Vietät paljon aikaa varmistaaksesi, että vauva saa kaiken tarvitsemansa ravinnon äidinmaidosta tai kaavasta - mutta entä sinä?
Niin hienoa kuin voi ollakin suunnitella terveellisiä illallisia viimeiseen pinaattisalaattiin ja quinoa-pilafiin asti, kun sinulla on uusi vauva, joskus talon aikuisten aterioiden suunnittelu ei vain ole mahdollista.
Vaikka olet kiireinen vaippojen ja ruokintojen kanssa ja yrität saada jotain, joka muistuttaa unta, vastuu päivällisestä voi tuntua ylitsepääsemättömältä esteeltä.
Yksityiskohtaisten illallisten kartoittamisen sijaan voi olla viisaampaa käyttää rennompaa lähestymistapaa. (Olkaamme rehellisiä, kun olet niin väsynyt, että laitat maidon ruokakomeroihin, monimutkainen aterian suunnittelu ei vain ole korteissa.)
Pelkkä ruokakomeron ja jääkaapin varastointi erilaisilla terveellisillä ainesosilla voi tarjota sinulle rakennuspalikat, jotka tarvitset kootaksesi kotitekoisen aterian nopeasti.
Olemme toimittaneet sinulle 21 kätevää oheistuotetta sekä reseptiideoita, säilytysvinkkejä ja suuria erävalmisteita, jotka kestävät koko viikon. Lataa seuraavat niitit pitämään keittiösi terveellisenä aterianvalmiina uuden vauvan mukana.
Proteiini
1. Säilykkeet kikherneet
Miksi ne ovat hyvä valinta: Kikherneitä, joita kutsutaan myös garbanzo-papuiksi, ei ole tarkoitettu vain hummuksen tekemiseen.Nämä kuitupitoiset sankarit ovat täynnä proteiinia ja rautaa, mikä tekee niistä älykkään lisäyksen päivällisruokiin, kuten keittoihin, salaatteihin ja meksikolaisiin ruokiin.
Koska kikherneet ovat säilöttyjä, ne eivät vaadi paljon valmistelua. Lisäksi, kuten muutkin säilykkeet, näillä pienillä palkokasveilla on pitkä säilyvyysaika.
Viikon yön resepti: Rypäleen tomaatit, maissi, kaali ja avokado pyöristävät nämä erittäin nopeat kikherne-tacot.
Suuren erän idea: Valmistaudu arkipäivän lounaille tekemällä suuri erä tätä murskattua kikherne-salaattileipää, joka on täydellinen terveellisille voileipille ja kääreille.
2. Säilötyt mustat pavut
Miksi he ovat hyvä valinta: Yksi kuppi keitettyjä mustia papuja sisältää 15 grammaa kuitua - ravintoaine, josta monet amerikkalaiset puuttuvat - sekä terveellinen annos proteiinia, magnesiumia, folaattia ja mangaania.
Rakenne, joka kestää hyvin ruoanlaittoa (mutta voi myös mennä kermaiseksi soseutettuna), mustat pavut ovat monipuolinen ainesosa. Säilötty lajike voi kestää ruokakomeroissa kuukausia, ellei vuosia.
Weeknight resepti: Hyppää vaihtoehtoiseen hampurilaisvaunuun näiden herkullisten (ja yllättävän nopeasti) mustapapujen hampurilaisten kanssa.
Suuren erän idea: Tuplaa erä savuista mustapapu- ja bataattikeittoa ja pakasta puolet. Kiität itseäsi, kun voit vetää sen kylmänä iltana yksinkertaisesti lämmittämään ja syömään.
3. Luuton, nahaton kananrinta
Miksi se on hyvä valinta: Viikon illallisen työhevonen, luuton, nahaton kananrinta, kuuluu mihin tahansa uuden vanhemman jääkaappiin.
