Määrää, jota voit painaa penkillä, voidaan käyttää vahvuutesi merkkinä, mutta se on vain yksi osa kuvaa. Keskimääräinen kolmekymppinen mies voi painaa 90 prosenttia ruumiinpainostaan, vaikka se voi vaihdella useista tekijöistä riippuen.
Kuinka paljon pystyt painamaan penkillä, riippuu kuntotasostasi ja siitä, kuinka paljon olet harjoittanut. Liz Marsland, CrossFit L-2 -valmentaja CrossFit Shapesmiths -sivustolta, kertoo katsovansa koko ihmistä ja ottavan huomioon heidän koonsa, rakenteensa ja nostokokemuksensa saadakseen tuntuman heidän vertailukohteestaan.
Edistynyt tai huippu-urheilija voi yleensä nostaa yli kaksi kertaa enemmän painoa kuin henkilö, joka ei ole harjoittanut. Tavallinen tanko painaa 45 kiloa, ja voit aloittaa nostamalla vain tankoa.
Jos et ole tehnyt nostoa aikaisemmin, Marsland suosittelee tekniikan oppimista 22 kilon painoisella harjoituspalkilla. Näin voit tuntea olosi mukavaksi ja täydelliseksi tekniikassasi ennen painojen lisäämistä.
On tärkeää käyttää hyvää muotoa ja rakentaa vähitellen, jotta pystyt säilyttämään tulokset.
Lue lisätietoja penkkipuristimen keskiarvoista. Muista, että jokainen henkilö on erilainen, etkä välttämättä kuulu tarkkaan luulemaasi luokkaan. Näiden kaavioiden avulla saat käsityksen siitä, missä sinun pitäisi olla ja asettaa joitain tavoitteita.
Miesten keskiarvo
Yleensä miehet nostavat raskaampia kuormia kuin naiset. Miehet ovat yleensä vahvimpia 20- ja 30-vuotiailla ja voivat lisätä penkkipainonsa painoa tänä aikana. Kun he ovat 40-vuotiaita, heidän penkkipainopainonsa on taipumus laskea.
Näihin sääntöihin on tietysti poikkeuksia, mutta ne on pidettävä mielessä tärkeinä.
Näiden kaavioiden avulla saat käsityksen siitä, kuinka paljon keskimääräinen aikuinen mies voi painaa penkkiä:
Penkkipuristimen keskimääräinen paino
Penkkipuristimen keskiarvo iän mukaan
Naisten keskiarvo
Marsland selittää, että penkkipuristin voi olla erittäin hyödyllistä kehittää voimaa naisilla, koska se toimii useissa kehosi osissa.
Hän sanoo, että naisten tulisi aloittaa varovasti, varsinkin jos heillä ei vielä ole paljon ylävartalon voimaa. Voit myös tehdä upotuksia, punnerruksia ja lankkujen muunnelmia vahvuuden lisäämiseksi.
Koko ja kuntotaso, eikä ikä, ovat parhaita tapoja määrittää naisen kyky penkillä painaa. Näet naisten erittelyn täältä:
Kuinka voimistua
Kehitä ylävartalon voimaa, jota tarvitaan penkkipainamiseen haastavampien painojen suhteen, pysy lähestymistapassasi johdonmukaisena ja seuraa näitä vinkkejä:
Rakenna vähitellen
Rakenna paino hitaasti ja päästä irti välittömistä odotuksista. Muista, että tulosten näkeminen vie aikaa.
Syö terveellistä ruokavaliota
Syö paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Sisällytä vähärasvaisia lihaksia rakentavat elintarvikkeet, kuten terveelliset hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Pysy hydratoituna ja juo tarpeeksi nesteitä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
Käytä hyvää muotoa
Tee tämä painamalla jalat lattiaan, kaareva alaselkäsi hieman ja painamalla hartiat ja pakarat penkkiin.
Työnnä itsesi väsymykseen ylirasittamatta tai pakottamatta itseäsi rajojesi ulkopuolelle. Tämän laskimen avulla löydät yhden toistokerran.
