Lisätty sokeri on epäterveellistä, kun sitä kulutetaan liikaa.
Nestemäinen sokeri voi kuitenkin olla erityisen haitallista.
Tutkimukset osoittavat, että sokerin saaminen nestemäisessä muodossa on paljon pahempaa kuin sen saaminen kiinteästä ruoasta. Siksi sokeripitoiset juomat, kuten sooda, ovat pahimpia asioita, joita voit laittaa kehoosi.
Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka nestemäinen sokeri vaikuttaa painoon, verensokeriin ja sydänsairauksien riskiin - ja kertoo, mitä sen sijaan tulee käyttää.
Mikä on nestemäinen sokeri?
Nestemäinen sokeri on sokeri, jota kulutat nestemäisessä muodossa juomista, kuten sokerilla makeutettu sooda.
Juomien sokeri on usein erittäin väkevää ja helppo kuluttaa suurina määrinä tuntematta kylläisyyttä.
Jotkut esimerkit näistä juomista ovat melko ilmeisiä, kuten virvoitusjuomat ja hedelmälevyt. Monissa muissa juomissa on kuitenkin paljon sokeria.
Esimerkiksi, vaikka hedelmämehua pidetään tyypillisesti terveellisempänä vaihtoehtona, jopa lajikkeet ilman lisättyä sokeria voivat olla yhtä korkeita sokereita ja kaloreita kuin makeutetut juomat - joskus jopa suurempia.
Lisäksi runsas hedelmämehun saanti voi johtaa samoihin terveysongelmiin kuin sokerilla makeutettujen juomien juominen.
Tässä on joidenkin suosittujen korkean sokeripitoisten juomien kalori- ja sokeripitoisuus 12 unssissa (355 ml):
- Soda: 151 kaloria ja 39 grammaa sokeria
- Makeutettu jäätee: 144 kaloria ja 35 grammaa sokeria
- Makeuttamaton appelsiinimehu: 175 kaloria ja 33 grammaa sokeria
- Makeuttamaton rypäleen mehu: 228 kaloria ja 54 grammaa sokeria
- Hedelmäreikä: 175 kaloria ja 42 grammaa sokeria
- Limonadi: 149 kaloria ja 37 grammaa sokeria
- Urheilujuoma: 118 kaloria ja 22 grammaa sokeria
YhteenvetoMakeat juomat, mukaan lukien makeuttamaton hedelmämehu, sisältävät paljon kaloreita sokerista. Nestemäisten sokerikalorien usein nauttiminen voi lisätä terveysongelmien riskiä.
Nestemäinen sokeri on erilainen kuin kiinteä sokeri
Suurin ongelma nestemäisten sokerikalorien kanssa on, että aivosi eivät rekisteröi niitä kuten kiinteän ruoan kalorit.
Tutkimukset osoittavat, että kaloreiden juominen ei tuota samoja täyteyssignaaleja kuin niiden syöminen. Tämän seurauksena et kompensoi syömällä vähemmän muita ruokia myöhemmin.
Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät 450 kaloria hyytelöiden muodossa, syövät vähemmän myöhemmin. Kun he joivat 450 kaloria soodaa, he päätyivät syömään paljon enemmän kokonaiskaloreita myöhemmin päivällä.
Kiinteät ja nestemäiset hedelmämuodot vaikuttavat myös nälän tasoon eri tavoin.
Kuuden päivän tutkimuksessa ihmiset kuluttivat kokonaisen omenan, omenasoseen tai omenamehua.Olivatpa humalassa ateriana tai välipalana, omenamehun osoitettiin olevan vähiten täyttävä, kun taas kokonaiset hedelmät tyydyttivät ruokahalua eniten.
YhteenvetoTutkimukset osoittavat, että kehosi ei rekisteröi nestemäistä sokeria samalla tavalla kuin kiinteä sokeri. Tämä voi myöhemmin lisätä ruokahalua ja kalorien saantia.
Sokeristen juomien juominen ja painonnousu
Usein sokerin nauttiminen voi edistää liiallista kalorien saantia ja painonnousua.
Tämä voi johtua siitä, että se sisältää yleensä suuren määrän fruktoosia, mikä on epäterveellistä, kun sitä kulutetaan suurina määrinä.
Esimerkiksi pöytäsokeri sisältää 50% glukoosia ja 50% fruktoosia, kun taas korkea fruktoosi-maissisiirappi sisältää noin 45% glukoosia ja 55% fruktoosia. Tutkimukset osoittavat, että molemmat vaikuttavat ruokahaluun ja kalorien saantiin samalla tavalla.
