On aika muuttaa pepuista käytävää keskustelua
Liian usein takapuolen lihakset siirretään Instagram-mallien, “booty band” ja bikini bootcampien verkkotunnukseen. Selvyyden vuoksi: ei ole mitään vikaa, että näytät pakarasi tai haluat rakentaa hienon näköisen derrièren.
Mutta takapuolesi veistämisen ei tarvitse olla ehdottomasti esteettinen tavoite. Totuus on, että pakaralihaksemme tekevät paljon enemmän kuin vain saavat meidät näyttämään hyviltä joogahousuissa. Ne auttavat meitä pitämään oikean asennon ja harjoittamaan sellaisia toimintoja kuin juokseminen, hyppääminen ja kiipeily.
Jos et vielä sisällytä pakaralihastesi kohdistavia liikkeitä harjoitteluihisi, menetät vahvistamasta väitetysti ihmiskehon tärkeintä lihasryhmää.
Mitkä ovat pakaralihakset?
Sukeltamatta liian syvälle anatomiaan ja kinesiologiaan, pakaralasi on jaettu kolmeen erilliseen lihakseen:
- Pakaralihas. Tämä on suurin pakaralihas, joka on vastuussa pakarasi muodosta. Se auttaa pitämään meidät pystyssä istuessamme tai seisomassa. Gluteus maximus on tärkeä myös toiminnoissa, jotka edellyttävät voiman tuottamista alakehostasi: hyppääminen, juokseminen, seisominen, portaiden kiipeäminen jne.
- Gluteus medius. Gluteus medius on gluteus maximusin ja gluteus minimusin välissä. Sen rooli, kuten gluteus minimus, on auttaa jalan pyörimisessä ja lantion vakauttamisessa.
- Gluteus minimus. Pienin ja syvin kolmesta pakaralihaksesta, gluteus minimus, on myös tärkeä osa alaraajojen pyörimisessä ja lantion pitämisessä vakaana liikkuessamme.
Näiden kolmen lisäksi tensor fasciae latae - joka tunnetaan yleisesti nimellä IT-kaista - auttaa tasapainottamaan lantiota ja tarjoamaan vakautta polven läpi, kun kävelemme tai juoksemme.
Miksi pakaralihakset on niin tärkeää kouluttaa?
Olitpa yrittänyt saada isompaa saalis vai ei, sinun on silti vahvistettava pakarat.
Ajattele, kuinka usein teet esimerkiksi kävelyä, seisomista tai portaiden käyttöä - ilman pakaratamme nämä liikkeet olisivat mahdottomia.
Valitettavasti useimmat meistä heikentävät aktiivisesti pakaralihaksiamme toiminnalla, johon vietämme tunteja päivittäin: istumalla. Ergotronisen valmistajan Ergotronin tutkimuksen mukaan 86 prosentin kokopäiväisistä amerikkalaisista työntekijöistä vaaditaan istumaan koko päivän, joka päivä. Ja se on vain töissä.
Yhdistä pitkät tunnit työpöydällesi iltapäivällä Netflix-juomasi sohvalla, ja sinulla on resepti heikoille pakaroille ja tiukoille lonkan taipujille, lihaksille, jotka auttavat vetämään jalkojasi ylävartaloosi.
Nämä ongelmat voivat aiheuttaa vakavia ongelmia pakarasi ulkopuolella oleville ruumiinosille, mukaan lukien selkäkipu ja polven kipu. Siksi on niin tärkeää vahvistaa takaosaa.
"Pakaralihasten laiminlyönti yhdistettynä istuvaan elämäntyyliin voi johtaa komplikaatioihin, jotka alkavat lonkasta ja ulottuvat aina jalkaan asti tai ylöspäin kohti kohdunkaulan selkärangaa", kertoo Jake Schwind, BS, NASM-sertifioitu kouluttaja ja Schwind Fitness -harjoittelun omistaja Pohjois-Virginiassa.
Ehkä istumisongelma ei koske sinua työssä, tai olet yksi niistä 23 prosentista, jotka saavat suositellun määrän viikoittaista liikuntaa. Vaikka olisit urheilija, juoksija tai vain aktiivinen henkilö, sinun on silti harjoitettava pakaralihastasi.
Ja sen todistamiseksi on tutkimusta - vuoden 2015 tutkimus osoitti, että suurempi pakaralihaksen aktivaatio lisäsi voimaa, joka syntyi kyykkyasennosta hyppäämällä. Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa ehdotettiin, että "pakaralihasryhmään kohdistuvat vähäisen kuormituksen harjoitukset parantavat akuuttia räjähdystehoa."
