Työperäinen stressi voi saada parhaan meistä kaikista. Sähköpostit, löysät viestit, puhelimet, jotka poikkeavat koukusta, työtoverisi saapuu mukaan improvisoituun tapaamiseen - riittää, että kuka tahansa hulluu.
Jännityksen tunne on normaalia, varsinkin jos edessäsi on uhkaava määräaika tai haastava tehtävä. Mutta kun työstressi muuttuu krooniseksi, se voi lopulta vaikuttaa sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiin.
Työmäärän kokeminen on väistämätöntä - vaikka rakastatkin tekemistäsi - mutta voit ryhtyä toimiin, jotta työstressi pysyy mahdollisimman pienenä.
1. Ole tietoinen siitä, miten se vaikuttaa sinuun
Tämä saattaa kuulostaa liian yksinkertaiselta, mutta on helppo aliarvioida kuinka paljon stressiä sinulla on. Huomaa, jos tunnet olevasi henkisesti uupunut ja pessimistinen päivän loppuun mennessä.
Pitkäaikainen altistuminen hallitsemattomalle stressille voi aiheuttaa tullia kehollesi ja mielenterveydellesi, ja viimeaikaiset tutkimukset viittaavat mahdolliseen yhteyteen työhön liittyvän uupumisen sekä masennuksen ja ahdistuksen välillä.
Merkkejä stressistä
Tässä on katsaus joihinkin hienovaraisempiin stressin merkkeihin:
- matala energia tai väsymys
- päänsärky
- unettomuus
- muutokset ruokahalussa
- ruoansulatuskanavan ongelmat
- nopea syke
- hikoilu
- alhainen itsetunto
- sukupuolen halun menetys
- usein sairaudet
2. Kirjoita stressitekijät muistiin
Stressitilanteiden tunnistaminen ja tallentaminen voi auttaa sinua ymmärtämään, mikä häiritsee sinua. Jotkut näistä voivat olla hienovaraisia jännitteiden lähteitä, kuten epämiellyttävä työtila tai pitkä työmatka.
Pidä päiväkirjaa yhden viikon ajan, jotta voit seurata stressin laukaisijoita ja reaktioitasi niihin. Muista sisällyttää ihmiset, paikat ja tapahtumat, jotka antoivat sinulle fyysisen, henkisen tai emotionaalisen vastauksen.
Kun kirjoitat, kysy itseltäsi:
- Miltä tämä sai minut tuntemaan? (Pelkää, vihainen, loukkaantunut?)
- Mikä oli reaktioni? (Kävinkö sitten myyntiautomaatissa vai kävinkö kävelyllä?)
- Millä tavoin se voidaan ratkaista? (Kuinka löydän ratkaisuja tälle stressitekijälle?)
3. Lataa aikaa
Jopa muutaman minuutin henkilökohtaisen ajan käyttäminen kiireisen päivän aikana voi auttaa estämään palamista.
Mielenkiintoisen podcastin kuunteleminen kokousten välillä tai hauskan Youtube-videon katselu voi antaa sinulle rentouttavia taukoja koko päivän.
On myös tärkeää pitää taukoja työn ajattelusta jättämättä tarkistamatta työhön liittyviä sähköposteja vapaapäivälläsi tai katkaisematta yhteyttä puhelimeesi iltaisin.
Lue lisää tapoja ladata.
4. Hioa ajanhallintataitojasi
Joskus tuntuu, että työ on minua liikaa, riippuu siitä, kuinka järjestäytynyt olet. Yritä asettaa prioriteettiluettelo työviikon alussa valmistelemalla tehtäviä ja järjestämällä ne tärkeyden mukaan.
Voit myös voittaa viivästymisen varaamalla tietyt aikalohkot syvälle keskittymiselle.
5. Tasapainota työ ja henkilökohtainen elämä
Ympärivuorokautinen saatavuus palaa helposti. On tärkeää luoda selkeät rajat työn ja kotielämän välille, jotta vältät mahdollisen stressin.
Osa tästä tarkoittaa, että varataan aikaa seurusteluun ja vahvistetaan säännöt siitä, milloin tarkistat sähköposteja tai soitat puheluita.
6. Arvioi negatiiviset ajatukset uudelleen
Kun olet kokenut huolta ja kroonista stressiä pitkään, mielesi saattaa pyrkiä tekemään johtopäätöksiä ja lukemaan kaikki tilanteet negatiivisella linssillä.
Esimerkiksi, jos pomosi ei sano heitä ensiksi aamulla, saatat reagoida ajattelemalla "he ovat vihaisia minulle".
Sen sijaan, että tekisit automaattisia tuomioita, yritä erottua negatiivisista ajatuksistasi ja yksinkertaisesti tarkkailla.
7. Luota vahvaan tukiverkostoon
Pidä yhteyttä luotettaviin ystäviin ja perheenjäseniin auttaaksesi selviytymään stressaavissa työtilanteissa.
Jos kamppailet erityisen haastavan työviikon kanssa, yritä kysyä vanhemmilta ystäviltä, voivatko he auttaa lapsesi kouluttamisessa kouluun tiettyinä päivinä.