Tutkija tuoreessa katsauksessa huomautti myös, että kaikilla fruktoosia sisältävillä sokereilla - mukaan lukien hunaja, agave-mesi ja hedelmämehu - on samat mahdollisuudet aiheuttaa painonnousua.
Lisäksi useat tutkimukset yhdistävät ylimääräisen fruktoosin painonnousuun. Suuri saanti näyttää edistävän vatsa rasvaa, mikä lisää taudin riskiä.
Virvoitusjuomien ja muiden makeiden juomien avulla on helppo kuluttaa suuria sokeri- ja fruktoosiannoksia hyvin lyhyessä ajassa. Kuten edellä todettiin, näitä kaloreita ei kompensoida riittävästi myöhemmällä päivällä.
Kuitenkin, vaikka kalorien saanti on hallinnassa, runsas nestemäisten sokerien saanti voi johtaa kehon rasvan lisääntymiseen.
Kymmenen viikon tutkimuksessa ylipainoiset ja liikalihavat ihmiset kuluttivat 25% kaloreista fruktoosilla makeutettuina juomina kaloritasolla, jonka olisi pitänyt säilyttää painonsa. Sen sijaan insuliiniherkkyys laski ja vatsa rasva lisääntyi.
Vaikka noudattamatta jättäminen voisi selittää nämä tulokset, jotkut todisteet viittaavat siihen, että korkea fruktoosinotto vähentää energiankulutusta. Erillisessä analyysissä todettiin, että rasvanpoltto ja aineenvaihdunta vähenivät niillä, jotka seurasivat tätä fruktoosipitoista ruokavaliota 10 viikon ajan.
YhteenvetoUseat tutkimukset ovat liittäneet nestemäisen sokerin kalorit painonnousuun, mikä voi johtua sokerin ja fruktoosin vaikutuksista ruokahaluun ja rasvan varastointiin.
Nestemäinen sokeri ja verensokeri
Painonnousun edistämisen lisäksi nestemäiset sokerikalorit voivat johtaa kohonneeseen verensokeritasoon ja insuliiniresistenssiin.
Useat tutkimukset yhdistävät suuren fruktoosin saannin insuliiniherkkyyden vähenemiseen ja tyypin 2 diabeteksen lisääntyneeseen riskiin.
Sokerijuomat näyttävät lisäävän tätä riskiä edelleen toimittamalla suuren määrän fruktoosia lyhyessä ajassa.
Yksityiskohtaisessa analyysissä 11 tutkimuksesta, joihin osallistui yli 300 000 ihmistä, 1-2 sokerilla makeutettua juomaa päivässä käyttävillä oli 26% todennäköisempi tyypin 2 diabeteksen kehittyminen kuin niillä, jotka joivat 1 tai vähemmän makeutettuja juomia kuukaudessa.
Insuliiniresistenssin ja diabeteksen lisäksi usein sokerijuomien saanti liittyy alkoholittomaan rasva-maksasairauteen (NAFLD).
Kun kulutat enemmän fruktoosia kuin maksasi voi varastoida glykogeenina, ylimääräinen fruktoosi muuttuu rasvaksi. Osa tästä rasvasta varastoituu maksaan, mikä voi aiheuttaa tulehdusta, insuliiniresistenssiä ja rasva-maksasairautta.
Valitettavasti insuliiniresistenssi ja muut nestemäisten sokerien saantiin liittyvät terveysongelmat alkavat usein jo lapsuudessa ja murrosiässä.
YhteenvetoPaljon nestemäisen sokerin juominen voi johtaa insuliiniresistenssiin, metaboliseen oireyhtymään, tyypin 2 diabetekseen ja rasvamaksaan.
Nestemäinen sokeri nostaa sydänsairauksien riskiä
Nestemäisillä sokereilla on myös kielteisiä vaikutuksia sydämen terveyteen.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että suuri fruktoosin saanti nostaa triglyseridien ja muiden rasvamolekyylien määrää veressäsi. Suuri määrä näitä rasvoja veressäsi lisää sydänsairauksien riskiä.
Lisäksi tämä ei tapahdu yksinomaan ihmisillä, jotka ovat insuliiniresistenttejä, liikalihavia tai joilla on diabetes.
