Seuraa heidän tekojaan ja ei, jotta et ole täydellinen zombi.
Se on jokaisen uuden vanhemman elämän haitta: taistelu riittävän unen saamiseksi. Useita ruokintoja yötä kohti, odottamattomat kello 3.00 vaippamuutokset ja hämärtymishäiriöt pienissä ajoissa voivat muuttaa jopa kaikkein vakavimmista uusista äideistä ja isistä lasisilmäisiä, juoksevia savuja.
Kun löysät vanhempien ensimmäisten kuukausien unihiekkaa, saatat miettiä, onko toivoa selviytyä tästä vaikeesta ajasta.
Anna lasten unikonsulttien viisaus.
Nämä asiantuntijat neuvovat uusia vanhempia kuinka selviytyä vastasyntyneistä päivistä mahdollisimman valppaasti ja virkeästi. Napsautimme näiden asiantuntijoiden aivoihin saadaksemme heidän parhaan neuvonsa siitä, miten selviytyä vanhempien unettomista öistä ja sumuisista päivistä. Tässä on 12 heidän tekemästään ja älä.
Tee
Se saattaa kuulostaa vanhalta kastanjalta, mutta asianmukainen unihygienia todella vaikuttaa levon maksimointiin vauvan saapumisen jälkeen.
Lopettamisen aloittaminen ja nukkumaanmeno samaan aikaan joka ilta valmistaa mielen ja kehon nukkumaan - mikä on erityisen hyödyllistä, jos pääset sänkyyn heti vauvan tekemisen jälkeen.
1. Harjoittele hyvää unihygieniaa
"Yöunet kehittyvät ensin, joten tyypillisesti yön ensimmäinen osa on pisin uniaika", sanoo sertifioitu lasten uni-konsultti Tracie Kesatie, MA, Rest Well Baby.
Kesatie suosittelee rentouttavan rutiinin toteuttamista, kuten lämpimän kylvyn ottamista tai kirjan muutaman sivun lukemista ennen nukkumaanmenoa sekä elektroniikan sammuttamista vähintään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
2. Luo paras uniympäristö (sinulle ja vauvalle)
Karttaa nukkumisrutiinisi virtaviivaistamisen lisäksi uniympäristöäsi. Onko makuuhuoneesi rentouttava paikka, johon todella haluat nukahtaa? "Pidä sotkua, kuntopyöriä, avattavaa pyykkiä ja tuo pino laskuja pois makuuhuoneesta", sanoo unenopettaja Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Nämä häiritsevät hyvää unta."
Älä myöskään tunne pahaa, jos sinun on pidettävä väliaikainen tauko nukkumisesta samassa sängyssä kumppanisi kanssa. "Valitse erilliset vuoteet, jos sinulla ja nukkekumppanillasi on sängyn jakamiseen liittyviä ongelmia", Cralle sanoo. "Riittävä uni edistää terveellisiä ja onnellisia suhteita, ja nukkuminen erillisissä vuoteissa on terveellinen vaihtoehto."
Nukkumista edistävän ympäristön luominen ei ole myöskään vain vanhemmille - se pätee myös vauvoille. "Jos heidän ympäristönsä on asetettu hyvään uneen, saat pidemmät venytykset aikaisemmin", kertoo sertifioitu lasten unispesialisti Gaby Wentworth Rockabye Rockiesista.
Swaddling, valkoisen kohinan koneet ja tumma makuuhuone voivat kaikki auttaa vauvaa nukahtamaan pidempään.
3. Hyväksy apua (ja älä pelkää pyytää sitä)
Ei ole kunniamerkkiä unettomuuden käyttämisestä yksin. Aina kun mahdollista, hyväksy apua - tai mene eteenpäin ja pyydä apua perheeltä ja ystäviltä.
"Vauvat nukkuvat yleensä lyhyinä jaksoina 24 tunnin ajan, joten muiden antaminen auttaa sinua vauvan tarkkailussa, ruokinnassa tai vaihdossa on kriittinen", Wentworth sanoo. Vaikka kaikki, mitä hallitset, on nopea iltapäiväunet, kun ystävä huolehtii vauvastasi, jokainen pieni osa auttaa sinua saamaan aikaan yötappiot.
