Terveytesi tulisi olla ensisijainen tavoite koko elämäsi, myös 30-vuotiaana.
Joillekin ihmisille ylipainon menettäminen voi parantaa useita fyysisen terveyden osa-alueita, mukaan lukien verensokeri- ja verenpainetasot, tulehdusmerkit ja liikkuvuus.
Lisäksi terveellisen ja kestävän painon saavuttaminen voi parantaa itseluottamusta, kehon kuvaa, terveyteen liittyvää elämänlaatua ja masennusoireita.
Valitettavasti useimmat laihtumismenetelmät ovat sopimattomia ja kestämättömiä. Lisäksi laihduttaminen ja ruokavaliokulttuuri voivat olla uskomattoman haitallisia fyysiselle ja henkiselle terveydellesi.
On kuitenkin mahdollista saavuttaa turvallinen terveellinen paino, joka edistää yleistä terveyttäsi.
Tämä artikkeli kattaa 20 kestävää tapaa laihtua 30-vuotiaana.
1. Suuntaa kohdistus uudelleen
Keskittyminen terveyden muiden näkökohtien parantamiseen painon tai fyysisen ulkonäön sijasta voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 301 naista, havaittiin, että ne, jotka olivat motivoituneita laihtua joko vähentämään sairausriskiään tai parantamaan yleistä terveyttään - ja jotka olivat vähiten motivoituneita itsensä ulkonäön syistä - saavuttivat merkittävän laihtumisen 30 kuukauden jälkeen.
Vaihtoehtoisesti naiset, joilla oli eniten motivaatiota laihtua ulkonäön parantamiseksi, olivat saaneet painon 30 kuukauden kohdalla.
Tämä ei tarkoita, ettet voi motivoida parantamaan ulkonäköäsi. Pikemminkin se viittaa siihen, että ulkonäkösi ja toiveesi muiden hyväksymisestä eivät saisi olla ainoat tai edes tärkeimmät motivaattorit terveellisen painon saavuttamiseksi.
Motivaatio tekijöistä, kuten ruokavalion laadun, kestävyyden ja energiatason parantaminen sekä sairausriskin vähentäminen, voi auttaa parantamaan pitkän aikavälin menestystä painonpudotuksen aikana.
2. Lataa tuotteita
Vuosikymmenien tieteellinen tutkimus osoittaa, että hedelmien ja vihannesten saannin lisääminen edistää laihtumista ja voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.
Lisäämällä vihanneksia ja hedelmiä ruokavalioon on erinomainen tapa parantaa ruokavalion laatua, vähentää sairausriskiä ja edistää terveellistä laihtumista.
Yritä lisätä pinaattia, tomaattia ja sipulia muniin aamulla ja nauti niistä marjojen puolella. Voit myös välipalata hummukseen kastettuja vihanneksia tai lisätä puoleen paahdettuja sekoitettuja kasviksia päivällisellesi.
3. Valitse kestävyys nopeuden sijasta
Lukemattomat ruokavaliot ja vieroitusaineet edistävät nopeaa, äärimmäistä painonpudotusta käyttämällä erittäin vähäkalorisia ateriasuunnitelmia.
Totuus on, että nämä ruokavaliot edistävät todennäköisesti nopeaa laihtumista, kuten kalorien saannin merkittävä vähentäminen.
Nämä ruokavaliot eivät kuitenkaan ole hyvä valinta kestävään laihtumiseen, koska ne voivat vaikuttaa merkittävästi energiatasoon, terveyteen ja yleiseen suorituskykyyn.
Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että kaatumisdiodi johtaa painon palautumiseen ja kompensoiviin muutoksiin, jotka saattavat vaikeuttaa painonpudotusta ja painon ylläpitoa tulevaisuudessa.
Tyydyttävän ruokavalion luominen, joka ruokkii kehoasi samalla kun syntyy pieni kaloripuutos, johtaa hitaampaan laihtumiseen, mutta se vähentää painon palautumismahdollisuuksia ajan myötä ja varmistaa, että saat kehosi tarvitsemia ravinteita.
4. Älä aliarvioi päivittäistä toimintaa
Kun yritetään laihtua, useimmat ihmiset ajattelevat, että heidän on osallistuttava usein voimakkaaseen aktiivisuuteen. Vaikka tämäntyyppisen toiminnan sisällyttäminen rutiiniin voi edistää painonpudotusta ja lihasten lisääntymistä, sitä ei ole tarpeen tehdä terveellisen painon saavuttamiseksi.