Se kypsyy nopeasti (4-5 minuuttia per sivu liesi) ja voi liukastua mukavasti melkein mihin tahansa päivällisreseptiin. Yksi annos pakkaa myös 53 grammaa proteiinia - bonus imettäville äideille, jotka tarvitsevat enemmän tätä makroravintoainetta.
Viikon yön resepti: Kana piccata saattaa kuulostaa gourmetilta, mutta tämän terveellisen reseptin yhdistäminen tunnettujen ainesosien, kuten sitruunamehun, kanaliemen ja sipulin, kanssa kestää vain 30 minuuttia.
Suuren erän idea: Kevennä kuormaa hankkimalla iso erä vedettyä grillikanaa hitaassa liesi maanantaina ennen töitä. Syö se voileipissä, pizzassa tai salaatissa viikon kuluessa.
4. Esikuumennetut kanan nauhat
Miksi he ovat hyvä valinta: Onko se helpompaa kuin esikypsennetty kana? Tämä helppo liha tekee äärimmäisestä mukavuudesta, kun olet lyhyessä ajassa.
Varmistaaksesi terveellisimmän vaihtoehdon, muista ostaa nauhat ilman lisättyä leipää tai aromiaineita ja varo natriumpitoisuutta, koska säilöntäaineet voivat lisätä suolaa.
Weeknight resepti: Vain 4 ainesosaa, tämä broileripasta-vuoka piiskaa nopeasti.
Suurieräideo: Tee meksikolainen kahdesti viikossa kaksinkertaistamalla näiden kanan enchilada-täytettyjen paprikoiden täyte. Käytä reseptiä paprikoille kirjoitettuna, rullaa loput tortilloihin ja paista perinteisinä enchiladaina.
5. Munat
Miksi he ovat hyvä valinta: On syytä, että munakokkelit ovat ensimmäisiä ruokia, joita useimmat meistä oppivat tekemään. Tämä nöyrä keittiön katkot eivät vie aikaa ruoanlaittoon ja toimivat hyvin aamiaisella, lounaalla tai illallisella.
Lisäksi munat sisältävät B-vitamiineja, D-vitamiinia ja runsaasti proteiineja vähäkalorisessa pakkauksessa.
Milloin tahansa resepti: Tässä helpossa pinaatti-quichessä ei tarvitse esikypsennystä - vatkaa vain lyhyt ainesosaluettelo, kaada piirakan kuoreen ja aseta uuniin. Vaikka tämä maukas luomus leipoo, voit yleensä vauva tai saada tarpeeksi lepoa.
Suurieräideo: Aterian valmistelu ei ole vain illallista! Paista pari tusinaa muffinipannu frittatoita terveelliseen napata-ja-mene-aamiaiseksi ja pakasta sitten extrat. Lataa ne vihannesten kanssa ylimääräisen ravitsemuksen alkupuolella.
6. Pakastettu kala
Miksi se on hyvä valinta: Olet luultavasti kuullut, että on hyvä lisätä ruokaan enemmän kalaa - ja se on totta! Kaloissa esiintyvät omega-3-rasvahapot on yhdistetty parempaan aivojen ja sydämen terveyteen, ja monet lajikkeet sisältävät tärkeitä hivenaineita, kuten jodia, kaliumia ja seleeniä.
Kaikilla näillä eduilla on erityisen mukavaa, että kalaa ei ole vaikea valmistaa. Korkeissa lämpötiloissa monet kalat voivat siirtyä pakastimesta pöydälle alle 20 minuutissa. (Paistettujen kalojen reseptit eivät usein edes vaadi sulatusta.)
Yksi huomio: Raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi etsiä kaloja, joissa on vähän elohopeaa, kuten lohta, tilapiaa tai taimenta.
Viikkoiltai-resepti: Tämä Parmesan-tilapia kutsuu itseään "kalaksi ihmisille, jotka eivät pidä kalasta".
