Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota elimistössä tuotetaan aminohapoista, proteiinin rakennuspalikoista.
Voit myös kuluttaa kreatiinia muutamasta eri lähteestä. Se löytyy luonnollisesti eläinproteiineista, erityisesti naudanlihasta ja kalasta. Sitä myydään myös ravintolisänä, joka tarjoaa kätevän ja suhteellisen halvan tavan lisätä saantiasi.
Yhtenä tutkituimmista lisäravinteista kreatiinin on osoitettu tarjoavan useita etuja urheilusuoritukselle ja terveydelle. Sen käyttö on kuitenkin herättänyt useita huolenaiheita.
Tässä artikkelissa käsitellään kreatiinilisäaineen käytön etuja ja mahdollisia haittoja ja selitetään, miten se otetaan turvallisesti.
Edut
Kreatiini on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista lisäaineista liikunnan suorituskyvyn parantamiseksi.
Sitä on tutkittu myös sen muiden mahdollisten terveysvaikutusten, kuten terveen ikääntymisen ja parantuneen aivotoiminnan, suhteen.
Voi lisätä lihasten kokoa ja voimaa
Kreatiinilisäaine antaa lihaksillesi ylimääräistä polttoainetta, jolloin voit käyttää kovempaa pidempään.
Tämän ylimääräisen energian on osoitettu lisäävän lihasten kokoa, voimaa ja voimaa. Se voi myös vähentää lihasten väsymistä ja parantaa palautumista.
Esimerkiksi tämän lisäyksen ottamisen on osoitettu lisäävän voimaa, voimaa ja sprintin suorituskykyä 5–15%.
Kreatiini on tehokkain korkean intensiteetin ja toistuviin urheilulajeihin, kuten kehonrakennus, taistelulajit, voimanosto, yleisurheilutapahtumat, jalkapallo, jalkapallo, jääkiekko sekä radan tai uinnin sprintit.
Voi torjua lihasten menetystä vanhemmilla aikuisilla
Kreatiini voi auttaa hidasta sarkopeniaa, progressiivista lihasvoiman ja toiminnan menetystä, joka tapahtuu usein luonnollisesti ikääntymisen myötä.
Tilan arvioidaan vaikuttavan 5–13 prosenttiin yhteisössä asuvista 60-vuotiaista ja sitä vanhemmista. Se on yhdistetty fyysiseen vammaisuuteen, huonoon elämänlaatuun ja lisääntyneeseen kuolemanriskiin.
Useat ikääntyneillä aikuisilla tehdyt tutkimukset ovat havainneet, että tämän lisäravinteen käyttö yhdessä painonnoston kanssa voi hyödyttää lihasten terveyttä.
Tutkimuksissa selvitettiin, että kreatiinilisien käyttö auttoi vanhempia aikuisia rakentamaan enemmän lihasmassaa.
Katsauksessa osallistujat ottivat kreatiinilisäaineita ja käyttivät resistenssikoulutusta 2-3 kertaa viikossa 7–52 viikon ajan. Tämän seurauksena he saivat 3 kiloa (1,4 kg) enemmän laihaa lihasmassaa kuin ne, jotka harjoittivat vain painoa.
Toinen ikääntyvien aikuisten arvostelu kertoi samanlaisista tuloksista ja havaitsi, että kreatiinin käyttö voi lisätä vastuskoulutuksen vaikutuksia verrattuna pelkästään vastusharjoitteluun.
Voi parantaa aivotoimintaa
Kreatiinilisän ottamisen on osoitettu lisäävän aivojen kreatiinitasoja 5–15%, mikä voi parantaa aivojen toimintaa. Tämän uskotaan tapahtuvan lisääntyneen hapen jakelun ja aivojen energiansaannin kautta.
Katsaus kuudesta tutkimuksesta, joihin osallistui 281 terveellistä ihmistä, tarkasteli kreatiinilisäaineiden käytön vaikutuksia aivotoiminnan tiettyihin näkökohtiin.
Se havaitsi, että 5–20 gramman päivittäinen käyttö 5 päivän - 6 viikon ajan voi parantaa lyhytaikaista muistia ja älykkyyttä tai päättelyä.
Jotkut ihmiset ovat ehdottaneet, että näiden lisäravinteiden käyttö voi hidastaa neurodegeneratiivisiin sairauksiin, kuten Parkinsonin ja Huntingtonin tauteihin, liittyvää kognitiivista heikkenemistä. Ihmisillä tehdystä tutkimuksesta ei kuitenkaan ole löytynyt mitään hyötyä.
YhteenvetoSen lisäksi, että kreatiini hyödyttää liikuntaa, se voi auttaa iäkkäitä aikuisia ylläpitämään aivojensa terveyttä sekä säilyttämään ja rakentamaan lihasmassaa.
Turvallisuus ja huolenaiheet
Kreatiini on turvallisin ja tutkituin lisäosa. Sen käyttöön liittyy kuitenkin pari huolta.
Ensinnäkin se voi aiheuttaa turvotusta suurina annoksina. Toiseksi jotkut väittävät, että kreatiini on haitallista munuaisillesi, mutta tätä väitettä ei tueta tieteellisillä todisteilla.
Onko kreatiini haitallinen munuaisillesi?
