Jos olet käynyt kuntosalilla viime aikoina, on hyvät mahdollisuudet nähdä jonkun suorittavan lihaksia ylöspäin. Vaikka näet todennäköisemmin tämän dynaamisen harjoituksen CrossFit-kuntosalilla, lihas ylöspäin on ehdottomasti esiintymässä yleisissä kuntoilutiloissa.
Ensi silmäyksellä lihas ylöspäin näyttää risteykseltä perinteisen pullupin ja tricep-dipin välillä. Vaikka siihen liittyy molemmat liikkeet, lihas ylös on omassa luokassaan.
Jatka lukemista saadaksesi selville, sopivatko lihasten nousut sinulle, miten ne suoritetaan turvallisesti ja mitkä harjoitukset sinun tulisi lisätä harjoittelurutiinisi saadaksesi kehosi valmiiksi tekemään lihaksia ylöspäin.
Kuinka suorittaa lihas baarissa
Lihas ylös on edistyneen tason harjoitus, joka vaatii ylävartaloa sekä vetämään että työntämään liikkeitä. Jotta liike voidaan suorittaa oikein, sinulla on myös oltava vahva ydinvoima.
Brent Rader, DPT, kehittyneen ortopedian keskusten fysioterapeutti, sanoi, että lihas ylöspäin vaatii räjähtävää voimaa, raakaa voimaa, koordinaatiota ja kinesteettistä tietoisuutta. Heikkous millä tahansa näistä alueista haittaa asianmukaista suorituskykyä ja voi johtaa loukkaantumiseen.
"Perusliikkeet lihaksessa ylöspäin ovat kääntö, veto, siirtyminen ja puristaminen, haastavin näkökohta on siirtyminen vedosta painoon", Rader sanoi.
Lihas ylöspäin vaatii räjähtävää voimaa, raakaa voimaa, koordinaatiota ja kinesteettistä tietoisuutta. Heikkous millä tahansa näistä alueista haittaa asianmukaista suorituskykyä ja voi johtaa loukkaantumiseen.
- Brent Rader, DPT, fysioterapeutti, Kehittyneen ortopedian keskukset
Lihaksen tekeminen tankoon ylöspäin on helpompaa kuin renkaiden käyttö, joten jos tämä harjoitus on sinulle uusi, palkki on hyvä paikka aloittaa.
Koska tanko ei liiku, sinun on käytettävä lihaksia nostaaksesi kehosi ylös ja yli tangon. Rader selitti, että tämä on mahdollista saavuttaa, jos aloitat kehon heilahtelun, kuten CrossFitissä suosittu "kipping pullup".
"Kun se on oikein ajoitettu, se asettaa kehon parempaan mekaaniseen voimaan hartioiden ja yläselän ympärillä", hän lisäsi.
Kun tunnet olevasi valmis suorittamaan lihaksen palkin päällä, tohtori Allen Conrad, BS, DC, CSCS, ehdottaa seuraavia vaiheita:
- Pidä mielessä ne perusliikkeet, jotka olemme kuvanneet ja osoittaneet yllä harjoitusta suorittaessasi. Tämän tekeminen antaa sinulle visuaalisen kuvan siitä, miten siirron pitäisi näyttää.
- Riippuen baarista peukaloillasi toisiaan kohti, kiinnitä ytimesi ja vedä itsesi ylös tankoa kohti nopealla, aggressiivisella liikkeellä nostaessasi polviasi.
- Kierrä ranteesi, kun asetat rintasi palkin yläosaan.
- Suorita ojennus.
- Pudota takaisin alas riippuvaan vetoasentoon ja toista sitten harjoitus.
Useimmat asiantuntijat eivät suosittele lihaksen muokkaamista ylöspäin, koska se on niin korkean tason liikuntaa. Rader selitti, että modifikaatiot ovat yksinkertaisesti yritys kompensoida tarvittavan taiton, voiman tai hallinnan puute.
Hän suositteli liikkeen jakamista segmentteihin ja yksilöi jokaiselle osalle vaihtoehtoinen harjoitus kehon kouluttamiseksi suorittamaan oikea lihas ylöspäin.
Kuinka suorittaa lihas renkaille
Renkaiden käyttäminen lihaksen suorittamiseen tuo dynaamisen komponentin, joka muuttaa liikkeen vaikeutta ja monimutkaisuutta. Raderin mukaan seuraavat elementit muuttuvat, kun lisäät renkaat:
- Sormusten liike vaikuttaa siirtymiseen, joten kun aloitat swingin, renkaat voivat liikkua kehosi mukana. Halutessasi voit kääntää otettasi tai säätää renkaan etäisyyttä missä tahansa lihaksen kohdassa ylöspäin.
