7 kyykkyjen tekemistä ja kokeiltavia muunnelmia

Kyykky on dynaaminen voimaharjoittelu, joka vaatii useita ylä- ja alakehon lihaksia toimimaan yhdessä samanaikaisesti.

Monet näistä lihaksista auttavat sinua suorittamaan päivittäisiä tehtäviä, kuten kävelyä, portaiden kiipeämistä, taipumista tai raskaiden kuormien kantamista. Ne auttavat myös suorittamaan urheilullisia aktiviteetteja.

Kyykkyjen lisääminen harjoitteluihisi voi auttaa parantamaan liikuntasi suorituskykyä, vähentämään loukkaantumisriskiä ja pitämään sinut liikkeessä helpommin koko päivän. Mutta nämä ovat vain muutamia etuja.

Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja eduista, joita voit saada tekemällä kyykkyjä ja muunnelmia, joita voit kokeilla saadaksesi lisäetuja.

Mitä lihaksia kyykky toimii?

Jos on yksi harjoitus, jolla on kyky haastaa suurin osa kehosi lihaksista, se on kyykky.

Kohdennetut ilmeiset lihakset ovat alavartalossa, mutta tämän yhdistelmäharjoituksen suorittamiseksi sinun on myös käytettävä useita lihaksia vyötärön yläpuolella.

Kyykkyyn kohdistetut alemmat lihakset sisältävät:

• gluteus maximus, minimus ja medius (pakarat)
• nelipäinen (reiden etuosa)
• hamstrings (reiden takaosa)
• adductor (nivusiin)
• lonkan taivuttajat
• vasikat

Alavartalon lisäksi kyykky kohdistaa myös ydinlihaksesi. Näitä lihaksia ovat rectus abdominis, vino, poikittainen abdominis ja erector spinae.

Jos teet kyykky- tai yläpuolisen kyykky, työskentelet myös hartiat, käsivarret, rinta ja selkä.

Kuinka tehdä perus kyykky

Tunnetaan painon kyykky tai ilmakyykky, kaikkein perustyyppi kyykky käyttää vain kehon painoa vastustukseen. Kyykky vaihtelut voivat sisältää painoja, kuten tangot tai käsipainot, vastusnauhat tai joogapallot.

Peruskyykky:

1. Aloita jalat hieman leveämmällä kuin lonkan leveys toisistaan.
2. Pidä rintaasi ylöspäin, tartu vatsaasi ja siirrä painosi kantapäähän, kun työnnät lantiota takaisin istuma-asentoon.
3. Laske lantiota, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset tai melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Sinun pitäisi tuntea kyykky reidissäsi ja pakaroissasi.
5. Keskeytä polvet varpaiden yli, muttei pidemmälle.
6. Hengitä ja työnnä takaisin alkuasentoon.

Mitkä ovat kyykkyjen tekemisen edut?

Luettelo kyykkyeduista on pitkä, mutta yhteenvetona ja tärkeimpien suosikkien esittämiseksi tässä on seitsemän kyykkyjen tekemisen etua.

1. Vahvistaa ydintäsi

Vahvat ydinlihakset voivat helpottaa jokapäiväisiä liikkeitä, kuten kääntymistä, taipumista ja jopa seisomista. Paitsi, että vahva ydin voi parantaa tasapainoa, lievittää alaselän kipua ja myös helpottaa hyvän asennon ylläpitämistä.

Vuonna 2018 tehty tutkimus, jossa verrattiin ydinlihaksen aktivoitumista lankun aikana selkänojaan, havaitsi, että selkä kyykky johti selkäsi tukevien lihasten suurempaan aktivoitumiseen.

Näiden havaintojen perusteella tutkijat suosittelivat ydinlihasten kohdistamista selkä kyykkyillä loukkaantumisriskin vähentämiseksi ja urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi.

2. Vähentää loukkaantumisriskiä

Kun vahvistat alavartalon lihaksia, pystyt paremmin suorittamaan koko kehon liikkeitä oikeassa muodossa, tasapainossa, liikkuvuudessa ja asennossa.

Lisäksi kyykkyjen sisällyttäminen yleiseen harjoitusrutiiniin auttaa myös vahvistamaan jänteitä, nivelsiteitä ja luita, mikä American Exercise Councilin mukaan voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiäsi.

3. Murskaa kaloreita

Kalorien polttaminen rinnastetaan usein aerobisiin harjoituksiin, kuten juoksuun tai pyöräilyyn.Mutta korkean intensiteetin, yhdistettyjen liikkeiden, kuten kyykky, suorittaminen voi myös murskata vakavia kaloreita.