Se, että sinulla on ihmisiä, joihin voit luottaa vaikeina aikoina, voi lievittää rakennettua jännitettä.
8. Pidä huolta itsestäsi
Ajan varaaminen omahoitoon on välttämätöntä, jos huomaat säännöllisesti, että työ on sinua masentunut. Tämä tarkoittaa unen asettamista etusijalle, varaa aikaa hauskaa varten ja varmista, että syöt koko päivän.
Tuntuuko sinulta, ettei sinulla ole aikaa? Muista, että pystyt todennäköisesti ratkaisemaan työongelmat tehokkaammin, kun ydintarpeesi täyttyvät.
9. Opi rentoutumistekniikoita
Tarkoituksenmukainen hidastuminen ja tietoisuus ympäristöstäsi voivat pitää sinut rentona koko viikon ajan. Meditaatio, syvät hengitysharjoitukset ja tarkkaavaisuus toimivat rauhoittamaan ahdistustasi.
Aloita ottamalla muutama minuutti päivässä keskittyäksesi läsnäoloon ja nauttimaan yksinkertaisesta toiminnasta - olipa kyse sitten lyhyestä kävelystä puistossa tai aterian arvostamisesta työpöydällesi.
Tee siitä tapana
Tässä on muutamia muita tapoja lisätä tietoisuus päivittäiseen rutiiniin:
- Keskeytä hetkeksi ennen työpäivän aloittamista ja aseta aikomuksesi.
- Lataa meditaatiosovellus, jota voit käyttää, kun tunnet liiallista painetta työssä tai työmatkan aikana.
- Suunnittele 5 minuutin tauko hengitysharjoitusten kokeilemiseksi.
10. Pysy poissa toimiston juorumyllystä
Konfliktit työpaikalla voivat aiheuttaa merkittävän henkisen hyvinvoinnin. Yritä välttää osallistumista juorutilanteisiin.
Jos tiedät, että yksi kollegoistasi on erityisen altis juoruilulle, etsi tapa viettää vähemmän aikaa heidän kanssaan tai ohjaa keskustelu turvallisempiin aiheisiin.
Joitakin muita strategioita pysyä poissa taistelusta ovat:
- korostamalla positiivista ("Tom on jongleerannut paljon viime aikoina ja käsitellyt sitä todella hyvin.")
- sivuuttamatta keskustelua ja vaihtamalla aihe johonkin etuyhteydettömään
- kävely pois ("Anteeksi, minulla on valtava määräaika lounaan jälkeen, enkä voi jäädä keskustelemaan.")
11. Päästä irti perfektionismista
Jos haluat saada esityksen juuri oikea tai saatat työskennellä ylimääräisten tuntien parissa päiviä sitten tekemäsi raportin parantamiseksi, saattaa olla aika ottaa askel taaksepäin ja pohtia.
Vaikka perfektionismilla on joitain positiivisia etuja, se voi myös olla erittäin stressaavaa ja johtaa palamiseen.
Yritä pitää korkeat tasosi kurissa keskittymällä projektiin tekemäsi ponnisteluihin ja älä henkilökohtaista epäonnistumista virheen yhteydessä.
12. Mene lomalle
Mahdollisuus irrottaa tai kytkeä pois päältä vastuista ja työhön liittyvistä toiminnoista voi auttaa sinua rentoutumaan ja rentoutumaan kuin kukaan muu.
Sinun ei tarvitse myöskään suihkukoneita ympäri maailmaa. Työtön oleskelu tai muutaman tunnin poissaolo kaupungista voi silti auttaa sinua palauttamisessa.
13. Ota yhteyttä esimiehesi
Pomosi tuen saaminen voi merkittävästi lievittää palovamman tunteita.
Määritä hiljainen aika puhua heidän kanssaan ja keskustella rauhallisesti siitä, että haastavat tehtävät tekevät sinut masentuneeksi. Lähesty keskustelua ongelmanratkaisupaikasta sen sijaan, että luettaisit valituksia.
Voit esimerkiksi sanoa, että haluat palata siihen, mitä sinulta odotetaan työajan ulkopuolella, koska asiat tuntuvat tällä hetkellä hieman ylivoimaisilta. Tarkoituksena on löytää resoluutio, joka auttaa vähentämään rasitusta.
Jos tämä tehtävä kuulostaa pelottavalta tai sinulla ei ole hyviä suhteita pomoon, harkitse yhteydenpitoa jonkun yrityksen henkilöstöosastoon (jos saatavilla). Ne voivat auttaa sinua navigoimaan keskustelussa ja tarjoamaan vianmääritysvinkkejä.
14. Hakeudu neuvontaan
Hoidon kokeilemiseksi ei tarvitse olla mielenterveydentilaa. Työssä vallitseva tunne on täysin pätevä syy tavoittaa lisäapua ja tukea.
Yhteistyö terapeutin kanssa voi auttaa sinua tunnistamaan paremmin työstressisi lähteet ja keksimään tapoja navigoida paremmin niissä. Ne voivat myös auttaa sinua kehittämään strategioita purkamiseen ja itsestäsi huolehtimiseen.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Opas terapiasta jokaiselle budjetille voi auttaa.
