Käsipainon kiharat ovat alkeellisimpia voimaharjoitteluharjoituksia, joita voit oppia. Jos olet valmis sekoittamaan rutiinisi ja työskentelemään eri käsivarren lihaksilla, kannattaa harkita kaltevien käsipainojen kiharoiden lisäämistä harjoitteluun.
Vaikka molemmat harjoitukset käyttävät samankaltaisia liikkeitä, kallistuskiharat suoritetaan penkin avulla, ja ne kohdistavat suuren hauislihaksen brachii-lihaksen.
Kuinka tehdä käsipainon käyrä
Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitaan kaksi tuotetta: käsipainosarja ja harjoituspenkki.
Valitse haastava, mutta kuntotasosi kannalta sopiva painosarja. Voit myös nousta tai laskea painossa tarpeen mukaan.
Ennen kuin aloitat, säädä penkki niin, että se on 45 asteen kulmassa tai jopa 60 astetta tarpeen mukaan.
Kallistuksen käsipainon käpristyminen:
- Istu alas harjoituspenkkiä vasten pitämällä selkäsi suorana ja vatsalihakset tiukalla. Painojesi tulisi olla sivuillasi aloittaaksesi, yksi kummassakin kädessä.
- Kun olet saanut aloitusasennon alas, nosta jokainen käsipaino kämmenet ylöspäin kohti hartiasi. On tärkeää pitää olkavarsi tiukassa, jotta voit eristää hauislihaksen lihaksen liikuttaessasi vain käsivarsiasi.
- Laske käsipainot hitaasti takaisin alkuasentoon. Älä vapauta painoja liian nopeasti tai muuten voisit rasittaa lihaksiasi. Tämän pitäisi olla hallittu liike.
- Toista liike jopa 15 kertaa 3 sarjassa.
Katso video kaltevan käsipainon käpristyksestä toiminnassa.
Painot ja vinkit, joita voit käyttää
Käsipainoja käytetään yleisimmin tämäntyyppiseen harjoitteluun. Saatat myös pystyä käyttämään painovapaita painoja, joita kutsutaan myös säädettäviksi käsipainoksi, mutta ole varovainen, ettet osuisi käsivarsiin käpertyessäsi.
Toinen vaihtoehto on käyttää kahvakuuloja. Varmista, että painot ovat käsien ulkopuolella, niin että käpristyt kahvat olkapäitäsi kohti eikä koko kattilan kelloa.
Jos etsit enemmän vastusta kuin painoa tämän harjoituksen aikana, haasta itsesi käyttämällä vastusnauhoja. Pidä nauhaa alhaalla, yksi sivu kummassakin kädessä. Vaihda kaksisuuntaisia kiharoita, kun pidät nauhan vastakkaista puolta sylissäsi.
Voit aloittaa vain viidellä kilolla ja työskennellä ylöspäin kerrallaan vahvistuessasi.
Liian kevyt paino
Tiedät, että käsipainot ovat liian kevyitä, jos aloitat niiden siirtämistä liian nopeasti ja jos et tunne hauisesi toimintaa.
Liian painavat painot
Kääntöpuolella, jos et pysty nostamaan painojasi korvaamatta, painosi voi olla liian raskas.
Muista, että avain on eristää hauis. Jos joudut käyttämään olkavarsi painojen nostamiseen tai jos huomaat olevasi nojautunut kiharaan, et saa kaiken irti tästä harjoituksesta.
Muut käsivarsiharjoitukset
Voit sekoittaa kaltevan käsipainon käpristymisesi tekemällä seisovia kiharoita tai istumalla vakauspallolle ylimääräisen ydinharjoituksen saavuttamiseksi.
Bicep-kiharat eivät myöskään ole ainoa voimaharjoitteluliike käsivarsillesi. Harkitse rutiinin sekoittamista muihin ylävartalon piireihin, kuten:
- tricep-dipit käyttämällä samaa harjoituspenkkiä
- punnerruksia
- olkapään puristimet
- taivutetut rivit
- rintapainikkeet
- kallista taaksepäin lentää käsipainoilla
- painokoneet kuntosalilla
Muista levätä päivä tai kaksi käsivarren piirien välillä, jotta et vahingoita lihaksia. Tavoitteenasi on yleensä kaksi tai kolme voimaharjoittelua, joihin sisältyy viisto käsipainon kiharat.
Yritä lisäksi saada 30 minuuttia sydäntä useimpina viikonpäivinä. Sydän voi täydentää mitä tahansa käsivarsi- tai painoharjoittelua.
Lihakset työssä
Kaltevat käsipainon kiharat kohdentavat hauislihasi, joka on hauisalueen suurin lihas.
Kun käpristyt, asetat vastusta hauislihakselle, joka puolestaan sitoutuu ja kiristyy, prosessia, jota kutsutaan samankeskiseksi supistukseksi. Kun vapautat painot hitaasti takaisin alaspäin, luot epäkeskisen supistumisen, joka pidentää hauislihaksen lihaskuituja.
Yhdessä samankeskiset ja epäkeskiset supistukset rakentavat yhdessä lihasvoiman rakentamista.
Kun teet enemmän kaltevia käsipainon kiharoita, alat nähdä huomattavaa määritelmää hauisessasi.
Nouto
Kun on kyse maksimaalisen määritelmän saamisesta hauisessasi, kaltevat käsipainon kiharat ovat parempia kuin perinteiset kiharat. Silti sinun tulisi sisällyttää molemmat liikkeet harjoittelurutiiniin, jotta saat paremman yleisen määritelmän.
Saman harjoituksen tekeminen joka päivä väsyttää lihaksiasi, et näe niin paljon määritelmää ja saatat vaarantaa tasangon. Lisäksi voit myös asettaa itsesi loukkaantumisriskiin.
Valmentaja on paras tietolähteesi siitä, mitkä hauislihasharjoitukset suoritetaan kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi. Voit myös ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen tai fysioterapeuttiin varmistaaksesi, että tämäntyyppiset voimaharjoittelut ovat sinulle turvallisia.
