6 herkullista ja terveellistä kivihedelmää

Kirsikoilla, persikoilla ja luumuilla on ehdottoman herkullisen lisäksi toinen yhteinen piirre: ne ovat kaikki kivihedelmiä.

Kivihedelmät tai luumut ovat hedelmiä, joiden pehmeän, mehukkaan lihan keskellä on kuoppa tai ”kivi”.

Ne ovat erittäin ravitsevia ja tarjoavat monia terveyshyötyjä.

Tässä on 6 herkullista ja terveellistä kivihedelmää.

1. Kirsikat

Kirsikat ovat suosituimpia kivihedelmälajikkeita makean, monimutkaisen maun ja rikkaan värin vuoksi.

Kirsikat tarjoavat herkullisen maun lisäksi joukon vitamiineja, mineraaleja ja voimakkaita kasviyhdisteitä.

Yksi kuppi (154 grammaa) tuoreita kirsikoita on:

• Kalorit: 97
• Hiilihydraatit: 25 grammaa
• Proteiini: 2 grammaa
• Rasva: 0 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• C-vitamiini: 18% päivittäisestä saannosta (RDI)
• Kalium: 10% RDI: stä

Kirsikat ovat myös hyvä kuparin, magnesiumin, mangaanin ja B6- ja K-vitamiinien lähde. Lisäksi ne ovat täynnä voimakkaita antioksidantteja, mukaan lukien antosyaanit, procyanidiinit, flavonolit ja hydroksisinnelihapot.

Näillä antioksidanteilla on monia tärkeitä rooleja kehossasi, mukaan lukien solujen suojaaminen vapaita radikaaleja kutsuttujen molekyylien aiheuttamilta vaurioilta ja tulehdusprosessien vähentäminen, jotka voivat lisätä tiettyjen kroonisten sairauksien riskiä.

Eräässä 28 päivän tutkimuksessa, johon osallistui 18 ihmistä, havaittiin, että niillä, jotka söivät vajaat 2 kuppia (280 grammaa) kirsikoita päivässä, väheni merkittävästi useita tulehdusmerkkejä, mukaan lukien C-reaktiivinen proteiini (CRP), interleukiini 18 (IL-18) ja endoteliini-1.

Korkeasti tulehduksellisten markkereiden, kuten CRP, tasoon on liittynyt tiettyjen sairauksien, mukaan lukien sydänsairaudet, neurodegeneratiiviset sairaudet ja tyypin 2 diabetes, lisääntynyt riski. Siten tulehduksen vähentäminen on tärkeää terveydelle.

Muut tutkimukset osoittavat, että kirsikoiden syöminen voi parantaa unta, auttaa säätelemään verensokeritasoja ja vähentämään harjoittelun jälkeistä lihaskipua, korkeaa kolesterolitasoa, verenpainetta ja niveltulehdukseen liittyviä oireita.

Kirsikat ovat paitsi poikkeuksellisen terveellisiä myös monipuolisia. Niitä voi nauttia tuoreena tai keitettynä erilaisilla makeilla ja suolaisilla resepteillä.

Yhteenveto Kirsikat ovat herkullisia kivihedelmiä, jotka tarjoavat vaikuttavan ravintoprofiilin. Ne ovat myös täynnä voimakkaita anti-inflammatorisia antioksidantteja, mukaan lukien antosyaanit ja flavonolit.

2. Persikat

Persikat ovat herkullisia kivihedelmiä, joita on viljelty ympäri maailmaa koko historian ajan, jopa 6000 eKr.

Heitä arvostetaan paitsi herkullisesta maustaan ​​myös monista terveydellisistä eduista.

Nämä makeat kivihedelmät ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti ravinteita. Yksi iso (175 grammaa) persikka tarjoaa:

• Kalorit: 68
• Hiilihydraatit: 17 grammaa
• Proteiini: 2 grammaa
• Rasva: 0 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• C-vitamiini: 19% RDI: stä
• A-vitamiini: 11% RDI: stä
• Kalium: 10% RDI: stä

Persikoissa on myös paljon kuparia, mangaania ja B3 (niasiini), E- ja K-vitamiineja. Lisäksi ne ovat täynnä karotenoideja, kuten beetakaroteenia, lykopeenia, luteiinia, kryptoksantiinia ja zeaksantiinia.

Karotenoidit ovat kasvipigmenttejä, jotka antavat persikoille rikkaan värin. Niillä on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia vaikutuksia, ja ne voivat suojata sellaisilta olosuhteilta kuin tietyt syövät ja silmäsairaudet.

Esimerkiksi tutkimus osoittaa, että ihmisillä, jotka syövät runsaasti karotenoidiruokavaliota, on pienempi riski sairastua ikään liittyvään silmänpohjan rappeumaan (AMD), silmäsairauteen, joka heikentää näköäsi.