Kreatiinin vahvaa turvallisuusprofiilia varjostavat yleisesti tiedotusvälineet, jotka väittävät, että se vahingoittaa munuaisiasi - väite, jolla ei tällä hetkellä ole tieteellistä tutkimusta sen tukemiseksi.
Itse asiassa tutkimukset, joihin osallistui useita eri ikäisiä ihmisiä, ovat havainneet, että kreatiinilisäaineiden ottaminen ei vahingoittanut munuaisten terveyttä. Tutkimuksissa käytettiin annoksia välillä 5–40 grammaa päivässä 5 päivän ja 5 vuoden ajan.
Väärinkäsitys siitä, että kreatiinilisäaineiden käyttö vahingoittaa munuaisiasi, on todennäköisesti olemassa, koska kreatiinin tiedetään lisäävän kreatiniinitasoja normaalin tason yläpuolelle. Kreatiniini on heikko munuaisvaurioiden merkki.
Kreatiinin käytön on jopa osoitettu olevan turvallista ihmisille, jotka syövät runsaasti proteiinia sisältäviä ruokavalioita, mikä on myös liitetty virheellisesti munuaisvaurioihin.
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa, joka voi vahingoittaa munuaisia, todettiin, että 5 gramman kreatiinin ottaminen päivittäin 12 viikon ajan ei heikentänyt munuaisten toimintaa.
Koska tutkimukset ovat rajalliset, munuaisten vajaatoimintaa tai munuaissairautta sairastavien tulisi kuitenkin aina tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta ennen kreatiinilisien käyttöä.
Voi aiheuttaa turvotusta
Yleisin kreatiinilisän käyttöön liittyvä valitus on turvotus aiheuttama vatsavaiva.
Tämä tunne turvotuksesta tai vatsaontelosta ilmenee useimmiten, kun aloitat tämän lisäaineen ottamisen ensimmäisen kerran kreatiinilatausvaiheen aikana.
Tämä latausvaihe edellyttää suuren määrän tämän lisäaineen ottamista lyhyessä ajassa lihasten varastojen kyllästämiseksi. Tyypillinen hoito edellyttäisi 20–25 gramman ottamista 5–7 peräkkäisenä päivänä.
Latausvaiheen aikana kreatiini pyrkii myös vetämään vettä lihassoluihisi, mikä johtaa painonnousuun. Tämä voi aiheuttaa turvotusta.
Tämä turvotus ei vaikuta kaikkiin. Voit kuitenkin ryhtyä varotoimiin sen välttämiseksi pitämällä annoksesi korkeintaan 10 grammaan yhtä annosta kohti.
Lisäksi voit aina jakaa annoksesi tasaisesti koko päivän välttääksesi liikaa kerralla.
Lisäosa on yhdistetty myös muihin vatsavaivoihin, kuten ripuliin ja yleiseen häiriöön. Kuten turvotuksen yhteydessä, voit vähentää näiden oireiden kehittymisen riskiä rajoittamalla annoksesi enintään 10 grammaan.
YhteenvetoTutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisän ottaminen ei vahingoita terveiden ihmisten munuaisten toimintaa. Kreatiini voi aiheuttaa turvotusta tai vatsavaivoja, jos otat liikaa kerralla.
Kuinka ottaa se
Kreatiinilisäaineet ovat yleensä jauhemaisia. Voit juoda sekoittamalla jauheen veteen tai mehuun. Ota se aina, kun sinulle sopii - ajoitus ei ole tärkeää.
Kreatiinia käytettäessä on kaksi annosteluohjelmaa.
Ensimmäinen vaihtoehto, nimeltään kreatiinikuormitus, sisältää 20–25 gramman jakamisen 4-5 yhtä suureksi annokseksi 5–7 päivän aikana. Kun latausvaihe on päättynyt, ota 3–5 grammaa päivässä ylläpitääksesi yhdisteen lihasvarastoja.
Toinen vaihtoehto on ohittaa latausvaihe ja aloittaa ylläpitoannoksella 3-5 grammaa päivässä.
Molemmat vaihtoehdot ovat yhtä tehokkaita, mutta latausprotokollan noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden kokea täydennyksen edut neljä kertaa nopeammin.
Vaikka markkinoilla on useita tyyppejä, kreatiinimonohydraatti on paras vaihtoehto. Muita näkemiäsi tyyppejä ovat puskuroitu kreatiini, kreatiinihydrokloridi ja kreatiininitraatti.
Kreatiinimonohydraatti on tämän lisäravinteen parhaiten tutkittu ja tehokkain muoto.
YhteenvetoVoit ottaa kreatiinilatauksen, jota seuraa ylläpitoannos, tai vain ottaa ylläpitoannos. Molemmat strategiat ovat yhtä tehokkaita.
Alarivi
Kreatiini on suosittu urheiluravintolisä, joka voi parantaa liikunnan suorituskykyä ja palautumista.
Sen on myös osoitettu edistävän terveellistä lihasten ikääntymistä ja parantavan aivotoimintaa.
Yleisimmin ilmoitetut haittavaikutukset tämän lisäravinteen ottamisessa ovat turvotus ja vatsavaivat. Voit estää nämä haittavaikutukset rajoittamalla annoksesi korkeintaan 10 grammaan yhdessä annoksessa.
Kreatiinilisien käyttö on muuten turvallista ja terveellistä useimmille ihmisille.
