Kohokohdat
- Ruokavalion merkitys kasvavien lasten fyysisessä ja henkisessä terveydessä on ratkaiseva.
- Ei ole todisteita siitä, että ruokavalio yksin voi aiheuttaa tai pahentaa tarkkaavaisuushäiriön hyperaktiivisuushäiriön (ADHD) oireita.
- Lasten ruokkiminen hyvällä, ravitsevalla ruoalla auttaa edistämään ADHD: tä ja pysymään terveinä.
.jpg)
Ruokavalio ja ADHD
_2.jpg)
Ei ole todisteita siitä, että ruokavalio voisi aiheuttaa tarkkaavaisuuden vajaatoimintahäiriöitä (ADHD) lapsilla tai että ruokavalio yksin voi selittää oireita.
Ruokavalio on kuitenkin ratkaisevassa asemassa fyysisessä ja henkisessä terveydessä, etenkin kasvavien lasten kohdalla.
Aikuisten tavoin lapset tarvitsevat ruokavalion, joka keskittyy tuoreisiin ainesosiin ja sisältää vähän lisättyä sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita.
Terveellisiä ruokavalintoja ovat:
- vihannekset
- hedelmiä
- kokojyvät
- proteiinia
- terveellisiä rasvoja
- kalsiumpitoiset elintarvikkeet
Tällainen ruokavalio voi parantaa tai olla parantamatta ADHD-oireita lapsilla, mutta se luo perustan yleiselle hyvälle terveydelle.
Ravitseva ruokavalio, jota lapset tarvitsevat
Hedelmät ja vihannekset tarjoavat vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kasvavat lapset tarvitsevat. Ne tarjoavat myös antioksidantteja - jotka auttavat kehoa poistamaan ei-toivotut toksiinit - ja kuituja.
Hedelmät ja vihannekset ovat kätevä välipala. Ne on helppo pakata koululounaille, ja hedelmät voivat myös tyydyttää makealle.
Kokojyvät
Kokonaiset jyvät ovat puhdistamattomia ja sisältävät leseitä ja alkioita. Ne tarjoavat kuitua ja muita ravintoaineita.
Lisää ne lapsesi ruokavalioon esimerkiksi:
- viljat
- leivät
- välipalat
Proteiini
Proteiini on välttämätöntä lihasten ja kudosten kasvulle.
Hyviä lähteitä ovat:
- vähärasvaista lihaa
- munat
- pavut
- herneitä
- pähkinät
- meijeri
- meijerivaihtoehdot, kuten soijamaito
Jalostettu liha, kuten muut jalostetut elintarvikkeet, sisältää muita ainesosia, jotka eivät välttämättä ole terveellisiä. On parasta välttää näitä.
Terveelliset rasvat
Rasva on välttämätöntä energian, solujen kasvun ja kehon auttamiseksi imemään A-, D-, E- ja K-vitamiineja.
Valitse hyvä valikoima terveellisiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita alla olevasta luettelosta.
Yksityydyttymättömät rasvat
- avokado
- siemenet
- pähkinät
- oliivit ja oliiviöljy
- maapähkinäöljyt
Monityydyttymättömät rasvat
- maissiöljy
- seesaminsiemeniä
- soijapavut
- palkokasvit
- saflori- ja auringonkukkaöljyt
Omega-3-rasvahapot
- silli
- makrilli
- lohi
- sardiinit
- pellavansiemenet
- chia-siemenet
- saksanpähkinät
Tyydyttyneet rasvat
- liha
- maitotuotteet
- ghee
- kookosöljy ja kookoskerma
American Heart Association on jo pitkään suositellut tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittamista, mutta kaikki asiantuntijat eivät ole samaa mieltä.
Kalsiumpitoiset elintarvikkeet
Kalsium on mineraali, joka on tärkeä luiden terveydelle, varsinkin varhaislapsuudessa ja murrosiässä. Sillä on myös rooli hermoimpulsseissa ja hormonien tuotannossa.
Kalsiumia on läsnä:
- maito
- jogurtti
- juusto
- kalsiumilla vahvistetut kasvimaidot, kuten pellava-, manteli- ja soijamaito
- parsakaali
- pavut
- linssit
- kalasäilykkeet ja luut
- tummat lehtivihreät
Napsauta tätä saadaksesi terveellisiä ateriasuunnitelmia lapsille.
Älykäs välipala
• kotitekoinen hedelmäs smoothie
• Kuivatut hedelmät ilman lisättyä sokeria
• Paistettuja täysjyväpastikkeita tai perunoita
• Kuutioidut porkkanat ja selleri, hummuksella
• Parsakaali ja kukkakaali, tuoretta salsaa tai jogurttia
• Paahdettuja kikherneitä
• Leikkaa vesimeloni ja cantaloupe tai muu hedelmiseos
• kotitekoisia hedelmäs smoothieita
• Tummalla suklaalla peitetyt hedelmät
Vältettävät elintarvikkeet
Asiantuntijat eivät ole havainneet, että mikään erityinen ruoka voi aiheuttaa ADHD: tä tai pahentaa sen oireita. Jotkut ihmiset sanovat kuitenkin, että tietyillä elintarvikkeilla on vaikutusta.
