Kognitiivinen käyttäytymisterapia tai CBT on yleinen puheterapian muoto. Toisin kuin jotkut muut hoidot, CBT on yleensä tarkoitettu lyhytaikaiseksi hoidoksi, joka kestää muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen nähdäksesi tuloksia.
Vaikka menneisyys on varmasti merkityksellinen, CBT keskittyy tarjoamaan sinulle työkaluja nykyisten ongelmiesi ratkaisemiseksi. Ja siellä on paljon tapoja päästä sinne tämän tyyppisellä hoidolla.
Tässä on katsaus joihinkin CBT: ssä käytettyihin tekniikoihin, minkä tyyppisiin ongelmiin ne liittyvät ja mitä CBT: llä voidaan odottaa.
Mitä tekniikoita käytetään CBT: n kanssa?
CBT: n keskeinen periaate on, että ajattelumallisi vaikuttavat tunteisiisi, mikä puolestaan voi vaikuttaa käyttäytymiseesi.
Esimerkiksi CBT korostaa, kuinka negatiiviset ajatukset voivat johtaa negatiivisiin tunteisiin ja toimintaan. Mutta jos muotoilet ajatuksesi positiivisemmalla tavalla, se voi johtaa positiivisempiin tunteisiin ja hyödylliseen käyttäytymiseen.
Terapeutti opettaa sinulle muutoksia, jotka voit toteuttaa juuri nyt. Nämä ovat taitoja, joita voit jatkaa koko loppuelämäsi ajan.
Kyseessä olevasta asiasta ja tavoitteistasi riippuen on useita tapoja lähestyä CBT: tä. Riippumatta siitä, mitä terapeutti lähestyy, se sisältää:
- yksilöimällä erityisiä ongelmia tai asioita jokapäiväisessä elämässäsi
- tiedostaminen tuottamattomista ajattelumalleista ja siitä, miten ne voivat vaikuttaa elämäänne
- tunnistamalla negatiivinen ajattelu ja muuttamalla sitä tavalla, joka muuttaa tunteitasi
- oppia uusia käytäntöjä ja toteuttaa niitä käytännössä
Kun olet keskustellut kanssasi ja oppinut lisää aiheesta, josta haluat apua, terapeutti päättää parhaista CBT-strategioista.
Jotkut tekniikoista, joita käytetään useimmiten CBT: n kanssa, sisältävät seuraavat 9 strategiaa:
1. Kognitiivinen uudelleenjärjestely tai uudelleenkehittäminen
Tähän sisältyy negatiivisten ajattelutapojen tarkka tarkastelu.
Ehkä sinulla on tapana yleistää liikaa, oletat, että tapahtuu pahinta, tai pidät aivan liian tärkeänä pieniä yksityiskohtia. Tällainen ajattelu voi vaikuttaa siihen, mitä teet, ja siitä voi tulla jopa itsensä toteuttava profetia.
Terapeutti kysyy ajatusprosessistasi tietyissä tilanteissa, jotta voit tunnistaa negatiiviset mallit. Kun olet tietoinen niistä, voit oppia muotoilemaan nuo ajatukset niin, että ne ovat positiivisempia ja tuottavampia.
Esimerkiksi: "Puhallin raportin, koska olen täysin hyödytön" voi tulla "Raportti ei ollut paras työni, mutta olen arvokas työntekijä ja annan panostani monin tavoin."
2. Opastettu löytö
Ohjatussa löytämisessä terapeutti tutustuu näkökulmaasi. Sitten he esittävät kysymyksiä, jotka on suunniteltu haastamaan uskomuksesi ja laajentamaan ajatteluasi.
Sinua saatetaan pyytää antamaan todisteita, jotka tukevat oletuksiasi, sekä todisteita, jotka eivät tue sitä.
Opit prosessin aikana näkemään asioita muista näkökulmista, etenkin sellaisista, joita et ehkä ole ennen harkinnut. Tämä voi auttaa sinua valitsemaan hyödyllisemmän polun.