4. Vaihda kumppanisi kanssa vuorotellen
Joskus paras apu on näkyvissä: kumppanisi tai puolisosi! Pienellä ryhmätyöllä voi olla suuri vaikutus. "Yöllä, vuorotellen kumppanisi kanssa nousemassa vauvan kanssa, jotta kukin voi nukkua keskeytyksettä", Kesatie suosittelee.
"Jos olet imettävä äiti, yritä mennä nukkumaan heti, kun imetyssuhde on muodostettu, samaan aikaan vauvan kanssa ja katso, voiko kumppanisi syöttää vauvalle pullon pumpattua äidinmaitoa ensimmäisessä herätyksessä, joten voit saada vankan unen ensimmäisen yön aikana. "
Jos huomaat vanhemmuutta yksinhuoltajaäidinä, muista yllä olevat neuvomme: hyväksy apua - jopa yön vuorossa! Pyydä ystävääsi tai perheenjäsentä kerääntymään kanssasi kuuntelemaan vauvan herätystä, kun nukut rauhallisesti, korvatulpat sisään.
5. Unijuna, kun olet valmis
Mielipiteet vaihtelevat pikkulasten uniharjoittelusta, mutta voi olla aika ja paikka auttaa vauvaa pidentämään nukkumisjaksojaan. "Ehdotan, että vanhemmat tekisivät sen, mitä heillä on mukava tehdä", Wenworth neuvoo.
"Kun vauva on 4 kuukauden ikäinen, voit aloittaa nukkumisharjoituksen, jos se sopii perheellesi. Tämä voi näyttää erilaiselta kaikille, mutta tärkein asia on, että sinulla on kaikki lastenlääkäri kunnossa ja että vanhemmat valitsevat menetelmän, jonka kanssa he viihtyvät ja voivat olla yhdenmukaisia vähintään kahden viikon ajan. "
6. Jatka työtä työssä
Yhteyden aikakaudella työprojektit ja määräajat voivat helposti tunkeutua kotielämään ja ryöstää meiltä kallisarvoista unta. Ensimmäisten kuukausien aikana uuden vauvan kanssa yritä jättää työ töihin. "Rajoita työhön liittyviä sähköpostiviestejä, tekstiviestejä ja puheluita", Cralle neuvoo.
Voit jopa mennä askeleen pidemmälle keskustelemalla esimiehesi tai henkilöstöosaston kanssa siitä, kuinka työpaikkasi voisi olla osa uniratkaisua. "Työaikataulujen tulisi tukea riittäviä uniaikoja", Cralle sanoo. "Etätyö, porrastetut aikataulut, sanktioidut työpaikkojen napautukset ja joustavat ajat voivat olla toteuttamiskelpoisia, nukkumaan sopivia vaihtoehtoja."
7. Päivitä itsesi muilla tavoilla
Kun 7–9 tunnin puristaminen vain ei ole mahdollista, nukkumisen lisäksi on muitakin tapoja nuorentaa. Lyijykynä ajoissa suosikkimusiikin kuunteluun, lukemiseen, ruoanlaittoon tai jopa suosikkiharrastuksen parissa työskentelyyn.
"Saatat ihmetellä, miten on jopa mahdollista harrastaa harrastusta, kun sinulla on vauva, mutta löytää joka päivä aikaa (jopa muutama minuutti) tehdä jotain, josta todella nautit, voi vähentää stressiä", rohkaisee Kesatie.
Mielestämme on myös hyvä ajatus vain istua sohvalla ja katsella Netflixiä - sinä teet!
Don'ts
8. Älä unohda ruokavaliota ja liikuntaa
"Ruokavalion kanssa on kaksisuuntainen suhde - mitä terveellisempää syöt, sitä parempaa nukkua - ja mitä parempaa nukkua, sitä terveellisempiä ruokavalinnat", toteaa Cralle.
Sama koskee liikuntaa. Terveellisen ruokavalion ja liikunnan priorisointi aina kun mahdollista antaa sinulle parempaa energiaa päivällä ja edistää parempaa unta yöllä.