- Rengasalustan epävakaus vaatii enemmän vakautta urheilijan olkavyöltä. Vaikka tanko pysyy kiinteässä asennossaan, sinun on hallittava renkaita harjoituksen kaikissa vaiheissa. Pyörivän kalvosimen, ansojen, lattien ja jopa ytimen vakavuusvaatimus on suurempi. Tämä johtaa kompromissiin. Korkeamman tason urheilijat voivat hyötyä lisääntyneestä hermo-lihashaasteesta, mutta myös loukkaantumisriski kasvaa.
Alustava harjoittelu lihakselle ylöspäin
Jos olet asettanut tavoitteeksi oikean lihaksen toteuttamisen, saatat miettiä, onko olemassa joitain alustavia harjoituksia, joita voit tehdä kehosi kouluttamiseksi tätä edistynyttä liikettä varten.
Hyvät uutiset? On olemassa useita tapoja rakentaa voimaa ja voimaa, jotta voit edetä täydelliseksi lihakseksi.
Rader sanoi, että useimmat harjoitukset keskittyvät voiman rakennuspalikoihin, kuten ytimen vakaus ja kehon tietoisuus, asianmukainen vetomuoto (leukaan ja rintaan) ja olkapään vakaus. Taso, jolla harjoittelet näillä liikkeillä, riippuu nykyisestä kuntotasostasi.
Joidenkin tiettyjen kuntosalilla harjoitettavien harjoitusten vuoksi Conrad suositteli työskentelemään näiden kolmen liikkeen parissa:
- Harjoita baarista riippuen kääntyvä polven nousu saadaksesi vauhtia (samanlainen kuin roikkuva polven nousu kiertoliikkeellä). Tämän tekeminen auttaa sinua kehittämään ydinvoimaasi samalla, kun lisäät vauhtia lihasten ylös -harjoitteluun.
- Harjoittele 10-12 tavallisen vetovoiman tekemistä.
- Harjoittele 10-12 tricep-upotusta.
Lihakset työssä lihaksen aikana
Päästäksesi itsesi ylös ja yli palkin ja sitten uppoasentoon, olet riippuvainen useista ylävartalon lihaksista, mukaan lukien:
- latissimus dorsi (takana)
- deltalihakset (hartiat)
- hauis ja triceps (käsivarret)
- trapezius (yläselkä)
- rintakehä (rinta)
Luotat myös ydinlihastesi vahvuuteen.
Raderin mukaan ihmiset keskittyvät usein käsivarren ja ylävartalon voimaan, mutta ydin on lihaksen ylöspäin liikkumaton sankari.
"Se ei ole vain vastuussa kääntövaiheen aloittamisesta, vaan ytimen vakaus on avainasemassa luodessaan perustan tangon yli siirtymiselle", hän selitti.
Voit havaita ytimen heikkouden, kun näet jonkun potkivan ja heiluttavan siirtymistä palkin yli, kun ylävartalo ei ole enää paikallaan luodakseen vipua.
Turvallisuusvarotoimet
Johtuen voiman määrästä, jonka lihas nousee olkapäille ja ranteille, Conrad sanoi, että jokaisen, jolla on pyörivän kalvosimen ongelmia tai rannekanavaoireyhtymää, tulisi välttää tätä harjoitusta.
Pätevän ammattilaisen on seurattava lomakettasi ja tunnistettava parannettavat alueet.
Jos tutkassasi on lihas ylöspäin, älä tartu vain palkkiin ja kokeile sitä. Sen sijaan voit pyytää henkilökohtaisen valmentajan tai fysioterapeutin apua henkilökohtaisen suunnitelman luomiseksi.
Vaihtoehtoiset harjoitukset ylöspäin olevalle lihakselle
Saadaksesi kehosi valmiiksi lihaksia varten, harkitse vaihtoehtoisten harjoitusten lisäämistä harjoitteluohjelmaasi, jotka valmistavat kehosi tähän liikkeeseen.Seuraavat harjoitukset käyttävät selkää, hartioita, käsivarsia, rintaa ja ydintä:
- avustetut koneen vedot
- avustetut pullupit TheraBandilla
- rintakehästä vetoketjuihin
- lat-pudotukset
- suorat käsivarret
- TRX-rivit
- tricep-dipit
- tricep pushdowns
- ontto runkokiviä
- kaikki ydinharjoitukset
Ottaa mukaan
Lihaksen hallitseminen vie valtavasti ylävartalon voimaa ja voimaa. Se edellyttää myös, että sinulla on vahva ydin.
Jos suoritat jo edistyneitä liikkeitä, kuten avustamattomia vetoja ja tricep-upotuksia, saatat olla valmis kokeilemaan tätä dynaamista harjoitusta.
Jos jatkat selän, hartioiden, käsivarsien ja ytimen voiman lisäämistä, kannattaa rakentaa tämä liike hitaasti harjoittelemalla ensin valmistelevia liikkeitä ja vaihtoehtoisia harjoituksia.
