Kehon rasvan tosiasiat
Kuntopiireissä ihmiset keskustelevat päivittäin siitä, miten voit vähentää kehon rasvaa ja saada kuuden paketin abs. Mutta entä tavallinen ihminen? Jos etsit tietoa siitä, miten kehon rasva ja rasvan jakautuminen vaikuttavat ab-lihastesi näkyvyyteen, olemme saaneet sinut mukaan.
Mutta ennen kuin puhumme tietyistä kehon rasvaprosenteista, on tärkeää määritellä kehon rasva. Elliott Uptonin, Ultimate Performancein vanhemman valmentajan mukaan, kehon rasva tai rasvakudos on normaali osa jokaisen ihmiskehoa.
"Enimmäkseen se varastoi ja tarjoaa energiaa aineenvaihduntaan liittyville prosesseille kaikesta sydämesi lyönnistä jalkojesi juoksemiseen", hän sanoo.
Upton sanoo, että on olemassa useita erityyppisiä rasvoja, mukaan lukien ruskea rasvaa, beige rasvaa, valkoista rasvaa, viskeraalista rasvaa ja ihonalaista rasvaa. Kehon pinnalla oleva rasvatyyppi on ihonalainen rasva; se on rasvaa, jonka näet peilistä.
Tässä käymme läpi kehon rasvaprosentit matalasta korkeimpaan, mikä osoittaa tason, jota tarvitset näkyviin abs.
Miehen kehon rasvaprosentti
5-9 prosenttia
Kehon rasvatasot asteikon tässä päässä vievät sinut geneettisen eliitin tai kilpailun kehonrakentajan tasolle, Upton sanoo. "Tämä on välttämätöntä kehon rasvaa, joka jättää vain tarpeeksi hengissä", hän selittää.
Lisäksi hän sanoo, että 5 prosentin rasvapitoisuuteen on uskomattoman vaikea päästä, uskomattoman haastava käsitellä eikä se ole ollenkaan hyvää keholle. "Visuaalisesti näet paitsi jokaisen kehosi lihaksen, myös todennäköisesti yksittäiset lihassäikeet tietyissä osissa", hän lisää.
Jos olet lähempänä 9 prosenttia, olet silti laiha ja sinulla on näkyvä kuusi pakkausta.
10–14 prosenttia
Tämä kehon rasva-alue on edelleen vähäistä, mikä tarkoittaa, että vatsasi ovat näkyvissä. Mutta sitä pidetään myös terveellisempänä ja helpommin saatavana kuin 5–9 prosentin vaihteluväli.
Sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Steve Washuta sanoo, että ylävatsan määritys ja joitain ulkoisia viistoja voidaan silti nähdä, mutta määritelmä on minimaalinen ja vatsan alaosaa ei tyypillisesti ole määritelty.
15-19 prosenttia
Vaikka sitä pidetään edelleen terveellisenä, on vähemmän todennäköistä, että näet paljon lihasten määritelmää tällä alueella. Itse asiassa Upton sanoo, että on epätodennäköistä, että näet ab-määritelmän tässä prosenttiosuudessa.
20-24 prosenttia
Kun painat 20–24 prosenttia kehon rasvasta, on hyvät mahdollisuudet olla pehmeä keskellä. Tämä tarkoittaa, että vatsasi eivät ole näkyvissä. Upton kutsuu tätä miesten keskiarvon yläreunaksi.
25–29 prosenttia
Tässä kehonrasvojen alueella et näe vatsasi ollenkaan. Miehillä tätä tasoa pidetään lihavana. Upton sanoo, että estetiikan ei pitäisi olla tärkein huolenaiheesi. Pikemminkin sinun on keskityttävä tekemään elämäntapavalintoja, jotka auttavat sinua palaamaan terveelliseen kehon rasva-alueeseen.
30-34 prosenttia
Kun saavutat tämän kehon rasvatason, ulkopuoliset toimet voivat olla tarpeen. Tätä ei yleensä pidetä hyväksyttävänä tai terveenä rasvana miehillä, etkä näe kehossasi mitään lihasten määritelmää.
35-39 prosenttia
Tämä on varoitusmerkki terveysongelmista. Upton sanoo, että tämän alueen kehon rasva tekee sinusta ensisijaisen ehdokkaan diabetekselle ja asettaa sinut kohonneeseen sydänsairauksien riskiin.
Naisten rasvaprosentti
5-9 prosenttia
Tämä on erittäin matala, todennäköisesti vaarallinen, kehon rasva-alue naiselle. Upon sanoo, että 8-10 prosenttia kehon rasvasta on välttämätöntä elämälle. Ovatko vatsasi näkyvissä? Kyllä he tahtovat. Tämän laihuuden hallinta voi kuitenkin vaarantaa terveytesi.
10–14 prosenttia
Jos tavoitteena on alhainen rasvarasva, se on suunnilleen yhtä alhainen kuin haluat. "Tämä johtaisi erittäin urheilulliseen ruumiinrakenteeseen, jolla on suuri lihasmääritys ja näkyvä abs, jos geneettinen lihasten vatsan paksuus on olemassa", Upton selittää.