Suuren erän idea: Grillaa kaksi erää tätä tilapiaa paprikalla - yksi helppoa illallista varten pari sivua, toinen säästää ja käyttää tacoissa, joissa on kiinnityksiä, kuten salsa, avokado ja smetana.
7. Tonnikalasäilykkeet tai taskurapu
Miksi se on hyvä valinta: Esikuumennetuilla säilöttyillä äyriäisillä on vastaava ravintoprofiili kuin tuoreilla vastaavilla. Halkaise tölkki pitkän päivän jälkeen ja piiskaa tonnikalapasta, tonnikalahampurilainen tai rapukakkuillallinen, stat.
Viikkoiltai-resepti: Tomaattitonnikalan sulatukset ovat ohuen tai kahden lisukkeen ohella vähäkalorinen, vähän hiilihydraatteja sisältävä illallinen lennossa.
Suuren erän idea: Arkiyö-aterian jäännösrapukakut tekevät maukkaasta seuraavan päivän voileipästä, kun ne tarjoillaan rapealle leivälle ja salaatin ja tomaatin päällä.
Jyviä
8. Kuskus
Miksi se on hyvä valinta: Kun olet uusi vanhempi, nopeus on kuninkaallinen päivällisellä.
Onneksi kuskus kestää vain 3-5 minuuttia kypsentämiseen joko mikroaaltouunissa tai liedellä. Se tarjoaa myös 6 grammaa kasvipohjaista proteiinia kuppia kohti ja sisältää runsaasti antioksidanttia seleeniä.
Viikkoiltaresepti: Lisuke 10 minuutissa? Kyllä kiitos! Kuskus aurinkokuivatun tomaatin ja fetan kanssa on nopea ja helppo välimerellinen ilo.
Suurieräideo: Kun teet kuskusta kanan tai kalan kanssa, tee enemmän kuin tarvitset. Heitä sitten ylimääräinen hienonnetuilla vihanneksilla ja oliiviöljyvinigretillä lounasaikaan viljasalaattia.
9. Quinoa
Miksi se on hyvä valinta: Quinoa on ansainnut maineensa terveysruokana. Se toimittaa suuria määriä kuitua, proteiinia ja B-vitamiineja sekä runsaasti rautaa - ravinteiden synnytyksen jälkeisillä äideillä voi olla puutetta.
Nämä edut tekevät sen hieman pidemmästä 15 - 20 minuutin kypsennysajasta kannattavaa.
Viikkoiltai-resepti: Vaikka saatat olla tottunut valmistamaan quinoaa liesi, se toimii hyvin myös hitaassa liesi. Valmista tämä hidas liesi kalkkuna quinoa-chili aamulla (tai illalla, kun vauva nukkuu), aseta sitten ja unohda illallisaikaan.
Suurieräideo: Quinoa-paistettu riisi on terveellinen, herkullinen tapa käyttää uudelleen viikoittain valmistettua quinoaa suuresta erästä, joka on valmistettu aiemmin viikolla.
10. Täysjyväpasta
Miksi se on hyvä valinta: Ah, pasta, vastaus moniin viime hetken "Mitä illalliselle?" kysely.
Nopea ruoanlaitto ja täynnä kuitua ja B-vitamiineja, täysjyväpasta ei ole järkevää vauvan jälkeiseen ruokakomeroosi.
Viikkoiltai-resepti: Yhden ruokalajin ateriat ovat uuden vanhemman ystävä. Kokeile tätä yhden pannun pastaa linguineilla, pinaatilla, tomaateilla, basilikalla ja parmesaanilla.
Suuren erän idea: Kun teet spagettia marinaran kanssa, kaksinkertaista ja jäähdytä puolet (tiputettu oliiviöljyllä paakkuuntumisen estämiseksi). Olet kaikki valmis tekemään thaimaalaisia maapähkinäkanapastoja toisena päivänä.