Aktiivisuus päivittäin lisäämällä askelmäärääsi ja istumalla vähemmän on yhtä tärkeää kuin viettää muutama tunti kuntosalilla viikossa.
Jos olet tällä hetkellä istumaton, on tärkeää lisätä aktiivisuuttasi hitaasti. Jos keskimäärin päivässä on vain noin 1 000 askelta, yritä lisätä lukumääräsi 2500 asemaan useimpina viikonpäivinä, mikä on noin 1,6 kilometriä.
Kun olet jatkuvasti saavuttanut tavoitteen, lisää sitä noin 1000 askelta viikossa, kunnes kävelet mukavasti muutaman mailin päivässä.
5. priorisoi terveytesi ja onnellisuutesi
Älä koskaan vaaranna terveyttäsi tai onneasi noudattamalla ruokavaliota tai liikuntaohjelmaa, joka saa sinut tuntemaan itsesi huonoksi.
Jos ruokavalio on erittäin rajoittava tai aiheuttaa sinulle liikaa ruokavaliota, se on merkki siitä, että suunnitelmasi on epäterveellinen ja sopimaton tarpeisiisi.
Sama koskee toimintaa. Jos uusi kouluttajasi tai harjoitustunnisi saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi tai pahaksi itsellesi, etsi toinen aktiviteetti, josta nautit ja pidät hauskaa.
Kestävän ruokavalion ja aktiviteettisuunnitelman pitäisi saada sinut tuntemaan itsesi terveeksi, ravitsevaksi ja energiseksi.
6. Ymmärrä, että laihtuminen ei ole avain yleiseen parantuneeseen terveyteen
Ruumiinrasvan menettäminen voi todellakin parantaa terveyttäsi ja vähentää sairausriskiäsi.
Mutta laihtuminen on vain yksi pala suuresta palapelistä.
Stressi, mielenterveyshäiriöt, aktiivisuuden puute, sairaudet ja sairaudet, huono ravitsemus, genetiikka ja unen puute ovat vain joitain muita tekijöitä, jotka on otettava huomioon.
Siksi yleisen terveyden parantamisen, ei vain laihduttamisen, pitäisi olla tavoitteesi.
7.Priorisoi uni
Monet 30-vuotiaista yrittävät harrastaa työtehtäviä perhe- ja sosiaalisen elämänsä rinnalla, mikä voi lyhentää heidän uniaikaansa ja vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun.
Krooninen unihäiriö voi johtaa painonnousuun lisäämällä nälänhormoneja ja kalorien saantia sekä vähentämällä kylläisyyden hormoneja ja energiatasoja, mikä tekee laihdutuksesta entistä haastavamman.
Vähintään 7 tunnin unen saaminen on tärkeää painonhallinnalle ja yleiselle terveydelle.
8. Sano ei useimmille ruokavalioille
Jotta voit kehittää tarpeisiisi sopivan kestävän laihtumissuunnitelman, on tärkeää välttää rajoittavia, tarpeettomia ruokavalioita.
Tutkimukset osoittavat, että laihduttaminen ja hillitty syöminen eivät toimi painon ylläpitämiseksi pitkällä aikavälillä. Lisäksi rajoittava syömiskäyttäytyminen voi viedä fyysistä ja henkistä terveyttäsi.
Terveellistä ruokavaliota voidaan noudattaa koko elämän ajan riippumatta siitä, oletko lomalla, nautitko lomaaterialta vai oletko illallisella ystävien kanssa.
Jos joudut usein "huijaamaan" tai "menemään pois" suunnitelmastasi syödä nautittavia ruokia, se on merkki siitä, että ruokavaliosi on liian rajoittava ja kestämätön. Kaikki elintarvikkeet voivat ja niiden pitäisi sopia terveelliseen, kestävään ruokailumalliin, jota voidaan seurata pitkällä aikavälillä osana terveellistä ja nautittavaa elämäntapaa.
9. Valitse ulkopuolinen
Ajan viettäminen luonnossa on uskomattoman hyödyllistä terveydellesi.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että enemmän aikaa viettäminen ulkona liittyy korkeampaan aktiivisuustasoon ja vähemmän istumiseen, mikä voi auttaa sinua laihtua luonnollisesti. Lisäksi ajan viettäminen ulkona voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.
Tee kohta päästäksesi päivittäin ulos kävelemään tai vain nauttimaan raikkaasta ilmasta.
10. Pysy hydratoituna
Hydratoituminen on tärkeää painon ylläpidossa.
Eräässä äskettäisessä tutkimuksessa, johon osallistui 358 18–39-vuotiasta ihmistä, havaittiin, että suurempi nesteenotto liittyi terveempään kehon koostumukseen, mukaan lukien pienempi kehon rasvaprosentti ja pienempi vyötärön ympärysmitta.
