Jalkapuristimet vs. kyykky: Hyödyt ja haitat

On jalkapäivä ja haluat työskennellä nelipyörän, reisien edessä olevien suurten lihasten kanssa. Joten mietit jalkapuristimia vs. kyykky dilemma. Onko toinen turvallisempi vai tehokkaampi kuin toinen?

Totuus on, että molemmilla harjoituksilla on etunsa voiman ja lihasmassan rakentamisessa. Samoin heillä on myös rajoituksensa ja riskinsä. Sinulle sopivalla harjoituksella voi olla enemmän tekemistä sen kanssa, mitä haluat saada treenistäsi.

Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin molempia harjoituksia pyrittäessä auttamaan sinua päättämään, milloin ja miksi se sopii sinulle paremmin.

Kuinka jalkapuristimet ja kyykky eroavat toisistaan?

Sekä jalkapuristimet että kyykky työskentelevät ensisijaisesti nelipäät tai neloset. Mutta ne työskentelevät myös hamstringssasi (lihakset vastakkain neloset reidesi takaosassa) ja pakaralihaksissa (pakarat).

Koska suurin osa kehostasi liikkuu kyykkyjen suorittamiseksi, niillä on taipumus harjoittaa muita lihasryhmiä, kuten abs- ja lonkkasi, kun taas jalkapuristimet sisältävät vain jalkojen liikkumista.

Jalkapuristimet

Jalkapuristimet ovat istumaharjoituksia, jotka tehdään jalkapuristimella.

Aloita istumalla selkäsi pehmustettua selkänojaa vasten ja jalkasi kahdella suurella jalkatukella. Polvet ovat taipuneet aloittamaan harjoituksen. Painon siirtämiseksi sinun on suoristettava jalat ja palautettava ne sitten taivutettuun asentoon.

Kyykky

Päinvastoin, kyykky tehdään jalkojesi ollessa maassa, vaikka tätä harjoitusta on useita muunnelmia.

Joillakin kyykkyillä aloitat jalkasi suorana ja painosi kaulasi takana. Muissa muunnelmissa paino - kuten tanko tai käsipainot - on edessäsi. Haasteena on taivuttaa polvet ja suoristaa sitten painolla, joka tarjoaa vastustusta.

Jotkut kyykkyjen tyypit tehdään painolla, joka alkaa maasta ja polvet ovat taipuneet. On myös kyykky koneita.

Jalkapuristimien edut ja haitat

Jalkapuristimet rakentavat tehokkaasti jalkojen voimaa, mutta ne voivat olla riskialttiita, jos yrität siirtää liikaa painoa tai lukita polvet.

Jalkapainan ammattilaiset

• Voit keskittyä vain jalkasi lihaksiin, koska selkäsi on tuettu ja käsinoja.
• Voit säätää, mitkä jalalihakset saavat enemmän painoarvoa yksinkertaisesti säätämällä jalkasi asentoa jalkaterillä.
• Tämä harjoitus toimii nelosilla enemmän, koska siellä on vähemmän liikkumisaluetta - ja vähemmän painotetaan pakaralihaksia ja takaraajoja - kuin kyykky.
• Et tarvitse tarkkailijaa.

Jalkapainallukset

• Tarvitset jalkapainokoneen harjoituksen tekemiseen.
• Voit työskennellä toisen jalan kanssa kovemmin kuin toinen. Kone liikkuu samalla tavalla riippumatta siitä, työntävätkö molemmat jalat tasaisesti vai työskentelevätkö he enemmän.
• Selän pyöristäminen on vaarassa, jos yrität painaa liikaa painoa.
• Polvet voivat vahingoittua, jos yrität painaa liikaa painoa tai lukita polvet, kun jatkat jalkojasi.
• Saatat olla kiusaus kasata enemmän painoa kuin pystyt käsittelemään.

Kyykkyjen edut ja haitat

Kyykky antaa myös nelosillesi erinomaisen harjoittelun, ja ne työskentelevät pakaralihastasi ja hamstriasi enemmän kuin jalkapuristimet. Mutta jos teet kyykkyjä vapailla painoilla, sinulla on loukkaantumisvaara yrittämällä kyykky liikaa tai menettää tangon hallinta.

Kyykky ammattilaiset

• Voit tehdä erilaisia ​​kyykkyharjoituksia, joiden avulla voit työskennellä lihaksilla eri näkökulmista ja pitää harjoituksesi vaihtelevana.
• Kyykkyjen tekeminen voi auttaa vahvistamaan ydin- ja selkälihaksiasi.
• Kyykky voi auttaa parantamaan polvien joustavuutta.
• Koska selkänsä pitäminen suorana on avain, tämä harjoitus voi auttaa parantamaan ryhtiäsi.

Kyykky haitat

• Selkävammojen vaara voi nojautua liian pitkälle kyykkyjen aikana tai pyöristää selkäsi.
• Voit rasittaa hartiat, jos tuet raskasta tankoa.
• On olemassa riski, että juutut kyykkyyn ja et pääse takaisin ylös.
• Polvet voivat vahingoittua, jos polvet liikkuvat liikaa sisään tai ulos harjoituksen aikana.
• Saatat tarvita tarkkailijaa.