Yhteenveto: Pakarat eivät ole vain kehosi suurin, voimakkain lihasryhmä, vaan niiden kouluttaminen auttaa parantamaan ryhtiäsi, minimoimaan selkäkipuja ja tuottamaan nopeutta ja voimaa harjoituksen ja urheilullisen suorituskyvyn aikana.
On vain yksi kysymys jäljellä: Mikä on paras tapa kouluttaa pakarat?
Kolme parhaista pakaralihaksista
Vaikka voit saada hienoa pakaralihaksen aktivoitumista yhdistetyistä tangon liikkeistä, nämä nostimet eivät ole helpoimmin suoritettavia, varsinkin jos olet uusi kuntosali.
"Selkä kyykky ja umpikuja ovat suuria pakaralihastoja, mutta monilla ihmisillä on vaikeuksia säilyttää oikea muoto näillä liikkeillä", Schwind sanoo.
Kyykky kohdistaa vain pakaralihakseen. Hyvin pyöristetyn takapuolen (punoitus on tarkoitettu), sinun on suoritettava osumia kaikki edellä mainituista lihaksista.
Tässä on kolme glute-harjoitusta, jotka voit lisätä harjoitteluun:
1. Lonkan työntövoima
Tätä kutsutaan myös silloiksi, tämä harjoitus on melko itsestään selvä.
- Pakota kantapäät maata vasten maata vasten, kädet sivuillasi, polvet taivutettuina ja jalat työnnettynä, samalla kun liikutat lantiota ylöspäin.
- Mene hitaasti ja kiristä ydin- ja pakaralihaksesi koko ajan.
Jos et ole koskaan aikaisemmin tehnyt lonkan työntöä, aloita käyttämällä vain painosi. Kun olet saanut sen ripustettua, voit lisätä painoa asettamalla lääkepallon, kahvan tai tangon varovasti lantion alueelle. Ylimääräinen vastus auttaa pakaralasi vahvistumaan.
2. Sivuttaiset nauhakävelyt
Aloita asettamalla vastusnauha jalkojesi ympärille, juuri polvien yläpuolelle. Jos haluat lisätä vaikeuksia, aseta nauha polvien alle, nilkkojen yläpuolelle.
- Tee liike työntämällä pakaratasi taaksepäin ja taivuttamalla polviasi ikään kuin kyykistyisit.
- Pidä selkäsi suorana ja tartu ytimeen, kun liikutat oikeaa jalkaa 8-10 tuumaa oikealle, tuo sitten vasen jalkasi sitä kohti.
- Toista sitten vastakkaisella jalalla.
Tärkeintä on ajaa jalkoja lantiolla.
Gluteus medius ja minimus ovat tärkeimpiä liikkeissä, jotka vaativat sieppausta tai siirtymistä pois kehon keskiosasta. Sivusuunnassa vyötäröillä, kohdistat pakaralihakset sekä lonkan lihakset.
Kun paranet, voit lisätä vaikeuksia käyttämällä paksumpaa nauhaa, jolla on enemmän vastusta, tai siirtämällä nauhaa syvemmälle nilkkojasi kohti.
3. Curtsy syöksyä
Paitsi että kirkas syöksy rekrytoi pienemmät gluteus medius- ja minimus-lihakset, se on myös erittäin muokattavissa tasostasi riippuen.
- Aloita seisomalla jalat karkeasti hartioiden leveydellä.
- Tuo vasen jalka suoralla selällä ja tiukalla sydämellä oikean jalkasi taakse ja ulkopuolelle.
- Pudota lonkat pakaralihastesi läpi, kunnes oikea jalkasi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa, ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista 4 toistoa ja vaihda sitten jalat.
Pakaralihastesi lisäksi kurvikas syöksy rekrytoi myös nelipäät, vasikat ja lonkan adduktorit.
Liikkeen vaikeuttamiseksi pidä kahvasta tai käsipainosta kiinni. Voit myös keskeyttää muutaman sekunnin ajan liikkeen alaosasta lisätäksesi palovammoja.
Ottaa mukaan
Sillä ei ole merkitystä, mitä kuntotavoitteesi ovat tai missä olet matkallasi. Peräosan vahvistaminen auttaa pitämään sinut terveenä, kivuttomana ja parantamaan fyysistä suorituskykyä.
Mene nyt tekemään Sir-Mix-A-Lot ylpeäksi ja rakenna se saalis!
Raj Chander on konsultti ja freelance-kirjailija, joka on erikoistunut digitaaliseen markkinointiin, kuntoon ja urheiluun. Hän auttaa yrityksiä suunnittelemaan, luomaan ja jakamaan viittauksia tuottavaa sisältöä. Raj asuu Washington DC: ssä, jossa hän nauttii koripallosta ja voimaharjoittelusta vapaa-ajallaan. Seuraa häntä Twitterissä.
