Kaikki tieto 5 univaiheesta

Ei ole mikään salaisuus, että uni on yksi terveyden kannalta tärkeimmistä toiminnoista. Kun nukkumme, kehomme vie aikaa:

• korjata lihaksia
• kasvaa luita
• hallita hormoneja
• lajitella muistoja

Unessa on neljä vaihetta, jotka koostuvat sekä REM- että ei-REM-unista, joita käymme läpi joka ilta.

Tässä artikkelissa tutkitaan näitä unen vaiheita, keskustellaan unihäiriöistä sekä vinkkejä parempaan uneen.

Unen vaiheet

Unia on kahta tyyppiä: REM - tai nopea silmän liike - uni ja muu kuin REM-uni. Ei-REM-uni koostuu useista vaiheista, kun taas REM-uni on vain yksi vaihe.

Vaihe 1

Tämä ei-REM-unen vaihe tapahtuu, kun alat nukahtaa ja kestää yleensä vain muutaman minuutin.

Tämän vaiheen aikana:

• sydämenlyönti ja hengitys hidastuvat
• lihakset alkavat rentoutua
• tuotat alfa- ja teeta-aivoaaltoja

Vaihe 2

Tämä ei-REM-unen seuraava vaihe on kevyt uni ennen syvään uneen siirtymistä, ja se kestää noin 25 minuuttia.

Tämän vaiheen aikana:

• sydämenlyönti ja hengitys hidastuvat edelleen
• ei silmän liikkeitä
• kehon lämpötila laskee
• aivoaallot piikki ylös ja alas, jolloin syntyy ”unikaroja”

Vaiheet 3 ja 4

Nämä ei-REM-unen viimeiset vaiheet ovat syvimmät univaiheet. Kolmatta ja neljää vaihetta kutsutaan hitaaksi aalloksi tai delta-uneksi. Kehosi suorittaa useita tärkeitä terveyttä edistäviä tehtäviä näissä viimeisissä ei-REM-vaiheissa.

Näiden vaiheiden aikana:

• unen herättäminen on vaikeaa
• syke ja hengitys ovat hitaimmillaan
• ei silmän liikkeitä
• runko on täysin rento
• delta-aivoaaltoja on läsnä
• kudosten korjaus ja kasvu, ja solujen uudistuminen tapahtuu
• immuunijärjestelmä vahvistuu

Vaihe 5: REM-uni

Nopea silmänliikevaihe tapahtuu noin 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen ja on ensisijainen unenvaihe. REM-uni kestää noin 10 minuuttia ensimmäistä kertaa, kasvaa jokaisen REM-syklin aikana. REM-unen viimeinen sykli kestää yleensä noin 60 minuuttia.

Tämän vaiheen aikana:

• silmän liikkeet nopeutuvat
• hengitys ja syke lisääntyvät
• raajojen lihakset halvaantuvat väliaikaisesti, mutta voi esiintyä nykimistä
• aivotoiminta on lisääntynyt huomattavasti

Kun nukut yöllä, käydään läpi kaikki nämä unen vaiheet useita kertoja - suunnilleen 90 minuutin välein.

Tietoja unesta

Jotakin, mikä on niin välttämätöntä terveydellemme ja hyvinvoinnillemme, unesta on vielä niin paljon. Tässä on kuitenkin seitsemän hauskaa tosiasiaa, jotka me tehdä tietää:

