Aterian aikana tekemäsi päätökset ovat tärkeitä terveydelle tulevaisuudessa. Lautasen täyttäminen ravinnepitoisilla elintarvikkeilla auttaa pitämään kehosi huippukunnossa ja vähentämään ikään liittyvien terveysongelmien riskiä.
Naisille syöminen hyvin teini-ikäisten ja 50-luvun alun välillä on erityisen tärkeää monista syistä.
Tässä on joitain keskeisiä ravintoaineita, joihin nuorten aikuisten naisten on kiinnitettävä huomiota.
1. Foolihappo (folaatti) ja muut B-vitamiinit
- Kuinka paljon tarvitset: 400 mikrogrammaa (mcg) päivässä
- Ruoat, joita se sisältää: pinaatti, pähkinät, pavut, appelsiinimehu; väkevöityjä elintarvikkeita, kuten leipää, pastaa ja aamiaismuroja
Kehosi tarvitsee tätä B-vitamiinia uusien solujen luomiseen. Foolihappo auttaa raskauden aikana muodostamaan hermoputken, joka kehittyy vauvan aivoihin ja selkäytimeen.
Synnytystä edeltävät vitamiinit sisältävät foolihappoa, koska se voi auttaa vähentämään riskiä saada vauva, jolla on aivo- tai selkäydinvika. Foolihappo on synteettinen folaattimuoto, jota kaikki eivät voi käyttää elimistössä.
Folaatti on välttämätön myös punasolujen muodostumiselle, ja nuorilla naisilla on suurempi riski kehittää folaattipuutosanemia.
On tärkeää ottaa tämä vitamiini päivittäin, vaikka et aio tulla raskaaksi. Noin puolet kaikista raskauksista on suunnittelemattomia. Kasvava vauva tarvitsee foolihappoa raskauden alkuviikoilla, ennen kuin monet naiset ymmärtävät olevansa raskaana.
Nämä muut B-vitamiinit ovat tärkeitä myös energiantuotannossa ja solujen kasvussa:
- B-1 (tiamiini): väkevöidystä viljasta, sianlihasta, kalasta, papuista, herneistä ja auringonkukan siemenistä
- B-2 (riboflaviini): munista, elinlihoista, aamiaismuroista ja maitotuotteista
- B-3 (niasiini): siipikarjasta, naudanlihasta ja kalasta
- B-6 (pyridoksiini): naudanlihasta, kalasta, väkevöitetyistä viljoista ja kikherneistä
- B-7 (biotiini): naudanlihasta, kalasta, munista, avokadoista, bataateista ja pähkinöistä
2. Rauta
- Kuinka paljon tarvitset: 18 mg päivässä
- Elintarvikkeet, joita se sisältää: vähärasvainen liha, äyriäiset, pähkinät, pavut, vihannekset ja väkevöityt viljatuotteet
Rauta on välttämätön ravintoaine. Kehosi tarvitsee sitä:
- kasvu
- kuljettaa happea kudoksiin
- tiettyjen hormonien valmistus
Nuorten naisten kehossa on usein matala rautapitoisuus joko raskaiden kuukautisten vuoksi tai he saavat liian vähän tätä ravintoaineita ruokavaliostaan.
Raudanpuute voi johtaa anemiaan, jolloin sinulla ei ole tarpeeksi terveitä punasoluja kuljettamaan happea koko kehosi.
Vaikka tarvitset rautaa, älä liioittele sitä. Ylimääräinen rauta voi aiheuttaa:
- ummetus
- pahoinvointi
- vatsakipu
- oksentelu
Rauta imeytyy parhaiten, kun sitä otetaan C-vitamiinin kanssa. Hyvän rautalähteen, kuten kanan tai pavun, yhdistäminen C-vitamiinilähteen, kuten mansikoiden kanssa ateriaan, maksimoi imeytymisen.
3. D-vitamiini
- Kuinka paljon tarvitset: 600 kansainvälistä yksikköä (IU) päivittäin
- Ruoat, joita se sisältää: rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala ja makrilli, väkevöity maito, juusto ja munankeltuaiset
Osa tämän vitamiinin tarjonnastasi tulee maitotuotteista, kuten maidosta ja juustosta. Loput kehosi tekee, kun ihosi altistuu auringonvalolle.
Jopa 78 prosentilla hedelmällisessä iässä olevista naisista on vähän D-vitamiinia. Jos asut pohjoisessa ilmastossa ja et saa paljon aurinkoa, saatat tarvita lisäravinteita puuttuvan korvaamiseksi.
Jos asut eteläisemmällä leveysasteella ja käytät aurinkovoidetta säännöllisesti, saatat myös olla puutteellinen.
D-vitamiini toimii kalsiumin kumppanina terveiden luiden edistämisessä. Se on mukana myös:
- solujen kasvu
- immuunijärjestelmän toiminta
- vähentää tulehdusta kehossa
Et kuitenkaan halua saada liikaa tätä ravintoainetta. Hyvin suurina määrinä D-vitamiini voi nostaa veren kalsiumpitoisuutta. Korkea kalsium voi vahingoittaa sydäntäsi, verisuonia ja munuaisia.