11. Kokonaiset vehnätortillat
Miksi he ovat hyvä valinta: Joskus tarvitset vain vaihdon tavallisesta voileipäleivästä. Tortillat jazzivat lounaan liha-, kasvis- tai salaattikääreinä. Illallisella he tuovat fiestan perustaksi enchiladoille ja burritoille.
Varmista, että valitset täysjyvä tortillat, koska täysjyvätuotteet tarjoavat enemmän kuitua ja muita ravintoaineita kuin valkoiset tai puhdistetut jyvät.
Viikon yön resepti: Ei ole mitään syytä, että runsas kääre ei voi palvella illallisena. Kokeile tätä nopeaa kreikkalaista salaattikääriä, kun käytät höyryjä.
Suuren erän idea: Tee muutama ylimääräinen lounaaseen kasvis quesadilla illalliseksi ja sinulla on terveellinen lounas pakata töihin seuraavana päivänä.
Hedelmiä ja kasviksia
12. Säilötyt tomaatit
Miksi ne ovat hyvä valinta: Tomaatit ovat täynnä C-vitamiinia, kaliumia ja lykopeenia, antioksidanttia, johon liittyy vähentynyt syövän ja sydänsairauksien riski. Lisäksi he ovat suosittuja lasten ja aikuisten keskuudessa pizzoissa, pastoissa ja liharuokissa.
Kun et saa niitä puutarhasta tuoreena, säilötty tomaatti antaa maun ja ravintoaineet monille helpoille viikonloppuillallisille.
Viikon yön resepti: Pavut, vihannekset, juusto ja paahdettu patonki tekevät tästä haudutetusta vihannesgratiinista runsas kasvisateria.
13. Pakastetut vihannekset
Miksi ne ovat hyvä valinta: Suurin osa pakastetuista vihanneksista korjataan tuoreimmillaan, joten ne sisältävät usein enemmän ravintoaineita kuin sesongin ulkopuolella ostetut tuoreet vihannekset.
Kun päivällisaika muuttuu kiireiseksi, on mukavaa tietää, että voit vetää herneitä, porkkanoita, pinaattia tai maissia pakastimesta ja heittää ne vuoka, pasta tai keitto.
Viikon yön resepti: Tämä yksinkertainen kanan paistinpannu perustuu pakastettujen vihannesten sekoitukseen maun ja ravinteiden lisäämiseksi.
14. Omenat
Miksi he ovat hyvä valinta: Hedelmien myötä tämä lounaslaatikon klassikko on yksi pisimpään kestävistä.
Jääkaapissa säilyttäen omenat voivat kestää jopa 2 kuukautta. Joten varastoi Galas, Fujis tai Granny Smiths, jotta ne pilkotaan kääreiksi tai haudutetaan lihalla.
Viikon yön resepti: Anna hitaan lieden tehdä työtä tässä makeassa ja suolaisessa Crock-Pot-kanassa ja omenoissa.
15. Kuivatut hedelmät
Miksi ne ovat hyvä valinta: Vaikka kuivatuilla hedelmillä ei ehkä ole vastaavien kosteuttavaa voimaa, niiden ravinnepitoisuus on tosiasiassa unssilta unssilta.
Valitse kuivatut kirsikat, karpalot, viikunat ja aprikoosit maun ja kuidun lisäämiseksi salaateissa, viljakulhoissa tai leivonnaisissa.
Viikkoillan resepti: Viiden minuutin rukolaviikunasalaatti ei ole vain suussa sulavaa paahdettua mantelia, pippurista rucolaa ja makeaa kuivattua viikunaa - se on myös erittäin terveellistä ja nopeaa.
Meijeri
16. Kreikkalainen jogurtti
Miksi se on hyvä valinta: Paksu koostumuksensa ja korkean proteiinipitoisuutensa ansiosta kreikkalainen jogurtti on loistava käsillä käytettäväksi leivonnaisissa tai kevyempänä korvikkeena kermalle kastikkeissa tai täytteissä.
