10 tapaa pysäyttää sivupisto sen kappaleissa

Sivupistoa kutsutaan myös liikuntaan liittyväksi ohimeneväksi vatsakivuksi tai ETAP: ksi. Se on se terävä kipu, jonka saat kyljessäsi, aivan rinnan alla, kun harjoittelet.

Saat todennäköisemmin sivutikkiä, jos teet harjoituksia, jotka pitävät ylävartaloasi pystyssä ja jännittyneenä pitkään, kuten:

• juoksu tai lenkkeily
• pyöräily
• pelata koripalloa
• aerobiset kunto-harjoitukset
• ratsastaa hevosella

On arvioitu, että yli 75 prosenttia tällaista fyysistä toimintaa harjoittavista ihmisistä kokee sivupiston useammin kuin kerran vuodessa.

Mutta on tapoja, joilla voit päästä eroon tästä ärsyttävästä kivusta, kun tunnet sen tulevan. On myös tapoja pienentää mahdollisuuttasi saada sivutikki ensin. Lue, miten.

Mitä voit tehdä päästäksesi eroon sivupistosta?

Jos sinusta tuntuu, että sivupisto tulee, on olemassa tapoja estää sitä pahenemasta ja päästä eroon kokonaan. Näin:

1. Hidasta tai pidä tauko

Ompeleet ovat oletettavasti seurausta liiallisesta ponnistelusta vartaloosi ja selkäydinlihassasi.

Hidastaminen tai lyhyt hengitys hengityksestä voi antaa näiden lihasten rentoutua ja vähentää liiallisen rasituksen aiheuttamia kipuja.

2. Hengitä syvään

Jotkut tutkijat uskovat, että lihasten supistumisilla ja verenkierron puutteella vatsalihaksissa voi olla jotain tekemistä sivupistokivun kanssa.

Hengitä syvään supistuneen lihaksen kivun vähentämiseksi. Hengitä sitten hitaasti ulos. Toista tämä useita kertoja.

Hidas, syvä hengitys voi myös auttaa varmistamaan, että lihakset saavat tuoreen hapetettua verta.

3. Venytä vatsalihaksiasi

Lihasten venyttäminen auttaa estämään kouristuksia yleensä. Kokeile sivutompeleella tätä tekniikkaa kouristusten vähentämiseksi:

1. Nosta käsivartesi sen vastakkaiselle puolelle, missä ompeleesi on pään yläpuolella.
2. Taivuta varovasti ompeleesi suuntaan pitäen käsivartesi nostettuna.

4. Työnnä lihaksiasi

Kun olet lopettanut liikunnan, kokeile tätä tekniikkaa lihaskouristusten vähentämiseksi:

1. Työnnä sormesi tukevasti mutta varovasti alueelle, jossa tunnet ompeleen.
2. Taivuta vartaloasi eteenpäin, kunnes tunnet, että kipu alkaa rauhoittua.

Mitä voit tehdä sivupiston estämiseksi?

On olemassa tapoja estää sivupistoa kaappaamasta harjoittelua. Tässä on kuusi vinkkiä, jotka voivat auttaa estämään sivupisteen tapahtumisen ensinnäkin:

Ennaltaehkäisyvinkit

1. Vältä syömästä suurta ateriaa ennen liikuntaa. Suuren aterian syöminen tunnin tai kahden sisällä harjoittelusta voi aiheuttaa vatsasi painostuksen vatsalihastesi päälle.
2. Rajoita sokerijuomia. Sokeristen, hiilihapotettujen juomien tai urheilujuomien juominen juuri ennen liikuntaa voi häiritä aineenvaihduntaa ja häiritä vatsasi.
3. Paranna ryhtiäsi. Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että slouching tai nyrkkeily voi lisätä mahdollisuuksiasi saada sivupisto. Yritä pitää ylävartalo pystyssä ja hartiat taaksepäin kun harjoittelet.
4. Pidennä harjoittelun pituutta vähitellen. Lihastesi rakentaminen ajan myötä voi auttaa vähentämään lihasten kouristuksia ja vammoja. Joten aloita hitaasti ja jatka tietäsi ylöspäin. Jos esimerkiksi aloitat juoksurutiinin alusta, tee se vaiheittain. Älä yritä tehdä liikaa liian nopeasti.
5. Rakenna vatsan lihasvoimaa. Vuonna 2014 tehdyssä 50 juoksijan tutkimuksessa todettiin, että vahvemmat rungon lihakset voivat vähentää ompeleiden saantia.
6. Pysy hydratoituna. Varmista, että juot vähintään 64 unssia vettä päivässä. Hyvin hydratoitunut pysyminen voi auttaa estämään sivutikkunen. Varmista vain, että et juo liikaa vettä juuri ennen liikuntaa. Tämä voi aiheuttaa ylimääräistä painetta kalvollesi ja tehdä ompeleista tuskallisempia.

Mikä aiheuttaa ompeleen puolellasi?

Sivupistoksen tarkkaa syytä ei ymmärretä hyvin.

Sivupisteen sijainti voi osoittaa, että sillä on jotain tekemistä lihasten rasituksen tai veren virtauksen lisääntymisen kanssa kalvon ympärillä. Tämä on iso litteä lihas, joka erottaa keuhkot vatsasi elimistä.

Journal of Sports Science -lehdessä julkaistu vuoden 1997 tutkimus viittaa siihen, että ompeleet johtuvat lihaskramppeista, jotka johtuvat toistuvista selkärangan liikkeistä ja lihasten väsymyksestä.

Vatsakipu, joka johtuu siitä, että lihaksesi ärsyttyvät ylimääräisellä liikkeellä vartaloalueellasi, on myös yhdistetty olkapään kipuun.

Alarivi

Noin 75 prosenttia harjoittelevista ihmisistä saa todennäköisesti sivupisteen jossain vaiheessa. Monille ihmisille tämä kipu sijaitsee yleensä heidän puolellaan, aivan rinnan alapuolella.

Onneksi on olemassa vaiheita, joiden avulla voit päästä eroon tai lievittää tätä kipua. Hidastuminen, hengitys syvällä, venyttely ja lihasten työntäminen voivat auttaa.

Suurten aterioiden välttäminen ennen liikuntaa, sokerijuomien rajoittaminen, hyvän asennon käyttäminen ja voiman hitaasti kasvattaminen voivat auttaa estämään sivupisteen syntymisen.

Jos tunnet jossakin vaiheessa äkillistä tai voimakasta kipua harjoitellessasi, muista lopettaa. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos kipu pahenee tai ei häviä ajan myötä.