Mikä harjoitus sopii sinulle parhaiten?

Jos etsit allover-kehon harjoittelua, kyykkyillä on etu jalkapuristimiin verrattuna. Mutta jos tasapaino on ongelma tai sinulla on olkapää- tai selkäkipuja, jalkapuristimet voivat olla parempi valinta.

Vaikka jalkapuristimet ja kyykky työskentelevät samoissa lihasryhmissä, ne tekevät sen hieman erilaisista kulmista ja korostavat enemmän yhtä tai toista ryhmää. Tämä tarkoittaa, että jalkatreenien tasapainottaminen molempien harjoitusten kanssa voi olla paras tapa.

Vuoden 2018 tutkimuksessa tarkasteltiin osallistujien voimaa, kehon koostumusta ja toiminnallista lopputulosta, jotka tekivät joko selkä kyykkyjä, jalkapuristimia tai näiden kahden harjoituksen yhdistelmän.

Tutkimus kesti 10 viikkoa, ja osallistujat tekivät kaksi alavartaloharjoitusta viikossa. Tutkimuksen lopussa tutkijat päättelivät, että molemmat harjoitukset olivat hyödyllisiä osana alavartalon harjoitusohjelmaa.

Jalkapuristimen muunnelmat

Jalkapuristimet eivät salli monia muunnelmia, mutta on olemassa muutamia tapoja sekoittaa asioita.

Yhden jalan jalkaprässi

Sen sijaan, että käyttäisit molempia jalkoja samanaikaisesti, käytä yhtä jalkaa kerrallaan varmistaaksesi, että jokainen jalka saa perusteellisen harjoittelun. Varmista vain, että paino ei ole liian suuri, jotta yksi jalka voi käsitellä turvallisesti.

Korkeampi jalkojen sijoitus

Jalkojen asettaminen korkeammalle jalustalle lisää hamstriden ja pakaralihasten pidennystä ja supistumista sekä vähentää polvien liikealuetta harjoituksen aikana.

Alempi jalka

Jalkojen asettaminen matalammalle jalustalle lisää polvien liikealuetta. Se vaatii enemmän vaivaa nelosilta ja vähemmän pakaroilta ja takareisiltä.

Kyykky vaihtelut

Kyykky tarjoaa enemmän muunnelmia kuin jalkapuristimet, ja jokainen kyykky tyyppi toimii lihaksissasi hieman eri tavalla. Kyykky voidaan tehdä myös ilman painoja.

Selkä kyykky

Selkä kyykky voi olla tuttu rento painonnostaja. Paino asetetaan hartioillesi, niskaasi. Sitten taivutat polvet ja suoristat takaisin ylös yhden toiston suorittamiseksi.

Selkä kyykky, saatat olla kiusaus kumartua hieman eteenpäin auttaa hallitsemaan paino harteillesi. Yritä välttää tätä, koska se voi rasittaa selkäsi lihaksia.

Hack kyykky

Kuten takakyykky, hakkerointi voidaan tehdä koneilla tai tangoilla. Vangin hakkerointi tehdään seisomalla tangon edessä, taivuttamalla polviasi päästäksesi takanasi tarttumaan tankoon ja seisomaan sitten tangon kanssa pakaroiden tai ylähammasten yli.

Hack-kyykky aiheuttaa yleensä vähemmän rasitusta alaselälle kuin selkä kyykky, koska paino on painopisteen alapuolella, ei sen yläpuolella tai edessä.

Edessä kyykky

Etu kyykky tehdään tangolla tai kahdella käsipainolla, jotka pidetään ylös olkapäässä, kun suoritat tavallisen kyykky. Etu kyykky on yleensä helpompaa polvissa kuin takaa kyykky, ja ne voivat myös olla turvallisempia selälle.

Turvallisuus vinkkejä

Tärkein turvavinkki sekä jalkapuristimille että kyykkyille on välttää painon ylikuormitusta. Painon käyttö, jota et voi hallita, voi aiheuttaa polvivammoja, selkäongelmia ja muita ongelmia. Aloita painolla, jota voit helposti käsitellä ja kasvaa hitaasti sieltä.

Jos teet molemmat harjoitukset osana kattavaa jalkaohjelmaa, varo ylikuormittamasta painoa, kun teet kumpaakin liikuntaa. Käytä kevyempää painoa kuin normaalisti, jos tekisit vain jalkojen puristuksia tai kyykkyjä yksin.

Kyykkyjen kanssa on hyödyllistä, että tarkkailija on valmis auttamaan sinua.

Jalkapuristimilla älä lukitse polviasi, kun jatkat jalkojasi.

Alarivi

Ottaen huomioon, että molemmilla harjoituksilla on etuja ja haittoja, jalkaprässi- ja kyykky-kysymys saatetaan joutua ratkaisemaan sillä, mikä on käytettävissäsi ja mikä on harjoitustavoitteesi tiettynä päivänä.

Tutkimukset osoittavat, että sekä vapailla painoilla että jalkakoneilla on etuja, näiden kahden harjoittelun yhdistelmä voi olla juuri sitä, mitä tarvitset jalan saavuttamiseksi kuntotavoitteissasi.