VO₂ max viittaa siihen, kuinka paljon happea kehosi voi imeä ja käyttää harjoituksen aikana.
Jos haluat parantaa aerobista kuntoasi, kannattaa harkita VO₂ max -arvon maksimointia (joskus kutsutaan hapenottokykyäsi).
Lue lisää siitä, mikä on VO₂ max, kuinka se mitataan ja kuinka voit lisätä VO₂ max: a.
Mikä on VO₂ max?
VO₂ max on hapen (O₂) suurin (max) nopeus (V), jota kehosi voi käyttää harjoituksen aikana.
Happi on kriittinen ainesosa hengitysprosessissa, joka liittyy hengitykseen. Hengittäessäsi happea keuhkot imevät ja muuttavat sen energiaksi, jota kutsutaan adenosiinitrifosfaatiksi (ATP).
ATP antaa voiman soluillesi ja auttaa vapauttamaan hengitysprosessisi aikana syntyvää hiilidioksidia (CO₂) hengitettäessä.
Edut ovat yksinkertaisia: Mitä suurempi VO₂ max, sitä enemmän happea kehosi voi kuluttaa, ja sitä tehokkaammin kehosi voi käyttää happea tuottamaan enimmäismäärän ATP-energiaa.
Mitä suurempi VO₂ max, sitä enemmän happea kehosi voi kuluttaa, ja sitä tehokkaammin kehosi voi käyttää happea tuottamaan enimmäismäärän ATP-energiaa.
Tämä tarkoittaa sitä, että kehosi pystyy paremmin käsittelemään aerobista kunto-ohjelmaa, joka vaatii paljon hapen saantia, kuten juoksu, uinti ja muu sydän.
Tämä tarkoittaa myös sitä, että korkea VO₂ max voi olla hyvä ennuste urheilulliselle suorituksellesi, varsinkin jos olet juoksija tai uimari.
VO₂-enimmäismääräsi voi toimia myös vertailukohtana seurata edistymistäsi kun parannat urheilullisia kykyjäsi tai jos yrität pitää VO₂-arvosi tietyllä tasolla suorituskyvyn ylläpitämiseksi.
Kuinka VO₂ max mitataan?
Tyypillisesti VO₂ max -testit tehdään lääkärin, kardiologin tai kuntoasiantuntijan toimesta lääketieteellisessä laitoksessa, kuten laboratoriossa tai sairaalassa.
Submaximal liikuntatestit
Joillakin henkilökohtaisilla kouluttajilla ja kunto-ohjaajilla voi olla myös sertifikaatit, joiden avulla he voivat suorittaa VO₂ max -testejä. Näitä testejä voidaan kutsua "submaximaaleiksi", koska ne eivät välttämättä anna sinulle tarkkuutta, jonka kontrolloitu laboratoriotesti voi antaa sinulle.
Submaximal-testit ovat edelleen hyödyllinen tapa mitata VO₂-maksimitasojasi sekä sydämesi ja keuhkosi kestävyytesi harjoituksen aikana.
Sinulle paras VO₂ max -testin tyyppi riippuu kuntotasostasi. Lääkäri tai ohjaaja saattaa määrätä sinulle yhden seuraavista testeistä, jos olet korkealla kuntotasolla tai koulutettu urheilija:
- Astrand juoksumatto testi
- 2,4 km ajotesti
- monivaiheinen äänimerkki
Voit tehdä yksinkertaisen kävely / juoksutesti juoksumatolla, jos kuntotasosi on matalampi. Muita mahdollisia VO₂ max -testejä ovat:
- Cooper 1,5 mailin kävely-testi
- juoksumaton testi
- vertaa parasta nopeutta tai aikaa muiden keskimääräisiin tuloksiin vastaavasta toiminnasta
Kuinka määrittää VO₂ max METS
Haluatko todella geeky? Tässä on menetelmä, jonka avulla voit selvittää, mikä on VO₂ max, kuten metaboolisten vastaavien (METS) kutsuttua lukua. Tämä on virallinen termi sille, kuinka paljon energiaa kehosi käyttää lepotilassa.