3. Altistushoito
Altistushoitoa voidaan käyttää kohtaamaan pelot ja fobiat. Terapeutti altistaa sinut hitaasti asioille, jotka aiheuttavat pelkoa tai ahdistusta, samalla kun se antaa ohjeita siitä, miten selviytyä niistä tällä hetkellä.
Tämä voidaan tehdä pienin välein. Lopulta altistuminen voi tehdä sinusta tuntuu vähemmän haavoittuvalta ja luottavaisemmalta selviytymiskykysi suhteen.
4. Kirjaaminen ja ajattelutiedot
Kirjoittaminen on pitkäaikainen tapa saada yhteys omiin ajatuksiisi.
Terapeutti voi pyytää sinua luetteloimaan sinulle negatiivisia ajatuksia istuntojen välillä sekä positiivisia ajatuksia, jotka voit valita sen sijaan.
Toinen kirjoitusharjoitus on seurata uusia ajatuksia ja uusia käytäntöjä, jotka olet pannut käytäntöön viimeisen istunnon jälkeen. Kirjoittaminen voi auttaa sinua näkemään, kuinka pitkälle olet mennyt.
5. Toiminnan ajoitus ja käyttäytymisen aktivointi
Jos sinulla on toimintaa, jota yleensä lykkäät tai jota vältät pelon tai ahdistuksen vuoksi, sen lisääminen kalenteriin voi auttaa. Kun päätöksen taakka on kadonnut, saatat todennäköisesti noudattaa sitä.
Aktiviteetin aikataulutus voi auttaa luomaan hyviä tapoja ja tarjoamaan runsaasti mahdollisuuksia oppimasi toteuttamiseen käytännössä.
6. Käyttäytymiskokeet
Käyttäytymiskokeita käytetään tyypillisesti ahdistuneisuushäiriöihin, joihin liittyy katastrofaalinen ajattelu.
Ennen kuin aloitat tehtävän, joka tavallisesti aiheuttaa ahdistusta, sinua pyydetään ennustamaan, mitä tapahtuu. Myöhemmin puhut siitä, toteutuiko ennuste.
Ajan myötä saatat alkaa nähdä, että ennustettua katastrofia ei todellakaan tapahdu kovin todennäköisesti. Aloitat todennäköisesti vähemmän ahdistuneista tehtävistä ja rakennat sieltä.
7. Rentoutus- ja stressin vähentämistekniikat
CBT: ssä sinulle voidaan opettaa joitain progressiivisia rentoutustekniikoita, kuten:
- syvä hengitysharjoitukset
- lihasten rentoutuminen
- kuvia
Opit käytännön taitoja, jotka auttavat vähentämään stressiä ja lisäämään hallinnan tunnetta. Tästä voi olla apua fobioiden, sosiaalisten ahdistusten ja muiden stressitekijöiden hoidossa.
8. Roolipeli
Roolipeli voi auttaa sinua käymään läpi erilaisia käyttäytymismalleja vaikeissa tilanteissa. Mahdollisten skenaarioiden pelaaminen voi vähentää pelkoa ja sitä voidaan käyttää:
- parantamalla ongelmanratkaisutaitoja
- tuntemuksen ja itseluottamuksen saaminen tietyissä tilanteissa
- harjoitellaan sosiaalisia taitoja
- itsevarmuuskoulutus
- parantamalla viestintätaitoja
9. Peräkkäinen lähentäminen
Tähän kuuluu ylivoimaisten tehtävien suorittaminen ja niiden jakaminen pienempiin, paremmin saavutettavissa oleviin vaiheisiin. Jokainen peräkkäinen vaihe perustuu edellisiin vaiheisiin, joten saat itseluottamusta palatessasi.
Mitä tapahtuu CBT-istunnon aikana?
Ensimmäisessä istunnossasi autat terapeutti ymmärtämään ongelman, jonka olet tekemisissä, ja mitä aiot saavuttaa CBT: llä. Terapeutti laatii sitten suunnitelman tietyn tavoitteen saavuttamiseksi.
