Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Onko aika ojentaa sokeria?
Ei ole mikään salaisuus, että sokeri voi aiheuttaa ongelmia, jos hemmottelet hieman liikaa makeita juttuja. Silti useimmat amerikkalaiset syövät liikaa sokeria.
Haitalliset vaikutukset, joita sillä voi olla fyysiseen terveyteen, on tutkittu hyvin, minkä vuoksi puhumme niin paljon sokerin saannin vähentämisestä näiden vaikutusten, kuten kroonisten sairauksien, riskin pienentämiseksi.
Vaikka makean tavaran kaataminen voi johtaa fyysisesti terveempään, sokerin vaikutus mielenterveyteen on syytä tarkastella uudelleen.
1. Sokeri voi vaikuttaa mielialaasi
Olet luultavasti kuullut termistä "sokerirush" - ja olet ehkä jopa kääntynyt munkin tai soodan puoleen saadaksesi lisävahvistuksen pitkän päivän aikana.
Silti sokeri ei välttämättä ole niin positiivinen poiminta. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että sokerimaisilla herkkuilla ei ole positiivista vaikutusta mielialaan.
Itse asiassa sokerilla voi olla päinvastainen vaikutus ajan myötä.
Eräässä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti sokeria sisältävän ruokavalion nauttiminen voi lisätä mielenterveyshäiriöiden todennäköisyyttä miehillä ja toistuvia mielialahäiriöitä sekä miehillä että naisilla.
Tuoreemmassa vuoden 2019 tutkimuksessa todettiin, että tyydyttyneiden rasvojen ja lisättyjen sokerien säännöllinen kulutus liittyi yli 60-vuotiaiden aikuisten ahdistuneisuuden lisääntymiseen.
Vaikka mielialan ja sokerin kulutuksen suhteen vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia, on tärkeää pohtia, miten ruokavalio ja elämäntapavalinnat voivat vaikuttaa psykologiseen hyvinvointiin.
2. Se voi heikentää kykyäsi selviytyä stressistä
Jos ajatuksesi selviytyä stressistä sisältää tuopin Benistä ja Jerrystä, et ole yksin. Monet ihmiset kääntyvät sokeristen makeisten puoleen, kun he tuntevat ahdistusta.
Tämä johtuu siitä, että sokeriruoat voivat heikentää kehon kykyä reagoida stressiin.
Sokeri voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän raivostuneeksi tukahduttamalla aivojen hypotalamuksen aivolisäkkeen lisämunuaisen (HPA) akselin, joka hallitsee vastaustasi stressiin.
Kalifornian yliopiston Davisin tutkijat havaitsivat, että sokeri inhiboi stressin aiheuttamaa kortisolin eritystä terveillä naispuolisilla naisilla minimoiden ahdistuksen ja jännityksen tunteet. Kortisoli tunnetaan stressihormonina.
Silti väliaikaiset helpotukselliset makeiset voivat tehdä sinusta riippuvaisemman sokerista ja lisätä liikalihavuuden ja siihen liittyvien sairauksien riskiä.
Tutkimus rajoittui vain 19 naispuoliseen osallistujaan, mutta tulokset olivat yhdenmukaisia muiden tutkimusten kanssa, joissa on tutkittu sokerin ja ahdistuksen välistä yhteyttä rotilla.
Vaikka havainnot osoittavat selvän yhteyden sokerin saannin ja ahdistuksen välillä, tutkijat haluavat nähdä lisää tutkimuksia ihmisistä.
3. Sokeri voi lisätä riskiäsi sairastua masennukseen
On vaikea välttää tavoittelemasta mukavuusruokia etenkin vaikean päivän jälkeen.
Mutta sokerin kulutuksen kierto tunteiden hallitsemiseksi voi vain pahentaa surun, uupumuksen tai toivottomuuden tunteita.
Useat tutkimukset ovat löytäneet yhteyden runsaasti sokeria sisältävän ruokavalion ja masennuksen välillä.