1. Ihminen viettää 1/3 elämästään nukkumassa, kun taas kissat käyttävät noin 2/3 elämästään unessa. Muut eläimet, kuten koalat ja lepakot, voivat nukkua jopa 22 tuntia päivässä.
2. Vastasyntyneet vauvat tarvitsevat noin 14-17 tuntia unta päivässä, kun taas nuoret tarvitsevat noin 8-10 tuntia joka ilta. Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta.
3. Unen puute voi vaikuttaa erittäin kielteisesti terveyteen. Jopa 72 tuntia ilman unta voi aiheuttaa mielialan vaihteluja, toimintavaikeuksia ja muuttunutta käsitystä.
4. Energiatasot laskevat luonnollisesti kahteen eri aikaan päivästä: klo 2.00 ja 14.00. Tämä selittää lounaan jälkeisen väsymyksen, jonka jotkut ihmiset kokevat keskellä päivää.
5. Unet voivat näkyä värillisinä tai kokonaan harmaasävyisinä. Eräässä vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että mustavalkoisen television käyttömahdollisuudet vaikuttavat unelmiesi väriin.
6. Suuremmilla korkeuksilla voi olla kielteinen vaikutus unen laatuun. Tutkimuksen mukaan tämä voi johtua vähentyneen hitaan aallon (syvän) unen määrästä.
7. Vaikka unesta on vielä paljon opittavaa, suurin asia, jonka tiedämme, on se, että uni on yhtä tärkeää terveydelle kuin ravitsemus ja liikunta.

Unihäiriöt

American Sleep Associationin mukaan noin 50-70 miljoonalla aikuisella Yhdysvalloissa on unihäiriö. Unihäiriöillä voi olla kielteinen vaikutus unen laatuun, mikä puolestaan ​​voi johtaa muihin terveysongelmiin. Alta löydät joitain yleisimpiä unihäiriöitä ja niiden hoitoa.

Unettomuus

Unettomuus on krooninen unihäiriö, jolle on ominaista univaikeudet. Joillakin ihmisillä on vaikeuksia nukahtaa, toiset eivät pysty nukkumaan, ja joillakin on ongelmia molempien kanssa. Unettomuus aiheuttaa usein liiallista uneliaisuutta päivällä ja väsymystä.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on ensisijainen unettomuuden hoito. CBT voidaan yhdistää myös unilääkkeisiin, jotka voivat auttaa ihmisiä nukahtaa ja nukahtaa. Joillekin ihmisille unihygienian parantaminen voi myös auttaa.

Uniapnea

Obstruktiivinen uniapnea on tila, jossa keho lopettaa hengityksen unen aikana. Nämä hengitysvaikeudet, joita kutsutaan apneaksi, tapahtuvat, koska kurkun hengitystiet muuttuvat liian kapeiksi ilman virtauksen sallimiseksi. Kuten unettomuus, tämä tila voi vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun.

Ensimmäinen uniapnean hoitolinja on jatkuva positiivisen hengitysteiden paineen (CPAP) kone. CPAP luo riittävän ilmavirran, jotta uniapneaa sairastava henkilö voi hengittää kunnolla unen aikana. Jos CPAP ei auta, seuraava vaihtoehto on kaksitasoinen positiivinen hengitysteiden paine (BiPAP tai BPAP). Vaikeissa tapauksissa leikkaus voi olla tarpeen.

Levottomat jalat -oireyhtymä

Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS) on neurologinen häiriö, joka aiheuttaa epämiellyttävän tunteen jaloissa, joka ilmenee usein lepotilassa tai yrittäessään nukkua. RLS-potilailla on usein vaikeuksia saada tarpeeksi unta oireidensa vuoksi.

Joitakin lääkkeitä, kuten unihäiriöitä ja kouristuslääkkeitä, voidaan määrätä auttamaan hallitsemaan RLS-oireita. Hyvän unihygienian noudattaminen voi auttaa rentoutumaan kehossa ennen nukkumaanmenoa ja helpottamaan nukahtamista.

Vaihtotyöhäiriö

Vuorotyöhäiriö on tila, joka vaikuttaa tavallisesti niihin, jotka työskentelevät normaalin 9-5-aikataulun ulkopuolella. Tämä häiriö voi aiheuttaa epätasapainon luonnollisessa vuorokausirytmissä tai unen ja herätyksen jaksossa. Tämän häiriön omaavilla ihmisillä on suurempi riski lisääntyneestä uneliaisuudesta päivällä ja terveysongelmista.

