9%, 36%, 8% ja 88% päivittäisistä kalsiumin, raudan, magnesiumin, fosforin, kaliumin ja seleenin tarpeista . Ne ovat myös erinomainen anti-inflammatoristen omega-3-rasvojen lähde.
12. Spirulina
Spirulina on sinilevä, jota myydään jauheena ja jota voidaan lisätä juomiin, kuten smoothieihin, sekä astioihin, kuten jogurtti ja kaurapuuro.
Se on täynnä mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia, kaliumia, kuparia ja mangaania, ja sen käyttö voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin.
Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että spirulinan kulutus voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien korkea LDL (huono) kolesterolitaso. Lisäksi se voi auttaa vähentämään verensokeritasoja ja tulehdusmerkkejä.
13. Muinaiset jyvät
Muinaisten jyvien, kuten amarantin, hirssin, quinoan ja durra, syömiseen on liittynyt erilaisia terveysvaikutuksia.
Toisin kuin puhdistetut jyvät, muinaisissa jyvissä on runsaasti tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien magnesium, kalium, fosfori, sinkki, mangaani ja kupari.
Puhdistettujen jyvien ja viljatuotteiden, kuten valkoisen riisin, valkoisen pastan ja valkoisen leivän, korvaaminen muinaisilla jyvillä ja muinaisilla viljatuotteilla voi lisätä merkittävästi mineraalien saantiasi.
14. Tärkkelyspitoiset vihannekset
Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit, perunat, butternut-kurpitsa ja palsternakat, ovat erinomaisia vaihtoehtoja puhdistetuille hiilihydraateille, kuten valkoiselle riisille ja pastalle. Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat erittäin ravitsevia ja täynnä kuitua sekä antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja.
Monet ihmiset välttävät tärkkelyspitoisia vihanneksia niiden suuren hiilihydraattipitoisuuden vuoksi. Tärkkelyspitoiset vihannekset tarjoavat kuitenkin tärkeän ravinteiden lähteen, mukaan lukien mineraalit, kuten kalium, magnesium, mangaani, kalsium, rauta ja kupari.
15. Trooppiset hedelmät
Trooppiset hedelmät kasvavat trooppisessa tai subtrooppisessa ilmastossa, ja niihin kuuluvat banaanit, mango, ananas, intohimoinen hedelmä, guava ja jakkipuun hedelmät.
Sen lisäksi, että monet trooppiset hedelmät ovat runsaasti antioksidantteja, kuituja ja vitamiineja, ne ovat erinomaisia mineraalilähteitä, kuten kaliumia, mangaania, kuparia ja magnesiumia.
Banaanit, jotka ovat yksi suosituimmista trooppisista hedelmistä, ovat täynnä erilaisia mineraaleja, kuten kaliumia, magnesiumia ja mangaania.
Kokeile lisätä jäädytettyjä trooppisia hedelmiä smoothieihisi tai nauti tuoreista trooppisista hedelmistä kaurahiutaleissa, jogurtissa tai salaateissa lisätäksesi mineraalien saantiasi sekä vitamiinien, kuitujen ja antioksidanttien saantiasi.
16. Lehtivihreät
Lehtivihreät, mukaan lukien pinaatti, lehtikaali, juurikkaiden vihannekset, rucola, endiivi, collard-vihannekset, vesikrassi ja salaatit, ovat terveellisimpiä ruokia, joita voit syödä.
Niissä ei ole vain terveyttä edistäviä mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, rautaa, mangaania ja kuparia, mutta niihin on myös liittynyt pienempi sairausriski.
Lehtivihreiden vihannesten saanti on yhdistetty pienempään sydänsairauksien, tiettyjen syöpien, diabeteksen ja kuoleman riskiin kaikista syistä.
Parasta on, että vihreistä lehtivihanneksista voi nauttia monin tavoin. Kokeile lisätä lehtikaalia smoothieihisi, paistaa sokerijuurikkaan vihreitä munien kanssa tai sekoita vihreitä ravintotiheän salaatin luomiseksi.
Alarivi
Mineraalit ovat elintärkeitä terveydellesi, ja mineraalipitoisuuden ylläpitäminen on välttämätöntä, jotta olisit paras. Monet ihmiset eivät kuitenkaan saa tarpeeksi mineraaleja ruokavaliossaan.
Mineraalien saanti on silti helppo lisätä, koska monet elintarvikkeet, mukaan lukien yllä luetellut ravitsevat elintarvikkeet, ovat täynnä erilaisia mineraaleja.
Yritä lisätä joitain tai kaikki tämän luettelon elintarvikkeet ruokavaliosi lisätäksesi mineraalien saantiasi, vähentääksesi sairausriskiäsi ja parantaaksesi ruokavalion yleistä laatua.
.jpg)