Vaihda vahvistavaa rutiiniasi
Tämä auttaa sinua kohdistamaan koko kehosi. Sisällytä aerobinen liikunta ja venytykset, jotka lisäävät joustavuutta.
Levitä tärkeimmät lihasryhmät vähintään yhden kokonaisen päivän painonnostojen välillä. Pidä taukoja sarjojen välillä tarpeen mukaan.Harjoittele oikeaa hengitystä hengittämällä nostamalla painoa ja hengittämällä laskiessasi sitä.
Työskentele kouluttajan kanssa
Marsland korostaa valmentajan kanssa työskentelyn hyödyllisyyttä, koska he voivat auttaa sinua seuraamaan ohjelmaa ja kehittämään tehokkaimman harjoittelun.
Hän selittää: "He voivat antaa vinkkejä tekniikkaan, mukaan lukien pienet kehon kulmat, jotka vain kouluttaja huomaa. Ne voivat tarjota henkistä tukea, jotta voit työntää sitä raskasta nostoa ja varmistaa turvallisuuden varmistamalla, että kehosi on oikeassa asennossa. "
Käytä RPE-asteikkoa
Marsland suosittelee RPE- tai Rate of Perceived Exertion -asteikon käyttämistä sen määrittämiseksi, kuinka paljon voit nostaa. Hän huomauttaa, että sinun tulisi käyttää koko kehoasi liikkumiseen - ei vain käsivartesi - koska se on kattava liike.
Marsland sanoo, että hänen asiakkaansa näkevät jopa 20 kilon parannukset vain muutaman oikean tekniikan käyttökerran jälkeen. Hän kannustaa heitä vaihtelemaan tapoja, joilla he haastavat ruumiinsa samassa ympäristössä parhaan tuloksen saamiseksi.
Vaihtoehdot penkkipuristimelle
Penkkipunnerrus on yksi parhaista rintaharjoituksista lihasmassan ja voiman rakentamiseksi, mutta muut harjoitukset ovat hyödyllisiä myös rintalihaksille.
Suorita nämä harjoitukset penkkipuristimen lisäksi tai vaihtoehtona mieltymystesi ja käytettävissä olevien varusteiden mukaan.
Pec-kansi
Pec deck aktivoi rintalihaksesi samalla tavalla kuin penkkipunnerrus. Istuma-asento tukee hyvää ryhtiä ja muotoa, mikä on ihanteellinen aloittelijoille ja ihmisille, joilla on alavartalon vammat.
Tämä harjoitus vahvistaa hartioita, käsivarsia ja ydintä, mikä auttaa ylävartalon liikkeissä.
Käytä turvallisuuden takaamiseksi oikeaa muotoa ja oikeaa hengitystekniikkaa. Älä tee tätä harjoitusta, jos sinulla on huolta hartioistasi. Vältä hengityksen pakottamista tai pidättämistä.
Kaapeli taivutettu eteenpäin
Tässä harjoituksessa kiristetään, sävytetään ja vahvistetaan rintakehääsi hihnapyöräkoneella. Se auttaa parantamaan tasapainoa ja liikealuetta.
Käytä hitaita, vakaita liikkeitä ja pysy rajojesi sisällä. Kokeile eri kulmia kohdistaaksesi eri lihakset ja käytä aina oikeaa muotoa.
Kaltevat käsipainot
Kaltevat käsipainot lentävät ylävartaloosi ja hartioihisi. Kädet ja ranteet auttavat vakauttamaan liikettä.
Teet tämän harjoituksen makaamalla selällän kaltevalla penkillä. Tyypillisesti käytät käsipainoja, mutta voit asettaa itsesi kaapeliasemalla kummallakin puolella.
Alarivi
Käytä näitä penkkipuristimen keskiarvoja merkkeinä oman ohjelman kehittämiseen. Tee hyvä muoto etusijalle penkkipuristimen painon nostamiseen nähden.
Ole lähestymistavassa johdonmukainen ja tavoittele asteittaisia tuloksia välittömän parantamisen sijaan. Kuuntele kehoasi ja pidä tauko, jos tunnet kipua. Levätä vähintään yhden kokonaisen päivän joka viikko.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet vasta aloittamassa tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, joihin painonnosto voi vaikuttaa.
