Nautitpa sitten juoksemisesta virkistyskäytössä, kilpailukykyisesti tai osana yleisiä wellness-tavoitteitasi, se on hieno tapa parantaa sydämesi terveyttä.
Vaikka paljon huomiota keskitetään siihen, mitä syöt ennen juoksemista, se, mitä syöt myöhemmin, on yhtä tärkeää.
Tavoitteistasi riippuen - kuten laihtuminen, lihasten nousu tai pitkän matkan suorittaminen - erilaiset elintarvikkeet voivat tarjota erilaisia etuja.
Tässä on 15 parasta syötävää ruokaa juoksusi jälkeen.
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
1–5. Painonpudotukseen
Liikunta on tärkeä osa mitä tahansa painonlaskuohjelmaa, ja se on erityisen tärkeää laihtumisen ylläpitämiseksi pitkällä aikavälillä.
Juoksu on liikuntaa, jota monet ihmiset haluavat laihtua, koska se voidaan tehdä melkein missä tahansa ja ilman kalliita laitteita.
Tässä on 5 parasta syötävää ruokaa juoksun jälkeen, kun tavoitteesi on laihtuminen.
1. Punajuurisalaatti
Punajuurissa on runsaasti ravinteita, vähän kaloreita ja suuri nälkää hallitsevan kuidun lähde, mikä tekee niistä erinomaisen lisäyksen salaatteihin.
Lisäksi niissä on runsaasti ruokavalionitraatteja, jotka ovat yhdisteitä, jotka auttavat kehoasi tuottamaan typpioksidia, joka on yksi verisuonten terveyden tärkeimmistä molekyyleistä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että punajuurista ja muista nitraattipitoisista vihanneksista, kuten pinaatista ja rucolasta peräisin olevat ruokavalionitraatit voivat lisätä juoksutehoa ja hidastaa juoksevuutta.
Lisää pohjaksi sekoitettuja salaattivihreitä, lisää yksi kuoritut ja kuutioidut keitetyt punajuuret ja lisää päälle vuohenjuustoa.
Viimeistele salaatti tippumalla balsamiviinietikkaa ja lisää suolaa ja pippuria maun mukaan. Jos etsit merkittävämpää välipalan jälkeistä välipalaa, lisää kikherneitä, kovaksi keitettyä munaa tai vähän lohta ylimääräisen proteiinin lisäämiseksi.
2. Vesimeloni
Kesän suosikki piknik-hedelmä, vesimeloni, on vähän kaloreita ja on hyvä lähde kahdelle voimakkaalle kasviyhdisteelle - sitrulliinille ja lykopeenille.
Samanlainen kuin ruokavalion nitraatit, sitrulliini auttaa kehoasi tuottamaan typpioksidia ja voi viivästyttää liikunnan väsymystä ja lievittää lihasten arkuutta.
Vesimeloni, joka sisältää 91 painoprosenttia vettä, voi myös auttaa sinua nesteyttämään juoksusi jälkeen.
Voit nauttia vesimelonista itsestään tai lisätä sen muihin ruokalajeihin, kuten salaatteihin täyteläisempään ruokalajiin.
Yhdistä kirsikkatomaatit, viipaloidut punasipulit, vauva-rucola ja fetajuusto kuutioidun vesimelonin kanssa ravintopakattuun, jälkikäsittelyyn. Halutessasi pukeudu salaatti oliiviöljyllä ja lime mehulla.
3. Hummus ja raakavihannekset
Hummus on levite, joka on valmistettu pääasiassa murskattuista garbanzo-papuista, joka tunnetaan myös nimellä kikherneinä, sekä muutamista muista ainesosista, kuten oliiviöljystä, valkosipulista, sitruunamehusta ja suolasta.
Se on hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde, joka tuottaa lähes 8 grammaa 3,5 unssia (100 grammaa) annosta kohti.
Sen sijaan, että käyttäisit siruja hummuksen kastamiseen, valitse vähäkaloriset, ravintorikkaat vihannekset, kuten porkkanat, paprikat, selleri, retiisit ja kukkakaali.