Esimerkiksi Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan 155 kiloa painava henkilö voi polttaa noin 223 kaloria tekemällä 30 minuutin voimakkaita voima- tai painoharjoitteluharjoituksia, kuten kyykky.

4. Vahvistaa alavartalon lihaksia

Alavartalossasi on joitain suurimmista ja tehokkaimmista lihaksistasi.

Sängystä nousemisesta tuoliin istumiseen pakaralihaksesi, nelipäät, hamstrissisi, adduktorisi, lonkan taipuisi ja vasikat ovat vastuussa melkein jokaisesta tekemäsi liikkeestä.

Voimaharjoitteluharjoitukset, kuten kyykky, voivat auttaa vahvistamaan ja sävyttämään alavartalon lihaksia. Kun nämä lihakset ovat hyvässä kunnossa, saatat huomata, että voit liikkua mukavammin ja vähemmän kipua, ja että kaikki kävelystä taivutukseen liikuntaan on helpompaa tehdä.

5. Lisää urheilullista kykyä ja voimaa

Jos kilpailet urheilulajissa, hyppykyppien lisääminen harjoitteluun voi auttaa sinua kehittämään räjähtävää voimaa ja nopeutta, mikä puolestaan ​​voi auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyäsi.

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin 3 kertaa viikossa 8 viikon aikana tehdyn hyppykypsytyksen vaikutuksia.

Tutkimuksen tulosten perusteella tutkijat päättelivät, että hyppy kyykkyharjoittelu kykenee parantamaan useita eri urheilusuorituksia samanaikaisesti, mukaan lukien sprintin aika ja räjähtävyys.

6. Lajike auttaa motivaatiota

Kun olet oppinut perus kyykky, voit kokeilla monia erilaisia ​​kyykky muunnelmia. Kyykkyjen muuttaminen voi auttaa pitämään harjoituksen mielenkiintoisena ja samalla aktivoimaan erilaisia ​​lihasryhmiä.

Kyykky voidaan tehdä vain kehosi painolla. Ne voidaan tehdä myös painoilla, kuten käsipainot, tangot, kahvakuulat tai lääkepallot, tai vastusnauhoilla tai joogapalloilla.

7. Voidaan tehdä missä tahansa

Kehon painoisten kyykkyjen tekemiseen ei tarvita mitään varusteita. Tarvitset vain kehosi ja tarpeeksi tilaa laskeaksesi lantiosi istuma-asentoon.

Ja jos sinulla on aikaa, voit silti hyödyttää monia lihasryhmiä tekemällä 50 kyykkyä päivässä: Yritä tehdä 25 aamulla ja 25 yöllä. Kun vahvistat, lisää iltapäivään 25.

Mitä hyötyä kyykky-muunnelmista saat?

Peruskyytin muuttaminen antaa sinun kohdistaa eri lihasryhmiin. Se auttaa myös motivaatiota, joten et kyllästy suorittamaan samaa liikettä toistuvasti.

Ennen kuin jatkat kyykky-muunnelmiin, varmista, että olet oppinut kyykkyliikkeen. Nämä harjoitukset ovat haastavampia ja vaativat enemmän voimaa, joustavuutta ja ydinaktivointia.

Selkä kyykky

Takakyykky vie perinteisen kyykkyliikkeen ja lisää vastusta hartioille tangolla. Sitä pidetään usein "kultastandardina" urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi, koska se vaatii useiden lihasryhmien koordinoitua vuorovaikutusta.

Selkä kyykky painottaa pakaralihaksia ja lantioita samalla kohdistaen neloset.

1. Aseta tanko kyykkyyn telineeseen, hieman hartioiden korkeuden alle.
2. Siirrä tangon alle, jotta se lepää kaulasi takana selän yläosan yli. Tartu baariin käsilläsi.
3. Astu taaksepäin jalkojesi ollessa hieman leveämmät kuin hartioiden leveys, jotta voit tyhjentää telineen.
4. Laske itsesi kyykkyyn niin, että lonkat ovat polvien alapuolella.
5. Keskeytä hetkeksi, paina sitten jalkojesi läpi ja työnnä lantiosi takaisin ylösasentoon.

Yläpuolella kyykky

Yläpuoliseen kyykkyyn voit käyttää käsipainoa tai lääkepalloa.