Vuorotyöhäiriöiden hoitoon kuuluu usein nukutukset, piristeiden välttäminen ja tehtyjen tuntien määrän vähentäminen, mikä kaikki voi edistää hyvän unen laatua. Päivän aikana nukkuville ihmisille voi olla hyödyllistä käyttää myös valoa estäviä työkaluja, kuten lasit tai verhot.

Narkolepsia

Narkolepsia on hermostohäiriö, joka aiheuttaa äärimmäistä uneliaisuutta päivällä ja "unihyökkäyksiä" tai äkillisiä unihäiriöitä. Narkolepsia aiheuttaa myös katapleksiaa, joka on äkillinen, fyysinen romahdus, jonka aiheuttaa lihasten hallinnan menetys. Narkolepsiaa sairastavat ihmiset kokevat usein äärimmäisiä häiriöitä jokapäiväisessä elämässään.

Lääkkeitä, kuten stimulantteja ja SSRI-lääkkeitä, käytetään narkolepsian oireiden hoitoon. Kotihoidot, kuten piristeiden välttäminen ja säännöllinen liikunta, voivat edistää terveellistä unta. Elintapamuutokset, kuten tiettyjen toimintojen välttäminen ja majoituksen tekeminen, ovat myös tärkeitä vammojen rajoittamiseksi.

Vinkkejä laadukkaan unen saamiseksi

Hyvän unihygienian harjoittaminen on paras tapa saada laadukasta unta yöllä. Tässä on joitain tapoja parantaa unihygieniaa:

• Vietä aikaa ulkona auringossa päivällä. Kehosi altistaminen luonnolliselle valolle päivän aikana voi auttaa ylläpitämään terveellistä vuorokausirytmiä.
• Liikunta tai liikuta kehoa koko päivän. Ainakin yhden liikunnan tai liikuntasession saaminen joka päivä on hyvä tapa parantaa unen laatua.
• Rajoita torkkuaika enintään 30 minuuttiin. Vaikka nukkumisella on etuja, jos nukut yli 30 minuuttia, se voi jättää sinut hereille, kun on vihdoin aika nukkua.
• Vältä piristeitä ja tiettyjä ruokia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini, nikotiini tai alkoholi ennen nukkumaanmenoa voivat keskeyttää unesi, samoin kuin ruoansulatushäiriöitä tai vatsavaivoja aiheuttavat elintarvikkeet.
• Rajoita näyttöaikaa tunti ennen nukkumista. Televisiot, puhelimet ja muut elektroniset laitteet lähettävät sinistä valoa, mikä voi keskeyttää nukahtamista helpottavat hormonit.
• Luo mukava makuuhuoneympäristö. Investoiminen korkealaatuiseen patjaan, tyynyyn ja peitteeseen sekä muihin rentouttaviin makuuhuoneisiin voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Näiden vinkkien sisällyttäminen hitaasti ajan myötä voi parantaa huomattavasti unen laatua. Jos sinulla on kuitenkin edelleen vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa, saattaa olla aika käydä lääkärin luona keskustelemaan lisää vaihtoehdoista.

Alarivi

Kehosi syklii läpi viisi unen vaihetta joka ilta: neljä vaihetta ei-REM-unta ja yksi REM-unen vaihe. Näiden unisyklien aikana hengitys, syke, lihakset ja aivoaallot vaikuttavat kaikki eri tavoin.

Riittävä nukkuminen on tärkeää terveyttä edistäville toiminnoille, kuten ruoansulatukselle, kasvulle ja muistille. Tietyt unihäiriöt, kuten unettomuus, voivat aiheuttaa unen laatua ja vaikeuksia toimia koko päivän.

Parasta, mitä voit tehdä unen laadun parantamiseksi, on puuttua kaikkiin taustalla oleviin olosuhteisiin ja työskennellä unihygienian parissa.