Lisäksi karotenoidipitoiset elintarvikkeet, kuten persikat, voivat suojata sydänsairauksilta, tyypin 2 diabetekselta ja tietyiltä syöpiltä, ​​myös eturauhaselta.

Huomaa, että persikankuorissa voi olla jopa 27 kertaa enemmän antioksidantteja kuin hedelmissä, joten syötä kuori, jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn terveydelle.

Yhteenveto Persikat ovat erinomaisia ​​karotenoidilähteitä, jotka ovat kasvipigmenttejä, jotka voivat tarjota suojaa sydänsairauksia, AMD: tä, diabetesta ja tiettyjä syöpiä vastaan.

3. Luumut

Luumut ovat mehukkaita, herkullisia kivihedelmiä, jotka ovat pienikokoisia, mutta pakkaavat vaikuttavan määrän ravinteita.

Kahden 66 gramman luumun annos tarjoaa:

• Kalorit: 60
• Hiilihydraatit: 16 grammaa
• Proteiini: 1 gramma
• Rasva: 0 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• C-vitamiini: 20% RDI: stä
• A-vitamiini: 10% RDI: stä
• K-vitamiini: 10% RDI: stä

Näissä jalosävyisissä hedelmissä on runsaasti anti-inflammatorisia antioksidantteja, mukaan lukien fenoliyhdisteet, kuten proantosyanidiinit ja kaempferoli.

Fenoliset yhdisteet suojaavat solujasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta ja voivat vähentää sairauksien, kuten hermostoa rappeuttavien sairauksien ja sydänsairauksien, riskiä.

Kuivatut luumut ovat luumut, jotka tarjoavat väkevöityjä annoksia ravinteita, jotka löytyvät tuoreista luumuista, ja monet hyödyttävät terveyttäsi monin tavoin.

Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että luumujen syöminen voi lisätä luun mineraalitiheyttä, lievittää ummetusta ja alentaa verenpainetta.

Tuoreita luumuja voi nauttia yksin tai lisätä ruokiin, kuten kaurapuuro, salaatit ja jogurtti. Luumut voidaan yhdistää manteleihin tai muihin pähkinöihin ja siemeniin kuitupitoisen ja proteiinipitoisen välipalan aikaan.

Yhteenveto Luumut ovat erittäin ravitsevia ja niitä voidaan syödä tuoreina tai kuivattuina luumuina.

4. Aprikoosit

Aprikoosit ovat pieniä, oransseja hedelmiä, jotka ovat täynnä terveyttä edistäviä ravintoaineita ja kasviyhdisteitä.

Yksi kuppi (165 grammaa) viipaloituja aprikooseja tarjoaa:

• Kalorit: 79
• Hiilihydraatit: 19 grammaa
• Proteiini: 1 gramma
• Rasva: 0 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• C-vitamiini: 27% RDI: stä
• A-vitamiini: 64% RDI: stä
• Kalium: 12% RDI: stä

Nämä makeat hedelmät sisältävät myös useita B-vitamiineja sekä E- ja K-vitamiineja.

Tuoreissa ja kuivatuissa aprikooseissa on erityisen paljon beetakaroteenia, karotenoidia, joka muuttuu kehossasi A-vitamiiniksi. Sillä on voimakkaita terveysvaikutuksia, ja aprikoosit ovat herkullinen tapa hyödyntää tämän voimakkaan pigmentin etuja.

Eläintutkimukset osoittavat, että beetakaroteenin ja muiden voimakkaiden kasviyhdisteiden korkea pitoisuus aprikooseissa suojaa soluja hapettumisvaurioilta, joita aiheuttavat reaktiiviset molekyylit, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi.

Lisäksi aprikoosit saattavat parantaa nopeutta, jolla ruoka liikkuu ruoansulatuskanavan läpi, lievittäen mahdollisesti ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten happamat refluksit.

Tutkimuksessa, johon osallistui 1303 ihmistä, joilla oli gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD), havaittiin, että aprikooseja päivittäin syövät kokivat ruoansulatuksen parantuneen ja huomattavasti vähemmän GERD-oireita verrattuna niihin, jotka eivät.

Aprikoosit ovat herkullisia yksinään tai niitä voidaan lisätä suolaisiin ja makeisiin resepteihin, kuten salaatteihin tai leivonnaisiin.

Yhteenveto Aprikoosit ovat täynnä ravintoaineita, ja ne voivat hyödyttää terveyttäsi tarjoamalla antioksidantteja ja parantamalla ruoansulatusta.

5. Litsi

Litsi tai litsi on eräänlainen kivihedelmä, jota etsitään sen erottavan maun ja rakenteen vuoksi.

Tämän kivihedelmän makea, valkoinen liha on suojattu vaaleanpunaisella, syötäväksi kelpaamattomalla iholla, joka antaa sille erottuvan ilmeen.