Nestetarpeet riippuvat monista tekijöistä, mukaan lukien aktiivisuustasosi ja kehon koko. Yksinkertainen tapa kertoa, onko sinulla nesteytystä, on tarkistaa virtsan väri. Tavoitteena vaalea olki.
11. Ajattele tulevaisuutta
Vaikka lyhyiden tavoitteiden saavuttaminen on normaalia, kun yrität laihtua, on tärkeää ottaa huomioon tulevaisuuden itsesi.
Kuinka ravitsemuksen parantaminen, aktiivisuuden lisääminen ja painon hallinta 30-vuotiaillasi voi hyödyttää tulevaa terveyttäsi?
Sen sijaan, että teet ruokavalioon ja elämäntapaan muutoksia sen perusteella, kuinka nopeasti ne kannustavat laihtumista, tee päätöksiä sen perusteella, miten ne vaikuttavat yleiseen terveyteesi ja tulevaan hyvinvointiin.
12. Vähennä lisättyä sokeria
Lisätyn sokerin saannin vähentäminen on yksi positiivinen muutos, jonka voit tehdä painonpudotuksen edistämiseksi ja terveysolojen, kuten sydänsairauksien ja metabolisen oireyhtymän, vähentämiseksi.
Ruoat ja juomat, kuten sokeriset viljat, makeutetut kahvijuomat, sooda, karkit ja leivonnaiset, sisältävät järkyttävän määrän lisättyä sokeria, mutta tarjoavat vain vähän tai ei lainkaan muita ravitsemuksellisia etuja.
Yritä vähentää näiden ruokien saantia ajan myötä ja käytä kaikenlaisia makeutusaineita harvemmin tai pienempinä määrinä, mukaan lukien pöytäsokeri, raakasokeri, hunaja ja agave.
13. Osallistu iloiseen liikkeeseen
Nautittavan aktiviteetin löytäminen on ratkaisevan tärkeää aktiivisuustason nostamiseksi.
Lihasmassa vähenee luonnollisesti iän myötä alkaen 30-vuotiaista. Yksi tapa rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa ja aineenvaihduntaa on harjoittamalla säännöllistä liikuntaa.
Sen sijaan, että hyppisit harjoittelurutiiniin polttamiesi kaloreiden määrän perusteella, käytä aikaa kaventaaksesi yhtä tai useampaa toimintaa, josta pidät todella nautinnollisena ja jonka voit kuvitella tekevän koko elämän ajan.
Zumba, vaellus, pyöräily, kävely, pilates, uinti ja tanssi ovat vain esimerkkejä toiminnoista, joista monet kaiken ikäiset ihmiset pitävät miellyttävinä.
14. Vähennä pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden saantiasi
Jos melkein kaikki terveydenhuollon ammattilaiset ovat yhtä neuvoja terveellisen painonpudotuksen edistämisessä, se vähentää ravinnepitoisia pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.
Nämä elintarvikkeet eivät liity vain painonnousuun, mutta voivat myös lisätä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien, riskiä, jos syöt niitä liian usein.
Vähennä ultra-jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta, mukaan lukien pikaruokaa, pakattuja välipalatuotteita ja soodaa. Yritä sen sijaan syödä enemmän ravinnepitoisia ruokia, kuten tuoreita tai jäädytettyjä vihanneksia ja hedelmiä, papuja ja pähkinöitä.
15. Opi rakastamaan ruoanlaittoa
Lukuisat tutkimukset ovat liittäneet useamman aterian valmistamisen kotona terveempään painoon ja parempaan ruokavalion laatuun.
Esimerkiksi tutkimuksessa, jossa analysoitiin tietoja 11 396 29–64-vuotiaasta ihmisestä, havaittiin, että niillä, jotka kuluttivat kotiruokaa yli viisi kertaa viikossa, oli 24% vähemmän todennäköistä, että niillä oli liikaa rasvaa kuin niillä, jotka söivät alle 3 kotiruokaa ateriat viikossa.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on valmistettava jokainen ateria kotona tai että aterioiden on oltava monimutkaisia tai gourmet-ruokia. Voit luottaa aterian suunnittelusovelluksiin, jotka auttavat sinua valmistautumaan ja saamaan kaiken tarvitsemasi.
Jos valmistat tällä hetkellä vain yhden tai kaksi ateriaa viikossa, yritä lisätä joka viikko valmistamiesi aterioiden määrää. Tämä voi auttaa laihtua, parantaa ruokavalion laatua ja jopa säästää rahaa.
