Saksan volyymiharjoittelu (GVT) on intensiivinen liikuntaohjelma, joka rakentaa lihasmassaa ja voimaa, joka tarvitaan painonnostajien liikkumiseen henkilökohtaisten tasankojen ulkopuolella.
Sitä kutsutaan joskus 10-set-menetelmäksi. Koulutusohjelmaan sisältyy suuri määrä sarjaa ja toistoja, joiden välillä on lyhyitä lepojaksoja. GVT korostaa lihaksiasi, jotka reagoivat laukaisemalla lihasten kasvun.
Tämä harjoitusmenetelmä auttaa kehonrakentajia ja painonnostajia rakentamaan voimaa, lisäämään lihasten kokoa ja kehittämään laihaa painoa.
Harjoitusohjelma on erittäin vaikea, mutta sen suosio perustuu sen kykyyn tuottaa vaikuttavia tuloksia lihasvoiman ja massan rakentamisessa.
Väitetyt edut
GVT toimii lihaksissasi toistuvasti ja pakottaa heidät työskentelemään korkealla intensiteetillä. Keho reagoi GVT: n stressiin laukaisemalla lihasten kasvun, joka tunnetaan hypertrofiana.
Vaikka GVT-ohjelma vaatii 10 sarjaa kutakin harjoitusta, saatat nähdä etuja, kun teet vähemmän sarjoja. Tämä voi riippua kehosi ainutlaatuisesta reaktiosta harjoitusohjelmaan.
Jotkut tutkimukset viittaavat alle 10 sarjan tekemisen etuihin. Tutkijat pienessä vuonna 19 tutkimuksessa, johon osallistui 19 osallistujaa, havaitsivat, että 5 tai 10 sarjaa 10 toistoa oli yhtä tehokas parantamaan:
- lihasten hypertrofia
- vahvuus
- laiha kehon massa
Nämä todisteet viittaavat siihen, että jokaisen harjoituksen 4–6 erän tekeminen voi tuottaa tuloksia välttäen tasaamista tai ylikuntoa.
Ja vuoden 2018 tutkimuksessa, johon osallistui 12 osallistujaa, raportoitiin, että 5 harjoitussarjan tekeminen voi olla yhtä tehokasta kuin 10 sarjaa lihasvoiman ja hypertrofian suhteen. Ryhmä, joka teki 10 sarjaa, näki vähärasvaisen lihasmassan vähenemisen 6-12 viikon välillä.
Nämä havainnot viittaavat siihen, että ei välttämättä tarvitse tehdä enempää kuin 5 harjoitussarjaa. Tämän tutkimiseen tarvitaan lisätutkimuksia.
10 x 10 harjoitussuunnitelma
GVT: ssä 10 x 10 -harjoittelu edellyttää 10 sarjaa 10 toistoa 10 harjoitukselle.
Kun teet tämän määrän asetuksia ja toistoja suurella äänenvoimakkuudella, varmistat, että harjoittelet lihaksiasi täydellä tehollaan, mikä auttaa rakentamaan voimaa ja massaa.
Voit vaihdella harjoituksia, joita teet eri päivinä. Jotkut protokollat vaativat vähemmän sarjoja tai toistoja tietyille harjoituksille. Käytä samaa määrää painoa kullekin sarjalle ja lisää kuormaa, kun lisäät voimaa. Anna 60-90 sekuntia lepoa sarjaiden välillä.
Vaihda lihasryhmien välillä eri päivinä, jotta et harjoittele samaa lihasryhmää useammin kuin kerran muutaman päivän välein. Anna vähintään yhden kokopäiväisen lepopäivä viikossa.
Muutamia harkittavia harjoituksia ovat:
- kapea kahva penkkipuristin (rinta ja käsivarret)
- tangon kihara (hauis ja hartiat)
- tangon kyykky (jalat)
- lat pudotus (rinta)
- taivutettu rivi (latti)
Terveellisen ruokavalion vinkkejä
Terveellisen ruokavalion suunnitelma kulkee käsi kädessä GVT: n kanssa, jos haluat menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia. Saat parhaat tulokset noudattamalla vankkaa ravitsemussuunnitelmaa, joka sisältää runsaasti kaloreita ja terveellisiä ruokavaihtoehtoja.
Sisällytä terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, pähkinöitä ja avokadoja. Syö paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Kokeile kehonrakennuslisäaineita, kuten heraproteiinia, kreatiinia ja kofeiinia, nähdäksesi, mikä toimii sinulle.
Lisää proteiinien saantiasi, erityisesti suoraan ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Sisällytä terveelliset proteiinilähteet, kuten vähärasvainen liha, kana ja kala. Kasvissyöjävaihtoehtoja ovat kreikkalainen jogurtti, pavut ja munat. Vegaanivaihtoehtoihin kuuluvat kurpitsansiemen, chia ja herne-proteiinijauheet.
Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat energiaa ja ravintoa ja auttavat samalla rakentamaan lihaksia. Terveellisiä valintoja ovat kaurapuuro, quinoa ja kokonaiset jyvät.
Rajoita puhdistettuja, yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten sokerisia ruokia ja juomia, hedelmämehutiivisteitä ja leivonnaisia, tai vältä niitä. Rajoita tai vältä myös paistettujen ruokien ja alkoholin saantia.
Milloin nähdä ammattilainen
Keskustele kunto-ammattilaisen kanssa, jos haluat apua selkeästi määriteltyjen tavoitteiden asettamisessa ja treenisuunnitelman löytämisessä.
Fitness-ammattilaista suositellaan myös ihmisille, jotka ovat uusia kunto- tai kehonrakennusalalla, joilla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai toipumassa loukkaantumisesta.
Ne ovat hyödyllisiä myös ihmisille, jotka haluavat ylittää nykyisen tasangonsa. GVT ei sovellu aloittelijoille, joten kouluttaja voi auttaa sinua parantamaan kuntoasi, jotta voit aloittaa GVT-ohjelman.
Henkilökohtainen valmentaja voi varmistaa, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa maksimoidaksesi tulokset ja estäessäsi loukkaantumisia. He voivat myös varmistaa, että käytät oikeaa painokuormaa, ja neuvoo kuinka monta sarjaa tehdään. He voivat myös määrittää sopivan lepovälin.
Fitness-ammattilainen auttaa myös motivoimaan sinua, kun tunnet olevasi väsynyt tai masentunut. Ammattilaisen kanssa työskentelyyn liittyvä vastuullisuusnäkökulma tarkoittaa, että saatat todennäköisemmin pitää kiinni harjoitussuunnitelmastasi.
Alarivi
Saksalainen volyymiharjoittelu (GVT) on haastava ohjelma, joka tuottaa tehokkaasti lihasten kasvua.
Suorita GVT-istunto 2-3 kertaa viikossa. Ohjelman intensiteetti vaatii sinua lepäämään ja virkistymään istuntojen välillä. Muuta rutiiniasi usein tasankojen välttämiseksi.
Lopeta harjoittelu, jos koet kipua tai vammoja. Kun olet tehnyt täydellisen palautuksen, voit aloittaa alusta.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän harjoitusohjelman aloittamista, jos olet uusi liikunta, lääkkeiden käyttö tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita.