Yksi kuppi (190 grammaa) tuoretta litsiä antaa:

• Kalorit: 125
• Hiilihydraatit: 31 grammaa
• Proteiini: 2 grammaa
• Rasva: 1 gramma
• Kuitu: 3 grammaa
• C-vitamiini: 226% RDI: stä
• Folaatti: 7% RDI: stä
• B6-vitamiini: 10% RDI: stä

Litsiet sisältävät myös hyvät määrät riboflaviinia (B2), fosforia, kaliumia ja kuparia.

Nämä kivihedelmät sisältävät erityisen paljon C-vitamiinia, ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä immuunijärjestelmälle, iholle ja luille.

Lisäksi litsi tarjoaa fenoliyhdisteitä, mukaan lukien rutiini, epikatekiini, klorogeenihappo, kofeiinihappo ja gallushappo, joilla kaikilla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.

Eläintutkimusten mukaan nämä yhdisteet vähentävät merkittävästi tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, erityisesti maksavaurioiden yhteydessä.

21 päivän rottatutkimuksessa hoito 91 mg / kg (200 mg / kg) ruumiinpainoa litsiuutetta päivässä vähensi merkittävästi maksan tulehdusta, soluvaurioita ja vapaiden radikaalien tuotantoa, samalla kun se lisäsi antioksidanttitasoja, kuten glutationi.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että rotilla, joilla oli alkoholimaksa ja jotka saivat litsiuutetta 8 viikon ajan, havaittiin merkittävää maksan oksidatiivisen stressin vähenemistä ja paranemista maksasolujen toiminnassa verrokkiryhmään verrattuna.

Litsi-hedelmät voidaan kuoriutua ja nauttia raakana tai lisätä salaatteihin, smoothieihin tai kaurahiutaleisiin.

Yhteenveto litsi on ravitsevaa kivihedelmää, joka sisältää runsaasti C-vitamiinia ja fenolisia antioksidantteja. Eläintutkimukset osoittavat, että ne voivat hyödyttää erityisesti maksan terveyttä.

6. Mangot

Mangot ovat kirkkaanvärisiä trooppisia kivihedelmiä, joita nautitaan ympäri maailmaa mehukkuuden ja makean maun vuoksi. On olemassa monia lajikkeita, jotka kaikki ovat erittäin ravitsevia.

Yksi mango (207 grammaa) tarjoaa:

• Kalorit: 173
• Hiilihydraatit: 31 grammaa
• Proteiini: 1 gramma
• Rasva: 1 gramma
• Kuitu: 4 grammaa
• C-vitamiini: 96% RDI: stä
• A-vitamiini: 32% RDI: stä
• E-vitamiini: 12% RDI: stä

Edellä lueteltujen ravintoaineiden lisäksi mangot ovat hyvä B-vitamiinien, K-vitamiinin, magnesiumin, kaliumin ja kuparin lähde.

Kuten muut tämän artikkelin kivihedelmät, mangot ovat täynnä antioksidantteja, mukaan lukien antosyaanit, karotenoidit sekä C- ja E-vitamiinit.

Vaikka sen kuori hylätään usein, tutkimukset osoittavat, että mangon iho on erittäin ravitsevaa ja sisältää kuitua, mineraaleja, vitamiineja ja antioksidantteja, kuten ellagiinihappoa, kaempferolia ja mangiferiinia.

Koska mango on runsaskuituinen hedelmä, sen on osoitettu edistävän terveellistä ruoansulatusta.

Kroonista ummetusta sairastavilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että noin 2 kupin (300 gramman) mangon syöminen päivittäin paransi merkittävästi ulosteiden tiheyttä ja sakeutta sekä vähensi suoliston tulehdusmerkkejä verrattuna yhtä suureen annokseen kuitulisää.

Eläintutkimukset osoittavat myös, että mangojen syöminen voi suojata suolistosairauksilta, tietyiltä syöpiltä ja metaboliselta oireyhtymältä. Silti tarvitaan tutkimuksia ihmisillä näiden mahdollisten hyötyjen vahvistamiseksi.

Mangoja voi nauttia tuoreena, hedelmäsalaateissa ja smoothieissa, kaurahiutaleiden ja jogurtin huipulla tai niistä voi tehdä herkullisia salsoja.

Yhteenveto Mangot ovat täynnä kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja. Ne voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja maistua upealta tuoreelta tai osana salaatteja, smoothieita, salsoja tai muita muita ruokia.

Alarivi

Kirsikat, persikat, luumut, aprikoosit, litsit ja mangot ovat kaikki kivihedelmiä, jotka tarjoavat runsaasti ravinteita, jotka voivat hyödyttää terveyttäsi lukemattomilla tavoilla.

Ne eivät ole vain herkullisia, mutta myös erittäin monipuolisia, ja niistä voi nauttia kokonaisia, välipaloja tai suolaisia ​​ja makeita reseptejä.

Yritä lisätä muutama tämän luettelon kivihedelmistä ruokavaliosi parantaaksesi yleistä terveyttäsi, samalla kun tyydytät makealle.