4. E-vitamiini
- Kuinka paljon tarvitset: 15 mg päivässä
- Ruoat, joita se sisältää: pähkinät, siemenet ja kasviöljyt
Tämä vitamiini on välttämätön terveelle immuunijärjestelmälle. E-vitamiini on myös antioksidantti, joka suojaa kehoasi vapaita radikaaleja kutsuvien haitallisten molekyylien haitallisilta vaikutuksilta.
Tämä suojaava vaikutus voi auttaa estämään raskaaksi tulemisen tai terveellisen vauvan synnyttämisen, tutkimus löytää.
Tutkimuksissa tarkastellaan, voiko tämä vitamiini auttaa sydämen terveyttä ja normaalia solujen jakautumista.
Ei ole riskejä, kun saat E-vitamiinia ruoasta. Mutta erittäin suuret lisäannokset voivat lisätä verenvuotoa, varsinkin jos olet jo verenohennusohjelmassa, kuten varfariini (Coumadin).
5. Magnesium
- Kuinka paljon tarvitset: 310 mg päivässä (19-30-vuotiaat); 320 mg (31-50-vuotiaat)
- Ruoat, joista se löytyy: Pähkinät, pinaatti, soijatuotteet, pavut, herneet, kaura, vehnä, ohra ja maitotuotteet
Magnesium auttaa säätelemään monia erilaisia kemiallisia reaktioita kehossasi, mukaan lukien:
- terveellisen verensokerin ja verenpainetason ylläpitäminen
- pitämällä lihakset ja hermot toimivia kuten pitäisi
- auttaa kehoasi tuottamaan proteiinia
On tärkeää saada tarpeeksi tätä ravintoainetta, varsinkin jos suunnittelet raskautta. Tutkimukset osoittavat, että useimmilla raskaana olevilla naisilla on vähän magnesiumia. Raskauden puutteet liittyvät ongelmiin, kuten raskausdiabetes, varhainen synnytys ja liian pieniksi syntyneet vauvat.
Liiallisen magnesiumin saaminen ruokavaliosta ei ole haitallista, koska kehosi poistaa kaikki kuluttamasi ylimääräiset. Suuret annokset lisäravinteita voivat kuitenkin aiheuttaa pahoinvointia ja vatsakramppeja.
6. Koliini
- Kuinka paljon tarvitset: 425 mg päivässä
- Ruoat, joita löytyy: liha, siipikarja, kala, maitotuotteet ja munat
Tarvitset koliinia pitämään solusi rakenteellisina. Tämä välttämätön ravintoaine auttaa myös kehoasi tuottamaan kemiallisen lähettimen asetyylikoliinin, joka on tärkeä mielialan, muistin ja lihasten hallinnan kannalta.
Silti monet nuoret naiset, etenkin kasvissyöjät, eivät saa tarpeeksi tätä ravintoaineita ruokavaliostaan. Kuten folaatilla, tällä on vaikutuksia raskauden alkuvaiheessa. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa koliinilisää koskevia erityissuosituksia, jos aiot tulla raskaaksi.
Liiallisen koliinin saaminen voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten kalan haju, sekä oksentelua, liiallista hikoilua ja matalaa verenpainetta.
7. Probiootit
Probiootit eivät sinänsä ole ravinteita. Ne ovat hyödyllisiä bakteereja, joita löytyy elintarvikkeista ja ravintolisistä, jotka tarjoavat erilaisia terveysvaikutuksia. Tutkimus probioottien yhteydestä terveyteen on kasvanut viime vuosina.
Löydät probiootteja fermentoiduista elintarvikkeista, kuten nämä:
- jogurtti
- kimchi
- kombucha
- hapankaali
- miso
- pastöroimaton omenaviinietikka
Tietyntyyppiset probiootit voivat auttaa ylläpitämään normaalia bakteeritasapainoa emättimen ja virtsateissä.
Probioottiset lisäravinteet sisältävät yleensä useita kantoja, koska muiden vaikutuksia kaikkeen tutkitaan suoliston säännöllisyyden ja suoliston yleisen terveyden ylläpitämisestä mielialaan ja mielenterveyteen.
Keskustele lääkärin kanssa ennen ostamista varmistaaksesi, että saat probiootteja, jotka sopivat parhaiten tarpeisiisi.
Nouto
Hedelmien ja vihannesten sateenkaaren syöminen yhdessä täysjyvätuotteiden, vähärasvaisen proteiinin ja maitotuotteiden kanssa auttaa varmistamaan, että saat suositellun määrän kutakin välttämätöntä ravintoainetta.
Jos sinulla on ruokavalion rajoituksia tai sairaus, kuten tulehduksellinen suolistosairaus (IBD), joka vaikeuttaa kehosi imemistä ravinteita, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa siitä, miten saat kaiken tarvitsemasi.