16. Työskentele asiantuntevien terveydenhuollon tarjoajien kanssa
Rekisteröityneet ravitsemusterapeutit ja terapeutit voivat olla uskomattoman hyödyllisiä, kun yritetään laihtua ja parantaa yleistä terveyttäsi.
Nämä terveydenhuollon tarjoajat voivat auttaa sinua ymmärtämään suhdettasi ruokaan ja tekemään terveellisiä muutoksia, jotka ovat hyödyllisiä fyysiselle ja henkiselle hyvinvoinnillesi.
Kun etsit ravitsemusterapeutti tai terapeutti, varmista, että heillä on asianmukaiset valtakirjat ja että heidän neuvontafilosofiansa vastaavat sinun erityistarpeitasi.
17. Valitse täyteaineita sisältävä ravintotiheä ruoka
Eri elintarvikkeilla on vaihtelevia vaikutuksia kylläisyytesi ja nälän määrääsi.
Esimerkiksi proteiini on täytteisin makroravintoaine, ja proteiinipitoisten ainesosien lisääminen aterioihin ja välipaloihin voi lisätä tyydytystä ja auttaa hallitsemaan painoasi.
Syöminen runsaasti kuitupitoisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, papuja, pähkinöitä ja siemeniä, on myös hyödyllistä painonhallinnassa.
Kun koot aterioita ja välipaloja, pyri tekemään niistä mahdollisimman täyteläisiä ja ravitsevia yhdistämällä elintarvikkeet, kuten vihannekset, pavut ja hedelmät, proteiinilähteisiin ja terveellisiin rasvoihin, kuten muniin, pähkinöihin, kalaan, kanaan ja makeuttamattomaan jogurttiin.
18. Kunnioita kehoasi sellaisenaan
Voi olla vaikea rakastaa kehoasi tai tuntea itsesi luottavaiseksi ihollesi, ja se on OK. Kehon kunnioittamisen oppiminen millä tahansa painolla edistää kuitenkin itsensä hyväksymistä ja onnistunutta painonhallintaa.
Jos olet kova itsellesi, et onnistu menettämään painoasi tai muuttamaan kehosi kokoa. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että itsekritiikki voi heikentää yrityksiä painonhallintaan.
Jos kamppailet itsesi hyväksymisen kanssa ja osoitat ystävällisyyttäsi ruumiinpainosta riippumatta, yhteistyö kokeneen terapeutin kanssa voi auttaa.
19. Ymmärrä, että laihtuminen ei ole lineaarinen prosessi
Tasangot ja vaihtelut ovat normaali osa laihtumista. Painonpudotus on monimutkainen prosessi, johon liittyy korvaavia muutoksia kehossa, mikä hidastaa painonpudotusta ajan myötä ja rohkaisee painon palautumista.
Muista, että saatat joutua lisäämään kalorien saantia, kun lyöt tasangolle, varsinkin jos olet noudattanut ruokavaliota, joka ei anna kehollesi riittävää energiaa.
Vaikka tämä kuulostaa epäluuloiselta, kalorien saannin hitaampi lisääminen voi auttaa torjumaan joitain painonpudotuksen aikana tapahtuvia korvaavia aineenvaihdunnan muutoksia ja tekemään painon pitämisestä pitkällä aikavälillä niin vaikeaa.
20. Siirry ”kaikki tai ei mitään”-mentaliteetin ohi
Olla realistinen ja valita tavoitteita, jotka voit saavuttaa sitoutumatta kestämättömiin, rajoittaviin ruokavalioihin ja äärimmäisiin harjoitusohjelmiin, on välttämätöntä, kun yrität laihtua.
Yleisenä tavoitteena tulisi olla terveyden parantaminen yleensä. Se voi sisältää, mutta ei pidä rajoittua, ylimääräisen kehon rasvan menettämiseen.
Ymmärrä, että tavoitepainosi ei ehkä ole mahdollista, ellet käytä äärimmäisiä terveydellesi haitallisia toimenpiteitä.
Tee yhteistyötä pätevän terveydenhuollon tarjoajan, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, kanssa kehosi ja terveystarpeidesi kannalta realististen painonpudotus- ja ravitsemustavoitteiden kehittämiseksi.
Alarivi
Jos olet 30-vuotias ja olet päättänyt laihtua, on tärkeää käyttää turvallisia, kestäviä menetelmiä yleisen terveyden parantamiseksi.
Edellä lueteltujen vinkkien käyttäminen voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi ja asettamaan etusijalle fyysisen ja henkisen terveytesi.