4. Kasvis munakas
Vitamiinit, kivennäisaineet, terveelliset rasvat ja korkealaatuinen proteiini ovat täynnä munia, jotka ovat yksi luonnon ravitsemuksellisista voimalaitoksista.
Tutkimukset osoittavat, että munaa sisältävä aamiainen voi parantaa laihtumista yhdistettynä vähäkaloriseen ruokavalioon. Tämän vuoksi munakas on täydellinen aamiaisvaihtoehto varhain aamulla juoksijoille.
Sekoita tuoretta pinaattia, hienonnettua tomaattia, silputtua juustoa, sipulia ja sieniä maukkaaseen, ravintopakattuun aamiaiseen.
5. Omena tai banaani maapähkinävoin kanssa
Omenat ja banaanit sopivat hyvin pähkinävoita, kuten maapähkinävoita.
Hedelmien luonnolliset hiilihydraatit ja maapähkinävoin rasvat toimivat synergistisesti paitsi auttamaan sinua palautumaan juoksustasi myös hallitsemaan nälkääsi koko päivän.
Koska maapähkinävoi on runsaasti kaloreita, pidä kiinni 2-ruokalusikallisesta annoksesta tai noin pingispallon kokoisesta.
Yhteenveto Valitse vähäkaloriset, ravintorikkaat elintarvikkeet juoksusi jälkeen laihtumistavoitteidesi saavuttamiseksi. Näitä ovat hummus, kasvisomeletti ja punajuuri- tai vesimelonisalaatti.
6–10. Lihaksen rakentamiseen
Juoksu - yhdistettynä painonnostoon - on loistava tapa auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita, ylläpitämään tervettä sydäntä ja rakentamaan lihaksia.
Tässä on 5 parasta syötävää ruokaa juoksun jälkeen, kun tavoitteesi on lihasten kasvu.
6. Suklaamaito
Suklaamaito sattuu olemaan täydellinen jälkikäsittelyjuoma.
Se on täynnä korkealaatuista proteiinia ja nopeasti sulavia hiilihydraatteja lihasten palauttamiseksi ja energian tankkaamiseksi.
Samoin kuin monissa kaupallisissa liikunta-palautumisjuomissa, vähärasvaisella suklaamaidolla on 4: 1 hiilihydraatti-proteiinisuhde.
Yksi 5 viikon ikäisillä nuorilla tehty tutkimus osoitti, että suklaamaito lisäsi 12,3%: n vahvuutta penkkipunnerrus- ja kyykkyharjoituksissa verrattuna hiilihydraattijuomaan.
Lisäksi 12 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että suklaamaito tarjoaa joko samanlaisia tai parempia liikunnan palautumisetuja verrattuna muihin suosittuihin palautusjuomiin.
7. Heraproteiinin ravistelu
Proteiinipirtelöt ovat olleet olemassa vuosikymmenien ajan, ja ne ovat monien lihasten rakentamiseen pyrkivien ihmisten valinta.
Vaikka proteiinijauhetta on useita tyyppejä, heraproteiini on yksi parhaista valinnoista lihasten rakentamiseen juoksun jälkeen.
Kehosi pilkkoo ja imee tämän maitopohjaisen proteiinin nopeasti.
Verrattuna muun tyyppisiin proteiinijauheisiin, kuten kaseiiniin tai soijaan, heraproteiini pakkaa enemmän yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, joita kehosi tarvitsee käynnistää lihasten rakentamisprosessi.
Sekoita sekoittimessa 1–2 kauhaa heraproteiinia veden kanssa tasaiseksi. Jos haluat lisätä kalorien ja proteiinien määrää, käytä maitoa veden sijasta. Lisää jäädytettyjä hedelmiä tai pähkinävoita lisäravinteita ja makua varten.
Heraproteiinijauhe on laajalti saatavilla supermarketeissa, erikoisliikkeissä ja verkossa.
8. Grillattua kanaa paahdetuilla vihanneksilla
Kana on korkealaatuinen, vähärasvainen proteiini.