Tämä muunnelma kiinnittää ytimesi, erityisesti alaselän. Lisäksi se toimii yläselän, hartioiden ja käsivarsien lihaksissa.

Liikkeesi alue on hieman erilainen tässä kyykkyssä, joten kiinnitä erityistä huomiota muotoon.

1. Seiso korkealla jalat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys
2. Pidä lääkepalloa pään yläpuolella koko harjoituksen ajan.
3. Taivuta polvistasi seisomasta asennosta ja työnnä lantiota taaksepäin kuten tavalliseen kyykkyyn. Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
4. Keskeytä hetken polvet varpaiden yli, muttei pidemmälle.
5. Työnnä kantapääsi palataksesi alkuasentoon, jolloin pakaralihakset puristuvat yläosassa.

Hyppy kyykky

Hyppykyykkyillä et tarvitse mitään varusteita. Tämä on plyometrinen liike, mikä tarkoittaa, että se on voimakas aerobinen harjoitus, joka vaatii sinua käyttämään lihaksiasi maksimaaliseen potentiaaliinsa lyhyessä ajassa.

Hyppy kyykky kohdistaa pakaralihakset, neloset, lonkat ja takareisit samalla kun lisäät sykettäsi.

Koska tämä muunnelma aiheuttaa enemmän stressiä nivelille, on tärkeää, että polvet, lonkat ja nilkat ovat terveet, jos haluat kokeilla tätä liikettä.

1. Nouse suoraan jalkojesi ollessa hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys.
2. Kyykky alas, kunnes reidesi ovat hieman polviasi korkeammat.
3. Työnnä itsesi ylöspäin, jotta jalkasi nousevat maasta.
4. Laske pehmeillä, taipuneilla polvilla ja aseta takaisin kyykkyasentoon.

Turvallisuus vinkkejä

Vaikka se on yleensä turvallinen harjoitus, jos se tehdään oikeassa muodossa, on joitain turvaohjeita pidettävä mielessä, kun teet kyykkyjä.

• Laske itsesi vain niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä. Kun alkaa tuntea epämukavuutta lonkissa tai polvissa, lopeta ja käytä sitä päätetapahtumana.
• Varmista, että sinulla on tukeva pohja. Useimmat kyykkyharjoitukset edellyttävät, että aloitat jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveydellä. Kapeamman asennon avulla voit kohdistaa reiden ulkolihakset, mutta se myös heikentää jalustasi vakautta ja lisää ylimääräistä painetta polvillesi.
• Pidä silmäsi eteenpäin. Vaikka voi tuntua luonnolliselta katsoa alaspäin kyykkyä suorittaessasi, kannattaa pitää katseesi suoraan eteenpäin. Auta tässä valitsemalla kohta edessäsi keskittyäksesi. Tämä voi auttaa pitämään niskaasi neutraalissa asennossa.
• Pidä ryhti pystyssä. Vältä pyöristämästä hartiat tai selkä. Keskity selkärangan pitämiseen suorana ja neutraalissa asennossa, pääsi neutraalina, älä katso ylös tai alas.
• Nosta vain mitä pystyt käsittelemään. Vältä painon painamista, jos lomake ei kestä sitä. Hyöty enemmän kyykkystä, jos suoritat sen oikeassa muodossa kuin jos nostat liikaa painoa. Liian suuren painon nostaminen voi myös rasittaa alaselääsi, lantiota ja polvia, mikä voi johtaa loukkaantumisiin.
• Aktivoi ydin. Pidä ydinlihaksesi aktivoituna koko liikkeen ajan. Ajattele näitä lihaksia sisäisenä painovyönä, joka pitää kaiken paikoillaan.

Alarivi

Vahvuuden ja voiman kehittäminen ovat vain muutamia niistä eduista, jotka liittyvät kyykkyjen sisällyttämiseen harjoitteluihisi.

Oikein suoritettuna tämä toiminnallinen harjoitus lisää myös kalorien polttamista, auttaa estämään vammoja, vahvistaa ydintäsi ja parantaa tasapainoa ja ryhtiäsi.

Jos haluat pysyä motivoituneena, harkitse perinteisen kyykkyjen vaihtamista eri muunnelmilla. Paitsi että tämä pitää harjoittelusi mielenkiintoisina, sinut haastetaan myös jokaisella uudella liikkeellä.

Jos sinulla on terveydentila tai vamma, muista keskustella lääkärisi tai sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa ennen kuin lisäät kyykkyjä kunto-ohjelmaasi.

3 liikkuu vahvistaakseen pakaralihaksia