Tässä on joitain ainesosia, joilla voi olla merkitystä:
Elintarvikeväri
Vuoden 2012 katsauksessa pääteltiin, että keinotekoiset ruokavärit saattavat lisätä hyperaktiivisuutta joillakin lapsilla, mutta ei erityisesti ADHD-potilailla.
Monet lapsille kaupan pidettävät elintarvikkeet, kuten vilja ja hedelmäjuomat, käyttävät elintarvikevärejä kirkkaiksi.
Näiden ruokien poistaminen lapsen ruokavaliosta voi auttaa hallitsemaan heidän oireitaan.
Sokeri
Useissa tutkimuksissa on tarkasteltu, vaikuttaako sokerin kulutus ADHD: hen. Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin tietoja lähes 3000 6–11-vuotiaasta lapsesta, ei löytynyt yhteyttä sokerin ja hyperaktiivisuuden välillä ADHD: ssä.
Liian sokerin syöminen voi kuitenkin lisätä liikalihavuuden riskiä, mikä voi johtaa aineenvaihduntasairauksiin, mukaan lukien tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet. Sokeriruoat tarjoavat usein tarpeettomia kaloreita vähällä ravinnolla.
Hedelmäpala, kuten omena, tarjoaa vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja sekä luonnollista sokeria.
Jos huomaat, että tietty ruoka tai ainesosa näyttää pahentavan lapsesi oireita, yritä poistaa se ruokavaliosta nähdäksesi, onko sillä merkitystä.
Hydratut ja transrasvat
Muut elintarvikkeet, jotka voivat lisätä liikalihavuuden ja sydänsairauksien riskiä, ovat hydratut ja transrasvat. Nämä ovat enimmäkseen keinotekoisesti tuotettuja rasvoja, joita esiintyy monissa jalostetuissa ja valmiissa elintarvikkeissa.
Esimerkkejä ovat:
- lyhentäminen
- margariini
- pakatut välipalat
- prosessoitu ruoka
- Pikaruuat
- jäädytettyjä pizzoja
Pikaruoka ja jalostetut elintarvikkeet ovat yleensä myös:
- lisätty sokeri
- lisätty suola
- kaloreita
- kemialliset lisäaineet ja säilöntäaineet
Tämän tyyppisillä elintarvikkeilla on vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa.
Lisää ruokavaliovinkkejä
Tässä on lisää vinkkejä, jotka voivat auttaa lapsesi ruokavalion hallinnassa.
Suunnittele rutiini. Suurin osa lapsista hyötyy rutiinista, ja tämä voi olla erityisen hyödyllistä ADHD-lapselle.
Jos mahdollista, ajoita säännölliset ateria- ja välipala-ajat. Älä myöskään anna lapsesi mennä muutaman tunnin ajaksi syömättä tai heillä voi olla houkutus täyttää välipaloja ja karkkeja.
Vältä pikaruokaravintoloita ja roskaruokakäytäviä ruokakaupassa. Sen sijaan, että pidät roskaruokia kotona, varastoi hedelmiä ja vihanneksia.
Hyviä vaihtoehtoja ovat:
- kirsikkatomaatit
- viipaletta porkkanaa, kurkkua tai selleriä
- palat omenaa ja juustoa
- tavallinen jogurtti sekoitettuna marjoihin
Vältä äkillisiä muutoksia. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin lapsi siirtyy roskaruokasta. Jos vaihdat vähitellen, he saattavat huomata, että he alkavat tuntea olonsa paremmaksi ja nauttivat tuoreiden elintarvikkeiden monipuolisuudesta.
Löydä houkuttelevia ruokia. Tavoitteena on erilaisia värejä, tekstuureja ja makuja ja rohkaise lastasi auttamaan valmistelussa ja esittelyssä.
Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Lapsesi lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi antaa neuvoja terveellisestä ruokavaliosta sekä multivitamiinien ja muiden lisäravinteiden tarpeesta.
Aseta esimerkki. Lapsesi haluaa todennäköisemmin syödä terveellisesti, jos hän näkee sinun tekevän saman. Yhdessä syöminen voi myös tehdä aterioista hauskempia.
Yhteenveto
Terveelliset ruokailutottumukset alkavat lapsuudessa ja voivat kestää koko elämän, riippumatta siitä, onko lapsella diagnosoitu ADHD.
Tutkimukset eivät ole osoittaneet, että mikään erityinen ruoka voi aiheuttaa tai parantaa ADHD: n. Mutta lapsen terveyden takaamiseksi on parasta välttää liikaa sokeria, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja.
ADHD voi olla vaikea paitsi lapselle myös vanhemmille ja hoitajille. Terveellisten ruokavalintojen tekeminen voi auttaa pitämään sinut ja lapsesi kunnossa ja innostuneina kohtaamaan kaikki haasteet.