Sokerin liiallinen kulutus aiheuttaa epätasapainoa tietyissä aivokemikaaleissa. Nämä epätasapainot voivat johtaa masennukseen ja voivat jopa lisätä mielenterveyshäiriön pitkäaikaista riskiä joillekin ihmisille.
Itse asiassa vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että miehet, jotka kuluttivat paljon sokeria (vähintään 67 grammaa päivässä), saivat 23 prosenttia todennäköisemmin diagnoosin kliinisestä masennuksesta 5 vuoden kuluessa.
Vaikka tutkimukseen osallistui vain miehiä, sokerin ja masennuksen välinen yhteys löytyy myös naisista.
4. Makeisista luopuminen voi tuntua paniikkikohtaukselta
Jalostetun sokerin lopettaminen ei ehkä ole niin yksinkertaista kuin luulet.
Sokerin käytöstä poistaminen voi todella aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten:
- ahdistus
- ärtyneisyys
- sekavuus
- väsymys
Tämä on saanut asiantuntijat tarkastelemaan, kuinka sokerin vieroitusoireet voivat muistuttaa tiettyjen riippuvuutta aiheuttavien aineiden oireita.
"Kirjallisuudesta saatu näyttö osoittaa väärinkäytön ja sokerin välillä olevan merkittäviä yhtäläisyyksiä ja päällekkäisyyksiä", kertoo tohtori Uma Naidoo, jota pidetään Harvardin lääketieteellisen koulun mielialan asiantuntijana.
Kun joku käyttää ainetta väärin jonkin aikaa, kuten kokaiinia, hänen ruumiinsa menee fysiologiseen vieroitusolosuhteisiin, kun hän lopettaa sen käytön.
Naidoo sanoo, että ihmiset, jotka kuluttavat ruokavaliossaan suuria määriä sokeria, voivat samalla tavoin kokea vieroitusfysiologisen tunteen, jos yhtäkkiä lopettavat sokerin kulutuksen.
Siksi kylmän kalkkunan meneminen sokerista ei välttämättä ole paras ratkaisu ihmiselle, jolla on myös ahdistusta.
"Sokerin saannin äkillinen lopettaminen voi jäljitellä vetäytymistä ja tuntua paniikkikohtaukselta", Naidoo sanoo. Ja jos sinulla on ahdistuneisuushäiriö, tätä vetäytymiskokemusta voidaan lisätä.
5. Sokeri sulkee aivokykynne
Vatsasi saattaa kertoa sinulle sukeltaa sisään ja juoda ulos siitä jumbo-kirsikka Iceestä, mutta aivoillasi on erilainen idea.
Kehittyvä tutkimus on havainnut, että runsaasti sokeria sisältävät ruokavaliot voivat heikentää kognitiivista toimintaa myös ilman äärimmäistä painonnousua tai liiallista energian saantia.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sokerilla makeutettujen juomien korkean tason nauttiminen heikensi neurokognitiivisia toimintoja, kuten päätöksenteko ja muisti.
Tutkimus tehtiin rotilla.
Mutta tuoreemmassa tutkimuksessa havaittiin, että 20-vuotiailla terveillä vapaaehtoisilla oli huonompi muisti-testi ja heillä oli huonompi ruokahalun hallinta vain 7 päivän kuluttua syömisestä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja lisättyä sokeria sisältävässä ruokavaliossa.
Vaikka sokerin ja kognition välisen selkeämmän yhteyden luomiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia, on syytä huomata, että ruokavaliosi voi vaikuttaa aivojesi terveyteen.
Jos kaipaat makeisia, tässä on mitä syödä sen sijaan
Se, että sulat tai rajoitat jalostettua sokeria, ei tarkoita sitä, että sinun on evättävä itseltäsi makeanmakuisen ruoan nautinto.
Sen lisäksi, että Naidoo on lääkäri, joka tunnetaan ruoan ja mielialan asiantuntijana, hän on myös kokki ja tulevan kirjan "This Is Your Brain on Food" kirjoittaja.