15-19 prosenttia
Tämän tason naisilla on tyypillisesti urheilullinen rakenne, hyvät muodot ja hyvin vähän kehon rasvaa. Washuta sanoo, että alemman vatsan määritys alkaa hiipua, mutta vinoissa on edelleen erillinen ab-määritelmä. Jos tavoitat tätä tasoa, sinun on noudatettava tiukkaa ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmaa.
20-24 prosenttia
Tätä pidetään matalasta matalaan keskimääräiseen kehon rasvatasoon. Lihasten määrittely ei tässä vaiheessa ole täydellinen, Upton selittää, mutta luonnolliset käyrät ovat paljolti osa kehoasi.
"Terveyskysymysten ei pitäisi olla huolestuttavia useimmille naisille täällä, mutta yleistä liikuntaa suositellaan pitämään tulehdus ja sairausriski alhaisina ja sisäelinten rasvan kertyminen loitolla", hän lisää.
25–29 prosenttia
Kun saavutat 25 prosenttia, kehosi voi alkaa olla pehmeämpi. Uptonin mukaan sinulla on edelleen hyvin vähän liikaa rasvaa, mutta määritelmäsi voi olla minimaalinen.
Upton sanoo, että tämä on useimmissa lääketieteellisissä standardeissa sitä korkeammalla puolella, mitä pidetään keskimääräisenä, ja vaikka se ei ole huono, se voi olla syytä kiinnittää huomiota ja säätää aktiivisuustasojasi ja kouluttaa itseäsi oikeasta ravinnosta.
30-34 prosenttia
Tämä kehon rasva-alue osoittaa, että olet menossa liikalihavuuteen. Sinulla ei ole näkyviä vatsalihaksia tällä tasolla, etkä voi tuntua hyvältä.
35-39 prosenttia
Tämä on punainen lippu laihtuminen. Kuten tämän alueen miehet, Upton sanoo, että kehon rasvaprosentti 35 tai enemmän tekee sinusta ensisijaisen ehdokkaan diabetekselle ja sinulla on kohonnut sydänsairauksien riski tulevaisuudessa.
Kuinka kehon rasvaprosentti mitataan
Kehon rasvaa voidaan mitata useilla tavoilla. Yleisimpiä tapoja mitata kehon rasvaa ovat:
- Skinfold-jarrusatulat. Nämä työkalut mittaavat rasvan paksuuden eri kehon alueilla.
- Kehon ympärysmitta. Tähän sisältyy mitata kehon eri osien, mukaan lukien vyötärö, käsivarret ja jalat, ympärysmitta.
- Kahden energian röntgenabsorptiometria (DXA). Tämä menetelmä käyttää kahta röntgensädettä kehon rasvakoostumuksen arvioimiseksi.
- Hydrostaattinen punnitus. Tämä on vedenalaisen punnituksen muoto, joka mittaa kehon koostumusta kehosi tiheyden perusteella.
- Ilmansiirtymäpletysmografia (Bod Pod). Kuten yllä olevassa vesiversiossa, tämä menetelmä laskee ruumiin koostumuksen ja tiheyden ilman avulla.
- Bioelektrinen impedanssianalyysi (BIA). Tämä laite lähettää sähkövirtoja kehosi läpi määrittääkseen kuinka paljon rasvaa ja kuinka paljon lihaksia on.
- Bioimpedanssispektroskopia (BIS). Tämä laite käyttää myös sähkövirtoja, mutta eri tekniikalla ja yhtälöillä kehon rasvan laskemiseksi.
- Sähköimpedanssimografia (EIM). Samoin kuin BIA ja BIS, tämä laite lähettää myös sähkövirtoja kehon läpi, mutta pienemmillä alueilla.
- 3D-kehoskannerit. Nämä kuvantamislaitteet käyttävät infrapuna-antureita kehosi mallin luomiseen. Yhtälö arvioi sitten kehon rasvaprosentin muodosi perusteella.
- Moniosaiset mallit. Tämä menetelmä käyttää useita edellä mainituista tekniikoista jakamaan kehon useisiin osiin kunkin alueen kehon rasvaprosentin laskemiseksi.
Suurin osa näistä menetelmistä vaatii koulutettua kuntoammattilaista mittausten tekemiseen, mutta on olemassa muutamia tapoja seurata kehon rasvaa kotona. Kehon ympärysmitta ja bioelektrinen impedanssi, jotka ovat käytettävissä tietyissä mittakaavoissa, ovat molempia menetelmiä, joita voit tehdä itse.
Alarivi
Kuinka eri elimet tarkastelevat eri rasvaprosentteja vaihtelee suuresti. Mutta nämä alueet voivat toimia yleisenä oppana, kun yritetään ymmärtää, miten tietyt laihuuden tasot näyttävät lihasten määrittelystä.
.jpg)
.jpg)