Tavoitteiden tulisi olla:
- Erityinen
- Mitattavissa
- Saavutettavissa
- Realistinen
- Määräaikainen
Tilanteestasi ja SMART-tavoitteistasi riippuen terapeutti saattaa suositella yksilö-, perhe- tai ryhmähoitoa.
Istunnot kestävät yleensä noin tunnin ja pidetään kerran viikossa, vaikka tämä voi vaihdella yksilöllisten tarpeiden ja saatavuuden mukaan.
Kotitehtävät ovat myös osa prosessia, joten sinua pyydetään täyttämään laskentataulukot, päiväkirja tai suorittamaan tiettyjä tehtäviä istuntojen välillä.
Avoin viestintä ja mukavuus terapeutin kanssa ovat avainasemassa. Jos et tunne olosi täysin mukavaksi terapeutin kanssa, yritä löytää terapeutti, johon voit olla yhteydessä ja avautua helpommin.
Etsi terapeutti, joka on koulutettu CBT: ssä ja jolla on kokemusta ongelmasi hoitamisesta. Tarkista, että heillä on asianmukaiset sertifikaatit ja lisenssit.
Haluat ehkä keskustella lääkärisi tai muiden terveydenhuollon tarjoajien kanssa suosituksista. Harjoittajia voivat olla:
- psykiatrit
- psykologit
- psykiatriset sairaanhoitajat
- sosiaalityöntekijät
- avioliitto ja perheterapeutit
- muut mielenterveysalan ammattilaiset
Suurimman osan ajasta CBT vie muutaman viikon tai muutaman kuukauden, ennen kuin tulokset alkavat näkyä.
Missä CBT voi auttaa?
CBT voi auttaa erilaisissa jokapäiväisissä ongelmissa, kuten oppimisessa selviytymään stressaavissa tilanteissa tai ahdistuksesta tietyssä asiassa.
Sinun ei tarvitse lääketieteellistä diagnoosia hyötyäksesi CBT: stä.
Se voi myös auttaa:
- oppiminen hallitsemaan voimakkaita tunteita, kuten viha, pelko tai suru
- käsitellä surua
- oireiden hallinta tai mielenterveyden uusiutumisten estäminen
- fyysisten terveysongelmien selviäminen
- konfliktien ratkaiseminen
- parantamalla viestintätaitoja
- itsevarmuuskoulutus
CBT voi olla tehokas useissa olosuhteissa, joko yksinään tai yhdessä muiden hoitomuotojen tai lääkkeiden kanssa. Tämä sisältää:
- riippuvuudet
- ahdistuneisuushäiriöt
- kaksisuuntaiset mielialahäiriöt
- krooninen kipu
- masennus
- syömishäiriöt
- pakko-oireinen häiriö (OCD)
- fobiat
- posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)
- skitsofrenia
- seksuaaliset häiriöt
- univaikeudet
- tinnitus
Onko riskejä?
CBT: tä ei yleensä pidetä riskialttiina hoitona, vaikka on pidettävä mielessä joitain asioita:
- Se on hyvin yksilöllinen asia, mutta alussa joillekin ihmisille saattaa tuntua stressaavalta tai epämukavalta kohdata ongelmansa.
- Jotkin CBT-tyypit, kuten altistushoito, voivat lisätä stressiä ja ahdistusta, kun työskentelet läpi sen.
- Se ei toimi yhdessä yössä. Se vaatii sitoutumista ja halukkuutta työskennellä uusien tekniikoiden parissa istuntojen välillä ja hoidon päättymisen jälkeen. On hyödyllistä ajatella CBT: tä elämäntavan muutoksena, jota aiot seurata ja parantaa koko elämäsi ajan.
Alarivi
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on vakiintunut, tehokas lyhytaikaisen hoidon tyyppi. Se perustuu ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen välisiin yhteyksiin ja siihen, miten ne voivat vaikuttaa toisiinsa.
CBT: ssä käytetään melko paljon tekniikoita. Riippuen ongelmatyypistä, josta haluat apua, terapeutti auttaa selvittämään, mikä CBT-strategia sopii parhaiten erityistarpeisiisi.
