Jos olet raskaana, olet todennäköisesti jo kuullut, että syöt nyt kahdeksi! Vaikka se ei ole totta (et tarvitse ylimääräisiä kaloreita ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja sinun pitäisi pyrkiä noin 340-450 ylimääräiseen kaloreihin päivässä myöhemmin raskauden aikana), ruokavaliosi on erittäin tärkeä vauvan kasvun kannalta.
Kuinka paljon proteiinia syöt raskauden aikana, on elintärkeää kasvavalle lapsellesi ja vaikuttaa kaikkeen vauvan syntymäpainosta pään kokoon. Se voi jopa vaikuttaa siihen, kuinka terveitä he ovat aikuisena!
Mutta ei painetta - tämän ei pitäisi aiheuttaa stressiä. On paljon tapoja saada tarpeeksi proteiinia kokonaisista elintarvikkeista päivittäisissä aterioissasi.
Ja jos sinulla on raskauteen liittyvä pahoinvointi tai sinulla ei ole tarpeeksi ruokahalua, jotkut proteiinijauheet voivat väliaikaisesti auttaa täyttämään ravitsemuskuilun.
Mitä ovat proteiinijauheet?
Proteiinijauheet eivät ole vain kehonrakentajille. Nämä elintarvikeproteiinien tiivistetyt muodot voivat auttaa täydentämään raskauden ruokavaliota tarvittaessa. Yksi kauha proteiinijauhetta voi antaa sinulle jopa 30 grammaa proteiinia.
Tämä proteiini voi olla peräisin:
- munat
- maito
- soijapavut
- perunat
- herneitä
- riisi
- hamppu
Niitä rikastetaan usein muilla ravintoaineilla, mutta proteiinijauheita ei ole suunniteltu korvaamaan ateriaa.
Eikä kaikkia proteiinijauheita ole luotu yhtä suuriksi. Jotkut ovat lisänneet ainesosia tai piilotettuja kemikaaleja, joita ei ole turvallista syödä raskauden aikana - tai kun et ole.
Jotkut proteiinijauheet sisältävät lisättyjä sakeuttamisaineita, keinotekoisia aromiaineita, väriaineita ja sokereita - roskaa sinä ja vauva eivät tarvitse.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset raskauden aikana?
Raskaana olevien naisten on syötävä noin 70-100 grammaa proteiinia päivässä, riippuen kokonaispainosta.
Tämän näkökulman saavuttamiseksi kovaksi keitetty muna antaa sinulle noin 6 grammaa proteiinia ja ihoton kananrinta 26 grammaa. Eikö fani syö niin paljon lihaa ja maitotuotteita? Hyvä uutinen: Paljon kasvisruokia on myös runsaasti proteiinia. Esimerkiksi puolessa kupillisessa linssejä on noin 9 grammaa.
Tässä on näyte päivittäisestä proteiinin saannista yhteensä 72 grammaa:
- keitetty muna (6 grammaa)
- kuppi raejuustoa (28 grammaa)
- kourallinen pähkinöitä (6 grammaa)
- 3 unssia paistettua lohta (loistava kalavaihtoehto raskaudelle) ja kulho linssikeittoa (15 grammaa + 9 grammaa)
- lasillinen maitoa (8 grammaa)
Jos kuitenkin yrität saada kaiken tämän proteiinin ruoan kautta, saatat haluta käyttää proteiinijauhetta täydennyksenä - ei aterian korvaavana - saannin lisäämiseksi OB: n hyväksynnällä.
Proteiinijauheeksi vai ei proteiinijauheeksi?
Proteiinijauheet voi auttaa sinua täyttämään proteiinitarpeesi raskauden aikana. Mutta keskustele OB: n kanssa ennen kuin lisäät minkä tahansa eräänlainen lisä ruokavalioon - mukaan lukien proteiinijauheet.
Kun sinulla on eteenpäin, kysy lääkäriltäsi mitä proteiinijauhetta he suosittelevat. Kuten minkä tahansa ravintolisän kohdalla, on parasta etsiä maustamatonta lajiketta, jossa on hyvin vähän ainesosia. Hyvä nyrkkisääntö: Jos et pysty lausumaan sitä, älä syö sitä.
Herajauhe on luonnollinen proteiinijauhe, joka on valmistettu maidosta. Etsi puhdasta herajauhetta, johon ei ole lisätty ainesosia.
Mutta jos olet allerginen tai herkkä maitotuotteille, varmista, että et käytä maitopohjaista maitojauhetta. Viimeinen asia, jonka haluat raskauden aikana, on tarpeeton turvotus ja kaasu - tai allerginen reaktio.
Heran välttämisen lisäksi tarkista proteiinijauheen etiketit maito-ainesosista, kuten kaseiinista tai laktoosista. Paras panoksesi on tavoittaa puhdas herneproteiinijauhe.
Mitkä ovat proteiinijauheen käytön riskit raskauden aikana?
Liian paljon
Liiallisella määrällä proteiineja raskauden aikana on omat riskinsä. Et todennäköisesti tarvitse proteiinijauhetta lainkaan, jos syöt päivittäin erilaisia proteiinipitoisia ruokia.