Tässä on muutama hänen suosikki vähärasvainen tai sokeriton resepti.
Kokki Uma's Chai Tea Smoothie
Ainekset
- 1 annos vaniljaproteiinijauhetta valitsemallasi tavalla
- 1/4 avokadoa
- 1 rkl. mantelivoita
- 1 kuppi mantelimaitoa
- 1/8 tl. jokainen jauhettu kaneli, muskottipähkinä, neilikka ja kardemumma mauste
- 1/4 tl. orgaaninen vanilja-olemus
- jäätä
- pieni orgaaninen hunaja makeuttamiseksi tarvittaessa
Valinnainen
- haudutettua chai-teetä mausteiden sijaan
- avokado kermaisuuteen
Ohjeet
- Lisää kaikki ainesosat tehosekoittimeen.
- Sekoita tasaiseksi.
Kokki Uman vinkkejä
- Jos sinulla ei ole mausteita, hauduta kuppi chai-teetä teepusseilla tai kokolehtiteellä. Käytä sitä mantelimaidon sijaan.
- Lisää ohuempi smoothie lisäämällä mantelimaitoa.
- Lisää kermaisuutta lisäämällä avokado. Se on myös terveellistä rasvaa käynnistää!
Kokki Uma's Watermelon Pops
Ainekset
- 4 kuppia hienonnettua vesimelonia
- 1 rkl hunajaa
- mehu 1 kalkki
- 1 kalkin kuori
Valinnainen
- 1 kuppi kokonaisia mustikoita
Ohjeet
- Sose vesimeloni, hunaja, lime mehu ja kalkin kuori tehosekoittimessa.
- Kaada neliönmuotoisiin jääkuutioalustoihin tai popsicle-muotteihin.
- Ennen kuin jäädytetään, lisää jäätelöpuikko kuhunkin jääpalaan tai muottiin.
- Lisää haluttaessa kokonaisia mustikoita jääpalalokeroihin tai popsicle-muotteihin.
Kokki Uman vinkkejä
- Voit jättää hunajan, koska kypsä vesimeloni voi olla erittäin makea.
- Mustikat voivat sisältää hauskan väripainikkeen ja lisätä antioksidanttivaikutusta.
Kokki Uman uunissa paahdetut bataatit punaisella Miso-pastalla
Ainekset
- 1/4 kuppi oliiviöljyä
- 1/4 - 1/2 kuppia punaista misopastaa
- suolaa ja pippuria maun mukaan
- 4 keskikokoista bataattia
Ohjeet
- Kuumenna uuni 218 ° C: een.
- Luo marinadi sekoittamalla oliiviöljy, punainen misopasta ja suola ja pippuri.
- Kuori ja leikkaa bataatit yhtä suuriksi paloiksi tai levyiksi.
- Heitä bataatit marinadiin.
- Aseta bataatit levypannulle yhdeksi kerrokseksi.
- Paahda noin 20-25 minuuttia tai kunnes perunat ovat pehmeitä.
Kokki Uman vinkit
- Voit korvata valkoisen misopastan vähemmän umami-makua.
- Kaikkien perunoiden päällystäminen marinadilla voi olla helpompaa, jos laitat molemmat Ziploc-pussiin ja heität sitten.
- Bataatit ovat terveellisiä kuitu- ja kasviravinteita.
Sara Lindberg, BS, MEd, on freelance-terveys- ja kuntokirjailija. Hänellä on kandidaatin tutkinto liikuntatieteessä ja maisterin tutkinto neuvonnassa. Hän on viettänyt elämänsä kouluttamalla ihmisiä terveyden, hyvinvoinnin, ajattelutavan ja mielenterveyden tärkeydestä. Hän on erikoistunut mielen ja kehon yhteyteen keskittyen siihen, miten henkinen ja henkinen hyvinvointi vaikuttaa fyysiseen kuntoomme ja terveyteemme.