Viikon yön resepti: Kreikkalainen jogurtti ottaa raskaan kermavaahdon paikan tässä kevennetyssä kreikkalaisessa jogurtti Alfredo-kastikkeessa.
Suurieräideo: Suurempi erä kreikkalaisia jogurtikeksejä voi tehdä kaksinkertaisen tullin lisukkeena useille aterioille. Pakasta kaikki keksit, joita et käytä ensimmäisen tai kahden päivän aikana paistamisen jälkeen.
17. Fetajuusto
Miksi se on hyvä valinta: Feta on yksi vähäkalorisimmista juustoista, ja koska sitä ei tarvitse sulattaa toimiakseen saumattomasti monissa resepteissä, se on kätevä valinta pikaruokailuun.
Viikkoiltai-resepti: 15 minuuttia on kaikki mitä tarvitset tämän Välimeren salaatin saamiseksi pöydälle.
Aromit
18. Oliiviöljy
Miksi se on hyvä valinta: Kuinka monella reseptillä aloitetaan: "Kuumenna oliiviöljyä suuressa paistinpannussa ..." Paljon!
Oliiviöljy ei ole vain monien arkipäivän aterioiden maustepohja, vaan sillä on myös etuja sydämen terveydelle.
Säilytysvinkki: Älä pidä oliiviöljyä liesitasosi vieressä. Säilytä sen sijaan viileässä, pimeässä paikassa, sillä valo ja lämpö saavat sen pilaantumaan nopeammin.
19. Balsamietikka
Miksi se on hyvä valinta: Balsamiviinietikka tuo sen kirpeän maun loputtomiin muunnoksiin salaattikastikkeista ja marinadeista. Se voi myös tarjota terveysvaikutuksia, kuten kolesterolin alentaminen ja laihtumisen tukeminen.
Soijakastikkeesta loppu? Käytä balsamiviinietikkaa korvikkeena ripaus.
Säilytysvinkki: Kuten oliiviöljy, balsamiviinietikka toimii parhaiten pois valolta ja lämmöltä. Säilytä ruokakomero pitämään se tuoreena pidempään.
20. Yrtit ja mausteet
Miksi ne ovat hyvä valinta: Nopean makupopin saavuttamiseksi et voi mennä pieleen kuivattujen yrttien ja mausteiden kanssa. Nämä halvat ainesosat parantavat makua lisäämättä rasvaa tai kaloreita.
Säilytysvinkki: Käy maustehyllyn läpi vähintään kerran vuodessa tarkistaaksesi viimeiset käyttöpäivämäärät. Vaikka yrtit ja mausteet kestävät ikuisesti, saatat löytää jotain, joka täytyy heittää.
21. Liemi ja liemi
Miksi ne ovat hyvä valinta: Tavanomaisten keittojen lisäksi liha- ja vihanneliemet tai varastot ovat hyödyllinen alkupala kastikkeille ja pannuille. Valitse vähän natriumia sisältävä lajike, koska liemessä on taipumusta juosta paljon tässä hivenaineessa.
Säilytysvinkki: Kun olet avannut liemi- tai pulloastian, säilytä sitä jääkaapissa 5 päivän tai viikon ajan tai pakasta 6 kuukautta.
Viimeinen sana
Tutkimukset osoittavat, että ruoanlaitto kotona liittyy terveellisemmän ruokavalion nauttimiseen - merkittävä plus joskus stressaavaan siirtymiseen vanhemmuuteen.
Aloita näistä perusainesosista, ja sinulla on runsaasti terveellisiä aterioita koskevia tarvikkeita, jopa kaikkein kaikkein vaikeimpina päivinä vauvan kanssa.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveydenhuollon kirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravintotietoja sekä (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä osoitteesta Rakkauskirje ruokaan.
.jpg)
s-attack.jpg)