9. Älä korvaa kofeiinia unella
Vaikka se voi piristää sinua lyhyellä aikavälillä, venti latte ei ole nestemäinen uni. "Kofeiini ei korvaa unta", Cralle sanoo. "Jos juot sitä koko päivän hereilläksesi, sinulla on todennäköisesti vaikeuksia nukahtaa nukkumaan mennessä."
Vaikka kupin joessa ei ole mitään vikaa täällä tai siellä, yritä pitää kulutus maltillisena äläkä juo mitään kofeiinia myöhään päivällä. Näemme sinun tuijottavan meitä, matcha cappuccino!
10. Älä alenna torkutuksen tehoa
Kissan päiväunet eivät tietenkään voi korvata täyttä 8 tuntia, mutta kun yöt vastasyntyneen kanssa olet unettanut, älä unohda lyhyen päiväsaikaan vaikuttavuutta. Kansallisen unesäätiön mukaan 20 minuuttia on kaikki mitä tarvitsee hyötyä, kuten paremmasta mielialasta ja paremmasta valppaudesta.
11. Älä pop unilääkkeitä liian usein
Niihin aikoihin, jolloin voit saada nopean unen, mutta et tunne aivan haluasi, voit tavoittaa lääkkeitä, jotka auttavat sinua saamaan nopeammin. Mutta ole varovainen tavoittamaan lääkkeitä räikeästi, varsinkin ilman lääkärisi vihreää valoa.
"Voimakkaisiin reseptilääkkeisiin, kuten eszopikloniin (Lunesta), zaleploniin (Sonata) ja tsolpideemiin (Ambien), on liittynyt lisääntyneitä auto-onnettomuuksia ja yli kaksinkertainen kaatumisten ja murtumien määrä vanhemmilla aikuisilla", toteaa tohtori David Brodner, hallitus -sertifioitu lääkäri unilääketieteessä.
Toisaalta oikea lääkitys voi olla hyödyllinen satunnainen apu. "Monet ihmiset voivat hyötyä korkealaatuisesta melatoniinituotteesta, mieluiten seitsemän tuntia kestävästä melatoniinituotteesta, mikä voi auttaa säätelemään unisyklejä ja tukemaan terveellistä REM-unta", sanoo tohtori Brodner. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität uusia lääkkeitä unen aikaansaamiseksi.
12. Älä jätä huomiotta vakavan univelan merkkejä
Lopuksi varo merkkejä siitä, että unen puute on saavuttamassa vaarallisen pisteen. Nukkumisvelka on vakava asia. Riittävän vakava, että se voi vaikuttaa negatiivisesti kognitiiviseen toimintaan ja suorituskykyyn siinä määrin, että saatat näyttää humalalta.
Ja jatkuva puute voi johtaa vakaviin terveysvaikutuksiin. "Unihäviön kumulatiivisiin pitkäaikaisiin vaikutuksiin on liittynyt monenlaisia haitallisia terveysvaikutuksia", kertoo tohtori Brodner, "mukaan lukien liikalihavuus, diabetes, heikentynyt glukoositoleranssi, sydän- ja verisuonitaudit, kohonnut verenpaine, ahdistuneisuus ja masennus."
Punainen lippu kiinnittää huomiota keskittymisvaikeuksiin, unohdukseen, mielialan vaihteluihin, näön hämärtymiseen ja ruokahalun muutoksiin. Jos jokin näistä oireista kuulostaa tutulta, soita nyt tukiverkkosi ja aseta uni etusijalle mahdollisimman pian.
Viimeiset sanat (ennen kuin nukut)
Uskokaa tai älkää, tarpeeksi nukkuminen itsellesi on yksi tapa hoitaa vauvaa paremmin. Väsymys voi heikentää arvostelukykyäsi, aiheuttaa ärtyneisyyttä ja jopa tehdä sinusta enemmän alttiita onnettomuuksille - mikään niistä ei ole hyvä sinulle tai lapsellesi.
"Ole anteeksiantamaton priorisoidaksesi unen", Cralle sanoo. Kaikki perheen jäsenet hyötyvät, kun teet niin.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveydenhuollon kirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravintotietoja sekä (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä osoitteesta Rakkauskirje ruokaan.