Pohjimmiltaan 1 MET vastaa noin 3,5 millilitraa (ml) happea (O2) jaettuna painolla kuinka monta kertaa minuutissa.
Se näyttää tältä: 1 MET = 3,5 ml O2 / kg (kg) x minuutti.
Mitä pidetään "hyvänä" VO₂ max?
VO₂ max riippuu muutamasta avaintekijästä:
- ikä
- sukupuoli
- kuntotaso
- kuten merenpinnalla tai vuoristossa
Ei ole ketään "hyvää" VO₂ maxia, jonka jokaisen tulisi ampua.
Tässä on joitain sukupuoleen ja aktiivisuustasoon perustuvia keskiarvoja, joita voit käyttää viitteenä:
Kuinka voit lisätä VO₂ max -arvoa?
Vanhetessasi VO₂ max laskee tyypillisesti.
Voit tehdä paljon pitämään VO₂-arvosi korkeimmillaan ikäsi ja halutun kuntotasosi mukaan. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että jopa satunnaiset intensiiviset harjoittelut voivat auttaa parantamaan VO₂-arvoja.
Tässä on joitain ehdotuksia:
- Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Tämä koostuu useiden minuuttien intensiivisistä aerobisista harjoituksista, kuten pyöräilemällä paikallaan olevalla pyörällä, vähentämällä voimakkuutta muutaman minuutin ajan ja lisäämällä intensiteettiä uudelleen.
- Vaihda aerobista toimintaa yhdellä harjoituksella. Aloita pyöräilystä, sitten uimisesta, sitten juoksemisesta ja niin edelleen. Levätä jokaisen toiminnan välillä.
Näyte VO₂ max -harjoittelu
Tässä on VO₂ max -harjoittelu, jota monet ihmiset käyttävät harjoittelemaan 10 000 kilpailua:
- Sprintti niin nopeasti kuin pystyt 5 minuutin ajan.
- Mittaa kuinka pitkälle menit noissa 5 minuutissa (käytä esimerkiksi kuntoseuraajaa askeleiden, mailien mittaamiseen).
- Pidä 5 minuutin tauko.
- Suorita sama matka, jonka juuri mittait, mutta mene noin 20 prosenttia hitaammin. Jos olet suorittanut 2000 askelta 5 minuutissa, yritä tehdä nämä 2000 askelta 6 minuutissa.
Miksi nostaa VO₂ max -arvoa?
VO₂ max -etujen tutkimuksen perusteella vastaus tähän kysymykseen näyttää melko yksinkertaiselta: Se auttaa sinua elämään pidempään.
Ei vitsi: Vuoden 2018 tutkimus Frontiers in Biotieteessähavaitsi, että VO₂ max -arvosi nostaminen voi parantaa kehosi hapen kulkeutumista ja käyttöä, ylläpitää terveyttäsi ja fyysistä kuntoasi myöhempinä vuosina.
On muita päivittäisiä etuja, jotka saatat alkaa huomata muutamassa päivässä tai viikoissa VO₂-maksasi parantamisen aloittamisesta, kuten:
- vähemmän uupunut tai tuulinen tekemällä toimintoja, kuten kiipeily portaita
- vähentää stressiä
- parantaa immuunijärjestelmääsi ja sairastua harvemmin
Ottaa mukaan
VO₂ max on hyvä vertailuarvo aerobisen kuntotasosi mittaamiseen, koska se kirjaimellisesti kertoo kuinka hyvin kehosi käyttää happea.
Jos olet urheilija, joka rakastaa sydäntä, VO₂ maxin tulisi olla yksi käyntikorttisi kuntosi arvioimiseksi ja edistymisen mittaamiseksi ajan mittaan, jos yrität parantaa suorituskykyäsi.
VO₂ max on myös vahva ennuste elämänlaadustasi ikääntyessäsi. Seuranta kannattaa löytää ja ylläpitää VO₂-maksimipisteitä, jotta pysyt terveinä koko elämäsi ajan.