4 unssin (112 gramman) kananrinta pakkaa 27 grammaa proteiinia, mikä on enemmän kuin tarpeeksi lihasten uudelleenrakentamisen aloittamiseksi juoksun jälkeen.
Tämä siipikarja voi kuitenkin olla itsessään melko lempeä, joten ota puoli paahdettuja vihanneksia grillatun kanan kanssa.
Kukkakaali, ruusukaali, parsakaali, sienet, kesäkurpitsa ja parsa ovat pääehdokkaita. Lisää oliiviöljyä, valkosipulia ja suolaa ja pippuria maun lisäämiseksi.
9. Raejuusto ja hedelmät
Raejuusto on erinomainen proteiinin ja kalsiumin lähde.
Yksi kuppi (226 grammaa) vähärasvaista raejuustoa antaa 28 grammaa proteiinia ja 16% kalsiumin päivittäisestä arvosta (DV).
Raejuustossa on myös runsaasti natriumia, joka on hiki menettämässä liikuntaa.
Top raejuusto tuoreilla marjoilla, persikan viipaleilla tai melonipaloilla tai palloilla lisää antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja.
10. Herneproteiinijauhe
Jos sinulla on ruokavalion rajoituksia tai noudatat kasviperäistä ruokavaliota, herneproteiinijauhe on erinomainen vaihtoehto maitopohjaisille jauheille.
Herneproteiinijauheella täydentäminen tarjoaa kätevän tavan lisätä proteiinin saantiasi.
Vaikka tutkimusta herneproteiinin vaikutuksista lihaskorjauksiin ja palautumiseen kestävyysurheilijoilla ei ole, sen on osoitettu lisäävän lihasproteiinisynteesiä - lihaksen rakentamisprosessia - samalla tavalla kuin heraproteiini
Kahdeksan viikon tutkimuksessa, johon osallistui 15 henkilöä, jotka käyivät intensiivistä harjoittelua 4 kertaa viikossa, herneen proteiinin kulutus ennen tai jälkeen liikunnan tuotti lihaspaksuuden ja voiman suhteen samanlaisia tuloksia kuin heraproteiini.
Saadaksesi herneproteiinin edut sekoita 1-2 kauhaa jauhetta veteen, maitoon tai kasvipohjaiseen maitomahdollisuuteen tasaiseksi.
Jos haluat kokeilla herneproteiinijauhetta, löydät sen paikallisesti tai verkossa.
Yhteenveto Etsi korkealaatuisia proteiinilähteitä, kuten proteiinipirtelöitä tai kanaa ja vihanneksia lihasten korjaamisen ja kasvun edistämiseksi juoksun jälkeen.
11–15. Maratonille
Kilpailua edeltävän ja sisäisen polttoainestrategian lisäksi sinulla on oltava kilpailun jälkeinen strategia, kun osallistut maratoniin.
Kilpailun jälkeisen aterian tarkoituksena on korvata maratonin aikana menetetyt ravintoaineet ja tarjota tarvittavat rakennuspalikat lihasten palautumiseen.
Erityisesti jälkikäsittelysi aterian tulisi sisältää riittävästi proteiinia sekä runsaasti hiilihydraatteja glykogeenipitoisuuksien täydentämiseksi, jotka ovat kehosi hiilihydraatteja.
Lisäksi haluat sisällyttää suolaa korvaamaan hiki menettäneen natriumin. Natriumipitoiset elintarvikkeet lisäävät myös nesteen kertymistä yhdistettynä veteen kosteuden palauttamiseksi harjoittelun jälkeen.
Tässä on 5 parasta ruokaa, joita syöt maratonin juoksemisen jälkeen.
11. Burrito-kulho
Burrito-kulhossa on kaikki mitä tyypillisesti saat burritoon - vain laita kulhoon.
Vaikka ne voivat sisältää niin paljon tai vähän ruokaa kuin haluat, niillä tulisi olla runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja käynnistääksesi palautumisprosessin ja täydentääkseen energiavarastojasi.