Skotlannissa tehdyssä tutkimuksessa, johon viitataan tässä vuoden 2014 tutkimuksessa, havaittiin, että raskaana olevilla naisilla, jotka söivät liikaa proteiinia ja liian vähän hiilihydraatteja, oli hitaammin kasvavia vauvoja. (Tämä on myös yksi syy, miksi keto-ruokavaliota ei suositella raskauden aikana.)
Vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että raskaana olevilla naisilla, joilla oli runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, oli suurempi raskausdiabeteksen riski.
Joten harkitse tätä: On helpompaa saada liikaa proteiineja yksinkertaisesti juoda -lisäaineesta kuin kokonaisia ruokalähteitä. Tästä syystä haluat ehkä astua pois jauheesta ja tavoittaa kourallinen cashewia sen sijaan.
Myrkyllisten ainesosien kulutus
Myös proteiinijauheet kuuluvat ”ravintolisä” -luokkaan. Tämä tarkoittaa, että Yhdysvalloissa niitä ei säännellä Food and Drug Administration (FDA).
Jauhevalmistajat tarkistavat turvallisuuden ja merkitsevät proteiinijauheisiinsa asettamansa tiedot. Ovatko kaikki valmistajat luotettavia? Toivomme niin, mutta se ei ole aina varma asia.
Ei ole mitään tapaa olla täysin vakuuttunut siitä, että saat mitä tarra sanoo. Joten et välttämättä saa tarvittavaa määrää proteiinia terveelliseen raskauteen. Ja saatat saada myrkyllisiä, mainitsemattomia ainesosia, kuten raskasmetalleja tai torjunta-aineita, Clean Label -projektin mukaan.
Yritä saada suurin osa proteiinistasi täysruoista. Lisää vain kauha a luotettava proteiinijauhe, kun sitä todella tarvitset.
Pakkaaminen sokeriin
Varo piilotettuja sokereita proteiinijauheissa. Liika sokeri voi aiheuttaa epäterveellistä painonnousua - mikä ei ole hyvä raskaudelle - ja nostaa verensokeritasojasi.
Joissakin proteiinijauheissa voi olla jopa 23 grammaa sokeria yhdellä kauhalla! Tämän näkökulman vuoksi American Heart Association suosittelee, että naisilla on päivittäinen raja 25 grammaa sokeria.
Säästä sallittu - ja täysin kohtuullinen - sokerin saanti hyville tavaroille (jäätelö, suklaa ja tuoreet tai kuivatut hedelmät).
Paremmat proteiinilähteet
Ehkä paras tapa saada proteiinia on ruoan eikä jauheen kautta. Vähärasvainen liha (kuten kana tai kalkkuna), vähän elohopeaa sisältävät kalat ja tietyt jyvät ja palkokasvit ovat parhaita valintoja.
Voit saada valtavan kolmanneksen päivittäisestä proteiinitarpeestasi vain yhdestä punaisen lihan annoksesta. 4 unssin annos jauhettua naudanlihaa antaa sinulle noin 24 grammaa proteiinia!
Joten nauti pihvi tai hampurilainen kerran tai kahdesti viikossa, mutta älä mene pähkinöitä. Punainen liha sisältää runsaasti kolesterolia ja rasvoja ja voi vaikuttaa sydämesi terveyteen. Lisäksi vuoden 2014 katsauksessa todettiin, että äideillä, jotka söivät enemmän eläinproteiineja raskauden aikana, oli lapsia, joilla oli korkeampi verenpaine.
Jotkut merenelävät ovat myös loistava valinta sinulle. Mutta isommat kalat sisältävät joskus elohopeaa, toksiinia. FDA neuvoo raskaana olevia naisia välttämään kaloja, kuten:
- makrilli
- miekkakala
- tilefish
Vältä myös raakoja tai kypsentämättömiä äyriäisiä. Tämä ei tarkoita kalaperusteista sushia, kun olet raskaana tai imetät.
Parhaita kasviproteiineja ovat:
- palkokasvit
- linssit
- kokojyvät
- ruskea riisi
- kaurapuuro
- ohra
- pähkinät
Pastöroidut maitotuotteet, kuten maito, kovat juustot, raejuusto ja jogurtti, ovat myös hyviä proteiinilähteitä. Mutta sano vain ei pehmeille, hienoille juustoille, kuten brie ja sininen. Ne voivat sisältää pastöroimatonta maitoa ja muita toksiineja.
Nouto
Jotkut proteiinijauheet ovat turvallisia raskauden aikana. Lusikan lisääminen - kun tarvitset sitä - voi auttaa täyttämään sinulle ja kasvavalle lapsellesi tarvittavat päivittäiset proteiinitarpeet.
Mutta se on hieman sääntelemätön markkinat, ja proteiinijauheita ei yleensä valmisteta eikä myydä raskaana olevien naisten mielessä. Monet ovat saattaneet lisätä tai tuntemattomia ainesosia, jotka eivät ole turvallisia - eivätkä kuulu niihin minkä tahansa eräänlainen ruoka tai ravintolisä.
Pidä ruokapäiväkirjaa arvioidaksesi, kuinka paljon proteiinia ja muita ravintoaineita saat päivittäin. Sinun ei ehkä tarvitse ottaa proteiinijauhetta. Ja lisäksi liikaa proteiineja voi olla liikaa hyvää, ja tätä tulisi välttää.
Kuten aina, suorita kaikki lisäravinteet - myös ravintolisät - OB: ltäsi.
.jpg)
.jpg)