Yksi kahden viikon tutkimus kertoi, että useat sydämen terveysmerkinnät pahenivat sekä ylipainoisilla että kohtalaisella painavilla nuorilla miehillä, jotka joivat suuria määriä juomia, jotka oli makeutettu korkealla fruktoosimaissiisiirapilla.
Eräässä toisessa tutkimuksessa terveillä aikuisilla todettiin, että jopa pienet tai kohtalaiset sokerilla makeutettujen juomien annokset johtivat epäterveellisiin muutoksiin LDL (paha) kolesterolin hiukkaskokossa ja lisääntyivät tulehduksellinen marker CRP.
Nestemäiset sokerit voivat olla erityisen haitallisia ihmisille, jotka ovat jo insuliiniresistenttejä tai joilla on ylipaino.
Kymmenen viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, joka tarjosi 25% kaloreista korkeana fruktoosijuomana, ylipainoiset ja liikalihavat ihmiset kokivat pienten, tiheiden LDL-hiukkasten ja hapettuneen kolesterolin lisääntymistä. Näitä pidetään tärkeimpinä sydänsairauksien riskitekijöinä.
Tutkimukset fruktoosin vaikutuksista triglyserideihin ja veren lipideihin ovat kuitenkin tuottaneet epäjohdonmukaisia tuloksia ja niistä on keskustelua.
YhteenvetoNestemäisten sokerikalorien kulutus voi johtaa tulehdukseen, korkeaan veren triglyseridipitoisuuteen ja LDL (pahan) kolesterolin muutoksiin, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä.
Kuinka paljon on liikaa?
Mitä enemmän sokeroituja makeutettuja juomia juot, sitä suurempi on terveysongelmien riski.
Tutkimuksessa, joka tuotti 0–25% sokerilla makeutetuista juomista peräisin olevista kaloreista, 25% -ryhmän potilailla taudin riskitekijät lisääntyivät enemmän kuin 10% -ryhmässä.
Vain 0%: n ryhmällä ei ollut negatiivisia vaikutuksia.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että 6,5% kaloreista sokerilla makeutettuina juomina 3 viikon ajan vaikutti terveiden miesten terveysmerkkeihin ja kehon koostumukseen negatiivisesti.
2200 kalori-ruokavaliolla tämä olisi noin 143 kaloria - tai 1 sooda päivässä.
Nestemäisen sokerin määrä, joka voidaan kuluttaa aiheuttamatta terveysongelmia, vaihtelee henkilöstä toiseen. Paras vaihtoehto on kuitenkin rajoittaa hedelmämehu 2 unssiin (60 ml) päivässä ja välttää kokonaan muita sokereita sisältäviä juomia.
YhteenvetoSuuri nestemäisen sokerin saanti on haitallista terveydelle. Rajoita hedelmämehun kulutus 2 unssiin (60 ml) päivässä ja vältä juomia, joihin on lisätty sokeria.
Mitä juoda sen sijaan
Tavallinen vesi on terveellisin juoma, jota voit juoda. Tavallisen veden vaihtaminen vähän makua tarjoavien juomien kanssa on kuitenkin realistisempaa monille ihmisille.
Tässä on muutama terveellinen vaihtoehto sokerilla makeutetuille juomille ja hedelmämehulle:
- tavallinen tai kuohuviini, jossa on siivu sitruunaa tai kalkkia
- jäämusta tai vihreä tee sitruunalla
- jäinen yrttitee
- kuuma tai jääkahvi maitoa tai kermaa
Suurin osa näistä juomista on herkullisia ilman lisättyä makeutusainetta.
Jos kuitenkin siirryt sokerilla makeutetuista juomista, saatat olla hyödyllistä käyttää jotakin näistä luonnollisista makeutusaineista.
Kaiken kaikkiaan sokerijuomille on monia terveellisiä ja herkullisia vaihtoehtoja.
YhteenvetoTavallinen vesi on paras valinta terveydellesi. Muita soodan ja sokerijuomien korvikkeita ovat kahvi ja tee.
Alarivi
Nestemäinen sokeri on sokeri, joka sisältyy mihin tahansa makeaan juomaan, kuten soodaan, mehuun tai energiajuomiin.
Koska se ei tee sinusta täyttä, sillä on altis olla lukuisia kielteisiä vaikutuksia kehoosi.
Itse asiassa se on vahvasti sidoksissa painonnousuun, korkeaan verensokeriin ja sydänsairauksien riskiin. Sellaisena on parasta rajoittaa saantiasi ja juoda sen sijaan juomia, kuten puhdasta vettä, kahvia tai teetä.