Käytä ruskeaa tai valkoista riisiä sekä mustia tai pinto-papuja burrito-kulhosi pohjana. Seuraavaksi lisää se vähärasvaisella proteiinilähteellä, kuten naudanliha tai kana. Voit sitten kasata valitsemasi vihannekset ja täyttää sen hapan kerma, juusto ja salsa.
12.Penne kanaa ja parsakaalia
Kanaa ja parsakaalia sisältävä Penne on täynnä terveellisiä hiilihydraatteja ja korkealaatuista proteiinia - täydellinen maratonin jälkeen.
Kypsennä penniä pakkauksen ohjeiden mukaan lisäämällä parsakaalia kahden viimeisen minuutin aikana.
Kun pasta kiehuu, kuumenna oliiviöljyä paistinpannussa keskilämmöllä, kypsennä kana ja viipaloi se.
Yhdistä lopuksi pasta ja parsakaali kanan ja valkosipulin kanssa suuressa kulhossa ja ripottele kaikki parmesaanijuustolla haluttaessa.
13. Lohi riisin ja parsan kanssa
Lohi ei ole vain suuri proteiinilähde, mutta myös runsaasti sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja.
Tulehdusta estävien ominaisuuksiensa vuoksi omega-3-rasvahappojen roolia sydänsairauksien, mielenterveyden heikkenemisen ja tiettyjen syöpien, mukaan lukien rinta- ja peräsuolisyöpien, vähentämisessä on tutkittu.
Lisäksi ne on yhdistetty liikunnan palautumiseen, mikä tekee lohesta täydellisen maratonin jälkeisen proteiinin lähteen.
Yhdistä lohi muutaman kupillisen riisiä ja parsa-keihäitä täydelliseen, maratonin jälkeiseen palautumiseen.
14. Ladattu kaurapuuro kulho
Kaurapuuro on korkealaatuinen hiilihydraattilähde ja runsaasti beeta-glukaania, eräänlainen liukoinen kuitu, joka on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin, kuten parantuneeseen immuunitoimintaan ja pienempään sydänsairauksien riskiin.
Vaikka sitä nautitaan tyypillisesti aamiaiseksi, se on myös ihanteellinen valinta maratonin jälkeen, varsinkin kun se on täynnä muita ainesosia ylimääräisen proteiinin ja kaloreiden saamiseksi.
Kypsennä kaurapuuro maitoon ja lisää se viipaloiduilla mansikoilla, banaaneilla tai chia-siemenillä. Pähkinät, kuten saksanpähkinät tai mantelit, tekevät myös hyviä lisäyksiä. Lisää hunajaa, ripottele kookospähkinää tai lisää tumman suklaan siruja saadaksesi lisää kaloreita ja makua.
15. Kreikkalainen jogurtti hedelmillä ja granolalla
Kreikkalainen jogurtti on paljon proteiinia korkeampi kuin tavallinen jogurtti.
Yksi 2/3-kupin (150 gramman) annos kreikkalaista jogurttia pakkaa 15 grammaa proteiinia, verrattuna 5 grammaan samalle määrälle tavallista jogurttia.
Hedelmät ja granola lisäävät hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita maratonin jälkeisen toipumisen nopeuttamiseksi.
Yhteenveto Valitse runsaasti hiilihydraatteja sisältävä, runsaasti proteiinia sisältävä ateria maratonin tai pitkän matkan jälkeen lihasten palautumisen helpottamiseksi ja energivarastojen täydentämiseksi.
Alarivi
Juoksu on liikuntaa, jota monet ihmiset nauttivat pysyäkseen terveinä.
Vaikka paljon huomiota keskitetään siihen, mitä syöt ennen kuin pääset polulle tai juoksumatolle, älä unohda polttoainetta jälkikäteen aloittaaksesi palautumisprosessin.
Ravintopitoisten, vähän kaloreita sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa painonpudotuksessa juoksun jälkeen, kun taas korkealaatuisen proteiinin valinta voi hyödyttää lihasten rakentamista.
Jos olet juuri suorittanut maratonin tai pitkän matkan, priorisoi runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ja runsaasti proteiinia sisältäviä aterioita lihasten palauttamiseksi ja tankkaamiseksi.
